Основные принципы здорового образа жизни
Взаимосвязь между эмоциональным (психическим) состоянием и физическим состоянием образует основу здоровой жизни. В комплексе они создают идеальный функционал. Не зря говорят: «В здоровом теле здоровый дух». В основные принципы здорового образа жизни можно включить:
Исключение пагубных привычек
Для проживания долгой и здоровой жизни, первым делом следует отказаться от вредных зависимостей. Например, выкуривание сигарет повышает процент образования рака лёгких, почек, пищевода.
Согласно заключению Национального института рака в США активное потребление сигарет вызывает преждевременную смерть. Для стабилизации сердечного фона организма требуется около 15 лет без курения. Поэтому прислушиваясь к совету, немедленно прекращайте курить, и находиться в кругу пассивных курильщиков.
Соблюдение здорового питания
Придерживание правильной диеты – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Выверенный подбор рациона должен включать цельнозерновые продукты, клетчатку, жирные кислоты, ненасыщенные жиры, пищу необработанного растительного происхождения.
Ограничение в потреблении жира, соли, сахара, крахмала, муки. Фрукты и овощи, которые содержат много витаминов и минералов, должны поглощаться каждый день. Соблюдение этих правил способствует укреплению иммунной системы, способствует лечению желудочно-кишечного тракта, предотвращает диабет.
Соблюдение здорового питания
Спортивная активность
Спортивные тренировки создают базу для здорового образа жизни, энергичность – залог успеха. Каждодневные тренировки длиной 30 минут делают формы тела подтянутыми и привлекательными, профилактируют инсульт, диабет, ишемическую болезнь, лишний вес, гипертонию. Хороший тонус мышц увеличивает выносливость костей, повышает прочность опорно-двигательной системы.
Регулярные посещения фитнес-зала стимулируют гормональный фон к выработке «эндорфина, гормона счастья». Помогает бороться с тревожным состоянием, депрессией, чувством страха. Стабилизирует душевное равновесие, поднимает настроение и самооценку.
Управление массой тела
В зависимости от пола, роста, возраста и генов, вес человека рассчитывается индивидуально. Индекс массы тела (ИМТ) для здорового человека должен определяться от 18,5 до 24,9. Лишний вес приводит к многочисленным заболеваниям, таким как диабет, ожирение, рак, гипертония.
Научные центры по профилактике заболеваний говорят, что уменьшение 5 – 10% общей массы тела нормализует показатели холестерина, глюкозы, артериального давления. Систематические тренировки держат под контролем «цифры на весах», а при необходимости убирают лишние килограммы.
Контроль психоэмоционального состояния
Ощущение физического состояния полностью влияет на душевное благополучие. Во время депрессии теряется запас энергии
Поэтому после перенесённых стрессовых ситуаций важно отвлекаться и расслабляться. Это может выражаться в вечерней прогулке, полноценном сне, занятием йогой или дыхательной гимнастике
Люди, умеющие отдыхать и переключаться, имеют повышенную стрессоустойчивость.
Релакс, режим сна
Для высокой эффективности и производительности человек должен иметь полномерный отпуск и здоровый сон. Нерегулярный сон, постоянный упадок сил, бессонница приводят к сбоям в защитной функции организма. Проявляются отклонения в здоровье, которые выражаются в диабете, излишней полноте, аритмии. Постоянное недомогание вызывает ослабление иммунной системы, и понижает возможность отражать простуду и грипп.
Для пополнения энергетических запасов человеку необходимо 7-9 часов непрерывного сна. Ходьба на природе, езда на велосипеде, занятие на турниках, либо иная физическая нагрузка улучшает качество сна.
Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.
Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.
Закупите сразу 7-10 батончиков на неделю, чтобы они были под рукой
Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук
К составу котлет из полбы нет никаких вопросов
Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.
Так выглядит упаковка и утренний напиток со спирулиной
Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.
Спирулина бывает в виде порошка и в таблетках
Как человек, который постоянно недоволен весом, советую книгу клинического психолога Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога».
Пункт «питаться умеренно» объемный. Я выписала неожиданные пункты, о которых раньше не задумывалась
Что помогло мне?
Купить
продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно
пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны
Обращайте внимание на:
дату производства, срок годности и условия хранения
энергетическую ценность на 100 грамм
состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом
пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно
не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
Мне нравятся две схемы:
16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600
Как научиться ЗОЖ вместе с Healthkurs? (2)
HealthKurs — это уникальная адаптированная профессиональная
программа для людей без медицинского и любого иного образования. HealthKurs
предоставляет возможность прохождения закрытых тематических курсов, а также
бесплатного посещения мероприятий по темам здорового образа жизни,
рационального питания, психологии. Программы курсов опираются исключительно на
научную базу.
Программа HealthKurs предлагает Вам наиболее инновационный подход к обучению на
сегодняшний день. Курсы проходят онлайн в удобное для Вас время, и тем не
менее, не лишены самых современных методов обучения. Каждый семинар содержит в
себе теоретическую часть, представленную не в форме огромного количества
фундаментальных учебников, а современной квинтэссенции здорового образа жизни.
Каждый преподаватель школы- действующий консультант в области здорового образа
жизни, поэтому каждое занятие содержит в себе конкретную практическую основу, с
которой Вы сразу можете приступать к работе со своими клиентами, а именно:
тесты, опросники, программные продукты, руководства к действию, инструкции. Все
модули построены по принципу интегративности, ключевой целью которой является
передача всех знаний о здоровье человека и его коррекции. Онлайн обучение,
помимо передачи материала предлагает живое общение и обратную связь с каждым
преподавателем, возможность постоянно задавать вопросы. В случае, если Вы не
сможете присутствовать на занятиях онлайн, вы сможете просмотреть курсы по
нутрициологии в Вашем личном кабинете в удобное для Вас время, Вам будут
доступны видео-записи курсов, домашние задания и дополнительные материалы:
презентации, научные статьи, научная литература. Существуют специальные дни для
разбора пройденного материала и общение с преподавателями. Обучение также
включает практические модули, на которых могут разбираться конкретные действия
при помощи фотографий, картинок, схем, таблиц, видеозаписей, а также передача
техники упражнений и других методов с помощью лекций прямого эфира преподавателей.
С нами Вы имеете доступ к огромной библиотеке самых актуальных и современных
знаний, и литературы. АСИЗ- это не только онлайн лекции, это целое активно
живущее сообщество, предлагающее обмен опытом в форме конференций, круглых
столов, создания совместных программ, помощь при устройстве на работу.
Вы узнаете секреты биохимии, биомеханики, физиологии, фитнес-нагрузок,
здорового образа жизни, суть и значение рационального питания от ведущих
экспертов сферы и профессиональных учёных.
Пройдя курс дистанционно, вы обретёте профессию по душе или
углубите свои навыки в текущей карьере.
Вы получите возможность стать профессиональным нутрициологом,
начать карьеру в сфере диетологии и получить возможность построить успешный
бизнес в сфере спорта и питания.
Режим дня
Жизнь по графику является довольно неприятным, и даже иногда скучным занятием. Но сложно отрицать полезность этого занятия. Придерживание режима дня способствует нормализации функционирования организма, улучшению работы внутренних органов, а также улучшению самочувствия.
Суть такого режима заключается в том, чтобы питаться, заниматься спортом, работать, отдыхать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Разумеется, не всегда это удаётся, и далеко не всегда такая предсказуемость будет приятна, из-за чего придерживаться режима дня крайне трудно. Но правда заключается в том, что нашему организму так проще. Если он привыкнет к питанию в определённое время, то сможет лучше усваивать пищу и извлекать из этого процесса больше пользы. Если ложиться спать в одно время (причём до полуночи), то засыпать будет проще, а сам сон станет здоровее.
Мини-курсы
| Программа | Специалист по коррекции веса | Спортивная нутрициология | Онлайн марафон | Как зарабатывать на ЗОЖ |
| О чем | Современные подходы к коррекции избыточной массы тела; Приёмы, подходы и правила, необходимые для коррекции избыточного веса | Утверждённые нормы и современные правила спорт-питания; Основы рационального питания в спортивной нутрициологии | Готовый проект стратегии запуска онлайн-бизнеса | Знания и навыки о том, как вывести свою практику в области фитнеса, питания, психологии, консультирования и других направлений работы со здоровьем на новый уровень |
| Зачем | Программа позволяет добиться осознанности человека о вреде лишнего веса и помогает добиться конкретных результатов | Содержит в себе разделы нутрициологии о спорте и фитнесе. Позволяет человеку не только достичь оздоровления, но и добиться нужной формы: рельеф, мышечная масса, сила. | Вовлекать участников в процесс тренировок; Организовывать правильную механику взаимодействия участников; Привлекать участников с минимальным бюджетом | Получать мощный поток клиентов и использовать свои знания по ЗОЖ на 100% Хотите получать прибыль, помогая другим людям сделать из своего увлечения успешный бизнес . |
| Для кого | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер | Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер Клиенты с опытом ЗОЖ |
| Основные дисциплины | Анатомия Физиология Фармакология Психология | Анатомия Физиология Фармакология | Психология Управление | Маркетинг Реклама Аналитика |
| Продолжительность | 10 часов | 42 академических часа | 14 дней | 1 тренинг |
Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.
Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.
Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.
Вспомнив предыдущий опыт такого режима, поняла: кожа выглядела здоровой, когда я соблюдала водный баланс
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
Закаливание
Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:
Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично
Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
Контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
Моржевание
Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.
Как формировать и прививать ЗОЖ детям?
С детьми не работает трюк, когда вся семья ест жареную картошку, а ребенку предлагается овсянка на воде. Прививать и формировать ЗОЖ можно только личным примером. Ребенок будет невольно копировать поведение родителей и с уважением относиться к своему телу и эмоционально-психологическим потребностям.
Начать стоит с семейных прогулок, нехитрой зарядки на свежем воздухе или дома, общего абонемента в фитнес-клуб или бассейн, прекращения постоянных вечеринок с алкоголем. Постепенное повышение качества питания, жизни и изменение досуга – и дети вырастут здоровыми.
Рецепты для здорового питания
Стейк из лосося на сковороде
21,9 г
19,1 г
0,9 г
221
15-20 мин.
Другие рецепты
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов: 1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.
В приложении Smart Alarm есть 6 вариантов контроля фаз сна
Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.
Анализ сна мотивирует на ранние подъемы
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
Питание
Контролировать меню важно даже при отсутствии лишнего веса. Существует несколько простых правил для выбора продуктов.
• Избегайте продуктов с калорийностью выше 350 ккал.
• Продукты, содержащие менее 100 ккал, считают низкокалорийными, они подходят для похудения.
• Исключите продукты с искусственными добавками (красителями, ароматизаторами, консервантами).
• Труднопроизносимые названия ингредиентов свидетельствуют о присутствии малополезных или вредных веществ
Натуральные компоненты продуктов называются просто.
Обязательно регулярное и многоразовое питание – 5-6 раз в день.
В здоровом питании питьевой режим подразумевает употребление 1,5-2,0 л чистой воды в день. Если привычки пить чистую воду нет, сразу «выйти» на такой объем сложно. Начинайте с одного обязательного стакана в сутки.
Постепенное изменение рациона может выглядеть следующим образом:
• привыкание к еде в определенное время,
• отказ от жаренного,
• сокращение жирных продуктов,
• уменьшение порций,
• увеличение содержания овощей и фруктов в меню.
Выполнение всех пунктов может занять несколько месяцев, но результаты будут стабильными, не появится желание вернуться к привычному режиму.
Медицинские и гигиенические аспекты здорового образа жизни
Привычные поступки могут не соответствовать здоровому образу жизни
Поэтому важной задачей является избавление от подобных привычек.
С точки зрения медицины недопустимы:
• самолечение,
• несвоевременное обращение к врачу при появлении симптомов болезни,
• несвоевременное медицинское обследование,
• пренебрежение самоконтролем биопараметров (вес, давление, пульс, объем талии, уровень холестерина и сахара и пр.).
С точки зрения гигиены:
• нарушение режима сна,
• несоблюдение домашней гигиены (проветривание, влажная уборка),
•несоблюдение личной гигиены (уход за телом, полостью рта и пр.),. •небезопасное сексуальное поведение (случайные контакты, применение некачественных и опасных видов контрацепции)
•небезопасное сексуальное поведение (случайные контакты, применение некачественных и опасных видов контрацепции).
Что входит в понятие ЗОЖ?
Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.
Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.
Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.
Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.
Я устраиваю творческие свидания с самой собой — подробнее об этом говорит Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».
Аргументы «против» значительно уступают аргументам «за»
Что помогло мне?
| Купить | |
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
Правильное питание
Сбалансированный рацион не только помогает похудеть, но и снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, онкологии, улучшает физическую работоспособность и когнитивные функции мозга. Правильное питание предполагает подсчет калорий, употребление цельных продуктов (и отказ от рафинированных), сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.
Не обязательно придерживаться всех принципов правильного питания с первого же дня «новой жизни», начать можно с малого:
- для начала исключить только самые вредные продукты – промышленную выпечку, сахар;
- изучить привычное меню, выделить в нем любимые продукты, соответствующие принципам ПП, придумать или найти рецепты новых блюд на их основе;
- между основными приемами пищи употреблять в качестве перекусов полезные продукты – фрукты и овощи;
- заменить обычный ржаной хлеб на цельнозерновой;
- найти замену майонезу и кетчупу, подобрать рецепты альтернативных соусов – например, на основе натурального йогурта;
- уменьшить привычные порции на 1/3.
Не нужно подвергать организм стрессу строгими диетами. Врачи доказательной медицины уверены, что они помогают похудеть, но одновременно подрывают здоровье, поэтому о ЗОЖ в этом случае и речи нет. Достаточно исключить из рациона вредные продукты, ввести в него полезные, уменьшить размеры порций и сократить интервалы между их приемами. Эффект в виде улучшения самочувствия, появления бодрости и энергии можно ощутить уже через несколько дней.
Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.
Слева — список дел в приложении Swipe, справа — выполненные
На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».
Умение делегировать и говорить «нет» еще один нюанс. Отдавайте часть задач на аутсорс. Это касается и помощи в быту — подберите подходящую клининговую службу и высвободите 4-5 часов в неделю.
Поняла, что работа 24/7 в конечном счете не принесет ничего, кроме денег
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
- Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
- Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
- Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.
Физические нагрузки
Практически всем известна польза от утренних, регулярных пробежек, но мало кто задумывался об обратной стороне данных упражнений. Одним из недостатков пробежек является ударные нагрузки на позвоночник, суставы. Плоскостопие может так же послужить противопоказанием для вас. Однозначно вреден бег людям страдающим сердечно-сосудистой патологией. В идеале рекомендовано проводить пробежки в специализированной обуви, по улицам с грунтовой дорогой и наименьшей загазованность. Прежде чем, как начать заниматься бегом необходимо пройти комплексное обследование, проконсультироваться с лечащим врачом.
Советуем Вам начать заниматься с тренировок низкой интенсивности. Один из видов кардиотренировок являются пешие прогулки. Если до начала физических нагрузок Вы совсем мало двигались или же имеете более 20 кг лишнего веса начинать необходимо с ежедневных 10-15 минутных прогулок в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.
Главное помните, вы не должны испытывать боль и сильную усталость.
Заключение
Итак, мы подробно рассмотрели, что такое ЗОЖ, из чего он состоит, какие преимущества дает человеку. Теперь вы знаете, какой образ жизни можно назвать здоровым, и, я надеюсь, уже готовы ему следовать.
Конечно, процесс этот нелегкий и небыстрый. Начинать нужно с малого и постепенно наращивать обороты. Сделайте первый шаг сегодня! И уже через месяц-два сможете пожинать первые плоды.
Для тех, кто увлекся этой темой всерьез, мы подготовили подборку полезных материалов. Ознакомьтесь со списком лучших книг о здоровье и курсов по здоровью. С ними процесс пойдет в несколько раз быстрее.
Желаю удачи!
