Почему приседания
Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.
С помощью приседаний можно добиться многих целей:
- Похудение (работа на рельеф)
- Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
- Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
- Увеличение силы ног и спины
- Развитие силовой выносливости нижних конечностей
Работающие мышцы:
- Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
- Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике
Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!
Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.
10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.
Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.
Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.
Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.
Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.
Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.
Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.
Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.
Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.
Попа становится более округлой и подтянутой
Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2-3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.
Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!
Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200-250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.
Что нужно делать на этом сроке
Несмотря на сложное физическое и тревожное моральное состояние, полезно в последние дни беременности соблюдать следующие рекомендации.
- Общаться и отдыхать. Окружить себя позитивными людьми и получать от них положительные эмоции. Общаться с ребенком так, словно он уже родился. Петь ему песни, разговаривать с ним, называя ласковыми словами или именем, которое для него уже выбрали. Надо чаще совершать прогулки на свежем воздухе и не забывать о гимнастике для будущих мам, в том числе и дыхательной. Следует больше отдыхать, но стараться не лежать на спине. Секс разрешен, но нужно подбирать безопасные и удобные для беременной позы.
- Подготовить «чемоданчик». Следует собрать все необходимое для отправки в родильный дом и возвращения оттуда с маленьким человеком. Если планируются так называемые партнерские роды, то сейчас самое время будущему папе сдать требующиеся для этого анализы.
- Вкусно и полезно есть. Основное правило рациона беременной на 38 акушерской неделе — меньше соли, жирного и жареного. Максимум фруктов, овощей, рыбы и кисломолочных продуктов.
- Снять бандаж . До настоящего времени необходимо было ношение поддерживающего бандажа, сейчас его следует снять, чтобы дать возможность малышу в полной мере подготовиться к родам.
Остается несколько шагов до долгожданной встречи с малышом. Еще немного терпения, и обо всех сложностях этого периода жизни останутся только добрые воспоминания. Главное — всегда держать обменную карту под рукой, так как 36 неделя беременности может запомниться началом родовой деятельности в самом неожиданном месте. Отзывы женщин это подтверждают.
Как правильно делать приседания?
Приседания без нагрузок
Приседания на первый взгляд могут казаться довольно простым упражнением, но чтобы они давали максимальный эффект для тела, необходимо выполнять их правильным образом.
Во-первых, нужно выбрать правильный вариант упражнения, подходящий для вашей конкретной задачи и максимально эффективный для тех групп мышц, которые вы хотите натренировать.
Приседания на обеих ногах задействуют в большей мере мышцы бёдер, приседания на носках укрепляют икроножные мышцы, а для тренировки ягодиц лучше всего подойдут поочерёдные приседы на одной ноге.
- Правильная техника классических приседаний для тренировки бёдер и голени: встаём прямо, ноги держим соответственно ширине плеч. Руки ставим на пояс или разводим их по сторонам. Выпрямляем спину. Сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю поверхность стоп. Руки можно вытягивать вперёд корпуса либо держать из на затылке. Возвращаем тело в первоначальное положение и повторяем присед.
- Для разработки икроножных мышц упражнение выполняем по той же схеме, но упор при выполнении делаем не полностью на поверхность стопы, а только на пальцы.
- Для воздействия на внутреннюю часть бёдер делаем следующий вариант упражнения: ставим ноги на ширину плеч, колени должны смотреть наружу. Разводим руки по сторонам, либо держим на поясе. Выполняем упражнение, приседая как можно глубже: от этого зависит, насколько сильный будет эффект.
При выполнении всех видов упражнений важно не сгибать спину, держать её ровно. Старайтесь не опускать ягодицы слишком низко, чтобы избежать повреждения суставов
Помните, что приседания дают очень большую нагрузку на позвоночник, поэтому категорически противопоказаны, если у вас имеются нарушения в работе позвоночника. Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения при проблемах с коленями и суставами.
Приседания со штангой
При выполнении силовых тренировок в бодибилдинге одним из основных упражнений являются приседания со штангой. Штанга сильно увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет добиться больших результатов в их накачке.
- Постановка ног при выполнении упражнений должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперёд либо немного разведены по сторонам. Гриф штанги нужно держать закрытым хватом, руки должны располагаться на равном расстоянии от центра, чтобы избежать потери равновесия.
- Взгляд должен быть направлен немного выше линии горизонта, чтобы шея держалась ровно и не опускалась вниз, во избежание развития остеохондроза и травм позвоночника. Ни в коем случае при выполнении силовых приседаний взгляд не должен быть направлен в сторону пола.
- Гриф штанги лучше всего держать на плечах для правильного распределения нагрузки, но некоторые спортсмены предпочитают располагать его на лопатках или средней дельте.
- Держите спину ровно, немного наклоняя вперёд. Движения должны быть плавными, колени не должны выдаваться вперёд дальше стоп. В отличие от классических приседаний без нагрузки, выполняя упражнения со штангой, можно опускать ягодицы до пола – это позволит достичь большей эффективности.
Приседания способствуют укреплению мышц организма, делают осанку красивой, помогают сбросить лишний вес. Помните, что приседания с дополнительной нагрузкой не рекомендуется выполнять каждый день. Обязательно делайте перерывы, чтобы дать мышцам отдохнуть от сильных нагрузок.
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Если Ваш вес составляет 75 — 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 — 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).
Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 — 400 калорий.
Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 — 2 кг.
Польза приседаний для похудения:
- Ускорение обменных процессов.
- Насыщение организма кислородом.
Приседания для фигуры
Через 6 — 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:
- Линия бедер станет более четкой и округлой.
- Ягодицы обретут упругость.
- Укрепится брюшной пресс.
- Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
- Выровняется осанка.
- У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
- У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.
Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.
Приседания для выносливости
После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное — не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.
На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.
На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.
Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Вы станете сильней, быстрей и выносливей
- Если вы станете приседать с полной амплитудой, то проработаете все мышцы ног. Через некоторое время вы будете способны выдерживать большие нагрузки, не чувствуя при этом усталости. Это пригодится в любом возрасте, ведь все мы знаем, что с годами выносливость снижается, если ничего не предпринимать для ее поддержания.
- Вы станете более подвижны и скоординированы, что позволит вам легче выполнять другие упражнения.
- Вы будете более гибкими, ваши мобильные тазобедренные суставы начнут формировать правильную осанку и красивую фигуру.
- Благодаря приседаниям, вы сможете сохранить равновесие на долгие годы до глубокой старости, за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.
Укрепляются разные группы мышц
Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!
Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы
Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания
Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.
Увеличение силы и выносливости
Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.
Небольшое количество времени
На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.
К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.
В Windows 10X нашли доказательство поддержки приложений Win32
В школах Санкт-Петербурга запретили чипсы и соки
Что делать в саду и огороде при февральских оттепелях: заменить намокшие укрытия
Комбинация упражнений
Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.
Комбинация упражнений
Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.
Программа приседаний на месяц
Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.
Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц
Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег. Выберите оптимальное исполнение упражнения
Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм
Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:
| День | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 4-й подход | Общее число приседаний |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | – | – | – | – | Выходной |
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 16 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 18 | 18 | 80 |
| 8 | – | – | – | – | Выходной |
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | – | – | – | – | Выходной |
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | – | – | – | – | Выходной |
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | – | – | – | – | Выходной |
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 50 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | – | – | – | – | Выходной |
| 25 | 65 | 55 | 52 | 45 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 46 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 48 | 230 |
| 28 | – | – | – | – | Выходной |
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Польза приседаний без веса
Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.
Укрепление тела
Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.
Похудение
Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.
Проработка нижней части тела
Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.
Реабилитация спортсменов
Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.
Оздоровление репродуктивной системы
Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой)
Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Противопоказания, запрещающие приседать для похудения
Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.
Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:
- проблемы с суставами,
- травмы нижних конечностей,
- незажившие переломы,
- боли в спине.
Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.
Результаты
Как и следовало ожидать, чем глубже приседание, тем меньше 1ПМ. Для половинного приседания его средняя величина составила 72,37 кг, для параллельного — 63,13 кг и для полного — 58,85 кг (рис. 1).
Во время приседаний без нагрузки увеличение глубины приседа не влияет на максимальный момент коленного сустава. При 50% 1ПМ максимальный момент коленного сустава существенно выше при полном приседании, чем при параллельном или половинном, несмотря на то, что абсолютная нагрузка ниже. При нагрузке 85% 1ПМ максимальный момент при полном приседании значительно больше, чем при параллельном, но несущественно отличается от значения при параллельном приседании (рис. 2).
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Приседания
Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний. Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:
- Туловище
- Передняя зубчатая
- Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Квадратная мышца поясницы
- Бёдра
- Напрягатель широкой фасции
- Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)
- Подвздошно-большеберцовый тракт
- Передняя большеберцовая мышца
- Малоберцовые
- Камбаловидная
- Большая ягодичная
- Икроножная
- Двуглавая мышца бедра
- Ахиллово сухожилие
Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед
Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног
Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Приседания ЗерхераПриседания Зерхера
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Максимальный результат в приседаниях
Если каждый день делать приседания, ваши возможности в этом упражнении значительно возрастут. Когда после 2-3 месяцев занятий вы захотите проверить себя на рекорд, он может составлять не одну сотню повторов. Более того, при постоянной нагрузке через год счет уже пойдет на тысячи.
Можно упражнение и усложнить: вместо приседаний на обеих ногах делать их на одной. Это называется «приседать пистолетиком». Выполняется следующим образом:
- Поставьте справа от себя стул со спинкой и обопритесь на нее правой рукой.
- Приседая на левой ноге, другую вытягивайте в приседе вперед. Правая рука опирается о спинку стула и помогает при подъеме, левая находится на поясе.
- В конечной фазе приседания правая нога должна быть полностью выпрямлена и не касаться пола.
- Повторить на обе ноги.
- После того как ноги окрепнут, приседания на одной ноге нужно делать без опоры. Обе руки при выполнении вытягиваются вперед для сохранения равновесия.
Не каждая сможет с первого раза так присесть. Здесь играет роль и ригидность связок задней поверхности бедра, и гибкость коленных суставов. Чтобы учиться приседать на одной ноге было не так сложно, в первые несколько дней подкладывайте под пятку опорной ноги брусок высотой 4-5 см.
Значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. И не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.
Желаем вам иметь крепкие ноги и быть всегда здоровыми!
Полезные советы
Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.
Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.
Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.
Приседания со скручиваниями
Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.
Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.
Со штангой
Этот вариант упражнения относят к категории «по расположению центра тяжести». Его чаще обычного используют тяжелоатлеты. Без предварительной подготовки выполнять данный элемент не рекомендуется, поскольку велик риск получения травм.
Чтобы выполнить приседания со штангой, необходимо выполнить следующие действия:
Важно принять исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с повернутыми носками чуть внутрь. После этого необходимо взять штангу и поместить ее на предплечья
Теперь следует выполнить приседания, стараясь удерживать равновесие без смещения центра тяжести.
Этот вид гимнастики подходит для опытных спортсменов, которые проработали мышцы и готовы к усиленным нагрузкам.
Программа приседаний
Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз. Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать. На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат. Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний. Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.
Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом
Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха. Семнадцатый – выжмите 150 приседаний. На восемнадцатый день – сделайте 155. Девятнадцатый — присесть 160. Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь. На двадцать первый день – сделайте раз 180. На двадцать шестой программный день — 185 приседаний. На двадцать третий день – сделать 190 приседаний. Двадцать четвертого – просто отдохните. На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд. Двадцать шестого — приседаем 225 раз. Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний. Двадцать восьмого – сходите в кино. Двадцать девятого — сделайте 240.
Заключение: подводим итоги
Итак, от регулярных тренировок результат будет виден уже через месяц. Самое главное – соблюдать технику выполнения и ориентироваться на свой собственный организм.
Если устали на работе или от повседневных дел, лучше отдохнуть, но не тренироваться через силу. Вообще регулярный отдых – полезная вещь при физических нагрузках.
Так как в ходе работы задействованы не только мышцы, но и ЦНС. А перегрузка нервной системы постепенно загоняет организм в состояние депрессии.
Не стоит пытаться ставить нормативы тренирующихся спортсменов, всегда нужно “прислушиваться” к собственному организму.
Сколько так приседать? Если же приседания используются в качестве физкультуры, то можно на протяжении достаточного времени регулярно делать их для поддержания тонуса.
Однако, все же иногда стоит позволить дать организму отдых, чтобы он восстановился и расслабился. Ведь наше тело не любит однообразие, поэтому на продолжительные тренировки начинает все хуже и хуже откликаться.
Помните, аккуратность и внимательность по отношению к своему здоровью – важный фактор в любых тренировках, даже при выполнении физкультуры. Трансформация – длительный и кропотливый процесс, при котором спешка – губительный фактор.
Это позволит получить максимум от тренировочного эффекта, укрепить здоровье и улучшить самочувствие!
