Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Способ 3: Правило руки
Вариантов метода много. Их можно найти на разных кулинарных или сайтах о ЗОЖ. Иногда подобным образом строится питание в «стаканах» или «кулаках», но суть примерно одна: объем единовременно съедаемой пищи оценивается в легко измеримых показателях. Чего и сколько можно есть за один раз:
- продукты, содержащие белок (мясо, птица, творог, рыба) — размером и толщиной в ладонь без пальцев;
- продукты, содержащие углеводы (крупы и паста) — размером с пригоршню, которая помещается в ладонь (или 2 обычных ломтика бездрожжевого хлеба);
- продукты, содержащие жиры (любые масла, сало, орехи и авокадо) — размером с большой палец руки;
- продукты с пищевыми волокнами и клетчаткой (овощи и фрукты) — не больше кулака.
Овощей и фруктов за день нужно съедать около 500 г, но к этой категории относятся не все продукты. В частности, калорийные или крахмалистые: картофель, бананы, хурма, виноград. А еще объем сухофруктов надо делить на 2 — они более калорийны и содержат больше сахаров.
Когда подсчет калорий помогает
Знание калорийности продукта помогает понять, насколько продуктовый выбор отвечает целям.
Например, Таня хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку риса или несколько печенек. Тане идти на тренировку, и она решает съесть рис, потому что после него она дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной. Печенье она съест завтра.
Второй пример, Катя тоже худеет, но ей завтра она встречается с друзьями в пиццерии. Она решает позавтракать творогом, пообедать омлетом с курицей и овощами, а вечером не думать о калориях и углеводах.
Катя и Таня видят в счетчике калорий помощников в снижении веса. С их помощью девы ориентируются в пищевом разнообразии, учатся быть внимательными к себе и избавляются от предрассудков в отношении еды.
Таня могла бы съесть печенье, но она знает, что в таком случае у нее не получилось бы тренироваться интенсивно.
Катя могла съесть утром привычную гречку с яйцами, добавить к обеду гарнир, а вечером отказаться от пиццы или «какого черта?! дайте две!». Катя знает, что не сможет отказаться от пиццы в компании друзей, которые будут эту пиццу есть. Чтобы расслабиться вечером, она подправила питание в течение дня.
Не счетчики калорий приводят к РПП, а то, как эти инструменты используются.
Пример плохого использования:
Ира установила для себя норму 123 грамма углеводов. Она покупает только низкокалорийную еду, перестала встречаться с друзьями и есть вне дома. Тем не менее, она каждый день не попадает в эту норму. Винит и ругает себя из-за нескольких грамм углеводов. Потом заедает эти эмоции. А когда успокоится идет в спортзал отрабатывать. Вместо того, чтобы увеличить углеводы до комфортного уровня, Ира решает попробовать еще более низкоуглеводную диету.
Так делать не нужно. Такое обращение с инструментом может травмировать.
3 широко распространенных мифа о подсчетах калорий
2017-08-14 11:50:39 Диеты
Что такое калория
Энергетическое содержание пищи измеряется в калориях. Это первая информация, находящаяся на упаковках продуктов (перед углеводами, жирами, белками и т.д.).
На самом деле калория является единицей энергии, работы, тепла. Число – количество энергии, необходимое для доведения 1 г воды до 1 градуса при давлении одной атмосферы. Одна калория равна 4,18 джоуля. Число отражает энергетическое содержание пищи. Наше тело нуждается в этой энергии, чтобы поддерживать физические функции.
Однако потеря веса состоит не только в подсчете ежедневного каллоража. Большинство диетологов советуют своим пациентам подсчитывать их в течение длительного периода времени. Зачем? Читайте дальше, чтобы узнать.
Миф 1: Меньше – больше
Потребляя меньше ккал, чем сжигаете, тем самым вы вызываете дефицит. Следовательно, теряете вес. Но есть и ограничения. Желая похудеть здоровым образом, попытайтесь сократить калории до 300-500 в день.
Однако так нельзя поступать длительное время. Сильно ограничив потребление калорий на долгий период, вы толкнете организм на «режим голодания». Это значит, что ваше тело уменьшит расходы, максимально используя каждую полученную ккал. Но вернувшись к своему привычному ежедневному питанию, вы наберете вес. Это ужасный эффект бумеранга.
Разнообразная белковая диета обеспечивает достаточным количеством топлива для бега или силовых тренировок.
Миф 2: Все калории одинаковы
Многие люди считают, что могут кушать все, что пожелают. До тех пор, пока они не выходят за рамки определенного количества ккал в день. Однако они забывают о качестве калорий, которое имеет огромное значение.
Различные продукты влияют на наши тела по-разному, как положительно, так и отрицательно. Они также оказывают влияние на наши гормоны. Сбалансированная диета даст множество сложных углеводов, разнообразных фруктов, овощей, ценных белков и незаменимых жирных кислот. Кушая здоровые, свежие продукты, вы будете чувствовать себя прекрасно. Ваше тело – ваш храм. Относитесь к нему соответственно!
Миф 3: Важно, когда вы едите калории
Вашему телу все равно, будете ли вы есть калории в полдень или в шесть вечера. Все, на что организм реагирует – это то, из чего они состоят. Однако легкая еда вечером лучше для потери веса. Замечательными примерами здорового ужина являются жареный рис с цветной капустой или томаты, фаршированные говядиной.
Наши тела не нуждаются в таком огромном количестве энергии вечером, так как мы просто отдыхаем. А если вы часто не можете уснуть ночью, ужинайте за два-три часа до сна, не раньше.
В итоге, если желаете похудеть, подсчет калорий может помочь. Он дает представление о том, сколько энергии несет определенная пища. Пищевой дневник также может оказаться помощником
Однако важно заглянуть за кулисы. Макро- и микронутриенты в пище не менее важны, чем количество энергии. И не забывайте, что энергия – топливо, обеспечивающее повседневную деятельность
И не забывайте, что энергия – топливо, обеспечивающее повседневную деятельность.
Смотреть отзывы
5 причин не эффективности подсчета в похудении
Если вы пробовали данный метод похудения, то наверняка обращали внимания, что он или вовсе не работает или не так эффективен, как его описывают. Почему так происходит? На то есть ряд причин.
Невозможность определить калорийность
Количество калорий, указанное на упаковке продукте, не совпадает с реальным числом. Дело здесь в том, что в российской продуктовой промышленности методы подсчета калорий в отдельно взятых продуктах стары. Разрывы в цифрах реальных и написанных порой поражают. Поэтому вам может казаться, что вы съели «правильное» количество калорий, на деле – вовсе нет.
Особенности состава продукта
Методика подсчета калорий для похудения не принимает во внимание многие важные факторы. Как вы уже поняли, идея состоит исключительно в количестве калорий. Но ведь человеческому телу важны витамины, минералы, другие микро и макроэлементы
К тому же каждый продукт дает разное количество энергии телу – даже если по калорийности эти продукты одинаковы
Но ведь человеческому телу важны витамины, минералы, другие микро и макроэлементы. К тому же каждый продукт дает разное количество энергии телу – даже если по калорийности эти продукты одинаковы.
Уравнение энергии
Существенный минус теории подсчета калорий состоит в том, что разработчики предлагают простую формулу:
жировые отложения = поглощенные калории — израсходованные калории
То есть, снизив поступление или увеличив расход, можно уменьшать количество отложенного жира и соответственно похудеть.
Но человеческий организм не так прост, он быстро приспосабливается к окружающим условиям. И если вы снизите количество потребляемых калорий, ваше тело станет просто расходовать энергии меньше, а жир откладываться будет по-прежнему.
Индивидуальные особенности
Количество отложенного жира, равно как и количество сжигаемой энергии, зависит от различных факторов, вплоть до настроения, содержания гормонов в отдельно взятом организме, количества и качества сна и многого другого. И количество поступающих калорий здесь даже не то, чтобы на последнем месте, а вовсе не играет никакой роли.
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
Закон метаболической компенсации
Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте – и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь – и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.
Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела. Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.
Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.
Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким. Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез. И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.
Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?
На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.
Что делать?
Современные диетологи все чаще советуют отказаться от подсчета ккал и следовать другой стратегии. Необходимо определить продукты как полезные, вредные и нейтральные, исключить те, по которые ты не понимаешь, из чего они сделаны
В этом случае человек должен обращать внимание на состав продукта и соотношение белков, жиров и углеводов. При правильном питании оптимальное соотношение белки в диапазоне 10-35%, жиры – 20-35% и углеводы – 40-65%
Важно также помнить о количестве съеденного. Здесь опять лучше разделить продукты на 3 части: ешь сколько хочешь, ешь умеренно и старайся по возможности исключить
Если соблюдать эти правила, времени будет тратиться меньше, а результат может неожиданно вас удивить. При грамотном подходе с полезными продуктами выше нормы не съешь.
Есть ли недостатки в подсчете калорий?
Хотя отслеживание количества потребляемых калорий может быть эффективным инструментом для похудения, оно подходит не всем.
В частности, его нельзя рекомендовать тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, так как это может способствовать нездоровому отношению к еде и ухудшить симптомы.
Согласно одному исследованию с участием 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения, 75% сообщили об использовании онлайн-инструмента для подсчета калорий, а 73% отметили, что, по их мнению, это способствовало их расстройству пищевого поведения.
Предлагаем вам:
Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете
В другом исследовании более частый подсчет калорий и самовзвешивание были связаны с увеличением тяжести расстройства пищевого поведения среди студентов колледжа.
В нескольких исследованиях были получены аналогичные результаты, которые предполагают, что взвешивание пищи, использование калорий или фитнес-трекеров может способствовать формированию нездоровых пищевых привычек у некоторых людей.
Поэтому, если вы обнаружите, что подсчет калорий или отслеживание количества потребляемой пищи приводит к чувству вины, стыда или беспокойства, возможно, лучше прекратить эти практики.
Практика интуитивного питания, которая включает в себя прислушивание к своему телу и прием пищи, когда вы чувствуете голод, что также может быть лучшей альтернативой для тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Оставить в рационе «хорошие» жиры
Обезжиренные продукты сильно обрабатываются, утрачивая полезные свойства. И на замену жирам для увеличения срока годности и придания нужной консистенции добавляют консерванты и пищевые добавки. В результате продукты становятся менее полезными и хуже перевариваются.
А еще жиры насыщены полезными минералами и витаминами, которые необходимы для поддержания нормального метаболизма. Они активно участвуют в процессе пищеварения, доставляют жирорастворимые витамины и замедляют всасывание питательных веществ, увеличивая время насыщения едой и отодвигая чувство голода на больший срок.
Поэтому важно не исключать жиры, даже на диете. Ведь вместо ожидаемой потери веса исход может быть противоположным. Добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе и орехах
Добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе и орехах.
Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен
Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.
Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:
- Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученых калорий.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
- На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.
В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.
Как ваше тело использует калории?
Если вам интересно, почему калории имеют значение, важно понимать, как ваше тело их использует. Все начинается с того, что вы едите
Еда и напитки – это то место, откуда ваше тело получает калории, необходимые для функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макроэлементов.:
Все начинается с того, что вы едите. Еда и напитки – это то место, откуда ваше тело получает калории, необходимые для функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макроэлементов.:
- углеводы, также называемые углеводами
- белок
- толстый
Во время пищеварения ваш организм расщепляет съеденную пищу на более мелкие единицы.
Эти субъединицы могут использоваться либо для построения ваших тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его насущных потребностей.
Предлагаем вам:
Кофе с лимоном: Есть ли польза? Факт против вымысла
Количество энергии, которое ваше тело получает от субъединиц, зависит от того, откуда они берутся.:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Протеин: 4 калории на грамм
- Толстый: 9 калорий на грамм
- Алкоголь: 7 калорий на грамм.
Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для обеспечения трех основных процессов, которые перечислены ниже.
Основной обмен веществ
Ваше тело будет использовать большинство калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией вашего тела.:
- головной мозг
- почки
- легкие
- сердце
- нервная система
Количество энергии, необходимое для поддержки этих функций, называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Иногда это называют скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR), потому что он фактически относится к калориям, которые ваше тело расходует в состоянии покоя для базового выживания. BMR (или RMR) составляет самую большую часть ваших общих суточных потребностей в энергии.
Пищеварение
Ваше тело будет использовать часть потребляемых вами калорий, чтобы помочь вам переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.
Это известно как термический эффект пищи (TEF), и он варьируется в зависимости от продуктов, которые вы едите. Например, белок требует немного больше энергии для переваривания, тогда как жир требует меньше всего.
Около 10 процентов калорий, которые вы получаете во время еды, будет использоваться для поддержания TEF.
Физическая активность
Остальные калории, которые вы получаете с пищей, подпитывают вашу физическую активность.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть
Это касается как ваших повседневных задач, так и ваших тренировок. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для охвата этой категории, может сильно варьироваться ото дня к дню и от человека к человеку.
Самые популярные приложения для подсчета калорий
Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.
Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.
Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.
А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.
Без математики
Как похудеть без подсчета калорий? Это возможно, причем эффективно и надолго.
Секрет похудения 1. На успех влияет не только количество еды, но и ее качественный состав: пропорции поступления белков, жиров и углеводов. Задача обеспечить сбалансированный рацион. В противном случае в поисках недостающих пищевых компонентов вы можете переедать.
Итак, кушать можно и нужно. Не надо худеть голодным. Пища должна быть полноценной по составу и по количеству. Среди пищевых веществ нет лишних. И питание без подсчета калорий с этим справляется.
Съеденная пища попадает в пищеварительный тракт, перерабатывается до того состояния, чтобы всосаться и с током крови поступить в органы и ткани. Белки из продуктов распадаются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицерин, углеводы – на глюкозу, фруктозу, галактозу.
Жиры и углеводы поставляют энергию. Если эти питательные вещества поступают строго ограниченно, начинается расход белка, уменьшается масса мышц.
Коротко о пищевых компонентах:
Белки
Все диетологи говорят о том, как важно выполнять норму по полноценному белку в рационе. Ткани организма нормального человека на 15-20% состоят из белка. Из него построены мышечные волокна, клеточные стенки
Структурные элементы, ткани в своей основе, двигательная способность, реакции иммунной системы, ферментные и гормональные компоненты обеспечиваются за счет белка. Суточное количество белка для взрослого человека в среднем составляет от 1 до 1,7 г на один килограмм идеальной массы тела. Это показатель для человека без лишнего веса. Худеющему же при сокращенном поступлении жиров и углеводов требуется не менее 2 г на каждый килограмм идеальной массы тела. При одном приеме пищи организм может усвоить максимально 40 г чистого белка (протеина). Например, такое количество белка содержит кусок индейки размером с сигаретную пачку. Лишний белок отправляется на подкормку патогенной флоры кишечника. Белок содержат разные виды мяса, рыбы, молочные продукты, бобовые
Из него построены мышечные волокна, клеточные стенки. Структурные элементы, ткани в своей основе, двигательная способность, реакции иммунной системы, ферментные и гормональные компоненты обеспечиваются за счет белка. Суточное количество белка для взрослого человека в среднем составляет от 1 до 1,7 г на один килограмм идеальной массы тела. Это показатель для человека без лишнего веса. Худеющему же при сокращенном поступлении жиров и углеводов требуется не менее 2 г на каждый килограмм идеальной массы тела. При одном приеме пищи организм может усвоить максимально 40 г чистого белка (протеина). Например, такое количество белка содержит кусок индейки размером с сигаретную пачку. Лишний белок отправляется на подкормку патогенной флоры кишечника. Белок содержат разные виды мяса, рыбы, молочные продукты, бобовые.
Жиры. Типичная ошибка худеющих заключается в запрете на употребление жиров, без которых организм не существует. Жир это пластический материал, который является составляющей клеточных мембран (холестерин), оболочки нервных мембран. Это субстанция для выработки некоторых гормонов. Усвоение витаминов А, D, E происходит не без его помощи. Доля жира в составе мозга 60%. Участие жиров в процессах организма в целом оказывает влияние на здоровье. Человеку с нормальным весом рекомендовано потреблять жиров до 30% от суточного рациона. При похудении нужно снизить этот показатель вдвое, – максимально 40 г в сутки. Жир содержат мясо, рыба жирных сортов, молочные продукты (животный) и растительные масла, орехи. Ценность представляют Омега-3 жирные кислоты.
Углеводы. Это основной поставщик энергии. В процессе переработки углеводы преобразуются в воду, углекислый газ и энергию. Они питают мозг и обеспечивают действие всех систем
Важно понимать, что есть простые углеводы (сладости, выпечка, мороженое и прочие продукты, содержащие рафинированный сахар) и сложные углеводы (зерновые, крупы, фрукты, овощи, отруби). При похудении необходимы сложные (длинные) углеводы
Не стоит употреблять менее 50 г углеводов ежедневно, худеющим рекомендуется употреблять 2 г на 1 кг идеальной массы тела.
Определение идеальной (оптимальной) массы тела:
- из роста в см вычитается 100
- из роста в см вычитается 150 и умножается на 0,25
- из показателя первого действия вычитается показатель второго действия.
