Как накачать икроножные мышцы? Тренировочный комплекс.

Анатомия

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

• Чрезмерно интенсивные тренинги.
• Наоборот, недостаточная нагрузка.
• Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

1. Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
2. Подняться на носочки обеих ног.
3. Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
4. Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
5. В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
6. Колено находится в неподвижном положении.
7. При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
8. Пятка не должна прикасаться пола.
9. Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
10. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

1. На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
2. Сесть в тренажер.
3. Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
4. При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
5. При мощном и импульсном движении подняться на носки.
6. В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
7. Опуститься в начальное положение.
8. Повторить 10-15 раз в 4 подхода.

Под углом 45 градусов

Делается так:

1. Стать в блочный тренажер.
2. На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
3. Пятки должны быть опущены.
4. При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
5. Выполнить подъем на носках.
6. В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
7. Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

1. Стать в прямое положение.
2. Руки должны находиться на спинке стула.
3. Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
4. Слегка согнуть ноги в коленях.
5. Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
6. Вернуться также медленно в исходное положение.
7. Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
8. Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Техника выполнения:

1. Встать высоко на носочки.
2. Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встать прямо.
2. В обе руки взять гантели небольшого веса.
3. Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
4. Потом снова присесть и повторить упражнение.
5. Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать выпад.
3. Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
4. Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
5. Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

1. Принять положение прямо.
2. Отвести левую ногу назад и вверх.
3. При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
4. Прижать корпус к ноге.
5. В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
6. Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

1. Взять в обе руки по гантели.
2. Принять ровное положение тела.
3. Выдохнув, подняться на носки.
4. На вдохе опуститься.
5. Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
6. Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

• Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
• Опустить к полу пятки.
• На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

{videochart}24166.28341a6bfeb070c7edef01f29690{/videochart}

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях — «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

• Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
• Заведите под подвижные опору плечи.
• Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

• Лягте в тренажер.
• Выжимайте прямыми ногами платформу.
• Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Как накачать икры ног, если они отстают, анатомия икроножных мышц и лучшие упражнения для тренировки икр

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги.

Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях.

Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле.

Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали.

В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать.

Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют».

Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок.

Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га.

Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете.

Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы.

В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно.

Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Ссылки по теме:

Сколько денег нужно, чтобы нормально жить в Москве Тренировка спины на ширину и массу Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Рекомендации к подготовке и проведению тренировок

Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:

• Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
• В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
• В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
• Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
• Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
• При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
• Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
• Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие.

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры