Скручивания на фитболе: техника выполнения

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
4. Живот втянуть.
5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Противопоказания: в каких случаях не рекомендуется выполнять?

Скручивание с мячом доступно широкому кругу, однако несмотря на это, определенной группе лучше не выполнять это упражнение. А также не пытаться тренироваться на фитболе, так как это может усугубить ситуацию.

• При брюшных и запущенных межпозвоночных грыжах;
• Тяжелых искривлениях позвоночника – лордоз, сколиоз, кифоз и т.д;
• Посттравматический синдром, беременность, наличие травм суставов и связок;
• Болезни вестибулярного и опорно-двигательного аппарата;
• Заболевания ЦНС, в том числе невроз, невралгия;
• Воспаление внутренних органов, суставов.

Однако, людям среднего и пожилого возраста я всегда рекомендую получить консультацию у врача. Узнать состояние своего здоровья перед физической активностью – обязательная мера. Это поможет понять, есть ли ограничения или можно тренироваться свободно и спокойно.

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

• пятиминутная разминка;
• велосипед – повторить 15 раз;
• складка – повторить 20 раз;
• ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
• боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на  мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Скручивания на фитболе: техника выполнения

1. Первым делом примите положение лежа на мяче. Прижмите спину к мячу так, чтобы получился видимый изгиб поясничного отдела. Ноги согните в коленях, и упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль тела или же скрестите на груди. Благодаря такому расположению рук, можно предотвратить перегрузки мышц шеи. Выполнение упражнения с руками на затылке является более сложным для продвинутых атлетов.
2. Дальше четко определитесь с вашей стартовой позицией. Для этого опустите верхнюю точку туловища, не двигая при этом шеей, до того уровня, пока не появится ощутимая боль в области мышц пресса.
3. Оставляя бедра неподвижными, сосредоточьтесь на мышцах брюшной области живота и потянитесь вперед плечами. Это движение и образует скручивание, которое вызывает ощутимое сжатие и напряжение пресса. Поясницу при этом нельзя отрывать от мяча. Сам элемент скручивания должен осуществляться на выдохе усилием мышц живота. В верхней фазе движения сделайте двухсекундную паузу, и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
4. Сделав вдох после скручивания, нужно вернуться в свое исходное положение. Выполните необходимое количество скручиваний (около 3 подходов по 12–15 повторений).

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе

Для его выполнения необходимо лечь на бок. Одну руку при этом нужно подложить под голову, а вторую вынести немного вперёд. Она будет служить опорой для удержания равновесия. Мяч зажимается между икрами и ноги выносятся немного вперёд. Ноги с мячом поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом должны работать косые мышцы, расположенные на боках. После выполнения 20 – 30 повторов нужно лечь на другой бок и повторить упражнение. Количество повторений для каждой стороны должно быть одинаковым, поэтому свои силы на его выполнение нужно правильно рассчитать.

Другой вариацией этого же упражнения является сгибание ног в коленях по типу приседаний из того же исходного положения на боку. При этом ноги нужно держать так, чтобы бёдра не касались пола.

Как правильно качать пресс: техника

Для получения заветных “кубиков” на самом деле больше усилий нужно прилагать не столько в зале, сколько в изменении стиля питания. Так как за наличие этих “кубиков” отвечает сухожилие, которое проходит поперек прямой мышцы живота. То есть они есть всегда и у всех, но чтобы сделать их заметными, нужно привести мышцы брюшного пресса в тонус и убрать слой жирка, который их скрывает. Именно поэтому от тренеров и других фитнес-экспертов так часто можно услышать, что пресс делается на кухне.

Тренировать мышцы все же нужно, ведь главное – не столько красота, сколько их сила и возможность хорошо выполнять свои функции. А для того чтобы делать это правильно и не навредить себе, нужно знать технику упражнений – как держать спину и подбородок, должна ли поясница быть прижатой к полу и т. д.

Так как упражнений для пресса невероятно много, у каждого из них своя техника выполнения. Но есть базовые моменты, одинаковые для всех. На них мы и остановимся.

Топ-5 худших ошибок в упражнениях на пресс

Кроме того, стоит помнить о том, что если вы хотите убрать жировую прослойку, тогда вам нужно выполнять много повторений без дополнительного веса. Если же вы хотите именно нарастить мышечную массу, тогда лучше выполнять небольшое количество повторений, но взять утяжеление. Это правило работает с любыми мышцами.

Схема занятий

Выполнять скручивания рекомендуется 12-15 раз по 3 подхода. Между сетами требуется выдерживать небольшой перерыв в минуту. В общей сложности за тренировку следует выполнить от 36 до 45 повторов.

Очень важно не пренебрегать разминкой. Так, занятие стоит начинать с бега на месте, поворотов корпуса, махов руками и приседаниями

После выполнения скручиваний стоит выделить 2-3 минуты на растяжку, которую можно провести непосредственно на фитболе. Так, нужно остаться в исходном положении, вытянуть руки назад, потянуться стопами и ладонями в противоположные стороны. Удержать позу около минуты, а после расслабиться и выполнить ещё пару подходов.

Скручивания на фитболе – это эффективные упражнения для тренировки пресса, которые выступают альтернативой классическим кранчам на полу. Их преимущество заключается в том, что спина и поясница получают мягкую опору. Конечно, потребуется научиться соблюдать баланс, чтобы не упасть с мяча и не получить травму.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

• Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
• Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
• Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
• На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Полезные рекомендации

С помощью электромиографии была проведена оценка эффективности скручиваний на фитболе. В результате исследования было выяснено, что выполнение упражнения на гимнастическом мяче гораздо перспективнее, чем на твердой поверхности. Поэтому, стоит попробовать освоить этот снаряд.

Несколько полезных советов при выполнении упражнения:

• В ходе выполнения движения, следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Все подъемы осуществляются исключительно посредством работы брюшных мышц.
• Ставьте ноги пошире, чтобы улучшить баланс в ходе выполнения упражнения.
• Скручивание выполняем быстро, а возвращение в исходную позицию – медленно и подконтрольно.
• Повысить нагрузку на косые мышцы можно, добавив в движение повороты корпуса. Делается это на выдохе, в процессе подъема корпуса.

Фитбол за счет своей неустойчивой поверхности позволяет эффективно прорабатывать широкий массив мышечных стабилизаторов. С одной стороны это существенный плюс, но с другой является минусом для новичков, так как мышечный корсет попросту не готов к таким нагрузкам.

Поэтому техника выполнения упражнений будет “хромать”. Это негативно отразится на тренировках и результат от них будет крайне мал.

Тренироваться самостоятельно дома на фитболе, не имея физической подготовки, не самая лучшая затея.

Поэтому, я рекомендую всем сперва укрепить мышцы на твердой поверхности, а после уже тренироваться на фитболе

Для этого важно освоить ряд базовых упражнений, отработать технику их выполнения

Работа с гимнастическим мячом не должна становится в основу тренировок. Я выступаю за симбиоз нагрузок, поэтому всегда комбинирую фитбол и занятия на твердой поверхности для достижения максимального результата.

Для чего нужен фитбол?

Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:

• Снижение веса, коррекция фигуры
• Стретчинг (растяжка)
• Занятия во время беременности
• Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником

Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.

Похудение с помощью фитбола

Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.

Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.

Стретчинг (растяжка)

Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.

Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.

Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.

Использование фитбола во время беременности

Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Фитбол при проблемах с позвоночником

Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.

При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься

Прежде всего, это касается его диаметра:

• дети 5 – 10 лет – 55 см;
• люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
• люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
• чей рост свыше 190 см – 85 см.

Существует несколько видов мячей:

• ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
• мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
• для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Техника выполнения скручиваний на фитболе

Скручивания с технической точки зрения не сложное упражнение, но требует определенной физической подготовки. В частности, хорошо проработанные стабилизаторы.

Упражнение подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Относительная простота движения позволит работать с большим количеством повторений без особых проблем:

1. Исходное положение: садимся на гимнастический мяч, разводим ноги в стороны, прочно зафиксировав стопы на полу. Скатываемся тазом вперед, перемещая поясницу на мяч. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладони можно сомкнуть в замок и завести за голову или скрестить их на груди. Держим голову ровно, не прижимая подбородок к груди. Напрягаем брюшные мышцы.
2. На выдохе: поднимая корпус, делаем скручивание, сближая грудные и брюшные мышцы до сильного сжатия. В этом положении можно зафиксироваться на несколько секунд.
3. На вдохе: не прогибая спину, медленным и плавным движением опускаемся в исходное положение. При этом шея должна быть зафиксирована в одном положении. Мышцы живота напряжены на протяжении всего движения.

По мере обретения опыта, можно усложнять упражнение. Например, использовать дополнительное отягощение в виде блинчика.

По своей сути техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью. Однако, есть одна коварная ошибка – опускание таза вниз. Именно это забирает частично нагрузку, которую недополучают брюшные.