Советы профессионалов: как делать румынскую тягу
При ее выполнении под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание тела, подтягивание блоков за голову.
В технике есть небольшие нюансы — когда тело наклонено вниз, важно переместить опору на пятки, при этом не просто став на пол, но потянув копчик назад. Таким образом, тело не падает вперед, а наклоняется за счет отведения копчика назад. Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника
Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника
Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника
Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.
Количество повторений напрямую зависит от целей. В пауэрлифтинге основная задача — поднять максимальный вес за один раз. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы упражнение следует повторять не более 4-6 раз. Если основной задачей является набор мышечной массы, то упражнение следует выполнять 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняются работы на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим нужно выполнить три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.
Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Румынская (мертвая) тяга с гантелями
Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.
Техника выполнения с гантелями
Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:
- Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
- Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
- Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
- Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
- Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
- Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.
Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.
Какой вес гантелей брать?
Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.
Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику
Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг
Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!
Румынская тяга с гантелями или со штангой?
Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.
- Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
- Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.
Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала
Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку
Основные виды становой тяги
Существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
- «Сумо» или лифтерская;
- Румынская, именуемая «мертвой»;
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Классическая
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Лифтерская — «сумо»
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Румынская — «мертвая»
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
С трэп-штангой
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Рекорды в становой тяге
Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:
Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг). Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами
Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной
Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга наиболее распространенное упражнение. Когда люди упоминают о становой тяге как о царице тяжелой атлетике, они говорят именно об этом типе тяги.
Если вы взгляните на картинку, размещенную ниже, то поймете, как это делать, но я расскажу вам подробнее, чтобы вы избежали ошибок во время упражнения.
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть ширине, чем ширина плеч;
- Ноги немного согните в коленях, возьмите штангу хватом чуть шире расположения ног;
- Держите штангу ближе к телу и выдыхайте во время выпрямления ног;
- Когда штанга опуститься ниже колен, а руки выпрямятся, прижмите их к бедрам, сохраняя прямую спину.
- Держите спину ровно, медленно наклонитесь вперед к бедрам, одновременно слегка сгибая колени, и опустите штангу на землю.
На самом деле всё становится понятным, когда вы вновь взгляните на картинку.
Советую выполнять ежедневно классическую тягу, чтобы понять точно, как выполнять движение.
Выполнение тяги с одним только грифом штанги даст представление об упражнении.
Как только вы поймете механику становой тяги, то станет понятно, на какие мышцы влияет упражнение.
Какие мышцы задействованы при выполнении классической становой?
На картинке показаны группы мышц, которые включаются в работу. Как вы поняли, помимо рук, плеч и лопаток, происходит тренировка практически всего тела.
Именно поэтому упражнение считается базовым и получило название «царица тяжелой атлетики»
Ниже приведены названия мышц, включенных в работу:
- Большая ягодичная (ягодицы);
- Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
- Большая приводящая (внутренняя поверхность бедра);
- Камбаловидная;
- Задняя поверхность бедра;
- Икроножная (большая часть икр);
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
- Верхняя часть трапециевидной;
- Средняя часть трапециевидной;
- Мышца, поднимающая лопатку;
- Ромбовидная мышца;
- Прямая мышца живота;
- Косые мышцы живота.
Список мышц вовлеченных в упражнении и картинка с их изображением дают понять, почему оно такое ценное.
Если вы желаете задействовать как можно больше мышц одновременно, то это единственное упражнение с такой эффективностью.
Несомненно, можно построить план тренировок, ориентированный на силовую тягу и включающий другие упражнения. Однако становая является одним из лучших способов ускорить рост мышц.
Мне не нужно убеждать вас, что становая – одно из лучших упражнений. Ведь при правильном выполнении задействуется так много мышечных групп одновременно! И если вы прокачаете их и сможете поднимать больший вес, чем обычно, то наберете больше мышечной массы. Звучит очень хорошо, не так ли?
Теперь давайте перейдем к следующему варианту.
Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения
Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.
Виды упражнения со штангой:
- Румынская тяга на прямых ногах.
- «Сумо».
- «Доброе утро».
- Тяга в машине Смита или в силовой раме.
Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:
Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад
Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты
Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов
Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов
Техника румынской тяги на картинке:
Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной. «Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов
Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек
«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.
Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:
- Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
- Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
- Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
- Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.
Техника тяги «сумо» на картинке:
«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.
Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:
- Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
- Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
- С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
- Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
- Вернуться в исходное положение.
Техника упражнения «доброе утро» на картинке:
Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.
Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:
- Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
- Обхватить штангу кистями, снять с установки.
- Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
- Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.
Пример правильного выполнения на картинке:
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза
Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина
Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Варианты для различного типа залов
Классический — с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:
С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;
Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу
Техника со штангой
Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается
Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
Важно взять штангу симметрично с двух сторон.
Техника в тренажере Смита
Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано
Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе
Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.
Журавлик или румынская тяга на одной ноге
Watch this video on YouTube
Техника с гирей
Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;
Особенности такие:
- Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
- Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
- Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
- Не напрягайте мышцы шеи и спины.
Румынская тяга в кроссовере
Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.
Особенности работы:
- Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
- Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
- Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
- Движение целостное, не следует разбивать его на два
- Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
- Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
- Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
- Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.
Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.
Watch this video on YouTube
Как улучшить силовые показатели в становой тяге?
Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:
- ускорение, которое Вы придаете штанге;
- соблюдение правильной техники на максимальных весах
Ускорение штанги
Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца
Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:
- Приседания с паузой в нижней точке;
- Запрыгивания на коробку;
- Вставания со штангой из седа;
- Приседания со штангой на скамью;
- Рывковые подтягивания.
- Становая тяга с паузой на уровне колен.
Правильная техника
Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.
Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.
Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.
Первое из них – растяжка
Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо
Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях
Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.
Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.
Рецепты для здорового питания
Цветная капуста запечённая в духовке – диетический рецепт
6.2
10.9
22.1
201.4
30 мин.
Другие рецепты
