Денис Волков[править | править код]
Именно так называют немца Денниса Вольфа поклонники бодибилдинга с постсоветского пространства. Ничего удивительного в этом нет! Деннис родился в рабочем городке Токмак (Киргизия, СССР). Отец был простым рабочим, мать занималась ведением хозяйства.
Деннис: Мы жили в небольшой квартирке, и, несмотря на то, что мой отец тяжело трудился, ему, как и большинству рабочих в то время, платили очень мало. Денег хватало лишь на самые необходимые вещи и еду.
Как и многие советские дети, Деннис учился в школе, занимался спортом (играл в баскетбол), пел в хоре и о бодибилдинге даже не помышлял. Со временем семья Вольфа стала больше, у него появилось двое младших братьев. Средств на существование стало еще меньше, а тут и Советский Союз развалился. Видим, что старт выдался не ахти.
Возвращение на историческую Родину
Когда в 1991 году начал распадаться Советский Союз, мать Денниса увидела превосходную возможность избежать тяжелого режима и вернуться на свою историческую родину в Германию. По словам Вольфа, об этом она мечтала на протяжении многих лет. И в 1992 году семья переехала в Германию. На этом этапе его ожидало много сложностей. Для начала нужно было изучить язык, а это было непросто для четырнадцатилетнего подростка. В то время в Германии не было никаких русскоязычных классов, где дети могли бы выучить немецкий. После окончания школы он начал зарабатывать на жизнь тяжелым ручным трудом — покраской домов, установкой окон. Нужно было содержать себя и помогать своей большой семье. Иногда работать приходилось по 12 часов в день, лишь с одним выходным в неделю. Интересен тот факт, что только в 2005 г. он перестал этим заниматься. Никакие жизненные сложности не смогли остановить человека с характером чемпиона и психологией победителя. Несмотря на трудности и тяжелую работу, Вольф находил время, чтобы качаться в зале.
Деннис: Сначала я занимался кикбоксингом и тайским боксом, хотя и не был ярым сторонником этих видов спорта. Просто хотел быть в форме. В то время при росте 180 см я весил всего 73 кг.
В любом случае, занятия этими видами спорта ему пригодились. Они развили у Вольфа силу и выносливость, которые помогли ему в будущей карьере бодибилдера.
Начало спортивного пути
Арсен лилиев: краткая биография и фото
Знаменитый немецкий атлет родился в 1978 году в Киргизии. У его отца казахские корни, а у мамы русские. Какое-то время Деннис прожил в России, поэтому его смело можно считать советским ребенком. В тот период семья находилась на грани нищеты — зарплаты отца хватало только на самое необходимое. Когда будущему спортсмену было 12 лет, его мама инициировала переезд в Германию.
Спортивный путь мальчика начался с игры в баскетбол. А еще Деннис с детства занимался дома с гантелями, а после переезда записался в тренажерный зал. У парня была отличная генетика, поэтому ему не составило труда быстро набрать мышечную массу. Однако Вольф не задумывался о серьезных занятиях бодибилдингом до 18 лет.
В 18 лет к Денису пришла жажда успеха. Он пересмотрел свою программу питания, начал активно изучать анатомию и систематизировал тренировочный процесс. Тренер и товарищи по спортивному залу заметили рвение молодого человека и начали ему помогать. Они посоветовали Деннису посетить консультации известных культуристов. Парень прислушался к рекомендациям и отправился на лекции. Именно после этих занятий он принял решение готовиться к соревнованиям.
Тренировочные принципы[править | править код]
JUST BОDYBUILDING! ТОЛЬКО БОДИБИЛДИНГ!
«Эти занятия требуют полной концентрации. Для этого нужны как физические, так и духовные затраты. Но это стоит того! Ничто не сравнится с тем чувством, которое испытываешь на подиуме «Олимпии», выступая рядом с великими атлетами!»
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
. «Я, как и многие другие профи, считаю, что если ты хочешь достичь результата, то нужно употреблять спортивное питание и добавки. На протяжении всей своей карьеры я перепробовал продукцию многих фирм, но особенно доверяю серьезным немецким компаниям».
ПРИОРИТЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ
«Очень важно знать свои сильные и слабые места
Икры, трицепс и верхняя часть груди — мои проблемные зоны. Им я отдаю приоритет. Даже суперпрофи есть над чем работать».
У ВСЕХ АТЛЕТОВ ЕСТЬ СВОИ СЕКРЕТЫ
. «Американцы любят бодибилдинг, но многому не верят. Например, спрашивают меня о росте, весе и других показателях, но не верят моим ответам. Местные профессионалы никогда не говорят правду о своих размерах. Может, и мне стоит делать так же?»
Жизненный путь
Является Деннис Вольф. Рост, вес его соотносятся таким образом, что наделяют тело поразительными пропорциями. Россияне утверждают, что этот человек – непосредственная гордость их страны.
Деннис Вольф говорит по-русски. Все это следствие того, что он был рожден в Киргизии, городе Токмок. В 1978-м году 30-го октября на свет появился будущий силач, имевший на то время фамилию Волков. Родословная отца тянет свои корни из Казахстана, в то время как мать является русской немкой. С появления на свет и до 9-ти лет домом семьи был город Семипалатинск. Затем место жительства меняется на Кемеревовскую область, где продлилось пребывание 3 года. Позже у него в семье появляются два младших брата.
Деннис Вольф в 1999 году переезжает в Германию по инициативе матери, так как она очень хотела туда вернуться. Так он и попал в эту страну.
[править] История выступлений
Соревнование и место:
- Прага Про 2015 — 4
- Арнольд Классик Европа 2015 — 3
- Мистер Олимпия 2015 — 4
- Сан-Марино Про 2014 — 2
- Прага Про 2014 — 1
- Арнольд Классик Европа 2014 — 1
- Мистер Олимпия 2014 — 4
- Арнольд Классик 2014 — 1
- Арнольд Классик Европа 2013 — 3
- Мистер Олимпия 2013 — 3
- Прага Про 2012 — 1
- Арнольд Классик Европа 2012 — 2
- Мистер Олимпия 2012 — 6
- Арнольд Классик 2012 — 2
- Шеру Классик 2011 — 5
- Мистер Олимпия 2011 — 5
- Гран При Австралия 2011 — 1
- Арнольд Классик 2011 — 2
- Арнольд Классик 2011 — 1 в категории Лучшее позирование
- Флекс Про 2011 — 4
- Мистер Олимпия 2010 — 5
- Нью-Йорк Про 2010 — 3
- Мистер Олимпия 2009 — 16
- Мистер Олимпия 2008 — 4
- Мистер Олимпия 2007 — 5
- Кейстоун Про 2007 — 1
- Нью-Йорк Про 2007 — 3
- Мистер Олимпия 2006 — 16
- Санта-Сусанна Про 2006 — 3
- Торонто/Монреаль Про 2006 — 5
- Европа Супершоу 2006 — 7
- Чемпионат Мира любительский 2005 — 1
- Чемпионат Мира любительский 2005 — 1 в категории Тяжёлый вес
Тренировочные принципы[править | править код]
JUST BОDYBUILDING! ТОЛЬКО БОДИБИЛДИНГ!
«Эти занятия требуют полной концентрации. Для этого нужны как физические, так и духовные затраты. Но это стоит того! Ничто не сравнится с тем чувством, которое испытываешь на подиуме «Олимпии», выступая рядом с великими атлетами!»
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
. «Я, как и многие другие профи, считаю, что если ты хочешь достичь результата, то нужно употреблять спортивное питание и добавки. На протяжении всей своей карьеры я перепробовал продукцию многих фирм, но особенно доверяю серьезным немецким компаниям».
ПРИОРИТЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ
«Очень важно знать свои сильные и слабые места
Икры, трицепс и верхняя часть груди — мои проблемные зоны. Им я отдаю приоритет. Даже суперпрофи есть над чем работать».
У ВСЕХ АТЛЕТОВ ЕСТЬ СВОИ СЕКРЕТЫ
. «Американцы любят бодибилдинг, но многому не верят. Например, спрашивают меня о росте, весе и других показателях, но не верят моим ответам. Местные профессионалы никогда не говорят правду о своих размерах. Может, и мне стоит делать так же?»
Как стать профи?[править | править код]
Ради успеха Вольф был готов на все. Он много тренировался, изучал вопросы питания и анатомии. Стремился быть максимально собранным на тренировках, внимательно изучал тренировочные программы и советы звезд, следуя только тем из них, которые давали наилучший результат. И это все после 12-часового рабочего дня!
Общая оценка формы Денниса Вольфа
: по своему соматотипу Деннис принадлежит к смешанному типу сложения — мезоморф с чертами эктоморфа. И эти черты эктоморфа двояко сказываются на форме этого атлета. С одной стороны, мы видим довольно рослого и массивного спортсмена — рост 181 см при соревновательном весе 120 кг, — который обладает хорошими пропорциями: широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. Это очень хорошо смотрится при фронтальных позах: «широчайшие спереди» и демонстрации бицепса одной руки спереди. С другой стороны, нехватка общей мышечной массы, явные провалы в развитии икроножных мышц, трицепсов, бицепсов бедра и массива спины в целом в некоторой степени портят общее впечатление от его кондиции. Это явно бросается в глаза при демонстрации Вольфом «широчайших сзади», «трицепса-груди сбоку» и позы «двойной бицепс спереди». А вот в позе «аш-пэ» — позе максимальной мускулистости -Деннис поражает общей массой верха и плечевого пояса. Даже сам Колеман рядом с ним в этой позе не смотрится массивнее (см. фото на предыдущей странице). И только слабые икры портят общее впечатление от этой позы. Если никто и ничто не будет препятствовать Вольфу в его карьере профессионального бодибилдера и он сумеет добавить 7-10 кг качественной мышечной массы в нужных местах, с его неплохими пропорциями он будет серьезной фигурой на подиуме «Олимпии» в ближайшие годы.
Деннис: Моей тренировочной философией стало «тренируйся так тяжело, как только можешь, т.к. твои соперники могут тренироваться еще тяжелее». Мои плечи были первыми мышцами, которые стали расти по-настоящему. Ноги также были изначально хороши, но икры, трицепс и верхняя часть груди всегда были моими проблемными зонами.
В 1999 году, когда Вольфу было 20 лет, он впервые начал соревноваться. При весе 91 кг, едва вписываясь в тяжелую весовую категорию, он завоевал второе и четвертое места в том году. Но с немецкой дисциплиной и русским упорством Деннис смог добиться многого.
В следующем году он вырос до размеров истинного тяжеловеса и стал сначала абсолютным чемпионом Германии, а потом и мира среди любителей на турнире, который проходил в Шанхае.
Деннис: Город Шанхай настолько заселенный и грязный, что даже дышать было тяжело. Но так как я приехал туда любителем, а уехал профессионалом, это была не такая уж и плохая поездка.
После того как Вольф получил профи-карту, он оставил работу и окончательно сосредоточился на бодибилдинге. В результате он стал новым немецким претендентом на звание «Мистер Олимпия». По оценкам экспертов, судей и коллег, он действительно хорош.
Деннис имеет широкие, хорошо развитые плечи, узкую талию и огромные прокачанные квадрицепсы. Классическая Х-образная фигура немца дает ему возможность рассчитывать на успех, т.к. в плюс к соревновательным 116 кг у него достаточно высокий рост — 180 см. Конечно, главным недостатком Вольфа является относительно малый вес, а, значит, чтобы догнать Катлера, Мартинеза, Джексона и Колемана, Деннису необходимо набрать несколько дополнительных килограммов. Да еще к тому же не потерять свой потрясающий рельеф, которым по праву можно гордиться. К слабым сторонам в подготовке атлета можно отнести его проблемы с раскруткой в США.
Рацион атлета
Опубликованной официальной информации на тему питания Вольфа не так-то и много. Он не слишком распространялся на эту тему, лишь привел пример своего рациона:
- Пробуждение и кардиозарядка проходят в 8:00. Такая разминка может проводиться в бассейне, что очень освежает сутра. Бывают такие дни, что приходится встать в 6:00. Даже если времени очень мало, никакая загруженность не может быть достойной причиной для пропуска тренировки. Первый прием пищи содержит такие полезные продукты, как овсянка, десяток белков из куриных яиц, коктейль из протеина. Приветствуется применение мультивитаминов.
- В 11 часов нужно принять жиросжигатель. Чаще всего его применение необходимо, если на носу соревнования или же просто требуется привести форму в наилучшее состояние. Для позирований, например.
- К обеду в 13:00 спортсмен предпочитает заготовить бурый рис, питательное куриное филе и неизменные витамины.
- 16:00 – снова время жиросжигателя.
- В 19:00 можно потешить себя углеводным напитком.
- К ужину в 19:30 отлично подходит картошка, мясо камбалы.
- После двух порций протеинового коктейля можно отправляться на покой в 22:00.
Все внимательно просчитывается на содержание отдельных веществ перед употреблением. В процессе питания культуриста действуют особые правила, и он не должен быть хаотичным, здесь присутствует своя система. Между приемами пищи допустимо побаловать себя полезными перекусами. Каждый день Деннис тренируется 1-1,5 часа в светлое время суток.
Как стать профи?[править | править код]
Ради успеха Вольф был готов на все. Он много тренировался, изучал вопросы питания и анатомии. Стремился быть максимально собранным на тренировках, внимательно изучал тренировочные программы и советы звезд, следуя только тем из них, которые давали наилучший результат. И это все после 12-часового рабочего дня!
Общая оценка формы Денниса Вольфа
: по своему соматотипу Деннис принадлежит к смешанному типу сложения — мезоморф с чертами эктоморфа. И эти черты эктоморфа двояко сказываются на форме этого атлета. С одной стороны, мы видим довольно рослого и массивного спортсмена — рост 181 см при соревновательном весе 120 кг, — который обладает хорошими пропорциями: широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. Это очень хорошо смотрится при фронтальных позах: «широчайшие спереди» и демонстрации бицепса одной руки спереди. С другой стороны, нехватка общей мышечной массы, явные провалы в развитии икроножных мышц, трицепсов, бицепсов бедра и массива спины в целом в некоторой степени портят общее впечатление от его кондиции. Это явно бросается в глаза при демонстрации Вольфом «широчайших сзади», «трицепса-груди сбоку» и позы «двойной бицепс спереди». А вот в позе «аш-пэ» — позе максимальной мускулистости -Деннис поражает общей массой верха и плечевого пояса. Даже сам Колеман рядом с ним в этой позе не смотрится массивнее (см. фото на предыдущей странице). И только слабые икры портят общее впечатление от этой позы. Если никто и ничто не будет препятствовать Вольфу в его карьере профессионального бодибилдера и он сумеет добавить 7-10 кг качественной мышечной массы в нужных местах, с его неплохими пропорциями он будет серьезной фигурой на подиуме «Олимпии» в ближайшие годы.
Деннис: Моей тренировочной философией стало «тренируйся так тяжело, как только можешь, т.к. твои соперники могут тренироваться еще тяжелее». Мои плечи были первыми мышцами, которые стали расти по-настоящему. Ноги также были изначально хороши, но икры, трицепс и верхняя часть груди всегда были моими проблемными зонами.
В 1999 году, когда Вольфу было 20 лет, он впервые начал соревноваться. При весе 91 кг, едва вписываясь в тяжелую весовую категорию, он завоевал второе и четвертое места в том году. Но с немецкой дисциплиной и русским упорством Деннис смог добиться многого.
В следующем году он вырос до размеров истинного тяжеловеса и стал сначала абсолютным чемпионом Германии, а потом и мира среди любителей на турнире, который проходил в Шанхае.
Деннис: Город Шанхай настолько заселенный и грязный, что даже дышать было тяжело. Но так как я приехал туда любителем, а уехал профессионалом, это была не такая уж и плохая поездка.
После того как Вольф получил профи-карту, он оставил работу и окончательно сосредоточился на бодибилдинге. В результате он стал новым немецким претендентом на звание «Мистер Олимпия». По оценкам экспертов, судей и коллег, он действительно хорош.
Деннис имеет широкие, хорошо развитые плечи, узкую талию и огромные прокачанные квадрицепсы. Классическая Х-образная фигура немца дает ему возможность рассчитывать на успех, т.к. в плюс к соревновательным 116 кг у него достаточно высокий рост — 180 см. Конечно, главным недостатком Вольфа является относительно малый вес, а, значит, чтобы догнать Катлера, Мартинеза, Джексона и Колемана, Деннису необходимо набрать несколько дополнительных килограммов. Да еще к тому же не потерять свой потрясающий рельеф, которым по праву можно гордиться. К слабым сторонам в подготовке атлета можно отнести его проблемы с раскруткой в США.
Биография Денниса Вольфа
Многие в России считают его нашим атлетом, а это не просто так, потому что родился Денис Волков (Dennis Wolf) в городе Токмок (Киргизия) 30 октября 1978 года. Отец Дениса родом из Казахстана, а мама – русская немка. До 9-ти лет Денис с семьей жил в городе Семипалатинск, потом уехал в Кемеровскую область, там он прожил еще 3 года. Позже мать настояла на переезде в Германию, теперь они живут именно там. Именно поэтому Вульф довольно хорошо знает русский язык.
С самого раннего возраста Денис увлекался спортом
У него дома была парочка гантелей, с которыми он занимался почти каждый день и, что самое важное, ему это нравилось. Тренировки в настоящем тренажерном зале Деннис Вольф начал в возрасте 16 лет, когда он с семьей жил в городе Мергель
Парнем он был очень одаренным, генетический потенциал был хорошим, поэтому и рос Дениска очень быстро. Денег в семье было не очень много, на хорошее «бодибилдерское» питание не особо хватало, но за счет генетики рост мышц был весьма существенен. Не смотря на ранний возраст, прогресс не заставлял себя ждать, юный атлет понял, что он может добиться серьезных результатов и возрасте 18 лет начал изучать этот спорт более увлеченно. Поначалу он просто читал различные статьи, да и просто советовался с опытными спортсменами насчет программ тренировок, правильного питания, нужных упражнений и т.д. Вскоре, большие «качки» в зале стали замечать прогресс юного дарования и стали помогать Денису в его тренировках. Вульф даже ездил на различные лекции и семинары известных спортсменов, чтобы узнать как можно больше информации.
Первая победа Дениса Вульфа – чемпионат Германии в 2000 году. После нее он всерьез задумался над карьерой профессионального бодибилдера. Но настоящая профессиональная карьера культуриста началась лишь после победы Дениса в чемпионате мира в Китае среди любителей в 2005 году.
Помимо бодибилдинга Денниса Вольф увлекся и бизнесом, который он уже давно хотел вовлечь в свою жизнь. На все соревнования с ним ездит его жена Катя. Семья у них благополучная, уже есть дети – дочь Саманта.
Что же заставило Дениса Вульфа заниматься бодибилдингом, что послужило мотивацией? Ни для кого не секрет, что великий и могучий Арнольд Шварценеггер стал примером для многих известных культуристов. Конечно, это благодаря его самым известным фильмам: «Качая Железо», «Конан Варвар», «Хищник», «Терминатор» и т.д. Даже будучи детьми многие решались пойти в тренажерный зал, чтобы стать таким как сам Арни. Денис не был исключением. Он сам признавался, что в бодибилдинг он пришел именно благодаря этому великому спортсмену.
Лучшие достижения
Абсолютный чемпион на Чемпионате среди новичков, на Чемпионате Германии, на Чемпионате мира среди любителей в 2005 году. На профессиональном турнире «Монреаль Про» Денис Вульф занял 5 место. На «Гран При Испании» в 2006 году стал 3, на «Нью-Йорк Про» 2007 года – также 3 место. Первое его появление на Олимпии в 2006 году – не самое удачное выступление, но это, всего лишь, начало пути, итог – 16 место. Следующий год был несколько более успешным: на Олимпии стал пятым, а также стал победителем на турнире «Кейстоун Про Классик». Олимпия 2008 года была еще более удачной – 4 место, но в следующем году он потерпел неудачу – 16 место. В 2010 году улучил форму и вновь стал 5, а на «Нью-Йорк Про» – третьим. На Олимпии 2013 года – 3 место, на «Арнольде» 2014 года – 1 место.
Андрей Скоромный и Dennis Wolf — тренировка ног в видео формате
Простой Русский Пацан — Денис Волков, родился 30 октября 1978 года, в городке Токмак, Киргизской республики Советского Союза. Мать была немкой (что не удивительно, поскольку ещё в начале ВОВ немецкий этнос активно расселяли в Средней Азии, по дальше от линии фронта), которая подрабатывала горничной, а батя был русским, родом из Казахстана, работавшим стеклодувом на местном заводе.
Предчувствуя судьбу своего старшего отпрыска, батя решил подогнать своему старшему пару гантелей. По началу, малой влюбился в них и всё время проводил только с ними. Однако спустя какое-то время, любовь к гантелям затмил баскетбол, но как оказалось не навсегда.
Конкурентная история
Профессиональные результаты
- 2018 Арнольд Классик – 12 место
- 2015 EVL’s Prague Pro – 4 место
- 2015 Мистер Олимпия – 4 место
- 2014 Сан-Марино Про – 2 место
- 2014 EVLS Prague Pro – 1 место
- 2014 Arnold Classic Europe – 1 место
- 2014 Мистер Олимпия – 4 место
- 2014 Арнольд Классик – 1-е место
- 2013 Arnold Classic Europe – 3 место
- 2013 Мистер Олимпия – 3 место
- 2012 EVLS Prague Pro – 1 место
- 2012 Arnold Classic Europe 2012 – 2 место
- 2012 Мистер Олимпия – 6 место
- 2012 Arnold Classic – 2 место
- 2011 Шеру Классик – 5 место
- 2011 Мистер Олимпия – 5 место
- 2011 Австралийский профи – 1 место
- 2011 Arnold Classic – 2 место
- 2011 Flex Pro – 4 место
- 2010 Мистер Олимпия – 5 место
- 2010 NY Pro – 3 место
- 2009 Мистер Олимпия – 16 место
- 2008 Мистер Олимпия – 4 место
- 2007 Мистер Олимпия – 5 место
- 2007 Keystone Pro Classic – 1 место
- 2007 New York Pro – 3 место
- 2006 Мистер Олимпия – 16 место
- 2006 Гран-при Испании – 3 место
- 2006 Montreal Pro Championships – 5 место
- 2006 Europa Supershow – 7 место
Любительские результаты
- 2005 IFBB World Championship – 1 место и абсолютный победитель
- 2005 WM-Qualifikation (IFBB) – 1 место
- 2005 46 Deutsche Meisterschaft (IFBB) – 1-е место в тяжелом весе и абсолютный победитель
- 2005 NRW-Landesmeisterschaft (IFBB) – 1-е место в супертяжелом весе и абсолютный победитель
- 2005 г. Hessischer Heavyweight Champion-Pokal – 2 место
- 2004 Deutsche Meisterschaft (Гермеринг) (IFBB) – 2 место
- 2004 NRW-Landesmeisterschaft (IFBB) – 1-е место в тяжелом весе и абсолютный победитель
- 2002 Гран-при Бельгии – 1-е место
- 2002 Cross Dresser Challenge
- 2002 г. Мистер Универсум (WPF) – вице-чемпион мира в тяжелом весе
- 2000 Internationale Deutsche Meisterschaft (IFBB) – 4 место в супертяжелом весе
- 2000 NRW-Landesmeisterschaft (IFBB) – 1-е место в супертяжелом весе и абсолютный победитель
- 1999 NRW-Landesmeisterschaft (IFBB) – 4 место в тяжелом весе
- 1999 Multipowerpokal (IFBB) – 4 место в тяжелом весе
- 1999 Newcomer (IFBB) – 2 место в тяжелом весе
Техника выполнения
Штанга лежит на полу
- Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
- Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
- Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
Штанга лежит на упорах
- Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
- Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
- Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Тяга на прямых ногах в машине Смита
Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.
Мертвые тяги с гантелями
Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой
Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей
На протяжении всего упражнения вы должны контролировать
их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.
- Возьмите гантель или гирю в правую руку.
- Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
- Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
- Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.
Режим тренировок
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.
Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.
Мертвая тяга на прямых ногах для женщин
При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.
В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.
- Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
- Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
- Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
- Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
- Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.
Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.
Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.
Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм
. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.
Мертвая тяга штанги — это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.
Значимые успехи
Вольф завоевал абсолютное чемпионство для новичков и состязаний в Германии. Перейдя на профессиональный уровень, он выиграл пятое место в рамках конкурса «Монреаль Про». 2006-й год принес третье на «Гран При Испании». 2007-й – тоже третье место на «Нью-Йорк Про». Также в 2006 году произошло его появление среди участников Олимпии. Данное выступление нельзя назвать особенно удачным. Он занял 16-е место, однако набрался большого опыта, встал на еще одну ступеньку, ведущую к победе.
В течение следующего года удалось сделать больше успехов. Теперь он – абсолютный лидер соревнования «Кейстоун Про Классик». Удача порой слегка отворачивалась от него, что лишь подталкивало к приложению новых усилий. Терпения и силы воли у культуриста для этого было предостаточно. Конкурс «Арнольд», проходивший в 2014-м году, принес ему первенство.
Шаг вперед
В 16 лет начинает работать в стенах тренажерного зала Деннис Вольф. Биография его показывает, как постепенно и медленно предпринимались шаги по достижению сегодняшних фантастических результатов. В этот период молодой человек жил в Мергеле.
Деннис Вольф имел отличный потенциал с генетической точки зрения, именно поэтому развитие происходило семимильными шагами. Семья не была богатой, так что порой было проблематично обзавестись специальным питанием. Благо, юноше помогали его физические данные, благодаря чему он не стоял на месте.
Деннис Вольф уже в раннем возрасте подметил широкие для себя возможности в спорте. Совершеннолетие стало моментом, когда началось внимательное изучение всех тонкостей, позволявших добиться стойких результатов. Присутствовало глубокое и страстное увлечение вопросом, изучалось море статей, были опрошены более опытные бодибилдеры, которые могли дать ценные советы по программе тренировок, питанию, упражнениям, которые более действенны.
Его прогресс было тяжело не заметить. Старшие товарищи разглядели в Деннисе высокий потенциал и всячески подталкивали к прогрессу своим опытом и знаниями. Кроме эффективной практики, были изучены курсы лекций, посещались им семинары, проводимые известными спортсменами того времени. Нужна была самая свежая и полезная информация, чтобы рационально использовать ее в будущем.
