Жим штанги лежа на полу – особенности, техника выполнения, видео

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

Как правильно делать жим штанги лежа

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

2. «Тренировочные» приемы

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Противопоказания

Упражнение не рекомендовано атлетам с травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов. Аккуратно включать жимы в программу следует при болях в поясничном отделе (в особенности при «дефектах» в технике).

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется

Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Жим лежа: увеличиваем результаты

Что бы жать большие веса нужно понимать физиологию человека и биомеханику. Любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. Кости крепятся друг к другу с помощью связок в суставе. Мозг управляет всем костно-мышечным аппаратом. От количества одновременно сокращающихся волокон зависит сила сокращения мышц. Мозг решает сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки.

Поднятый вес зависит:

— от нервного импульса от мозга к мышцам; — от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце; — в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке. — от быстроты сокращения мышечных волокон.

Следовательно, необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, увеличить КПД. Приучите мозг и мышцы к большим весам, а мышцы к быстроте.

Методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.

1. Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Делаем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд, плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Сделать 3 повторения. Для эффективности делать не менее 3 подходов.

Выполняем статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Страхуемся помощником при съеме штанги со стоек и возврата обратно. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Выполнить 3 подхода. Этим добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Штангу опускаем буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Выполните 3-4 подхода по одному повторению. Восстанавливаемся после синглов от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена.

4. Упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок

Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.