Мифы о спортивном питании
Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).
Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.
Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»
Самое распространённое заблуждение
Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок
В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.
Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»
Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.
Это не так.
Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.
Миф №5 «Жиры вредны для организма»
Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.
Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).
Топ-7 витаминов и минералов для бегунов
Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.
По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.
Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.
Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.
1. Витамин D
Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.
Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.
На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной
Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2
Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.
2. Витамины группы В
К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.
Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.
Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.
3. Витамин C
Это мощный антиоксидант, который переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.
Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.
4. Кальций
Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей
Поэтому спортсменам, предрасположенным к , очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе
Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.
5. Магний
Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.
Бегуны входят в группу риска по , особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.
Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.
6. Селен
Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.
Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.
7. Железо
Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.
Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.
Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.
Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.
Минералы, которые влияют на набор массы
Как для качков, так и для фитоняшек немаловажным микроэлементом для наращивания мышечной массы является калий. Он отвечает за сокращение мышц и отлично помогает восстанавливаться после сложных силовых нагрузок. Если у вас возникают спазмы в мышцах, то калий раз и навсегда поможет о них забыть.
Фосфор является одной из составляющих костной ткани, поэтому очевидно, что без него вашему организму не обойтись. Не забывайте и о том, что прибавляя мышечную массу, возрастает нагрузка и на весь ваш скелет. Поэтому укреплять эту часть тела просто необходимо.
Кроме фосфора, еще одним компонентом костной ткани является также кальций.
Введите в свой рацион также магний, который способствует образованию различных важных аминокислот. В аминокислотном наборе можно также обнаружить и серу. Она помогает наладить обменные процессы.
За регенерацию тканей в нашем теле отвечает также сера. Поэтому без нее, как вы понимаете, невозможно никакое увеличение мышечной массы.
В состав нашей крови также в обязательном порядке входит и железо. Тут на картинке изображен голубь. Я не советую есть их в свежем виде. Да и вообще не советую.
Чтобы у вас не возникало никаких дополнительных проблем с формированием протеина в мышечной ткани вам потребуется получать должное количество цинка.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
В каком виде выпускаются аминокислоты для набора веса?
Сегодня освоен выпуск аминокислот в различных формах:
- капсулы;
- жидкость;
- порошок;
- таблетки.
Отзывы отмечают наилучший эффект от жидких растворов, так как это позволяет быстрее транспортировать вещество в целевые места. Недостаток жидких препаратов – сложность транспортировки и хранения, а также повышенная цена.
Наибольшей популярностью пользуются комплексы аминокислот, они вмещают ряд веществ из незаменимой и заменимой группы. Перед покупкой предпочтительно ознакомиться с ассортиментом, а затем приобрести продукцию от известного производителя. Из-за большого количества низкосортного сырья нужно покупать у проверенных дилеров.
Необходимые витамины для спортсменов в продуктах питания
Есть определенный витаминный набор, который необходим организму при регулярных силовых нагрузках. Содержатся такие витамины в продуктах питания и в специальных БАДах.
Витамин С
Является сильным антиоксидантом, стимулирует анаболизм. Помогает усваивать сахар, участвует в синтезировании гликогена в тканях печени. Необходим для регулярного снабжения всего организма кислородом. Играет ключевую роль в образовании стероидных гормонов, в метаболизме, регулирует процессы свертывания крови. С его участием образуются основные компоненты соединительных тканей, к примеру, коллаген.
Витамин С в достатке есть в: малине, цитрусах, картофеле, зеленом болгарском перце, шиповнике и томатах.
Витамин В6
Его называют перидоксином. Большое количество витамина В6 поступает в организм вместе с едой, но также его синтезирует кишечная микрофлора. Данный элемент важен в регуляции метаболизма, в частности, он необходим для усваивания липидов и белка. Витамин В6 поддерживает нервную систему, без него не смогут образовываться мышечные волокна. Его запасы нужно восполнять, так как через восемь часов после употребления этот элемент выводится из организма. Стандартная дозировка увеличивается в два раза, если у человека понижается температура, при изнуряющих силовых тренировках и других стрессовых для организма состояниях.
Данный витамин есть в следующих продуктах питания: банан, печень, мясо птицы, яйца, соя, арахис.
Витамин В2
Второе название — рибофлавин. Выступает сильным антиоксидантом, участвует в усвоении углеводов, липидов и белков. Необходим при синтезировании гемоглобина. Поддерживает остроту зрения, обеспечивает хорошее состояние кожи, волос и ногтевых пластин. Спортсмены употребляют его при гиповитаминозе, а также при анемии и слишком больших нагрузках. Витамин В2 способствует быстрому восстановлению сил, при его нехватке существенно нарушается метаболизм.
Содержится в: сыре, молоке, йогуртах, дрожжах, зеленых салатах, яйцах, морепродуктах.
Витамин В1
Бодибилдеры испытывают острую потребность в тиамине, поскольку он способствует улучшению процессов усваивания еды. Витамин В1 улучшает функционирование мозга, сердца и мускулов. При его нехватке углеводы не расщепляются в организме, а их негативные продукты обмена накапливаются в тканях.
Содержится в: пшенице, арахисе, рисовой шелухе, свинине, в овощах и бобовых.
Ниацин (В3)
Является участником многих процессов обмена веществ, обладает сосудорасширяющим эффектом.
Содержится в таких продуктах: гречка, говядина, фасоль, бобы, тунец, ржаной хлеб, печень.
Цианокобаламин (В12)
Поступает в организм вместе с употребляемой пищей, но некоторое его количество синтезирует микрофлора. Цианокобаламин помогает усваивать липиды и углеводы. Важен для образования кровяных телец и для роста эпителиальных тканей.
Присутствует в большом количестве в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.
Витамин D
Участвует в усвоении важнейших микро- и макроэлементов, которые нужны для работы мускулов. Недостаток витамина D может вызвать анемию и упадок сил, также страдает выносливость организма.
Высокое содержание витамина D в следующих продуктах питания: грибы, семена подсолнуха, сыры, желток яичный, рыбные продукты (икра и жир), петрушка, сливочное масло. Образуется данный элемент при попадании на кожу солнечных УФ-лучей. Чтобы восполнить запас витамина D, нужно принимать солнечные ванны всего 10-20 минут в день.
Витамин Е
Незаменим в период интенсивных спортивных нагрузок, так как повышает выносливость, улучшает метаболизм, способствует образованию тестостерона, регулирует снабжение организма кровью. Является хорошим антиоксидантом.
Продукты, богатые данным элементом: зелень, яйца, молочные продукты, печень, шпинат, сливочное масло, мясо, орехи.
Ретинол (А)
Относится к группе жирорастворимых витаминов. Его запасов хватает на длительный период, поэтому ежедневный прием будет лишним. Ретинол участвует в белковом синтезе и химических процессах организма, улучшает метаболизм. Способствует образованию новых клеточных структур, замедляет старение организма. Участвует в образовании костной ткани и липидов.
Источники ретинола: яйца, фрукты желтого и зеленого цвета, маргарин и масло, морковь, рыбий жир.
Биотин (Н)
Обеспечивает поступление энергии в организм, участвует в расщеплении аминокислот.
Содержится в: бобах, арахисе, яйцах, молочных продуктах и цветной капусте.
Витамины и минералы в бодибилдинге[править | править код]
Практика показывает, что в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге или других видах спорта невозможно добиться хороших результатов, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В то же время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Зная это, начинающие бодибилдеры сталкиваются со следующей проблемой – выбор оптимального комплекса. На рынке представлены сотни мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как уже говорилось выше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. В довершение всего, спортивные витаминно-минеральные комплексы делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов.
Следует обратить внимание на то, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении
Рейтинг витаминно-минеральных комплексовправить | править код
Сравнительная таблица составов витаминно-минеральных комплексов
В данном рейтинге представлены лучшие витаминно-минеральные комплексы, которые хорошо подходят как начинающим,так и профессиональным спортсменам.
- Daily Formula от Universal Nutrition – хороший комплекс по приемлемой цене
- Animal Pak от Universal Nutrition – витамины, минералы и комплекс восстановителей
- Opti-Men от Optimum Nutrition – комплекс для мужчин
- Opti-Women Optimum Nutrition – комплекс для женщин
- Activite Sport от MHP
- Super Multi (Dymatize)
- Daily One Caps (Twinlab)
- Multi Pro от AST
- MUSCLETECH Vitakic Hardcore
Рейтинг по версии bodybuilding.com
- Optimum Nutrition Opti-Men
- MuscleTech Platinum Multivitamin
- JYM Vita JYM
- Universal Nutrition Animal Pak
- Optimum Nutrition Opti-Women
- Controlled Labs Orange Triad
- RSP Nutrition BioVite Multivitamin
- MusclePharm Armor-V
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack
- Labrada Jamie Eason Signature Series Multi-Vitamin
Режим приемаправить | править код
Соблюдайте рекомендации данные производителем. Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев, затем делайте перерыв в течение 1 месяца. Постоянный прием не рекомендуется, в связи с тем, что организм теряет способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, а также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Периодизация позволяет поддерживать организм здоровым, и профилактирует развитие толерантности.
Фазы бодибилдинга
Набухание – это лишь один из этапов бодибилдинга. Хотя программы могут немного отличаться, три основных этапа бодибилдинга – это сначала увеличение массы, затем сокращение, а затем поддержание.
Как описано выше, первая фаза бодибилдинга – это фаза наращивания мышечной массы, направленная на набор мышц за счет увеличения потребления калорий и интенсивных силовых тренировок.
Вторая фаза бодибилдинга – это сокращение, то есть постепенное снижение количества потребляемых калорий и увеличение аэробных силовых тренировок с целью похудания, сохранения мышечной массы и достижения большей четкости мышц. Поскольку увеличение массы может привести к увеличению накопления жира в дополнение к наращиванию мышечной массы, правильное сокращение помогает бодибилдерам избавляться от жира, чтобы выявить мышечную массу, полученную на этапе набора массы.
Потребление калорий между фазами набора массы и нарезки значительно различается. Исследователи обнаружили, что в среднем бодибилдеры потребляли около 3800 калорий в день, а женщины-бодибилдеры потребляли около 3200 калорий в день. В фазе сокращения мужчины снизили потребление калорий до 2400 калорий в день, а женщины – до 1200 калорий соответственно. В целом калории распределяются по потреблению белка выше стандартных рекомендаций, а потребление углеводов ниже стандартных рекомендаций.
Какие аминокислоты лучше для роста мышц?
Различные исследования показали, что для прироста массы организму требуется поддержка со стороны пищевых добавок. Аминокислоты предоставляют материал для строения собственного тела в виде белков. Особенно важны для роста и защиты от разрушения – лейцин и таурин. Занятия приводят к высокой необходимости в энергии и питательных компонентах, соответственно, следует принимать добавку за полчаса до тренировки.
Организм будет приспосабливаться к большим нагрузкам в течение всего времени, но для улучшения процесса нужно использовать БАДы в виде аминокислот, которые помогут усилить процесс адаптации.
Читайте далее:
BCAA или аминокислоты — что лучше, их отличия
Курс гормона роста для набора мышечной массы
Диета для набора мышечной массы эктоморфу
Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?
Инструкция по применению жидких аминокислот
Лучшие препараты для спортсменов
Разобравшись, какие микронутриенты нужны для набора мышечной массы, каждый сам выбирает, как поступить дальше – скорректировать меню либо подобрать аптечный препарат. С изменением рациона не все так просто, ведь выбирая продукты с повышенным содержанием того или иного микронутриента, человек чаще всего вынужден пренебречь макронутриентами – жирами, белками или углеводами. А вот аптечные или специальные спортивные препараты пить удобнее – необходимо лишь выбрать средство в нужной дозировке и принимать его по инструкции, как добавку к пище.
Лучшие препараты для наращивания мышечной массы в аптеке – это различные поливитаминные комплексы.
«Алфавит Эффект для спорта и фитнеса» – сбалансированный комплекс, который включает все необходимые витамины и 8 микроэлементов для набора мышечной массы в кратчайшие сроки. Также содержит в составе жиросжигатель L-карнитин и тонизирующие вещества.
«Дуовит» – мультивитаминный профилактический комплекс. Отличается сбалансированным составом. Минус – универсальные дозировки, в то время как для набора мышечной массы необходимы повышенные количества нутриентов.
Now Foods «B-50» или «B-100» – БАД от известного производителя, содержит все необходимые человеку витамины группы В в стандартной или повышенной дозировке
Тем, кто сомневается, какие витамины нужны для спортсменов, рекомендуется в первую очередь обратить внимание именно на этот препарат.
Источник Омега-3 – обычный рыбий жир в капсулах или масле. Рутин содержится в известном препарате «Аскорутин».
Из спортивных добавок для набора массы в тренажерном зале особого внимания заслуживает препарат Optimum Nutrition «Opti-Men». Его состав идеально сбалансирован с учетом потребностей организма мужчины, активно занимающегося спортом
Также можно обратить внимание на препараты Maxler «Vita Men» и BioTech «Multivitamin for men»
Минеральные вещества
Подробно о функциях каждого минерала в отдельности при занятиях бодибилдингом можно прочитать в отдельной статье.
| Минерал | В чем содержится | Суточная норма | Функция | Переизбыток | Недостаток |
| Калий | Картофель, бобовые, бананы, помидоры | 4700 мг | В качестве системного электролита участвует в обмене АТФ | Гиперкалиемия | Гипокалиемия |
| Хлор | Столовая соль | 2300 мг | Участвует в синтезе желудочного сока, необходим для осуществления насосной функции клеток | Гиперхлоремия | Гипохлоремия |
| Натрий | Столовая соль | 1500 мг | Системный электролит, участвует в обмене АТФ, катализирует действие калия | Гипернатриемия | Гипонатриемия |
| Кальций | Рыбные консервы, молочные продукты, орехи, зелень, семена | 1000 мг | Необходим для работы сердца, мышц, а также пищеварительной системы. Поддерживает функцию кровяных элементов, укрепляет кости. | Гиперкальциемия | Гипокальциемия |
| Фосфор | Яйца, морепродукты, молочные продукты | 700 мг | 85% фосфора находится в костях, фосфор необходим для протекания энергетических процессов в организме (входит в формулу АТФ) | Гиперфосфатемия | Гипофосфатемия |
| Магний | Зелень, яйца, томаты, бобовые, орехи, гречка, какао, соя | 420 мг | Необходим для процессинга АТФ, отвечает за твердость костей, входит в формулу ферментов | Гипермагнезиемия | Дефицит магния |
| Цинк | Молочные продукты, хлебные злаки | 11 мг | Входит в формулу ферментов, требуется для синтеза тестостерона | Цинковая интоксикация | Дефицит цинка |
| Железо | Рыба, мясо, яйца | 8 мг | Входит в формулу ферментов и протеинов, переносит кислород | Отравление железом | Анемия (малокровие) |
| Марганец | 2,3 мг | Является ко-фактором для некоторых ферментов | Отравление марганцем | Дефицит марганца | |
| Медь | Орехи, печень, яйца, молочные продукты | 900 мкг | Окислительно-восстановительные реакции | Отравление медью | Дефицит меди |
| Йод | Морепродукты, яйца, морская капуста, йодированная соль | 150 мкг | Входит в состав гормонов щитовидной железы | Йодный дефицит | |
| Селен | 55 мкг | Является антиоксидантом | Селеноз | Дефицит селена | |
| Молибден | 45 мкг | Содержится в оксидазах | Дефицит молибдена |
