Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
• Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
• Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
• Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
• Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
• Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
• Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
• Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
• Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
• Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
• Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Рецепты для здорового питания

Рецепт тушеной стручковой фасоли с помидорами

• 1,3 г

• 3,1 г

• 3,7 г

• 46.7

45-60 мин.

Другие рецепты

Ошибки: на что обратить внимание?

Ошибки представляют собой нарушения техники выполнения упражнения, что может существенно повлиять на тренировочные результаты. В целом, технически упражнение достаточно простое и движение легко освоить.

Старайтесь не допускать оплошностей, так как при чрезмерной перегрузке можно получить травму. Поэтому, рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Следите за положением кисти. В процессе выполнения движения она не должна сгибаться или разгибаться. Запястье строго и четко составляет одну линию с предплечьем. Только так можно гарантировать безопасность суставов и связок.
• Не пренебрегайте разминкой. Это касается практически любого упражнения на дельтовидные мышцы, а с гирей в особенности. Перед тем, как приступать, хорошо разомните суставы и связки. Не лишним будет сделать несколько разминочных подходов с гирей минимального веса. Дельты весьма легко травмируются “на холодную”, поэтому их следует максимально разогреть.
• Следите за положением корпуса. Никаких прогибов в пояснице, спине и т.д. Тело ровное, взгляд направлен прямо и вперед. Не отклоняйте корпус в стороны. Все тело должно быть строго зафиксировано в одном положении на протяжении движения.
• В процессе движения тело должно быть в напряжении. Ягодицы, ноги, брюшные и корпус выполняют роль стабилизаторов в движении. Их не в коем случае нельзя расслаблять, чтобы не потерять равновесие или не сместить нагрузку на позвоночник.
• Адекватно выбирайте вес. Не стоит с фанатизмом относиться к выбору отягощения. При использовании больших весов и неправильной техники выполнения, создается риск получить травму. Сегодня достаточно много вариантов гирь, на любой вкус и цвет. Поэтому, не стоит пытаться проявлять силу там, где это может окончиться не очень радужно. По мере прогресса можно увеличивать вес отягощения.
• Подъем плеча вверх. Чтобы не повредить плечевой сустав, плечо должно быть зафиксировано в одном положении. Это убережет от травмы и растяжений, так как подъем плеча вверх – неестественное положение.
• Толчок ногами с подседа. В процессе движения корпусом не нужно помогать, так как сразу же теряется смысл целевой нагрузки и она распределяется по всему телу. Отсюда снижается эффективность упражнения. Если в работу включается корпус, значит нужно взять меньше вес, но работать технично.
• Старайтесь избегать рывков и резких движений. Снаряд поднимайте и опускайте подконтрольно. Чтобы хорошо чувствовать целевые мышцы. Также, это позволит избежать травм и растяжений.

Отдельно стоит еще раз отметить, как правильно дышать. Обязательно необходимо соблюдать эти правила, чтобы не повысилось артериальное давление:

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело

Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Магия занятий с одной гирей

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах — это главное отличие жима от швунга.
3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов. Берем две гири и забрасываем их на плечи

Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

Базовые упражнения с гирей.

Новичкам не стоит начинать со слишком тяжелых тренировок, так как это может привести к травме мышц. Рекомендуется первое время заниматься по базовым тренировочным комплексам, благодаря которым можно развить общую силу.

Упражнение «Свинги».

Как утверждают многие специалисты, представленное упражнение является лучшим для новичков, поскольку в данном случае не требуется поднимать гирю выше уровня головы. Представленное упражнение активизирует работу практически всех групп мышц, особенно мышц плеч, ног и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Ноги ставятся дальше ширины плеч, а гиря должна находиться перед ступнями человека на высоте примерно 10 сантиметров;
2. Далее нужно слегка наклониться вперед и присесть, при этом обхватив ручку гири закрытым хватом одной рукой, после чего потребуется немного приподняться, оставив спину в том же положении;
3. Затем гирю потребуется оторвать от пола, тело должно последовать ее направлению по инерции. В крайней точке необходимо постараться максимально разогнуть спину, оттолкнув при этом гирю вперед;
4. Таким образом необходимо поднимать гирю до линии груди, немного придавая ей дополнительного ускорения;
5. Перед тем, как опускать инвентарь вниз необходимо поймать ее второй рукой, выполняя эти же движения.

Жим гирей.

Данное упражнение проще предыдущего и направлено на развитие дельтовидных мышц, а также бицепсов, благодаря чему каждый сможет накачать руки гирей 16 кг. Стоит отметить, что в данном случае тренировка может выполняться, как только одной рукой, так и двумя или же поочередно.

Техника выполнения упражнения:

1. Для начала потребуется встать прямо с ровной спиной, а ноги должны располагаться на ширине плеч. Носки необходимо слегка развернуть наружу;
2. Далее выполняется подъем снаряда выше уровня груди. При этом нужно стараться слегка проворачивать кисть руки для того, чтобы в самой верхней точке она была направлена немного вперед;
3. Опускать инвентарь нужно делая выдох и легкий наклон вперед. Кроме того, гирю необходимо опускать на грудь, а не на плечи для того, чтобы избежать травм позвоночника.

Лучшие упражнения для домашних тренировок.

После того как человек смог улучшить свою выносливость и подготовил мышцы к серьёзным нагрузкам, он может переходить к более сложным тренировкам.

Упражнение «Махи гирей»

Для выполнения данного упражнения потребуется занять стандартное положение, в котором ноги располагаются на уровне плеч. Дужки гири необходимо обхватить двумя руками, после чего можно приступать к махам, поднимая инвентарь, который должен находиться между ног, направляя его поочередно в стороны. Выполняется такое упражнение комплексом в четыре подхода по 16 поднятий

Стоит отметить, что очень важно делать перерывы между подходами примерно в 30 секунд

Упражнение «Мельница».

В данном случае потребуется поставить ноги также на ширине плеч, но носки при этом должны быть развернуты наружу. Инвентарь поднимается следующим образом:

1. Гиря обхватывается и поднимается вверх на вертикально вытянутой руке;
2. Далее человек должен смотря на поднятую гирю опустить вторую руку вниз и коснуться ею пола;
3. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение и опустить инвентарь.

Представленные махи необходимо также выполнять небольшим комплексом в три подхода по 15 раз на каждую руку. Не стоит забывать об отдыхе между подходами.

Готовые комплексы.

Тренируясь с гирей хотя бы дважды в неделю каждый сможет подтянуть свое тело

Однако, очень важно делать не только отдельные упражнения, но и полноценные комплексы, в которых будут активироваться все группы мышц. Так, можно выполнять по 2-3 подхода различных упражнений с небольшим перерывом по следующему комплексу:

1. Разминка;
2. Отжимания;
3. Подтягивания гири к груди;
4. Тяга;
5. Жим;
6. Вращение гири.

Все эти упражнения необходимо выполнять минимум по 12 раз на каждую руку, делая несколько подходов. При желании по завершению всех кругов тренировки можно также добавить небольшую растяжку мышц. Это поможет минимизировать спазмы в мышцах, которые будут вызваны их ростом после занятий.

Жим гири от плеча. Какие бывают варианты, техника, анатомия.

Если вы хотите красивые, мощные плечи, я вижу всего два варианта . Первый, это приобрести абонемент в зал и работать со штангой, второй, это купить гирю и тренироваться с ней где угодно . Да, конечно штангу можно купить домой, но ее преимущество я вижу в том, что можно работать со стоек. Дома стойки можно сделать только импровизированные, что скажется на весе. Так что лучше гиря.

Для выполнения этого движения можно так же использовать гантели. Однако я все же предпочитаю гирю по причине того, что она имеет смешанный центр тяжести и больше подключает мышцы стабилизаторы. Так, например, когда снаряд лежит на предплечье в вертикальном положении, он тянет руку в сторону. Что вынуждает прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Что же такое жим гири от плеч и для чего нужно это упражнение?

Это базовое многосуставное движение, которое задействует:

— Передний, средний, задний пучки дельтовидной мышцы плеча и подключает стабилизаторы, мышцы брюшного пресса и спины.

В зависимости от техники выполнения упражнения смещается акцент нагрузки.

1. При положении отведения плеча (боковое вращение) целевая мышца — средний пучок дельтовидной мышцы плеча, а задний пучок помогает и стабилизирует. При этом мышцы, выпрямляющие спину, работают вместе с мышцами туловища и стабилизируют позвоночник. В ходе отведения плеча и вращения лопатки вверх помогает нижний отдел трапециевидной мышцы спины и передней зубчатой мышцы.
2. При варианте сгибания плеча акцент нагрузки — на передний пучок. Так как происходит разгибание в локтевом суставе (в обоих случаях), конечно же, работает трицепс плеча.

Иными словами, чтобы проработать, как следует плечи, нам стоит выполнять оба варианта упражнения или чередовать их от тренировки к тренировке.

Перед тем, как брать это упражнение в свой тренировочный арсенал, необходимо разобраться с правильной техникой выполнения и основными ошибками.

Жим гири от плеча не только позволит увеличить мышцы в объеме, но и развить их силу, гибкость и подвижность суставов и связок, укрепить их. Однако, при нарушении основных принципов можно получить тяжелую травму.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, лежит на предплечье с внешней стороны.
2. Запястье составляет одну прямую линию с предплечьем, развернуто ладонью вовнутрь. Кисть не сгибаем.
3. Мышцы брюшного пресса и спины напряжены.
4. На выходе выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе и поворачивая ладонь наружу.
5. На вдохе плавно возвращаем снаряд по той же траектории движения.

Во втором варианте выполнения упражнения, когда плечо отведено в сторону (боковое вращение), локоть в нижней точке направлен в корпус.

Что нужно делать, чтобы избежать травм и отсутствия результата:

1. Не сгибать и не разгибать кисть во время выполнения жима.
2. Нужно держать тело в напряжении (пресс, спина).
3. Подобрать вес снаряда разумно.
4. Делать разминку перед началом тренировки. Видео с разминкой можно посмотреть у меня. Растяжка в конце тренировки.
5. Данное упражнение делается плавно, без рывков и резких движений. Поднимайте и опускайте снаряд подконтрольно.
6. Не наклоняем голову вперед в верхней точке амплитуды, как делает голубь при ходьбе.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения:

1. Жим гири от плеча стоя
2. Жим двух гирь
3. Поочередный жим двух гирь из нижней точки амплитуды
4. Поочередный жим двух гирь из верхней точки амплитуды
5. Одновременный жим двух гирь
6. Все вышеперечисленное сидя, или стоя на коленях.

Противопоказания к жиму гири:

1. Травмы позвоночника, грыжи, протрузии.

2. Травмы локтевого сустава.

3. Травмы запястья.

4. Слабая сердечно-сосудистая система

На самом деле, даже здоровый человек может травмироваться, если подойдет к тренировке необдуманно. Не нужно экспериментировать со своим организмом, вы не каскадер и не экстремал. Необходимо подобрать адекватную физическим кондициям нагрузку и начать с малых весов. Отточить технику выполнения и уже после двигаться в сторону увеличения веса снаряда. Будьте здоровы!

В конце статьи предлагаю вам видео с правильной техникой выполнения упражнения, анатомией и биомеханикой движения.

Рекомендую посмотреть детальный разбор упражнения: Махи гирей

Источник

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой

Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов

А о травмах, вы никогда не узнаете.

Всем успехов в тренировках!

Особенности тренировки

Начинающие спортсмены интересуются, как правильно выполнять упражнение жима штанги стоя? Ведь даже незначительное нарушение траектории перемещения спортинвентаря способны вызвать травматическую ситуацию.

Поэтапная техника упражнения

Методика исполнения жима штанги перед собой стоя заключается в следующем:

• стать перед инвентарной стойкой, выпрямиться. Стержень располагается на креплении, на уровне плеч;
• ноги поставить по ширине бедер, колени направлены вперед, стопы расположить на одной линии, плотно прижать к полу и немного раскрыть;
• взять снаряд с креплений узким захватом. Запястья располагаются между собой параллельно (при фронтальном ракурсе);
• поднимать спортинвентарь до той поры, пока руки не выпрямятся, после чего плавно опустить.
• в стартовом и завершающем положении рекомендуется слегка поднять плечи, пусть вес отягощения ляжет на мускулистую плечевую зону;
• во время поднятия перекладины ноги нужно плотно прижать к поверхности, а коленные суставы не сгибаются. При этом пресс желательно держать в напряжении;
• выжимать стрежень с утяжелителями следует медленно и полностью контролировать процесс;
• в верхней пиковой позиции плечи поднять еще чуть выше.

Особое внимание уделяют дыханию. Рекомендуется дышать лишь в верхней позиции, или на 1-м вдохе сделать 5 повторений жима стоя со штангой

Когда воздух находится в легких, он способствует выталкиванию снаряд вверх.

Преимущества

Отжимание штанги стоя имеет свои прелести:

• функциональность;
• входит в базовый тренировочный комплекс для бойцов;
• развивает все тело, устойчивость и координацию.

Недостатки

Упражнение сочетает в себе несколько минусов:

травмоопасность (риск повреждения суставов и мышц);

• при неправильной технике исполнения есть вероятность падения;
• высокая нагрузка на поясничный отдел.