Упражнения на пресс: как накачать - самые лучшие и эффективные комплексы

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
Держите руки на уровне груди.
Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

Лягте на спину, вытянув ноги.
Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
Руки держите у груди.
В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
Пить больше воды;
Уменьшить потребление соли;
Не есть перед сном.

Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
Вторник – отдых.
Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
Четверг – отдых.
Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
Суббота – отдых.
Воскресение – отдых.

V образные скручивания

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Наклоны с грузом

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

как правильно качать пресс — 7 главных советов
лучшие упражнения на пресс — исследование
как накачать нижний пресс?

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

мышцы живота — анатомия
косые мышцы живота
внутренние мышцы живота

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

Программа упражнений для начинающих

Скручивания
2 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа
2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания
2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост»
2 подхода по 20 повторений

Программа упражнений средней сложности

Подъем ног в висе на перекладине
2 подхода по 20 повторений

Скручивания на фитболе
2 подхода по 20 повторений

Боковые скручивания
2 подхода по 20 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост»
2 подхода по 20 повторений

Продвинутая программа упражнений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
3 подхода по 20 повторений

«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 10 повторений

Упражнение для косых мышц живота «Мост»
3 подхода по 30 повторений

Расширенная продвинутая программа упражнений

Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Русский твист (повороты туловища)
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 20 повторений

Планка
3 подхода по 1 мин.

Суперсет

Подъем ног на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений

Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Виды упражнений

Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Скручивание тела

Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.

Прогибы корпусом

Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.

Поднятие ног

Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.

Для нижней части живота

Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:

Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.

Для косых мышц живота

Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:

Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.

Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.

Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.

Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же

Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

Велосипед.
Подъем ног лежа.
Буква V.
Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

Подъем верхней части корпуса.
Упражнение с мячом (сведение).
Ножницы.
Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»