Что легче похудеть или накачаться?

Что делать после того, как похудели и цель достигнута?

Чрезвычайно важно зафиксировать новые результаты, и ни в коем случае ничего не бросать. Многие люди чрезмерно сильно расслабляются и начинают бросать тренировки или пропускать тренировки, бросать диету/много чего себе позволять по питанию ну и т.д

= думая, что раз все закончилось, то это теперь навсегда

Многие люди чрезмерно сильно расслабляются и начинают бросать тренировки или пропускать тренировки, бросать диету/много чего себе позволять по питанию ну и т.д. = думая, что раз все закончилось, то это теперь навсегда.

Начнете (к примеру) опять много есть — опять будет лишний вес (жир) появляться. Понимаете?

Это не правильная стратегия, если вы хотите на регулярной основе:

• хорошо выглядеть
• быть в хорошей физической форме
• хорошо себя чувствовать
• и т.д.

Правильная стратегия это когда вы продолжаете работать и дальше над собой:

• продолжаете регулярно тренироваться и следить за собой
• грамотно питаетесь, не переедаете, следите и контролируете свой рацион
• хорошо восстанавливаетесь, ведете активный и здоровый образ жизни
• следите за % жира на теле, проводите корректировки по питанию и тренировкам
• ну суть думаю вы поняли…

В общем, подробнее об этом всем читайте тут: «Как не набирать вес после похудения».

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход

Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера

• 7:00 – 1 завтрак
• 9:30 – 2 завтрак
• 12:00 – обед
• 14:30 – полдник
• 17:00 – ужин
• 19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы – источниками качественных сложных углеводов;
• 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

• 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Следите за водным балансом. “Вода – тоже еда”, – одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert,  Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще

Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона

Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

Не злоупотребляйте белком. Это –  основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет. 

Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы. 

Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка. 

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок. 

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы

Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Максимальная длительность разминки составляет 15 минут

За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток

Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

Время разминки увеличивать не стоит, так как впереди вас ждет основная часть программы тренинга, и энергия еще потребуется. После разминки стоит перейти к силовому тренингу. Если вам необходимо кардио (при наличии лишнего веса), то проведите 20-минутную сессию после силового занятия. Если лишнего веса очень много, то можно увеличить продолжительность кардио тренинга минут до 40.

Также мы рекомендуем при большом проценте жира в организме ориентироваться на кардио. Однако и о силовом тренинге забывать не стоит. Это позволит вам начать набирать мускульную массу, а также защитить ткани мышц от разрушения во время кардио сессий. Чем больше вы будете избавлять от лишних кило, тем активнее стоит начинать проводить и анаэробные тренировки.

Если в теле имеются большие жировые запасы, то достаточно сложно в этот момент набирать мускульную массу. Также адипозные ткани создаются организмом для экстренных случаев, то расставаться с ним он не очень-то и хочет. Процесс похудения может быть достаточно длительным, ведь делать это необходимо правильно. Однако не стоит думать, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться быстро.

Для организма большая мускульная масса является балластом, от которого он стремится избавиться. Согласитесь, что в обычной жизни вам мускулы практически не нужны, если не рассматривать их исключительно с эстетической точки зрения. Если вы поставили перед собой целью, стать обладателем красивого атлетичного тела, то приготовьте себя к тяжелой работе. Организм будет сопротивляться и вам предстоит его побороть.

Вероятно, у вас все еще остается вопрос, что делать: худеть или качаться. Безусловно, сначала вам стоит избавиться хотя бы от пары кило и только после этого перейти к активным силовым тренировкам. Также вы можете совмещать эти процессы, но они будут протекать значительно медленнее.

Узнали отправную точку? Все, начинаем сжигать жир!

Теперь вы еженедельно проводите коррекцию энергии (углеводов) в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности (от отправной точки) приблизительно до следующих цифр:

• Мужчины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
• Девушки / женщины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Я обращаю внимание на то, что еженедельная коррекция проводиться только с углеводами. Белковая пища, вода, жиры, клетчатка не трогается вообще, корректируются только углеводы

Белковая пища, вода, жиры, клетчатка не трогается вообще, корректируются только углеводы.

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 – это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

Как обстоят дела на самом деле…

Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами всяких атлетов, которых видят на публике, атлетов, которые делают различные фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п.

Почему это проблема? Потому что все эти атлеты = используют допинг (анаболические стероиды).

Вся индустрия бодибилдинга построена на использовании этих веществ.

Натурального (естественного) там ничего нет и быть не может. К чему я это?

К тому, что когда атлет юзает стероиды = его раздувает со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Поэтому они и имеют такую классную форму.

К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить обычных людей, которые не используют никакие там таблетки, уколы, и пр. запрещенные вещества.

Вот и получается, что у обычных людей, чья цель нарастить мышцы = нет таких преимуществ для быстрого роста мышц, как есть у химиков (людей, использующих стероиды). Понимаете? К чему я это?

Поэтому у обычных людей восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы (как я уже говорил) длится годааами, со временем (с годами) возникают плато (застой), веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать и т.д. и т.п.

И в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.

Предел, который даже близко не стоял рядом с химиком (тем, кто использует стероиды).

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Я рекомендую питаться (для здоровья, подходит также для похудения) в окне 8 часов.

А вот сколько приемов пищи у вас будет в этом окне — дело ваше.

Это вполне себе может быть стандартный график большинства людей:

• Завтрак
• Обед
• Ужин

Главное, чтобы остальные 16 часов — вы ничего не ели и голодали.

В оне 16 часов голода можно пить воду/чай/кофе без сахара и пр. по желанию.

А вот пищу употреблять — категорически нельзя. Пищу есть можно в окне 8 часов.

Проснулись в 8.00 — окей, значит последний прием пищи не позднее — 16.00

После 16.00 (по примеру выше) — есть уже нельзя, наступает окно 16 часов голода.

У этой системы питания есть научно доказательная база по эффективности для здоровья и похудения.

Подробнее внутри этих статей: «Полезные диеты для похудения», «Детоксикация организма».

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Рецепты для здорового питания

Картошка-гармошка с беконом и помидорами черри в духовке

• 9,9 г

• 13,1 г

• 10,1 г

• 207.3

40-50 мин.

Другие рецепты

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо

. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело.

Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме

. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременнопохудеть и накачаться, если ты толстый никак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
2. Потом уже качаемся.

Быстрое снижение веса: плюсы и минусы

Итак, мы сейчас говорим о том случае, когда вы целенаправленно худеете и начали терять лишние килограммы достаточно быстро. Это, конечно, не может не радовать, но есть случаи, когда быстрое похудение приводило к срыву, и человек, потерявший значительную долю подкожного жира, набирал его снова. И это первый минус. Но справедливости ради, скажу, что такие случаи нечастые.

Второй минус – это потеря не только жира, но и мышечной ткани. Вот исследование, показывающее, что быстрое похудение приводит к чуть большей потере мышц, по сравнению с медленным похудением. Но это решается в два счёта: добавляем больше белка в рацион, и вот вы уже перестали терять мышцы (не за чем организму брать белок из мышц, если есть белок из пищи).

Главный плюс быстрой потери веса – это… быстрая и большая потеря веса. Ну, типа вы не запариваетесь на полгода-год о своей фигуре, как это происходит при медленной потере веса. Вы теряете его быстро и гораздо больше, чем при медленной потере (13,5 кг против 5,1 кг за 6 месяцев).

Второй плюс – это позитивное закрепление: те, кто быстро худел, были более привержены диете, видели в зеркале свои результаты сразу же (из-за чего улучшалось настроение и изменялось поведение), у них гораздо быстрее формировались здоровые пищевые привычки.

С другой стороны те, кто худел медленно и умеренно: мотивация к похудению падала, потому что результаты хоть и были (например, минус 200-400 г в неделю), но каких-то видимых изменений не было. Видя, что прогресс идёт медленно, а до заветной фигуры ещё долго, многие склонны бросить такое похудение. Короче, нет позитивного закрепления. И тут ты не объяснишь человеку, что медленная потеря веса – это полезно для здоровья (типа нет колебаний в весе, нет большого стресса для тела).

Третий плюс – лучшее поддержание сброшенного веса. Т.е. те, кто похудел быстро, могли удерживать этот вес гораздо лучше по сравнению с медленно худеющими (шанс вернуть сброшенные килограммы у медленно худеющих гораздо больше). К слову, быстро худеющие теряли в среднем по 2,25 кг в неделю (исследование с преимуществами быстрой потери веса).

Стоит отметить, что такое стремительное уменьшение массы тела достигается в первую очередь соответствующим питанием и готовностью его придерживаться, чтобы добиться результата. На втором месте стоит двигательная активность, если вы не хотите похудеть, но остаться с дряблой кожей и подорванным здоровьем.

А что если человек перестанет заниматься?

Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс

калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры

Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма

Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

А что если человек перестанет заниматься?

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Как статодинамические упражнения влияют на мышцы

Наши мышцы состоят из окислительных и гликолитических волокон. Первые мы используем, когда совершаем долгую неутомительную работу. Вторые включаются, когда мы напрягаем мышцы изо всех сил, например, совершаем спринтерский забег или поднимаем большие тяжести. В обыденной жизни гликолитические волокна нам редко бывают необходимы.

Поэтому учёные считают, что наиболее целесообразно развивать окислительные мышечные волокна – они делают нас выносливыми, а кроме того, они способны превращать жир в энергию.

Но поскольку эти волокна содержат большое количество митохондрий, которые превращают ионы водорода в энергию, окислительные волокна не закисляются, и анаболические гормоны не действуют на них.

Когда мы выполняем статодинамические упражнения, мы долго держим мышцы в напряжении, тем самым перекрывая кровоток в артериолах и лишая митохондрии кислорода. Без кислорода митохондрии временно прекращают переработку ионов водорода – именно это позволяет окислительным волокнам закислиться, что делает их открытыми для анаболических гормонов.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале 

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Силовые упражнения

Под этим термином обычно подразумевают занятия в тренажёрном зале. Усердно занимаясь бодибилдингом, вы безусловно спровоцируете выброс анаболических гормонов и обеспечите достаточное закисление мышц, позволяющее гормонам попадать в мышечные клетки. Однако, опять таки, лица старше 40 рискуют столкнуться с осложнениями:

1. Занятия бодибилдингом провоцируют сильное повышение артериального давления, что может перерасти в хроническую гипертонию.
2. У людей в возрасте часто имеются атеросклеротические бляшки, и при резких скачках давления во время упражнений с тяжестями может произойти отрыв одной из таких бляшек, что может привести к тяжёлым последствиям вплоть до летального исхода.

Если вы смотрели наше видео под названием “Как остановить возрастную деградацию мышц после 40”, вы уже знаете, что силовые упражнения – это один из самых эффективных методов для мышечного роста.

Однако надо понимать, что большинство методов силовой подготовки разрабатывались людьми, несведущими в биологии, поэтому они зачастую связаны с риском для здоровья. Сегодня мы предлагаем вам изучить инновационный тип упражнений, который был разработан настоящими учёными и имеет научно доказанную эффективность.