Тренировка груди и спины в один день

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение. В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

Симптомы, которые сопровождают болевой синдром в спине

Клиническая картина спинальной боли зависит от локализации:

Шейный отдел позвоночника	Грудной отдел позвоночника	Поясничный отдел позвоночника
Головные боли и головокружения	Жжение в груди	Изменение количества мочеиспусканий
Онемение и слабость рук вплоть до кончиков пальцев	Сложность вдоха/выдоха	Онемение и слабость нижних конечностей, в том числе ягодиц и пальцев ног
Скачки артериального давления	Ощущение скованности в груди	Низкая чувствительность при опорожнении кишечника
Мушки и вспышки в глазах	Боль между лопаток и под ними	Эректильная дисфункция и снижение либидо

Как правильно выполнять каждое упражнение

	Тяга штанги в наклоне. Это упражнение делается со штангой с соответствующим количеством весового коэффициента для каждого сета. Держите штангу с обратным (супинация) хватом обеих рук. Начать с прямой спиной, а штанга где-то в районе талии или верхней части бедра. Склонитесь немного с согнутыми коленями. Вы должны почувствовать это в своих бедрах. Когда штанга достигает уровня колена, начинайте тянуть ее в сторону живота. Убедитесь, что вы чувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части движения.
	Жим гантелей на плоской скамье. Это упражнение выполняется с двумя гантелями соответствующего веса для каждого сета. Ляжте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели с ладонями смотрящими на ноги. Поднимите гантели над центром груди, затем опустите их медленно вниз. Ваши ноги должны быть плотно стоять на полу, с небольшой аркой в спине при выполнении данного упражнения.
	Тяга верхнего блока. Для этого упражнения вам понадобится верхний блок с соответствующим весом для каждого подхода. Для широкого захвата просто разместите руки примерно на 10 сантиметров шире, чем ваши плечи. Потяните за штангу вниз и остановитесь на момент, прежде чем медленно поднимать штангу назад вверх.
	Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей на плоской скамье. Разница лишь в том, что вам понадобится скамейка, где можно установить наклон. Для начала вам понадобятся две гантели подходящего веса для каждого сета. Для этого упражнения вам также нужно, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу, со слегка выпуклой спиной. Поднимите гантели над грудью ладонями, обращенными к ногам. Затем медленно опустите гантели вниз, до положения рук в 90 градусов.

Разминка и растяжка

Перед выполнением данной тренировки вы нужно себя немножко разогреть и растянуть. Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. Чтобы растянуть грудную клетку можно развести руки в стороны. Покрутите ваше тело вперед слегка, чтобы начать растягивать грудь.

Послетренировочное кардио

Если вы находитесь на этапе сушки и хотели бы максимизировать потерю жира, вы можете совместить короткую сессию кардио с тренировкой груди и спины. Это может быть медленная или умеренная прогулка по беговой дорожке с наклоном, эллиптический тренажер с умеренным сопротивлением или стационарный велосипед с сопротивлением. Ваше тело уже будет в режиме сжигания жира от силовой тренировки на грудь и спину. Вы можете использовать это преимущество, добавив немного кардио в конце каждой тренировки для повышения потери жира.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой

Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП. Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Все тело

Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.

В какой день какие мышцы тренировать:

• 1 – грудные;
• 2 – проработка спины;
• 3 – бицепс и трицепс;
• 4 – ноги и плечи.

Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.

Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.

Программа тренировки

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.
Сведение в кроссовере 12-15 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.
Пуловер 3 подхода 20 повторений

Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
• Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
• Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
• Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Невероятная польза Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Что нужно знать о раке молочных желез

Факт 1. Рак молочной железы может не иметь симптомов в течение длительного времени. Вот почему так важны диагностические тесты и самообследование груди.

• Маммография. Маммография может быть выполнена с 35 лет. Скрининговые тесты охватывают женщин в возрасте от 50 до 70 лет. 
• Ультразвук предназначен для молодых женщин и также является дополнительным тестом для маммографии. 
• Генетические тесты. Проходить тест на ген BRCA1 или BRCA2 должны:

• женщины, у которых диагностирован рак молочной железы до 40 лет;
• пациенткам, которым одновременно или последовательно был диагностирован рак молочной железы и рак яичников;
• пациенты с раком молочной железы, имеющие родственников, больных этой же болезнью.

Маммография

Ультразвук молочной железы

Генетические тесты

Факт 2. Чаще болеют женщины в возрасте 50-69 лет. Однако специалисты отмечают: рак молочной железы диагностируется у все более молодых женщин, в том числе у беременных. Определенно является фактором риска ранняя первая менструация. Теперь, когда у девочек 12-13 лет уже есть первый менструальный период, а у женщин первая беременность наступает после 30 лет или даже ближе к 40 годам, риск развития рака молочной железы значительно возрастает. Грудное вскармливание этот риск не снижает.

Факт 3. Если у матери был рак до 50 лет, он может быть наследственным, и молодая женщина подвергается риску. Поэтому в таких случаях нужно обследоваться хотя бы 2 раза в год. Также существует группа пациенток с генетическими нарушениями. Она небольшая — это всего 1-2%. Рак молочной железы в этом случае связан с мутацией в генах BRCA1 и BRCA2. Примерно та же проблема была диагностирована у Анджелины Джоли. 

Наиболее уязвимыми к раку молочной железы являются женщины с ожирением в постменопаузе, которые не занимаются физическими упражнениями.

Ожирение в постменопаузе

Факт. 4. Целых 80% женщины с диагнозом рак молочной железы были первыми в семье, у которых была диагностирована эта болезнь. Это значит, что планирование профилактического УЗИ не должно зависеть от наличия родственников, больных раком.

Факт 5. Доказано, что у пациенток с ранним раком молочной железы, операция по сохранению груди (BCT) так же эффективна, как и ампутация груди (мастэктомия). Поэтому на ранних стадиях, когда возможно удаление только части груди или другой способ лечения, его всегда предлагают пациенткам в первую очередь. 

Факт 6. Предполагается, что до 2/3 ранних стадий рака молочной железы можно лечить без необходимости мастэктомии или ампутации молочной железы. Поэтому раннее выявлении онкологии, позволит сохранить орган и обойтись без имплантатов. Даже при распространенном раке, когда основным лечением, является химиотерапия, если позволяют технические условия, используется консервативная хирургия.

Факт 7. Мастэктомия проводится пациентам, у которых рак развился более чем в одной четверти молочной железы. Это запущенная стадия, в которой обычно виноваты сами пациентки.

Мастэктомия

Факт. 8. Если рак молочной железы был обнаружен на ранней стадии, мастэктомия эффективна более чем у 90% женщин. А дополнительное лечение, например, гормональная терапия, лучевая и химиотерапия, увеличивают шансы пациенток после мастэктомии избежать рецидива.

Факт 9. Восстановление груди возможно, как только она удалена. Тогда женщина не испытывает сильного чувства потери или дополнительного стресса. Поэтому не нужно бояться операции.

Факт 10. Стоит немедленно посетить врача (гинеколога, онколога или маммолога), если вы наблюдаете хотя бы один из симптомов рака груди или просто ощущаете, что что-то не так. Ещё лучше не дожидаться симптомов, и обследоваться ради собственного спокойствия дважды в год.

Почему возникает миозит грудных мышц?

К воспалительному процессу могут приводить разные заболевания. Основные причины:

• Инфекции, среди которых лидируют грипп и ОРВИ. В данном случае миозит рассматривают как осложнение инфекционного заболевания.
• Паразитозы. Паразиты, которые живут в организме, также могут стать причиной грудного миозита. Но это случается редко.
• Отравления некоторыми веществами. Еще одна достаточно редкая причина.
• Особенности профессии. Некоторые люди вынуждены подолгу находиться в позах, которые способствуют повреждению грудных мышц и развитию в них воспаления. К этой категории относятся скрипачи, пианисты, водители.
• Травмы мышц. Распространенные причины: механические травмы, частые судороги.
• Бактериальная инфекция. Вызывает самую тяжелую форму миозита, когда в мышечной ткани возникает очаг гнойного воспаления. Это проявляется сильными болями, повышением температуры, ухудшением состояния, недомоганием. Инфекция может перекинуться на плевру, легкие, другие органы. Заболевание может развиваться после ранений, несоблюдения правил асептики и антисептики во время медицинских процедур.

Когда беспокоят боли в груди — сложно сразу понять, в чем их причина. Часто в первую очередь подозрение падает не на миозит грудных мышц, а на проблемы с сердцем, позвоночником, межреберную невралгию. Опытный врач сможет разобраться, почему возникли симптомы, и назначит правильное лечение.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

• локти разведены в стороны — акцент на грудь
• локти под углом 45 градусов — максимальная сила
• локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Как накачать широкую спину и плечи ? Самые эффективных упражнений по мнению ученых

Приветствуем вас, уважаемые читатели ! Я думаю, мало кто поспорит с тем, что широкая спина и плечи являются одним из главных показателей физически развитого мужчины.

Сегодня мы разберем 5 самых эффективных упражнений, согласно многолетним физиологическим исследованиям ученых, которые помогут вам достичь желаемых форм.

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Без сомнений, самое главное упражнение для широкой спины.

Самой эффективной программой для этого упражнения является выполнение определенного, заранее установленнного колличества повторений за одну тренировку, с неограниченным числом подходов. Например 30, 50 или 60. И с каждой новой тренировочной неделей вы увеличиваете это количество по 5-10 повторений.

2. Тяга верхнего блока

По сути то де самое упражнение, что и подтягивания, те же мышцы задействуется и работают примерно также. Разница лишь в том, что при подтягиваниях вы тяните себя к перекладине, а при тяги блока вы тяните перекладину к себе.

Рекомендуем выполнять от трех до пяти подходов по 7-10 повторений.

3. Тяга нижнего блока

Очень эффективное упражнение, главным правилом при его выполнении является концентрация на работе мышц спины и ни в коем случае не подключение бицепсов и предплечий, а тем более всего туловища.

4.Тяга гантели в упоре одной рукой Очередное крайне эффективное упражнение, которое задействуеи как спину, так и плечи. Выполняется поочерёдно сначала на одну руку, потом на другую.

5.Тяга штанги на среднюю дельту Иначе – тяга штанги к подбородку. Базовое упражнения для развития мышц плеч и верхних мышц спины.

Если вам понравилась данная статья, поставьте лайк и подпишитесь на наш канал. Мы работаем для Вас !

Источник

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Польза упражнений

Поражение остеохондрозом сразу и шейных, и грудных дисков проявляется множественными симптомами. Устранить большинство из них возможно без использования мазей, таблеток и инъекций. Для этого нужно каждый день уделять около 20-30 минут выполнению упражнений.

Через 2-3 месяца заметно улучшается не только физическое, но и психоэмоциональное состояние человека:

• боли ослабевают, а затем исчезают вовсе;
• повышается объем движений в грудном и шейном отделах позвоночника;
• укрепляется мышечный каркас шеи и спины, стабилизирующий позвоночные структуры;
• частично восстанавливаются хрящевые ткани за счет усиленного кровоснабжения их кислородом и питательными веществами.

Лечение остеохондроза грудного отдела позвоночника по современным стандартам

Заболевание протекает в виде чередующихся обострений, когда ярко проявляются все симптомы, и ремиссий – периодов улучшения состояния.

Во время обострения остеохондроза применяют вытяжение позвоночника. Пациента укладывают на кровать с приподнятым изголовьем и фиксируют специальными кольцами за подмышки, таким образом, вытяжение происходит за счет веса собственного тела. Также может применяться подводное вытяжение. Пациент находится в вертикальном положении в бассейне, на его шее закреплен специальный поплавок, а к ногам подвешен груз определенного веса.

С болевым синдромом при грудном остеохондрозе борются при помощи обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Врач может применить паравертебральную блокаду, когда в область пораженных нервных корешков вводят раствор анестетика. По показаниям назначают седативные средства, которые помогают снять стресс и нервное напряжение, вызванные заболеванием.

Из физиотерапевтических процедур назначают лечение ультразвуком, электрофорез с новокаином, диадинамические токи, УВЧ-терапию. Для разгрузки позвоночника невролог может назначить ношение корсета.

Во время ремиссии лечение грудного остеохондроза предусматривает массаж, лечебную физкультуру, физиотерапию, санаторно-курортное лечение.

Необходимость в хирургическом лечении при остеохондрозе грудного отдела возникает очень редко.

Не занимайтесь самолечением – оно может не только оказаться бесполезным, но и нанести вред. Для того чтобы получить эффективную терапию при грудном остеохондрозе, нужно пройти обследование, разобраться в причинах проблемы, патологических процессах, которые происходят в организме. Запишитесь на прием к специалисту в медицинском центре Международная клиника Медика24 — это можно сделать в любое время суток, позвонив по телефону +7 (495) 230-00-01.

Основной симптом остеохондроза грудного отдела позвоночника – боль. Она характеризуется некоторыми особенностями:

• По характеру она чаще всего тупая. Реже беспокоят жгучие, ноющие болевые ощущения.
• Боль усиливается во время резких движений, поворотов туловища, во время глубокого вдоха, после длительных нагрузок на спину, сна (особенно на неудобном матрасе, подушке).
• Чаще всего болевые ощущения локализуются между лопатками, но могут носить опоясывающий характер.
• По ночам могут возникать ощущения, которые многие больные описывают так: «как будто спину сдавило железными клещами».

Помимо болей, при грудном остеохондрозе могут возникать и другие симптомы, обусловленные сдавлением нервных корешков.