Приседания на одной ноге
Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.
На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Отведение ноги
Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.
Сгибание ног
Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.
Глубокие приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Лестница
Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.
Барьеры
Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.
Зеркало
Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.
Спринт на спуске
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.
Анатомия
Бедро делится на 4 основные секции:
- Медиальная широкая мышца (внутренняя часть бедра) – включается в работу при подъёме из глубокого приседа.
- Прямая мышца – работает, в основном, когда атлет выполняет приседание на носках или разгибание, с вытянутым, вперёд, носком.
- Внешняя мышца – отвечает за ширину бедра в анфас, задействуется практически во всех видах приседаний.
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – выполняет сгибание ноги, задействуется в тягах.
Икры состоят из 2 групп:
- Камбаловидная мышца – находится спереди и задействуется при беге и подъёме на носок.
- Икроножная мышца – представляет собой заднюю поверхность голени, делится на два пучка. Выполняют те же функции, что и камбаловидная.
Чтобы равномерно развить мышцы ног, нужно задействовать все секции в равной степени
Нужно помнить, что ваш генетический вес, каким бы маленьким он ни был, это норма для вашего организма. Даже если нога составляет всего 50 см. в обхвате, этой мышечной массы будет для того, чтобы ходить, выполнять минимальную нагрузку. Тело будет всеми силами стараться затормозить рост мышц, ведь мышечная клетка, это, в первую очередь, потребитель энергии. При недостаточно нагрузке, организм попросту не будет растить мышцы. И это речь идёт о ногах, крупном массиве мускулов, а как же обстоят дела с руками и плечами?
Как накачать ноги мужчине
Основной упор нужно делать на квадрицепсы, ведь именно они создают мощный и сильный силуэт атлета. Обязательно нужно включать в программу классический и фронтальный вид приседаний, использовать пояс для страховки, при необходимости, бинтовать колени.
Если вы ощущаете дискомфорт или боль в коленях, пояснице, щиколотках и т.д. – бинтовать сустав или затягивать пояс – не лучшее решение. Такие факторы говорят о проблемах со здоровьем, о возможном недостатке кальция или натрия, нехватке жидкости. Маскируя боль, вы не решаете проблему, а отодвигаете её решение ещё дальше
Не стоит полностью вычёркивать бицепс бедра и ягодицы из программы
Если не уделять им должное внимание, то передняя часть бедра так же не будет расти
Кардиотренировки помогут мышечным клеткам построить больше митохондрий, от количества которых и зависит основной потенциал роста мышечной массы. Это, так называемые, фабрики энергии, которые обеспечивают клетку питательными веществами. Если их количества недостаточно – мышцы не будут расти, как бы усердно вы не тренировались. Их строительство – ответ мышцы на периоды гипоксии (нехватки кислорода). Легче всего их добиться при частых (около 3х раз в неделю) спринт-забегах. Именно максимальное усилие, развитое за единицу времени позволяет телу удостовериться, что дополнительные фабрики по переработке энергии всё-таки нужны организму.
Базовые упражнения на мышцы ног
Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.
Упражнение 1 Фронтальные приседания
Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.
Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.
Упражнение 2 Румынская становая тяга
Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.
Упражнение 3 Выпады
Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение. Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении. Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.
Упражнение 4 Подъем на носки стоя
Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.
Комплекс упражнений
Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки
Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять
- Приседания со штангой: 3 подхода по 6–10 раз
- Становая тяга со штангой: 2 подхода по 6–12 раз
- Жим ногами: 3 подхода по 6–10 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 6–12 раз
- Выпрямление ног в тренажере: 3 подхода по 6–15 раз
Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.
Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов
Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным
Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
Приседания
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра
При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно
Ноги в коленях можно слегка согнуть
Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер
Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
Тренировки для набора мышечной массы
Рискну утверждать, что тренировками интересуются больше чем правильным питанием и это не совсем логично. Помните,тренировка вас разрушает, а питание растит! Поэтому все сказанное ниже будет неэффективно без правильного рациона питания. Теперь разберём, как же правильно тренироваться для набора мышечной массы и посмотрим, что об этом говорит наука? В целом методик тренировок довольно много и каждый опытный атлет тренируется по своему и поэтому ниже, мы рассмотрим основные особенности тренировки, на которые можно опираться всем желающим:
Какие упражнения делать? Эффективнее всего тренировки, в которых используются как базовые многосуставные упражнения (приседания, жим гантелей лежа, становая тяга и т.д.), так и изоляционные в которых задействован один сустав (разгибание голени, подъём гантелей на бицепс)
Если выбирать между базой и изоляцией, то лучше выбрать базу, особенно это важно для новичков, так как именно базовые упражнения хорошо тренируют нейромышечную связь и координацию, что важно не только для роста мышечной массы, но и просто для жизни. Важно соблюдать технику упражнений, поэтому некоторое время лучше заниматься с тренером или хотя бы найти опытного тренировочного партнёра который мог бы вам помочь освоить правильную технику
Также можно тренироваться в домашних условиях, на это тему мы писали статью как набрать мышечную массу в домашних условиях?.
Важность периодизации. Тренировки время о времени должны меняться, так как мышцы привыкают к нагрузке и уже не так хорошо на неё реагируют
Простой пример периодизации выглядит так: 1-2 месяца диапазон повторений 8-12, затем 1-2 месяца диапазон повторений 15-20. Важно не менять нагрузку слишком часто, поскольку хоть организм и привыкает к нагрузке, он так же должен успевать к ней адаптироваться.
Сколько подходов делать? На данный момент известно, что наибольший прирост мышечной массы наблюдается при выполнении 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Необязательно делать все рабочие подходы в один день, к примеру, можно сделать по 3 подхода в приседаниях в понедельник и четверг. В общей сложности 6 подходов в неделю, для роста мышечной массы ног более чем достаточно. Новичкам рекомендуется делать 2-3 подхода в неделю, чтобы не переутомиться.
Сколько повторений делать? На данный момент известно, что мышцы практически одинаково растут как при большом количество повторов, так и при малом. Рекомендуемым диапазоном повторений является 8-20 повторений в подходе
Важно понимать, что последнее повторение в подходе должно быть тяжелым, но не критичным. Желательно чтобы у вас оставалось 1-2 повторения в запасе
Сколько отдыхать между подходами? В целом это зависит от того насколько тяжелый подход вы выполнили, поэтому отдыхать можно по самочувствию. Помните что короткий отдых не даёт преимуществ перед длительным. Некоторые эксперты рекомендуют отдыхать 5-10 минут после реально тяжелого подхода.
В завершении пара слов о режиме. Режим так же неотъемлемая часть здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Под режимом подразумевается некое постоянство и при наборе мышечной массы без этого никак. Понятно что вероятнее всего, не будучи профессиональным спортсменом, тяжело есть и спать строго по часам, но стоит к этому стремиться. Если вы простой человек, который ходит на работу или учится и время от времени посещает тренажерный зал и хочет набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать 3 вещи:
- сон 7-9 часов.
- соблюдение режима питания (БЖУ, калорийность).
- регулярные тренировки.
Режим – это определённый порядок постоянных действий, а прогресс в чём-либо всегда складывается из их них. Поэтому тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо спите и будет вам счастье)
Как накачать мышцы ног?
Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.
Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.
Приседания со штангой: техника
При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы). Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится
Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом
Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.
Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021
Что будем качать – как устроены мышцы ног (кратко)
Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.
Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:
- Квадрицепсы – разгипатели
- Бицепсы ног – сгибатели
- Икроножные и камбаловидные мышцы голени – входят в состав трехглавой мышцы голени
Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс – самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.
Основная функция – разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Двуглавая мышца бедра – бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок. Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.
Основная функция – сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.
Трехглавая мышца голени – образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:
- Икроножная мышца – начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
- Камбаловидная мышца – достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.
Основная функция трехглавой мышцы голени – сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе. Мышца интенсивно работает при отягощении массов всего тела, поэтому отличется достаточно большой силой и выносливостью.
Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом
Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:
- Повышается метаболизм.
- Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
- Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
- Ускоряется рост мышечного волокна.
- Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
- Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
- Быстрее сгорают избыточные калории.
- Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.
В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.
Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.
Упражнения на прокачку икр
Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.
Поднятие на носочки
Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:
- Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача – только подстраховывать тинейджера.
- Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
- Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
- Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
- Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.
Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.
Важно! Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений
Поднятие на носочки, стоя на возвышении
Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться.
- Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
- Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
- Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать.
Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз – пока икры тинейджера не устанут.
Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)
Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.
Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке.
Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую.
Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.
Анатомия икроножных мышц
Икры ног представлены двумя мощными мышцами:
- Gastrocnemius (гастрокнемиус — икроножная). Именно ее вы видите, когда смотрите на свою голень сзади. Она состоит из двух головок: медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) головки.
- Soleus (камбаловидная). Располагается глубоко под Gastrocnemius. Но по объему она немного больше ее. А это означает, что она вносит больший вклад в общий размер и окружность ваших голеней, чем многие думают.
Вот как они выглядят:
Обе мышцы работают сообща для сгибания стопы (разгибания пальцев ног), но их функция также немного различается. Камбаловидная мышца прикреплена к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная прикреплена к лодыжке и бедренной кости, что означает, что она также играет роль в сгибании колена.
Нам не нужно вдаваться во все технические подробности, но это означает, что, когда вы сгибаете колени, вы уменьшаете напряжение икроножной мышцы и увеличиваете напряжение камбаловидной мышцы, а при выпрямлении коленей, происходит обратное.
А также это означает, что Gastrocnemius не может полностью сокращаться при выполнении таких упражнений как подъем на носки сидя в тренажере или становая тяга. Следовательно, эти упражнения тренируют ее не слишком эффективно.
Таким образом, при выполнении упражнений на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, наоборот.
