Упражнение доброе утро (good mornings). Все тонкости и секреты!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног

Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа

Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес. Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника. Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

Смотри также:

Бег каждый день Как накачать плечи дома с гантелями или без инвентаря Все виды упражнения — Планка — в одной статьей — выбери свою Астма и почечные колики

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Exercise 4. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

Kevin … (to fish) since early morning.
Kim … (not to pack) her things for so long.
You … (to iron) clothes all day.
Allan … (not to wear) this jacket for three years.
I … (not to walk) a dog since four o’clock.
Monica and Sue …(to paint) the walls of the house since ten o’clock in the morning.
Mr May … (to read) this article for more than half an hour now.
It … (not to rain) since afternoon.
My neighbours … (to make) a noise since seven o’clock in the morning.
Brad … (fo try) to catch a taxi for fifteen minutes now.

Answers: 1. has been fishing; 2.hasn’t been packing; 3. have been ironing; 4. hasn’t been wearing; 5. haven’t been walking; 6. have been painting; 7.has been reading; 8. hasn’t been raining; 9. have been making; 10.has been trying.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелямиПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на плечахГрыжа межпозвоночного дискаНаклонный жим ногамиПриседания на тренажере «НАСК SQUAT»Разгибание ногСгибание ног лежаСгибание одной ноги стояСгибание ног сидяРазрывы седалищно-подколенных мышц бедраПодъемы торса «с добрым утром»Приведение одной ноги стояСведение ног сидяПодъемы на носки стояПодъем на носок одной ноги стояПодъемы на носки в наклоне «ослик»Разгибание голени сидяРазгибание голени сидя, со штангой на коленяхШирокие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностопУпражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на дискеРазминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.Фото разгибание икр в станке для жима ногами.Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.Растяжка бицепса бедраРастяжка бицепса бедра. Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентойПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блокаПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра сидя на стулеРастяжка бедра сидя на стуле.

Фото — ЖенщиныЗабрасывание штанги на грудь с приседомЗабрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра стоя махами ногиГиперэкстензия — в работе бицепсы бедерГиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины«С Добрым утром» классические«С Добрым утром» классические.

Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоровПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентойРастяжка бедра с лентой. Фото — ЖенщиныРывок от бедраРывок от бедра. Фото — ЖенщиныРывок из положения ниже коленРывок из положения ниже колен.

Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в цепном подвесеПодъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентой лежа в сторонуРастяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — ЖенщиныТяга гири к плечуТяга гири к плечу. Фото — Женщины

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Техника выполнения (не только для девушек):

Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

Также, посмотрите обучающее видео.

Задействованные мышцы:

таргетируемые
– середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедрасинергисты
– большая ягодичная и большая приводящая;стабилизаторы
– мышцы разгибатели позвоночника;антагонисты — стабилизаторы
– прямая/косая мышцы живота.

Мертвый вес является более анаболическим упражнением, так как он включает в себя больше ног и предплечий. Тем не менее, доброе утро также предполагает важный гормональный эффект, поскольку подразумевает упомянутую более позднюю цепочку в ее совокупности.

Таким образом, если мы хотим, чтобы более глобальное упражнение было рекомендовано мертвым весом, но если мы хотим изолировать работу с низким уровнем ягодиц, то хорошее утро – хороший вариант. Доброе утро – это способ изолировать работу от нижней части спины, без участия ягодиц или бедренной кости. Во многих спортзалах есть машины для выполнения аналогичного движения, но мы также можем выполнять его со свободным весом.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.Мышцы-синергисты
– это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают
.

Это делает упражнение более полным, если оно подходит. Мы можем даже выполнить хорошие дни, если только у нас есть эластичные полосы сопротивления. Если мы хотим ежедневно тренироваться, нам удобно комбинировать разные процедуры, чтобы мышцы оставались, по крайней мере, один день между сеансом и сеансом.

Вы прочитали, что для улучшения здоровья вам нужно заниматься 2 – 3 раза в неделю. В этой статье вы узнаете, было ли ваше мышление правильным или нет. Мы ответим на вопрос, хорошо ли каждый день заниматься физическими упражнениями или нет. Усилия, необходимые для обучения, различны для каждого человека, хотя упражнения аналогичны. Конечно, потому что некоторые чувствуют себя очень хорошо, двигая скелет и другие, это стоит немного больше, чтобы одеться в правильную одежду и по крайней мере дать несколько кругов яблоку.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов
.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела

Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно

Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей
. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению. И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гудморнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности !

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
Садимся на скамью с прямой спиной.
Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Гипоприцепы работают над более глубокими участками мышц живота, в основном поперечной брюшной полости, поэтому они будут очень полезны. У этих упражнений есть особенность, которая реализуется в короткие моменты апноэ, то есть без воздуха и без дыхания. Чтобы сделать их запыхавшимися и выдержать несколько минут при апноэ, гипертонические люди не должны практиковать их.

Как только мы приняли конкретную позицию для каждого упражнения, а после 3-4 вдохов и выдохов, весь воздух должен быть выпущен как из легких, так и из брюшной полости. На каждую из позиций мы проведем около 5-10 минут, в зависимости от наших возможностей.

Мы сокращаем живот и удерживаем позицию около 15 секунд.
Закончив упражнение, мы дышим нормально, пока не оправимся, и мы повторяем.

Гипопрессивные упражнения должны проводиться с хорошей дозой внимания, чтобы почувствовать, как мышцы сжимаются должным образом.

Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

В вертикальном положении и с руками на бедрах мы принимаем 2 или 3 вдоха, позволяем воздуху выходить и сжимать живот, пытаясь «засунуть» как можно больше. Мы выполняем полуфлексию туловища и колени, опираясь на них. Мы сгибаем сундук, и мы сгибаем колени, опираясь на них.

Мы стоим своими руками, коленями и ногами на земле. Мы принимаем удобную позу, и после выполнения вдохновений-выдохов, мы начинаем сокращать живот. Мы поддерживаем предплечья, колени и пальцы ног на полу, сохраняя это положение и выполняя сжатие живота глубоко. Это упражнение, в дополнение к поперечному животу, работает с прямой кишкой живота, поэтому мы будем предпринимать соответствующие шаги для получения «шести пачек» или «шоколадных таблеток».

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц

Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной. Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется

После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Преимущества гипопрессорных абс

Выполнение их регулярно укрепляет брюшной пояс Помогает уменьшить окружность талии. Они оказывают положительное влияние на мускулатуру тазового дна у женщин, поэтому эти упражнения могут использоваться для лечения проблем с недержанием мочи или даже для улучшения полового акта. Послушайте, ребята, не думайте, что они могут делать только их, в вашем случае они служат для предотвращения проблем эректильной дисфункции. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать эти упражнения, поскольку они требуют меньших физических усилий, чем обычные, и имеют ряд преимуществ.

Упражнение Good Morning

Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он).

Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.

Расскажу об одном из упражнений: Good Morning (на фото) — выполнила вместо тяги на прямых ногах.

По Биомеханике упражнение очень похоже.

Внимание!

Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу. Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!

Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно.

Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно.

Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки. Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле. Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье! Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже. Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»). Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях.

На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра…

Или пока спина не окажется практически параллельно полу.

Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Упражнение доброе утро

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Нюансы с фото

Exercise 4. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

Польза выполнения упражнения

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

И еще несколько упражнений для ног

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Задействованные мышцы:

Рекомендации к упражнению

–Рубрики

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Жим гантелей над головой сидя

Техника жима гантелей сидя

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Противопоказания

Преимущества гипопрессорных абс

Упражнение Good Morning

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Напишите комментарий Отменить

Продукты содержащие железо

L-carnitine Liquid от Biotech USA

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Упражнение скалолаз

Джампинг джек

Бодибилдинг для начинающих

Меню

Свежие записи

Упражнение доброе утро

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Нюансы с фото

Exercise 4. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

Польза выполнения упражнения

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

И еще несколько упражнений для ног

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Задействованные мышцы:

Рекомендации к упражнению

–Рубрики

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Жим гантелей над головой сидя

Техника жима гантелей сидя

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Противопоказания

Преимущества гипопрессорных абс

Упражнение Good Morning

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Напишите комментарий Отменить

Вам это будет интересно

Продукты содержащие железо

L-carnitine Liquid от Biotech USA

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Упражнение скалолаз

Джампинг джек

Бодибилдинг для начинающих

Меню

Свежие записи