А. Шварценеггер: идеальные грудные мышцы дают только изолированные упражнения

Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера

Рост Шварценеггера

Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть официальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).

Вес Шварценеггера

Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс Шварценнегера

Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь Шварценнегера

Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

• В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
• Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
• В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
• В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

2) Упражнения на голени

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов

Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).

Для похудения

Для похудения эффективны следующие виды упражнений:

1. Приседания с отведением ягодиц назад. Движение напоминает то, что совершает человек, пытаясь сесть на табуретку. Колени должны располагаться на одном уровне с пальцами ног. После 2-3 недель нагрузок можно усложнить комплекс использованием утяжелителей. В этом случае будут также прорабатываться мышцы спины, пресса и рук.
2. Вращение хула-хупа. Тренировки с инвентарем отлично подходят людям, которые имеют лишние килограммы на боках и талии. Для коррекции фигуры достаточно крутить обруч 20 минут в день под динамичную музыку.
3. Бег на месте – вид кардиотренировки для нормализации веса. Длительность тренировки – 10 минут.
4. Прыжки со скакалкой в течение 15 минут.

Для массы

Следует рассмотреть наиболее эффективные комплексы для набора мышечной массы:

1. Жим лежа. Упражнение позволяет привести в форму верхнюю часть тела. Комплекс настолько результативен, что ему выделяют отдельный день в тренировках.
2. Отжимания от пола или наклонной скамьи (8 раз в 3 подхода). Позволяют проработать грудные мышцы.
3. Тяга гантелей в наклоне – 7 раз по 4 повтора.
4. Подтягивания. Если трудно осуществить подтягивание на перекладине, то можно просто повисеть на турнике. Оптимальное количество упражнений – 7 раз по 3 подхода.
5. Классические приседания и с выпадом одной ноги (по 8 раз для каждой стороны в 4 повтора).
6. Подтягивания обратный хватом (когда ладони направлены к лицу) – 8 раз по 3 повтора. Упражнения позволяют прокачать бицепсы.

Для накачки мышц

Многие упражнения, входящие в программу прокачки мышц, совпадают с теми, что используются для набора мышечной массы и похудения. Рассмотрим основные из них:

1. Различные виды отжиманий (от стены, перекладины, с узкой постановкой рук, опорой ног на стул). Прокачиваются плечи, грудь и спина, трицепс. Количество повторов упражнений – 7-8 раз в 4 подхода.
2. Обратные отжимания. В качестве опоры используется скамейка или стул, к которым тренирующийся должен повернуться спиной. Руки укладывают на опору и совершают от 10 раз в 4 подхода.
3. Приседания около стены для проработки квадрицепса. Спиной плотно прижимаются к стене и стараются сесть на воображаемую табуретку. Угол между бедрами и стеной должен быть прямым. В положении сидя пребывают около минуты, а затем возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 2 раза в 3 подхода.
4. Берпи. В упражнении одновременно сочетаются и отжимания, и прыжки. Садятся на корточки, чтобы вес тела приходился на ладони и стопы. Из этого положения делают резкий отскок ногами назад и становятся в позу, как при отжиманиях. После этого упражнение проводится в обратном порядке, чтобы тренирующийся снова оказался на корточках. Количество повторов – 7-8 раз в 4 подхода.
5. Боковая планка. По технике выполнения напоминает классическую планку, но вес тела переносится на одну руку и стопы на 1 минуту.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	5	8 – 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны	5	6 – 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)	1	50

Стадии птоза груди

Медиками выделяются следующие степени птоза молочной железы у представительниц женского пола:

• 1 степень. Данная стадия является начальной и характеризуются опущением соска до линии, которую визуально можно провести под складкой груди.
• 2 степень. На этом этапе ареола активно стремиться вниз и продолжает опущение ниже подгрудной складки, но еще не достигает нижней крайней линии молочной железы.
• 3 степень. На данном этапе птоз становится наиболее выраженным, так как формы опускаются ниже крайней линии.

Нормальной считается такая форма бюста, при которой соски не достают до визуальной подгрудной складки, они приподняты вверх и находятся в «стоячем положении» по отношению к центру. Считается нормой расположение пигментированной зоны вокруг соска выше приблизительно 5 см от подгрудной линии.

В медицинской практике известны также случаи ложный птоз. Он проявляется в случае, когда ареола находится выше линии под грудью, но молочная железа имеет маленький объем и характеризуется опущением.

Встречается и железистый птоз – процесс, отличающийся от мастоптоза адекватным расположением соска и объемом желез и характеризующийся опущением нижнего отдела форм.

Плечи

«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд одному журналу.

Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.

Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, — это упражнение для дельт.

В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.

Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.

Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча — другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?

Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.

Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».

Советы по тренировкам

• Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
• Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.

Тренировка плеч Арнольда

1. Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
2. Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений*
4. Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
5. Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.

*Лежать боком на наклонной скамье

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы

Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами

Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки (“ослик”)	5 – 6	15 – 20
Подъемы на носки стоя	5 – 6	10 – 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами	4 -5	10 – 15