Баланс и умеренность залог успеха
В Ведах, в Бхагава Гите 6.16 говорится, что если человек спит слишком много или спит недостаточно, ест слишком много или недостаточно, то он не сможет быть йогом. Основная квалификация для практики йоги — это спокойный сосредоточенный ум, и если человек не умерен в еде , работе и отдыхе, он никогда не сможет успокоить ум . Если Ум пребывает в постоянном беспокойстве, разве сможет такой человек быть счастливым?
Достигнув умеренности в основных сферах жизни, такие как сон, еда и деятельность , человек может значительно повысить ее качество . Улучшить свое здоровье, работоспособность, сосредоточенность ума, иметь крепкую память и трезвый рассудок. Это некий шаг , совершив который , можно начать процесс достижения гармонии с самим собой и с окружающим миром.
Это был режим и рекомендации с точки зрения Ведического образа жизни. Придерживаясь этих принципов, вы сможете сохранять Свое здоровье и правильное Сознание. Это позволит быть максимально эффективным во всех остальных главных сферах жизни.
На сегодня все, до новых встреч.
Массаж Удвартана
Массаж тонким порошком вяжущих трав называется Удвартана. Этот вид массажа полезен для разжижения жиров под кожей. Это также смягчает воздействие на Кафу-Дошу. Очень рекомендуется для людей с избыточным весом и ожирением.
Ванна
После массажа отдохните несколько минут (около 15-30 минут). Тогда вы можете принять ванну. В аюрведе ванна называется Снана. Улучшает аппетит, бодрость, продолжительность жизни и силу. Смягчает зуд и удаляет грязь и пот.
- Горячую или теплую воду не следует наливать на голову. Также следует избегать слишком холодной воды. Согласно аюрведе, горячая или горячая водяная ванна снижает зрение и силу волос.
- Тёплая водяная баня подходит для нижней части тела – ниже шеи. Вода не должна быть слишком горячей.
Как принимать ванну
Аюрведа не рекомендует использовать мыло для принятия ванны. Взамен он рекомендует использовать амлу.
- Возьмите 5 грамм порошка амлы. Смешайте в лимонном соке. Добавьте немного воды, чтобы разбавить его.
- Нанесите и аккуратно растирайте им голову и тело. Точно так же, как вы принимали ванну с мылом или шампунем.
- Затем примите душ и смойте лимон и амлус головы и тела водой.
- Вытрите тело мягким полотенцем.
В качестве альтернативы можно также использовать также грамм муки вместо амлы. Для принятия ванны можно также использовать воду амла.
Как приготовить воду амла для ванны.
Амла вода для принятия ванны рекомендуется Йогом Ратнакар.
- Для приготовления амловой воды возьмите 1280 мл воды. Добавьте 10 граммов грубого порошка мякоти амлы.
- Закипятите воду с Амлой, а затем отфильтруйте ее.
- Добавьте эту воду в 30 литров воды. Примите ванну с этой водой. Во время принятия ванны следует тереть ладонями все части тела.
Кто не должен принимать ванну?
Люди, страдающие следующими заболеваниями, не должны принимать ванну:
- Острая фаза лицевого паралича.
- Острые заболевания глаз, рта и ушей.
- Понос.
- Расстройство кишечника.
- Насморк.
- Несварение желудка.
- Вскоре после еды.
Ведический режим дня
Есть замечательная русская пословица: «Кто рано встает , тому Бог помогает». Эта народная мудрость как нельзя лучше отображает принцип закона времени. Аюрведа, древняя Ведическая наука о здоровье говорит, что наилучшие часы для отдыха и глубокого сна 21.00- 3.00 , в это время если человек спит, он получает максимальное благо от природы. В эти часы происходит максимальное восстановление физического тела и Ума . Ритмы природы так устроены , что они дают максимальную пользу тем, кто живет в согласии с ними, и наказывают тех, кто делает иначе. Т.е. если человек бодрствует в это время, он закладывает основу как физических , так и психологических болезней. Совы и жаворонки, по сути это привычка, которая формируется. Ночью необходимо спать, чтобы организм был в правильном жизненном ритме, если человек считает себя Совой и бодрствует по ночам, а потом спит пол дня, здоровья ему не видать.
В Ведах говорится, что для обычных людей ночь, для мудреца- это день и наоборот. Поэтому любой режим дня начинается с режима сна и бодрствования. Время подъема- это основа, которой мы закладываем весь свой жизненный ритм.Время пробуждения может быть разное, в зависимости от уровня сознания, как например тем, кто занимаются глубокими духовными практиками Веды рекомендуют просыпаться за два часа до восхода Солнца (примерно с 3.00 до 5.00 утра). Это утреннее время, именуется Брахма-мухуртой и считается самым благоприятным для духовной практики. Всем остальным, можно позже ( после 5.00 например) но не позже восхода Солнца.
В это время сама природа дарит Вам умиротворение и спокойствие, настраивает наш Ум ( о функциях Ума читайте здесь…) и тело на правильный жизненный ритм.
Если человек встает позже восхода Солнца, он обречен, на болезни, депрессии, неудачи и т.д.
Тот кто встает позже восхода Солнца обречен на проблемы со здоровьем, депрессии, сниженная концентрация внимания в течении дня , вечная нехватка времени и т.д.Конечно, стоит сразу оговориться, чтобы рано вставать есть один секрет. Для этого необходимо рано ложиться. Для большинства людей кол-ва сна 6-8 часов вполне достаточно. Если Человек спит дольше- это свидетельствует о каких то серьезных проблемах в его уме или теле. Некоторым достаточно даже менее 6 часов сна, но искусственно это невозможно имитировать , иначе можно надорвать свое здоровье.
Утреннее пробуждение
Проснувшись , необходимо продолжить правильную настройку Своего Сознания и Тела на правильный лад.
Чтобы запустить в теле определенные биоритмы я обычно выполняю упражнение Баласана. Этому упражнению меня научил один Йог, имеющий огромный опыт и отменное здоровье. Его рекомендации помогли многим людям улучшить свое здоровье и даже излечиться от хронических болезней.
Упражнение помогает активизировать жизненную энергию и запустить процессы самоочищения организма.
Упражнение Баласана.
Перевернитесь на живот и подтяните колени к груди, лбом можно касаться подушки, но лучше обойтись без нее. Мысленно выразите благодарность Богу, за то, что он дал вам возможность прожить еще один день.
Это упражнение не просто ритуал, оно способствует естественной саморегуляции организма, происходит выброс гормонов в кровь и омолаживаются кровеносные сосуды и вены.
Оставайтесь в этой позе несколько минут, пока не почувствуете внутренний импульс закончить ее. Плавно перейдите в положение Ваджрасана сидя на коленях, подняв тело в вертикальное положение. Побудьте еще немного в этой позиции и понаблюдайте за своим состоянием.
Соотношение макронутриентов
В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.
На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.
При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.
Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.
Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:
- Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
- Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
| Показатели, ккал и г | Масса | Сушка |
| Ккал | 3,450 | 2,550 |
| Белки | 259–302 | 191–223 |
| Углеводы | 474–518 | 351–383 |
| Жиры | 58–77 | 43–57 |
Режим дня великих людей
Леонардо да Винчи
Этот гениальный итальянский ученый, изобретатель, художник, музыкант, писатель, серьезнейший представитель искусства Высокого Возрождения спал по 15-20 через каждые четыре часа. Сегодня техника этого “универсального человека” называется многофазный сон, однако, очень немногие люди могут выдержать такой образ жизни.
Уинстон Черчилль
Невероятно, но британскому государственному и политическому деятелю хватало всего лишь пяти часов сна за ночь. Спать он шёл в три часа утра, а подъём у него был в 8.00. Но ежедневно в период между обедом и ужином премьер-министр Великобритании употреблял немного виски с содовой, после чего на пару часов шёл вздремнуть. Черчилль работал половину ночи. По данным исследования ВВС, проведенного в 2002 году, Черчилль признан самым великим британцем за всю историю.
Наполеон Бонапарт
Как правило, французский император отправлялся спать около полуночи, примерно в 2 часа ночи он просыпался, до 5 утра работал, а затем снова шёл в постель на несколько часов. В итоге, Бонапарт спал приблизительно четыре часа в сутки. Некоторые историки говорят, что он не спал совсем, так как страдал от бессонницы.
Сальвадор Дали
Испанский живописец, скульптор, график, писатель, режиссер, а также самый яркий представитель сюрреализма придумал очень оригинальный способ пробуждения. Художник, так же, как и Леонардо да Винчи, был поклонником многофазного сна, но для того, чтобы проснуться с гарантией в 100 процентов, он выдумал необычный, но действенный способ.
Перед тем, как лечь спать, Дали оставлял возле кровати металлический поднос, а спать ложился с ложкой в руках. При первых признаках расслабления во время полного погружения в сон ложка падала, грохотала, и художник просыпался. Он говорил, что благодаря такой практике к нему приходили новые идеи.
Оноре де Бальзак
Французский писатель и основоположник реализма во французской литературе отправлялся спать в 18.00, а 01.00 он уже просыпался. После пробуждения он садился за работу, а к 8 утра шёл еще на часок-полтора подремать. Остальное время, конечно же, он отдавал работе.
Чарльз Дарвин
Английский путешественник и натуралист отправлялся спать строго после полуночи, но вставал всегда в 7.00. После пробуждения Дарвин в обязательном порядке шёл на прогулку, которая была неотъемлемой частью его режима дня. Приблизительно в 21.00 Дарвин мог позволить себе вздремнуть около получаса, а затем снова шел гулять.
Никола Тесла
Известный на весь мир изобретатель в области радиотехники и электроники сербского происхождения, физик и инженер был невероятно одержим работой, потому сон для него был пустой тратой времени. Спал он примерно три часа в сутки, ночью примерно с 2.00 до 4.00, и после полудня позволял себе чуть-чуть вздремнуть.
Мы не призываем соблюдать какую-либо из описанных техник сна, лучше высыпаться и поддерживать баланс между бодрствованием и сном.
Гандуша (аюрведический ополаскиватель рта)
После Насии, Вагбата рекомендует Гандушу. Гандуша – это аюрведический ополаскиватель для полости рта. Он имеет 3 типа:
- Масло Гандуша (масляная вытяжка).
- Отвар Гандуша.
- Гандуша с теплой водой.
| Вид Гандуши | Показания и польза |
| Масло Гандуши или вытяжка (масла: кокосовое масло, кунжутное масло или аримедади Тайлам) | Шероховатость губ, трещины на губах, сухость во рту, заболевания зубов и нарушения голоса |
| Отвар Гандуша (Травы для отвара: Хадира и Иримеда) | Потеря аппетита, плохой вкус и чрезмерное слюноотделение. |
| Тёплая вода Гандуша | Чистота во рту. |
Масляная вытяжка производится благодаря аюрведе и становится известной на Западе благодаря ее огромному благотворному влиянию на гигиену полости рта. Гандуша также снимает раздражение горла, вызванное Насией.
Как делать Гандушу и масляную вытяжку
- Возьмите теплый Аримедади Тайлам или кокосовое масло в рот.
- Держи рот наполненным им некоторое время.
Примечание: Процедура приема всех видов Гандуши остается прежней, но меняется только лекарство.
Ешьте больше перед тренировкой
Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.
Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.
Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ
С 6-00 до 7-00 самое лучшее время для запоминания.
С 7-00 до 9-00 лучший промежуток для утренней зарядки.
С 8-00 до 9-00 лучше всего работает логика и запоминание.
С 9-00 до 10-00 идеальное время для работы с документами и статистикой.
С 10-00 до 11-00 способность к интеллектуальному труду сильно снижается, поэтому процесс учебы и умственного труда лучше заканчивать до 11-00.
С 12-00 до 18-00 время активного физического или психического труда (бизнес, менеджмент и т.п.).
С 18-00 человек должен отойти от дел и готовиться к отдыху. Работа до позна считается крайне вредной, вызывает сильное психическое напряжение и разрушение организма.Крайне неблагоприятными для любой деятельности и приема пищи считаются сумерки. Во время захода Солнца лучше всего не есть. В Ведах говорится, что дети зачатые в это время будут обладать демоническим характером, а любые дела начатые в сумерки обречены на поражение. Даже сражения в давние времена прекращались, как только Землю покидал последний луч Солнца.
Не переусердствуйте с добавками
Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.
Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.
Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.
Правила питья воды
Когда следует пить воду – до, во время или после еды?
- Вы должны пить воду всякий раз, когда испытываете естественную жажду.
- Если вы пьете воду и ощущаете полноту и тяжесть в животе, вы пьете большое количество воды, которое не требуется вашему организму. Поэтому вам следует пить воду, потягивая и проверяя, не угасла ли ваша жажда.
- Если вы едите твердую пищу, такую как зерновые и зерновые, рис, чапати, то вы можете принимать воду между приемами пищи. В промежутках между приёмами пищи означает, что когда вы закончите половину приёма пищи. Кроме того, можно также часто пить воду после каждых 2-3 ложек твердых продуктов.
- Если вы едите продукты, которые уже содержат много воды, такие как фрукты, овощи и салаты, то во время еды следует избегать питья воды.
- Также следует избегать питья воды перед сном.
- Если вы страдаете от частого мочеиспускания и диабета, вам следует избегать питья воды, молока или любых жидких продуктов питания после захода солнца.
Один день из жизни Троя Алвеса: смотри, сравнивай, применяй
Ровно 10 лет назад известный бодибилдер Трой Алвес весил всего-то 72 кг. Чтобы изменить он стал качаться и уже в 2002 году выиграл чемпионат среди любителей. Это дало ему профкарту, а также статус перспективной восходящей звезды мирового бодибилдинга. На данный момент в межсезонье личный вес Троя составляет чуть больше 100 кг. Как же ему удалось добиться такого прогресса?
Мнение экспертов здесь едино — высокая скорость обмена веществ или метаболизма. Чем он быстрее, тем лучше растут мышцы и сгорает жировая ткань. Однако у Алвеса был низкий обмен веществ. Именно по этой причине у него никогда не было больших мышц. Поэтому первое, за что взялся Трой — это «разгон» своего метаболизма.
Ученые выделяют 3 способа достижения данной цели. Первый — ранний подъем, который способен ускорить обмен веществ примерно на 3%-5%. Второй способ — частое питание, которые дает прибавку еще на 10%. И наконец третье — аэробные нагрузки. Трой взялся за все три и это принесло ему результат. Проведем один день с ним, чтобы извлечь уроки, которые помогут нам самим.
5:30 утра — Кардио-тренировка Исходя из своих наблюдений, Трой Алвес понял, что аэробика приносит больше эффекта, если выполнять ее рано утром. И правда, еще Шварценеггер говорил о том, что нет ничего лучше, чем пробежка до восхода солнца. На самом деле все это уже давно было объяснено и доказано учеными. В 5 часов организм переживает всплеск физиологической энергии. По этой причине Трой встает в 4:30 утра, выпивает 0,5 литра воды и отправляется в зал, благо качалки в США работают круглосуточно. Уже в 5:30 он встает на беговую дорожку и начинает кардио-тренинг. Продолжительность тренинга — около часа, темп выполнения — умеренный. 7:00 утра — Первый прием пищи Это первый из девяти приемов пищи, запланированных у Троя, на дню. Из зала прямиком он едет домой и съедает большую чашку овсянки (50 грамм углеводов) и яичницу (8 яичных белков). Надо сказать, что частое питание является основой ускорения метаболизма, что в свою очередь является одним из важнейших факторов для роста мышц. В этом случае калории быстро сгорают и не успевают отложиться в виде жира. 8:00 — Второй прием пищи Примерно через часок после первого приема пищи Трой замешивает протеиновый коктейль, с которым получает еще 60 грамм белка. Вообще говоря, вкус белкового коктейля не очень нравится Трою, поэтому он кидает туда пару шоколадных печений или горсть свежезамороженных ягод. 8:30 — Короткий сон Трой дремлет буквально пол часа, однако встает как родившимся заново. Небольшой отдых позволяет организму получить небольшую паузу, за это время мышцы немного отдыхают, а питание лучше усваивается. Еще один фактор роста мышц — отдых. 9:00 — Третий прием пищи Здесь наступает очередь «классики» — куриные грудки и вареный картофель дают еще 80 грамм белка и 100 грамм углеводов. 10:15 — Четвертый прием пищи Основной род занятий Троя Алвеса — персональный тренер в спортивном зале. На скорую руку он замешивает еще один протеиновый коктейльчик (60 грамм белка) и отправляется на работу, где его уже ждут клиенты. И хотя еще нету 11 утра, Трой ел уже 4 раза! 11:45 — Пятый прием пищи В перерыве между тренировками своих подопечных Трой съедает порцию картофельного пюре (100 грамм углеводов). До его собственной тренировки остается 45 минут. 12:30 — Тренировка Силовой тренинг длится ровно 1 час. Трой Алвес в своей схеме применяет 6-ти дневную сплит-схему.
14:15- Шестой прием пищи
После завершения тренировочной программы он замешивает еще 1 сывороточный коктейль и тренирует еще пару клиентов. 16:00 — Седьмой прием пищи Трой едет домой. Как раз в это время у него начинается обед. Сегодня у него большой стейк (40 грамм белка) и большая чашка овощного салата. 17:00 — Восьмой прием пищи Трой готовит еще одну порцию протеинового коктейля. 19:00 — Девятый прием пищи Последний на сегодняшний день. Сегодня это говяжий стейк и большая чашка риса. 20:00 — Кардио-тренинг 45-минутная кардио-тренировка. Трой ее проводит исключительно перед соревнованиями. 22:45 — Сон Алвес ложится спать и тут же засыпает. На сон он отводит 6 часов, которых ему вполне хватает.
Примерное потребление питательных веществ за сутки: 210 грамм углеводов, 410 грамм белков, 58 грамм жира. Совокупная калорийность: 3000 ккал.
В следующей статье Трой Алвес поделится своими рецептами сжигания жира, а также даст ценные советы всем начинающим бодибилдерам и просто спортсменам.
Что есть, и чего избегать
Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:
- Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
- Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
- Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
- Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.
Продукты, которые надо есть
Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:
- Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
- Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
- Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
- Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
- Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
- Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
- Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
- Растительные масла – оливковое и авокадо;
- Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи
Продукты, которых надо избегать
В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:
- Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
- Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
- Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.
Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.
К таким продуктам относятся:
- Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
- Бобы, брокколи и цветная капуста;
- Диетическая кола или минералка с газом
10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.
Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.
Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.
Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.
Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.
Сделайте перерыв
Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!
Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.
Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.
Стоит ли переусердствовать? Точно нет.
Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.
Мобильные помощники
Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего (и экономить семейный бюджет), а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.
Помните, всего лишь соблюдая правильный режим дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.
Вечер
Посвятите вечер, общению с семьей, чтению духовной литературы, уделите так же какое то время медитации или молитве, в зависимости от ваших предпочтений и убеждений. Перед сном необходимо расслабить и успокоить Ум. Весь день мы активно трудились и вечером, если мы отпустим все проблемы, то наш сон будет крепким и дающим здоровье. Если же вечером продолжать перегружать себя новостями, блокбастерами и т.д сон будет беспокойный, мы не отдохнем как следует и весь следующий день наша эффективность будет снижена.
Ужин
Перед ужином, желательно принять душ. В Индии традиционно омываются минимум 2-3 раза в день. Душ помогает снять усталость, так как если кушать в уставшем состоянии, пища не слишком хорошо переваривается.
На ужин не стоит слишком много кушать. Идеальное время для ужина, когда Солнце еще не зашло. Солнце стимулирует огонь пищеварения. В любом случае менее чем за 2-3 часа до сна, не стоит наедаться) Вечером огонь пищеварения менее силен чем в обед, поэтому лучше кушать более легкую пищу нежели в обед. По своему опыту могу сказать, хотя я много лет вегетарианец, и даже вегетарианская тяжелая, жирная, бобовая пища усваивается не очень хорошо, а так же и сладости.
Вечерние процедуры и отход ко сну
Перед сном обязательно необходимо почистить зубы и язык, так же как делали это утром, чтобы очистить и предотвратить образование токсинов, которые будут поступать в организм. Спите со свежим воздухом, по крайней мере стоит проветрить помещение, свежий воздух помогает и улучшает сон. Так же , чтобы полностью расслабить Ум, можно негромко включить какую то духовную музыку.
