Безоперационные методы
Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:
1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.
2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.
3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.
// Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы состоят их трёх сегментов — большой ягодичной мышцы (на иллюстрации выше обозначена красным), средней ягодичной мышцы (частично накрываемых большой, см. иллюстрацию дальше в материале) и малой ягодичной мышцы (расположена под большой, в её нижней части).
Большая ягодичная мышца является одной из крупнейших в районе бёдер — на неё приходится¹ порядка 16% мускулатуры этого региона. Несмотря на это, существенная часть нагрузки приходится и на среднюю ягодичную мышцу — визуально заметную лишь у хорошо тренированных людей.
Поскольку волокна большой ягодичной расположены под косым углом — для её полноценного вовлечения в работу необходимы движения, заключающиеся не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.
// Читать дальше:
- день ног в зале — как составить программу
- как тренировка ног влияет на рост мышц тела?
- лучшие упражнения на ноги и на ягодицы
Функции и биомеханика
В качестве разгибателя бедра большая ягодичная мышца стабилизирует положение туловища и таза — а также участвует в движениях, подразумевающих наклоны корпуса вперед. Кроме этого, данная мышца задействована при всевозможных отведениях ног в сторону.
При нахождении тела в вертикальном положении большая ягодичная выполняет роль стабилизатора — фиксируя положение таза и препятствуя его отведению назад. Именно поэтому слабые ягодицы ухудшают осанку и могут быть связаны с болями в нижней части спины.
// Осанка — почему нарушается и как исправить
Как происходит увеличение ягодиц
Контурная пластика ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее.
Филлер специально предназначен для того, чтобы изменять форму тела. Он отлично подходит для зоны ягодиц. После введения филлера ягодицы приобретают объём, подтянутость и упругость.
Папа увеличивается исходя из ваших предпочтений, вы можете показать косметологу желаемый результат, и вам сделают попу вашей мечты.
Филлеры помогут тогда, когда не хочется прибегать к помощи хирургов, не хочется долго ходить в зал, корректировать свое питание.
Кроме того, это безопаснее чем физические нагрузки, так как от физических нагрузок вы не всегда можете получить тот результат, которые хотели. Попа может, наоборот, стать плоской, из неё уйдут последние жировые отложения.
Естественно, перед такой процедурой желательно изучить все риски, проконсультироваться со специалистом. Однако, какая процедура подходит большинству представительниц прекрасного пола, получить попу своей мечты могут все.
Другие варианты выполнения
Упражнение выпады для ягодиц может выполняться и другими способами. Среди наиболее распространенных стоит отметить следующие варианты:
Обратные. В данном случае техника имеет большую схожесть с классикой. Отличий здесь всего два – шаг нужно делать назад, а при возврате в исходное положение ноги следует соединять вместе
Обратные выпады также разрешается делать с отягощениями, но крайне осторожно. Боковые
Отличное упражнение для проработки внутренней части бедра делается немного сложнее, чем предыдущее. Техника такова: на вдохе нужно шагнуть одной ногой четко в сторону и присесть на ней так, чтобы ее бедро стало параллельно поверхности пола, а другая нога была прямой; на выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и повторить те же действия со второй ногой. При этом не стоит отрывать ступни от пола и перемещать вес на носки или внешнюю часть стопы. В процессе выполнения корпус обязательно нужно держать ровно, не наклоняясь в стороны, вперед или назад. Перекрестные. В этом варианте техника выполнения похожа на обратные выпады. Единственное, что их отличает – в данном случае необходимо делать шаг не только назад, но и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ. Болгарские. Такие выпады лучше сразу выполнять с хорошей опорой, а не со стеной, как это делают многие, так как риск получить травму здесь очень высок. В качестве помощника может служить гимнастическая скамья или обычный стул, расположенный позади. Выполняется упражнение таким образом: одна нога шагает вперед, а вторая ложится на опору, после чего на вдохе следует опуститься вниз, сгибая переднюю конечность в колене, а на выдохе – вернуться обратно. Здесь разрешается использовать отягощение только опытным спортсменам, уже обладающим неплохими физическими данными. С подъемом колена. Наиболее качественную проработку ягодичных мышц может обеспечить только это упражнение. Делается оно так же, как и классическое, но перед тем, как шагнуть вперед, необходимо поднять колено этой ноги высоко вверх, а только после этого опуститься в присед. В прыжке. Здесь сочетаются силовая и кардионагрузка. Выполняются такие выпады по типу классики, но ноги необходимо менять поочередно, делая это в прыжке. То есть сначала нужно сделать шаг вперед и присесть, затем выпрямить ноги, сделать прыжок, поменять ноги и снова согнуть колени. Выполняются выпады с прыжком в интенсивном темпе. Если заранее известно о проблемах с коленями, такой вариант лучше не пробовать. Глубокие обратные выпады. Усложненное упражнение не стоит выполнять новичкам, которые до этого ни разу не делали выпады. В данном случае потребуется сделать шаг назад как можно дальше, а затем согнуть только переднюю ногу, что бедро стало параллельно полу – это и будет один выпад. Здесь не обязательно подтягивать ногу при возвращении в исходную позу после каждого повторения, но при желании делать это не запрещается.
Выполнять все эти упражнения нужно в таком же количестве, как и классические выпады – 3 подхода по 15 повторений. В них, за исключением первого, не стоит брать утяжелители, так как они сами по себе выполняются не очень легко.
Модификации упражнения прекрасно подойдут тем людям, которые делают выпады уже давно. Однообразие очень быстро надоедает и самому спортсмену, и его мускулам, поэтому со временем они просто перестают ощущать нагрузку и получать от нее эффект. Перечисленные выше варианты выпадов обязательно нужно вносить в свои тренировки, чтобы задействовать побольше мускулов и скорее добиться поставленных целей.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Накачанная попа за неделю. Советы профессионалов
Супер ягодицы от Екатерины Усмановой
Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания — 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.
В начале тренировки выполняем приседания
Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки
Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
выпады в машине Смита — формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.
Как правильно качать попу девушкам — советы от Юрия Спасокукоцкого
- жим ногами — выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
- скрестные выпады в тренажере Смита — 3-4 сета по 10 повторений
- мертвая тяга — разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
- махи ногой назад — упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
- гиперэкстензия — разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)
История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу
На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!
Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.
На какие упражнения надо сделать упор?
По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.
Для основных упражнений подойдут следующие:
Какое количество повторений наиболее эффективное?
На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир
Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.
И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.
Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?
Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:
Биологически активные добавки и спортивное питание
Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.
Правила подтянутой попы
- качественные упражнения;
- основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
- упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра
Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Как быстро накачать попу
- Румынская тяга — 3 подхода по 7-8 раз.
Считается одним из результативных упражнений, которое позволяет максимально нагрузить ягодицы. Чтобы избежать травмы, не беритесь за большой вес. Выбирайте штангу с малыми весами. Ноги на ширине плеч, штангу берем прямым хватом. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Опускайте штангу чуть ниже уровня колен. Движение снаряда — строго вертикальное. Избегайте резких движений.
Махи на боку — 3 подхода по 12 повторений.
Ложимся на правый бок, сделав упор на локоть, ноги прямые. Поднимаем одну ногу вверх. Делаем не большие паузы в верхней точке. Следите за телом, оно должно быть в прямом положении.
Сплит — 2 подхода, 8-10 повторений.
Берем в руки гантели и встаем к дивану (стулу) спиной. Делаем шаг вперед и закидываем одну ногу на стул. Спину держим прямой, выполняем неглубокие приседы (бедра должны быть параллельны полу). Колени не должны выходить за линию носков. Тоже самое проделайте с другой ногой.
Плие (приседания) — 3 подхода, 10 раз.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, пятки «вместе», носки врознь (под углом в 45 градусов). Спину держим прямо. Приступаем к выполнению приседаний. Следите за коленями, они не должны выходить за линию носков.
Как тренировать — лучшие упражнения
Важная оговорка. Под лучшими упражнениями на ягодичные мышцы мы понимаем упражнения начального уровня без нагрузок — исследования² показывают, что для проработки этих мышц профессионалами требуются достаточно сложные движения и использование дополнительного веса.
// Базовые упражнения на ягодицы:
- подъёмы таза лежа / ягодичный мост
- выпады вперед / в стороны
- приседания / становая тяга
1. Подъёмы таза лежа
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги плотно стоят на полу. На вдохе напрягите пресс и, за счёт активации ягодиц, поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в прямую линию.
Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, стараясь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы (словно сжимая их). На выдохе опустите таз вниз.
2. Выпады вперёд
Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже ширины плеч. На выдохе, держа пресс в осознанном напряжении, сделайте шаг одной ногой вперёд, затем опустите вес тела вниз.
На вдохе, за счёт активации ягодиц, оттолкните вес тела вверх и с контролем работы мышц вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
3. Приседания с узкой постановкой ног
Ягодичные мышцы, вне сомнения, участвуют в работе и в приседаниях — но лишь в качестве стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Чтобы почувствовать большую ягодичную мышцу в этом упражнении, выполняйте его с узкой постановкой ног и с широким разведением коленей в нижней точке движения.
// Приседания — что дают и какие мышцы работают?
Как правильно тренировать ягодицы?
Подход к тренировке ягодиц во многом повторяет подход к тренировке пресса — например, важен не столько выбор конкретных упражнений, сколько регулярность и ощущение работы мышц.
Плюс, особенности строения скелета мужчин и женщин влияют на то, как конкретному человеку проще почувствовать ягодичные мышцы в работе.
// Программы упражнений:
- программа для тренировки ягодиц — и для сжигания жира
- упражнения на ягодицы с резиновой лентой
- домашние упражнения для ягодиц
***
Тренировка ягодичных мышц подразумевает выполнение упражнений с отведением ног в стороны — а также выпадов и махов. Как при ходьбе, так и при обычных приседаниях, ягодичные мышцы принимают на себя лишь часть нагрузки
Также важно помнить о существовании средней ягодичной мышцы
Источники данных:
- A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises, source
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, source
Хирургическая коррекция
Что делать, как избавиться от птоза, если он не поддается лечению консервативными методами? В этом случае помогут следующие виды хирургической коррекции:
1. Фэтграфтинг. Это относительно новая методика, которая напоминает стандартный липофилинг. Суть обеих процедур заключается в том, что у пациента берут жировые клетки с одной части тела и пересаживают их на другую часть. Однако, при проведении фэтграфтинга забор и обработка жира проводится более щадящим способом. Благодаря этому процедура переносится пациентом легко, период реабилитации непродолжительный. Никаких внешних следов не остается, риск отторжения минимален, так как для пересадки используют собственные ткани пациента.
2. Хирургический лифтинг. Это полноценное оперативное вмешательство, которое проводится под общей анестезией. Хирург делает аккуратный разрез мягких тканей горизонтально или по ягодичной борозде, удаляет излишки жира, кожи, восстанавливает тонус мышц. Далее рану зашивают, накладывают швы. В ряде случаев на несколько дней в зоне операции оставляют дренажные трубки. К плюсам хирургического решения проблемы птоза относят долгий, стойкий эффект, возможность не только подтянуть кожу, но и устранить избыток жировой ткани в ягодицах. При помощи пластики можно купировать даже самые сложные дефекты.
3. Глютеопластика. Это операция по коррекции формы ягодиц при помощи силиконовых имплантатов. Протезы бывают разной формы. Если нужно увеличить объем, то выбирают овальные или круглые импланты. Протезы анатомической формы используют для коррекции деформации, асимметрии и других эстетических дефектов ягодиц.
Источники статьи:
- Первый опыт применения силиконовых имплантатов при аугментационной глутеопластике в Таджикистане. Ходжамурадов Г.М., Исмоилов М.М., Саидов М.С., Шаймонов А.Х. с. 270-274
- Эффективность дифференцированного подхода в оздоровительной тренировке на коррекцию фигуры женщин 21- 35 лет. Ивко И.А., Тарасевич Г.А., Колесник Т.А.. Вестник КемГУ. 2015. №1-2. с. 106-112
Упражнения со степ-платформой
По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:
- Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
- Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
- Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
- Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
- Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
- Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
- После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
- Повторяем 10 раз.
Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.
Полезные свойства
Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?
Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.
Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.
Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.
Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.
Ведущие врачи
ЛЕВИЦКАЯ МАРИЯ ГРИГОРЬЕВНА – пластический хирург, основатель и Генеральный директор клиники «Абриелль». Стаж с 2005 года.
КОЧНЕВА ИЛОНА СЕРГЕЕВНА. Пластический, челюстно-лицевой хирург. Опыт в пластической хирургии с 2005 года.
КУЛИКОВ АЛЕКСАНДР ВИКТОРОВИЧ. Пластический, челюстно-лицевой, реконструктивный хирург. Хирургический стаж с 1984 года. Преподаватель кафедры пластической хирургии СЗГМу им. И.И.Мечникова.
ГРЕЦКОВА ЕВГЕНИЯ ЕВГЕНЬЕВНА. Пластический хирург, стаж с 2019 года. Ординатура по специальности “Пластическая хирургия” в Первом Санкт-Петербургском государственном медицинском университете им. акад. И.П. Павлова.
Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)
Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.
Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений)
1. Классические
- Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
- Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
- Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
- Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена
Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.
2. Прыжковые
Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.
Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.
3. В процессе ходьбы
При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.
А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.
4. С гантелями
Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:
- Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
- Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.
5. Со штангой
Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.
Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.
6. С подставкой для опорной ноги
Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.
7. Боковые
- Ноги ставим немного шире плеч.
- Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
- В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
- Меняем ногу и повторяем упражнение.
ПРИЧИНЫ РАЗВИТИЯ И КЛАССИФИКАЦИЯ ПТОЗА ЯГОДИЦ
С возрастом, а также вследствие снижения тонуса мышц, резкой потери веса, из-за гормональных нарушений и перестроек соединительно-тканные перемычки, состоящие из коллагена, эластина, теряют свою упругость и растягиваются. Параллельно с этим может уменьшаться объем жировых клеток. Эти факторы в совокупности приводят к увеличению подвижности и смещению кожно-жирового слоя вниз под воздействием сил гравитации. Одним словом – к возникновению птоза (рис 10).
Рис. 10 Строение подкожно-жирового слоя. а – норма, в – птоз ягодиц.
Медицинский термин птоза ягодиц ввел известный бразильский пластический хирург Раул Гонзалес. По его мнению, птоз ягодиц – это избытки кожи и мягких тканей ягодичной области, которые опускаются ниже подъягодичной борозды.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПТОЗ ЯГОДИЦ
Птоз ягодиц может быть врожденным (как особенность анатомии) и приобретенным при резком наборе — потере веса, а так же вследствие потери тканями эластичности и упругости с возрастом и при гормональных нарушениях. Ягодицы оседают медленно, с формированием ягодичной складки, длина которой постепенно увеличивается от внутреннего края бедра к наружному. Для того чтобы определить наличие птоза и его степень, необходимо оценить 2 проекции:
Первый критерий – оценка фотографии в фас. На задней проекции в фас необходимо условно провести линию, которая разделит заднюю поверхность бедра на 2 половины – задняя срединная линия бедра (линия М) — и продлить ее на ягодицы. Вторую вертикальную линию необходимо провести от седалищного бугра (tuber) к крестцу. На схемах, предложенных Р. Гонзалесом — это так называемая, Т-линия. В идеале в фас – проекции ягодичной складки не должно быть видно или она не должна продолжаться за заднюю срединную линию бедра. По мере прогрессирования птоза ягодиц складка удлиняется и в начальной стадии заходит за срединную линию бедра, а затем продолжается до латеральной (наружной) части бедра.
Рис. 11 Ягодицы без птоза
На этой схеме (рис. 11) птоза нет – это норма. Ягодичной складки нет вообще или она доходит только до Т – линии седалищного бугра.
Рис. 12 Минимальный прептоз
Минимальный прептоз (рис 12) – ягодичная складка пересекает Т -линию седалищного бугра, но не доходит до срединной линии бедра — M.
Рис. 13 Умеренный прептоз
Умеренный прептоз (рис 13) – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.
Рис. 13 Умеренный прептоз
Умеренный прептоз (рис 13) – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.
Рис. 14 Пограничный прептоз
Пограничный прептоз (рис 14) – ягодичная складка пересекает срединную линию бедра.
Рис. 15 Истинный птоз ягодиц
Истинный птоз ягодиц (рис 15) – ягодичная складка выражена и пересекает срединную линию бедра на значительном расстоянии.
Степень птоза определяется линейкой, которую устанавливают в подъягодичную борозду и в сантиметрах оценивают опущение ягодичной складки (рис 16).
Рис. 16 Как определить степень птоза.
- I степень – опущение ягодичной складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды;
- II степень – на 1 см;
- III степень – на 2 см и более.
Второй критерий – оценка профиля
С эстетической точки зрения важно оценить бедренно — ягодичный угол в профильной проекции. Для этого необходимо соединить две условные линии: 1-я – проходит через точку максимальной выпуклости ягодиц, а 2-я – линия задней поверхности бедра (рис 17)
Рис. 17
В результате образуется внутренний угол, который в идеале не должен превышать 45о.
Рис. 18 Допустимыми (отсутствие птоза ягодиц) являются значения бедренно — ягодичного угла в профильной проекции не более 90о.
Рис.19 При прогрессировании птоза ягодиц величина этого угла будет более 90о. Соответственно, чем более тупой угол образуется, тем длиннее ягодичная складка на проекции в фас и тем больше степень птоза.
