Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Травма тендинит бицепсов и плеч

Зачастую данная травма принимается атлетами за повреждение плечевого сустава, так как болевые ощущения возникают именно в этой области. Однако тендинит бицепса представляет собой выход сухожилий из своего ложа, которое расположено на верхней части хамеруса. Это самая крупная кость плечевого отдела. Практически всегда данное повреждение может быть исправлено. Болевые ощущения появляются в области переднего пучка дельты, что и позволяет ошибочно диагностировать это как бурсит. Сухожилие бицепса необходимо вернуть на его законное место, так как в противном случае может развиться воспаление плечевого сустава. Причиной этой травмы чаще всего являются упражнения для грудных мускулов, в частности жимы в положении лежа и разведение рук в тренажере Пек-Дек.

Если вы получили эту травму, то следует исключить любую нагрузку на грудные мускулы. Начинайте принимать препараты, снимающие воспаление, например, Ибупрофен, и прикладывайте к плечу холод. Когда опухоль пройдет, то необходимо поставить сухожилие назад. Однако это достаточно сложно сделать и желательно обратиться к специалисту.

Когда травма устранена, можно вернуться к тренингу, соблюдая определенную осторожность. В первую очередь следует исключить широкий хват во всех упражнениях

Знать свои слабые места

Один из лучших способов избежать травм — знать ограничения своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.

Антропометрия

Все люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим выбором для такого человека.

Осанка

Плохая осанка — это неправильное положение костей в скелете, под которое со временем подстраиваются мышцы, становясь в одним местах короткими и гиперактивными, а в других — удлиненными и слабыми. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.

Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.

Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола — это увеличивает нагрузку на поясницу.

Старые травмы

Если вы знаете, у вас есть проблемы с коленями, не стоит прыгать, делать жимы ногами и любые другие упражнения, которые перегружают колени. С другими суставами то же самое.

Пол

Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы — более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью — так называемый Q-угол:

Некоторые исследования показали связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки. Ученые предполагают, что гормоны могут увеличивать подвижность суставов в первой половине цикла, перед овуляцией, и женщины становятся более восприимчивы к травмам колена.

Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени — например, приседания в машине смита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела

Народные средства

Самыми действенными народными средствами в составе комплексной терапии спортивных травм являются:

• Белокочанная капуста. Листок прикладывать к поврежденному участку в виде компресса. Можно также измельчить с помощью блендера или мясорубки, нанести на марлю и приложить в виде аппликации к поврежденному месту.
• Чтобы ускорить восстановление тканей, используется отвар из арники. Заливают чайную ложку сухого сырья стаканом крутого кипятка. Когда остынет, нужно процедить и пить в течение дня, использовать наружно для компрессов.
• Подорожник помогает уменьшить неприятные симптомы травмы.
• Смочить полотенце в горячем молоке и приложить к месту ушиба или растяжения. Когда компресс остынет, нужно сделать новый.
• Сварить фасоль, перемолоть или растолочь ее. Готовую кашицу требуется прикладывать в виде компресса.
• Мед с алое. Нужно перетереть алое и добавить мед. Этот компресс поможет избавиться от боли и воспалительного процесса.

Кинезиотейпирование при травмах

Ученые и большие медицинские светила с улыбкой относятся к данной практике. Проводились исследования, согласно которым серьезного эффекта от кинезиотейпирования замечено не было. Но прикол в том, что травму пытались именно залечить с помощью данного метода, а по факту это лишь вспомогательное средство. Еще один вариант физиотерапии, который работает в синергии с другими восстановительными инициативами.

Обратите внимание на олимпийцев — бегунов, волейболистов, футболистов — на них часто можно заметить разноцветные ленты. Это кинезиотейпы, которые активируют лимфоток в поврежденной области, отчасти снимают отек и в целом способствуют быстрейшему восстановлению

К слову, именно на Олимпийских играх а 1988 году в Сеуле и засветились кинезиотейпы на японской волейбольной команде. После этого практику подхватили и другие физиотерапевты, травматологи и массажисты. Разработана же она была и того раньше — в 1973 году японским мануальным терапевтом Кензо Касе. Тогда он начал применять эту процедуру в своей практике, а в 1979 году описал ее основные принципы и запустил, так сказать в жизнь.

В моем случае кинезиотейп позволил ускорить восстановление на две недели. Возможно эффект был бы даже лучше, наклей я его раньше. Но к специалисту пришел лишь через месяц после травмирования. Детально обо всем этом рассказал видео ниже:

А тут финальный отзыв по итогу терапии:

Методы диагностики травм

После перенесенной травмы необходим осмотр врача, далее проводится сбор анамнестических данных. Доктору необходимо установить, каким видом спорта занимается человек, на профессиональном или на любительском уровне, менялись ли у него интенсивности тренировок. Также врач устанавливает, принимает ли человек антибактериальные препараты, которые повышают опасность травм сухожилий. Проводится осмотр поврежденного участка.

Может возникнуть необходимость более глубокой диагностики. В данном случае врачом назначаются такие виды обследований:

• рентгенография, может понадобиться не один снимок;
• компьютерная томография, которая покажет состояние костей, целостность мышц, связок и сухожилий;
• магнитно-резонансная томография, которая дополнительно показывает состояние сосудистой сетки;
• ультразвуковые исследования;
• сканирование костных структур;
• проведение двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, которая показывает различные скелетно-мышечные нарушения;
• электромиография, которая показывает нарушения в функциях спинного мозга. Также это исследование показывает, насколько нарушена нервная проводимость.

Профилактика травм

Во-первых, никогда не пренебрегайте разминкой, растяжкой и разогревом в начале тренировки. Во-вторых, всегда работайте над техникой выполнения упражнений, старайтесь всегда ее придерживаться и не гонитесь за большими весами. Всегда убирайте за собой инвентарь, не разбрасывайте диски от штанги по залу. Работая со штангой, не забывайте надевать замки. Используйте во время тренировки пояс, ремень, эластичные ленты, бинты, лямки и крючки. Обувайте на ноги только обувь, фиксирующую стопу. Только спортивная обувь: кроссовки или кеды, но ни в коем случае не шлепанцы или тапки, что достаточно часто можно увидеть в тренажерных залах. По возможности, всегда старайтесь делать так, чтобы вас было кому страховать. Постарайтесь найти себе тренировочного партнера, так будет проще и вам и ему. Вдвоем вы будете страховать, мотивировать и помогать друг другу в процессе тренировки.

Как отличить боль от травмы

Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль. Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть

Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой

Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.

Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.

Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.

Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.

Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.

Типы повреждений:

Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.

Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее

К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.

Всегда хорошо разминайтесь

Минимум профилактики стоит дорогого лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.

Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!

И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.

Не выполняйте сложные упражнения в первые месяцы занятий

Технически сложные многосуставные движения не рекомендуются новичкам по следующим причинам:

1. Недостаточная готовность мышечного каркаса и связочно-суставного аппарата к таким нагрузкам. Чаще встречается у людей, никогда не занимавшихся спортом или возвращающихся к тренировкам после большого перерыва.
2. Невозможность самостоятельно изучить и отточить технику. Эту проблему частично может решить компетентный тренер-инструктор.

К этому списку можно отнести:

• приседания с дополнительным весом;
• становую и румынскую тяги;
• наклоны со штангой вперед;
• тягу штанги к поясу;
• трастеры, рывки, толчки штанги и другие подобные упражнения из арсенала кроссфитеров и тяжелоатлетов.

Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на более простых движениях, которые постепенно подготовят ваше тело к сложным упражнениям и тяжелым весам.

Сохраняйте позитивный настрой

Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.

Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.

Как известно, нет худа без добра, и во всем надо учиться находить положительные моменты. Даже если вы получили травму, не отчаивайтесь, а запаситесь хорошим настроением и продолжайте поступательное движение навстречу прогрессу!

Активный объем движения, пассивный объем движения и вы

Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.

Начнем с простого определения:

• Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
• Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.

Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.

При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.

Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.

Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?

Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.

В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.

Импровизируйте

Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.

Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто приходилось тренироваться на фоне травм, и я всегда старался найти новый способ проработать целевые группы во время периода восстановления.

На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки

Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.

В прошлом у меня бывали травмы плеча, во время которых мне приходилось создавать программы круговых тренировок, в которых плечевые суставы напрямую не были задействованы, а большая часть нагрузки ложилась на нижнюю половину тела. Таким образом, мне удавалось поддерживать себя в форме, тренировать неповрежденные мышцы и оставаться в седле.

Растяжение связок

Самые частые травмы в тяжелой атлетике случаются именно со связками.

• Связки тянутся не более чем на 4%, и при стремительных рывковых действиях могут порваться, как частично, так и полностью.
• Чаще других, повреждаются плечевые, лучезапястные, коленные и плечевые суставы.
• Сразу после растяжения не проявляется никаких признаков, и болевые симптомы не наблюдаются. На второй день проявляются боли, которые возрастают при нажатии на больное место, может образоваться отек.

• В нормальном состоянии мышцы сокращаются, и снимают излишнюю нагрузку со связочного аппарата. В случае усталости и при нарушении технологии выполнения или недостаточном разогреве мышц связки могут растянуться и даже порваться.
• При получении нужно прервать занятие и зафиксировать поврежденное место.
• Лечение может занять 3-4 дня, и проявляется применением мази против воспалений, прикладыванием холода и фиксацией конечности.
• Если болезненные ощущения не пропали через 3 дня, то обязательно обратитесь к врачу. Может быть назначена терапия бандажной иммобилизацией конечности, или применением лангеты из гипса на срок от 3-х суток до недели.

Чтобы избежать повреждений, нужно укреплять параллельные связкам мышцы. При этом упор следует делать на тренинг мышечно-суставного чувства. Подойдут занятия на платформе, упражнения прыжкового типа, а для рук- разнонаправленные высокоскоростные тренинги.

Важность выбора упражнений

Весь прошлый месяц элитные спортсмены рвали свои грудные во время выполнения «смертельных», на мой взгляд, серий упражнений.

Однако дело совсем не в нехватке силы. Второпях чередуя многоповторные скоростные отжимания на кольцах с выходом силой (и многие другие упражнения), участники соревнований продемонстрировали мышечный и костно-связочный дисбаланс, препятствующий адекватному распределению нагрузки по тканям.

Позвольте объяснить: речь идет об атлетах высокого класса, которые в оптимальных условиях способны выполнять эти упражнения с завидной легкостью и мастерством. Однако тренинг на нестабильных снарядах – таких, как кольца – просто не предназначен для высоких скоростей или большой мышечной усталости.

Конечно же, вы можете возразить, что это все-таки соревнования, и участники должны быть готовы ко всему. Но, по-моему, это плохой аргумент, особенно когда на кону – здоровье профессиональных, целеустремленных спортсменов. Впрочем, поспорить здесь есть о чем.

Самая большая проблема, оправдания которой я не нахожу, связана с выбором упражнений. Мой друг – и отменный атлет – Кристиан Люцеро, оказался в числе травмированных, после того, как стал фаворитом двух предыдущих дней состязания. Как и все остальные, он делал, что ему было велено, несмотря на безответственную и вопиюще безграмотную «программу» соревнований.

Вины спортсменов здесь нет, и я преклоняюсь перед их настойчивой борьбой с этими брутальными сериями упражнений. Но, все же, мне немного грустно от того, что это можно было предотвратить.

Профилактика травматизма и средства восстановления[править | править код]

Любая травма, вынуждающая вас временно прекратить тренировки либо ограничить нагрузки, приносит вред не только физический, но и психологический, поскольку заставляет топтаться на месте или отбрасывает назад. Поэтому нужно внимательно относиться к профилактике и восстановлению.

Для начала следует разобраться в причинах возникновения травмы, а также в том, как отличить возможную травму от мышечной послетренировочной боли. Причина мышечной боли — сама тренировка. Особенно сильно боль проявляется на первых тренировках. Вполне возможно, что со временем она не становится слабее, просто меняется ваше к ней отношение.

Если на первых порах она доставляет одни лишь неудобства, то опытному спортсмену дает удовлетворение от проделанной в спортзале работы. Справиться с мышечной болью помогут массаж, легкая разминка, теплые ванны, сауна.

Как возникает растяжение мышц

При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Это частая травма в видах спорта, где нужно часто и быстро менять направление движения – спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, футбол.

Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.

Для людей ты — кусок мяса

Ты можешь думать, что мир честный, справедливый, равноправный.

Люди будут добры к тебе тощему так же, как если бы ты был большой и мускулистый.

Но мы оба знаем, что мир нечестный.

Когда я иду по улице и вижу мужчину, который находится в отличной форме, я чувствую одно: уважение.

Его тело — визитная карточка его дисциплины, целеустремленности, решимости и твердости характера. Это качества, которые ты уважаешь в других мужчинах, и хочешь воспитать их в самом себе.

Но потом ты видишь исхудалого бедолагу, и единственное, что ты чувствуешь — это… отвращение.

Если бы он уважал себя, то посмотрел в зеркало и сказал: «Что я за ебучая зубочистка?!»

Но вместо этого он говорит: «Тупые качки», «Спорт — бессмысленно», «Компьютерные игры — хорошо».

Ты не уважаешь его, ведь он сам не уважает себя.

Запомни: дрыща можно выдавить, как прыща.

Качка не победить с кондачка.

Для людей ты — кусок мяса…

Бодибилдинг: с какого возраста начать

Что же такое бодибилдинг? Это слово происходит от двух английских слов: body и building. Первое означает “тело”, а второе – “строительство”. Несложно догадаться, что сочетание этих двух слов подразумевает строительство своего тела, то есть накачку мышц, сжигание жира.

Так как бодибилдинг включает в себя занятия с дополнительным весом, нужно очень внимательно отнестись к упражнениям, чтобы не навредить здоровью. В малом возрасте организм еще не готов к высоким физическим нагрузкам, поэтому не следует сильно нагружать тело в возрасте до 12-14 лет. Потом, когда организм крепнет и становится сильнее, можно добавлять занятия с отягощением, но небольшим. Все веса в тренажерном зале нужно повышать постепенно – по мере увеличения силовых показателей.

Вывод таков: начало тренировок по бодибилдингу следует отложить до 14 лет. Но обязательно нужно помнить, что организм еще не до конца окрепший, поэтому тренироваться на пределе своих возможностей противопоказано.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

	Травмы нижних конечностей	Воспаление подколенного сухожилия	Травма коленного сустава	Травмы плеча у юных спортсменов	Травмы локтя у юных спортсменов
Внешние нагрузки	Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь	Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег	Бег и прыжки	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований	Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований
Внутренние нагрузки	Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие	Гибкость и сила сухожилия	Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия	Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча	Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы
Особенности спортсмена	Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм	Предыдущие травмы нижних конечностей	Выравнивание бедра и колена, пол	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена	Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

популярное:

• Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
• Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

• При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
• Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
• Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
• Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
• Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
• Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
• Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
• Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
• Оливковое, растительное масло;
• Лимонный сок;
• Сухофрукты;
• Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
• Жирные молочные и кисломолочные продукты;
• Свежая выпечка, кондитерские изделия;
• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Сладости и десерты;
• Копчености, маринады, соленья;
• Жирные соусы (майонез, кетчуп);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сахар;
• Соль;
• Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Заключение

Как видно, бодибилдинг подросткам может принести огромную пользу и очевидные результаты в плане трансформации тела. Самое главное – желание заниматься. Если его не будет, занятия будут проходить неэффективно. Сначала необходимо поставить определенную цель, а затем выстроить план ее достижения и следовать ему. Только так возможно достичь вершин.

Строительством своего тела может заняться каждый желающий. При этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Вместо отягощения можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Если есть желание, то можно найти любые способы занятий дома. За год занятий бодибилдингом можно добиться внушительных результатов.