Грудь
Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.
Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.
Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.
Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции
Потому важно тщательно подбирать вес отягощения
Как правильно делать жим в наклоне
Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:
ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват — на ширине плеч
Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы
На мой взгляд самый оптимальный хват — на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!
СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.
ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!
ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом
Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем
Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!
Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).
Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.
Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]
Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.
Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.
Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
Комментарий Дмитрия Яковины
«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
Исходное положение
По бокам от горизонтальной скамьи или жимовой скамьи положите резину. Она пригодится в конце упражнения, будете на неё скидывать гантели. Возьмите гантели в руки и, садясь на скамью, поставьте их на ноги чуть выше колен. Ложитесь на лавку и одновременно поднимайте колени вверх, закидывая гантели на уровень грудных мышц. Ногами упритесь в пол. Лопатки, таз и голова плотно прилегают к скамье. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение до конца упражнения. Для более изолированного варианта поясницу прижмите к скамье или согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Гантели держите так, как держите штангу — руки на одной линии. Начинать упражнение лучше всего с верхнего положения, чтобы мышцы при опускании вниз напряглись и подготовились к нагрузке.
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.
Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.
Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.
Как правильно выполнять упражнение?
Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:
- подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
- делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части груди выдыхайте и поднимайте штангу;
- сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно
Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее
Хват
Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.
- Во-первых, это травматично.
- Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.
Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)
Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.
Дожим
Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).
Жим по заданной траектории.
Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.
Техника выполнения жим гантелей лежа:
- Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
- В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке
После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.
Техника выполнения жимов под наклоном скамьи вверх
Жим под наклоном вверх, угол доски 30-45 градусов – работает больше верхняя часть грудных мышц.
Для начала нужно занять исходное положение. То есть лечь на скамью, чтобы ваш помощник подал вам поочередно гантели либо вы можете сделать (устроится) все самостоятельно, но это довольно неудобно и рисково.
Итак, сядьте на край скамьи, гантели нужно держать на бедрах вертикально возле торса. Убедитесь в том, что вес находится точно по центру. Подбородок прижмите к груди, руки остаются согнуты в локтях. Сделайте толчок ногами на себя, опрокиньтесь назад, спину нужно держать круглой, а предплечья в вертикальном положении.
Ноги все время должны находиться в устойчивом положении, то есть расставьте их шире таза и подложить их под блок, как и при обычном жиме.
Вы можете взяться за гантели несколько другим хватом по сравнению со штангой. Хват и расположение должны быть удобны именно вам. Можно даже менять положение запястий по ходу жима. Это, кстати, один из удобств упражнения с гантелями, а в случае со штангой это положение является строго фиксированным, так как его невозможно изменить.
Не беритесь за гантели слишком широким хватом и не старайтесь опускать руки, как можно ниже, сильно увеличивая амплитуду. Лучше всего, руки опускать чуть ниже, чем при жиме штанги. Поскольку это сократит риск получения травмы, плечевого сустава.
Позиция помощника также довольна важна. Ему нужно встать на колени за вашей головой и расположить свои руки прямо под вашими локтями. Именно в этом положении он сможет быстрее всего среагировать в том случае, если что-то пойдет не так. Если вы уже занимаетесь до отказа и чувствуете, что он наступит, то в следующем повторении, остановитесь, во избежание получения серьезной травмы. Поскольку в этом состоянии очень легко потерять контроль над гантелями, и даже помощник с мгновенной реакцией не всегда сможет вам помочь в этой ситуации.
В конце подхода помощник снимает с вас гантели, либо вы сами можете встать со скамьи, держа их в руках. Этот подъем также требует правильной техники. Сначала вам нужно опустить гантели ближе к нижней части торса, не расслабляйте руки, плечи и грудь, они должны находиться в напряжении, а затем поставьте гантели на бедра. В момент соприкосновения бедер с гантелями подбородок прижимается к груди, и в этот самый момент нужно сделать бросок ногами вперед и перекатиться в положение сидя. Но вам будет намного легче это сделать с помощью помощника, который упрет свои руки в ваши плечи и облегчит вам перекатывание.
А теперь обобщим и выполним жим гантелей лежа:
- Возьмите в руки гантели, прислоните их к бедрам и садите на скамью, удерживая их на бедрах. Либо поставьте гантели сбоку скамьи (если есть там место) и присядьте, затем так же возьмите их к себе на бедра.
- После чего сгруппируйтесь и опрокиньтесь назад, толкая гантели ногами вверх (если нет помощника). При этом не забывайте напрягать руки, чтобы удержать гантели на весу, в исходном положении. Исходное положение выглядит так: руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, а локти же отведены от корпуса так, чтобы тело было похоже на крест, то есть перпендикулярны скамье. В противном случае, если руки (локти) будут расположены близко к корпусу, то жим будет выполнять крайне не удобно и к тому же нагрузка будет уходить в трицепсы. Если же есть рядом помощник, то вы просто можете удобно устроиться на скамье, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к ней, а спина в области поясницы была чуть выгнута, после чего вам стоит только подать гантели…
- Кисти при жиме должны смотреть наружу, как и при жиме штанги.
- Затем делайте вдох и поднимайте гантели вверх, постепенно делайте выдох и опускайте их вниз (исходное положение).
- В верхней точки сводите гантели немного вместе и повторяйте все по кругу.
https://youtube.com/watch?v=UDxtpaIpRH0
Описание, польза и преимущества
Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта. Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал.
фитболаруку
Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие упражнений велико.
Знаете ли вы? Для девушки это упражнение полезно тем, что позволяет сделать грудь упругой.
