Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 10.6.2022
Дополнено: 13.6.2022
Просмотров: 2394
Поделиться
1032
Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений
634
Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью
672
Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память
5361
Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)
3756
Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений
2443
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
2268
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
3301
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
8611
Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности
33688
Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи
1799
Как растут мышцы – мышечная гипертрофия
8643
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
4357
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
16267
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
11386
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
8032
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
4141
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
6334
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
70859
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
92592
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
12630
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
76972
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
117339
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
48954
Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
54597
Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?
25813
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
399104
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
358410
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
624124
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
20025
Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте
Какие занятия выбрать
После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.
Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.
Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.
На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?
Это зависит от разных факторов:
- личных предпочтений;
- уровня общей подготовки;
- наличия свободного времени;
- состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.
Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.
У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.
Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.
Упражнение – МФР стоп
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.
Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской)
Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп
Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов
Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.
Упражнения для ног в домашних условиях
Дома заставить себя заниматься сложнее всего. Нужна сильная мотивация, которая может выражаться в желании приобрести более стройную фигуру или улучшить внешний вид подтянутыми мышцами. Однако, преимуществом упражнений для ног в домашних условиях считается их относительная простота, поэтому им можно уделять небольшой промежуток времени между повседневными делами.
Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях может включать:
Приседания без дополнительной нагрузки. Классический вариант приседаний оказывает нагрузку на бедра и ягодицы одновременно, при этом практически не задействуя остальные мышцы. Чтобы добиться желаемого эффекта, ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки лучше сложить на груди, тогда они не будут мешать, и их нельзя будет использовать для рывка, ослабляющего нагрузку. Спина должна оставаться ровной. За один подход рекомендуется делать примерно 12-15 повторений. | |
Выпады на месте, совмещенные с тягой на одной ноге. Одна нога отводится назад, исходной позой считается стойка на одном колене. Чтобы выполнить упражнение, необходимо, отталкиваясь второй ногой, наклонить туловище вперед и коснуться руками пола, при этом ранее согнутая конечность должна максимально выпрямиться. Это позволяет одновременно нагрузить разные группы мышц. Делается по 10 повторений для каждой ноги, чередовать их при выполнении упражнения не рекомендуется. | |
Приседания с последующим переложением нагрузки на носки ног. Выполняются таким же образом, как и обычные приседания, но с дополнительным элементом. В двух крайних точках (поза стоя и в полном приседе) необходимо подняться на носки и задержаться примерно на одну секунду. Это позволит оптимизировать нагрузку на голеностоп для повышения его устойчивости к различного рода повреждениям. | |
Ягодичный мостик на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол и немного согнуть ноги в коленях. После этого одна конечность поднимается перпендикулярно корпусу, а вторая используется для подъема ягодиц над поверхностью пола. В качестве дополнительного усложняющего элемента допускается фиксация в верхней точке на несколько секунд. Чередовать ноги в процессе не надо, для каждой упражнение выполняется примерно 10-12 раз. Превышать это количество также не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к преждевременному истощению тканей. Упражнение универсальное и позволяет дополнительно нагрузить мышцы пресса, поясницы и грудной клетки. | |
Приседания с диагональным махом ногой. Исходная поза такая же, как и в классических приседаниях. Однако, после выполнения приседа, нужно подняться и сделать взмах ногой в сторону по диагонали. Это упражнение допускает чередование ног, поэтому его можно выполнять примерно 15-20 раз, при этом равномерно меняя ногу после каждого цикла. Основная нагрузка в таком случае ложится на внутреннюю сторону бедер и призвана, в первую очередь, устранить жировые отложения в этой области. | |
Боковые выпады с поочередной сменой направления. Для исходной позы ноги ставятся шире плеч. Выполнение заключается в сгибании одной в колене и одновременном полном выпрямлении второй ноги. Руки можно держать на талии или груди, они не должны быть задействованы в движении. Ноги меняются поочередно, суммарное количество повторений равняется 18-20. Допускается выполнение без чередования, в таком случае на каждую конечность должно прийтись примерно 10 повторов. Упражнение позволяет увеличить растяжку мышц и добиться лучшей гибкости, одновременно с оказанием нагрузки и развития бедренной группы. | |
Прыжки-ножницы. Упражнение, по своему характеру и задачам схожее с приседаниями, сопровожденными диагональными махами. Может выполняться как с одновременным скрещиванием ног, так и с поочередным выпадом. Во время каждого прыжка необходимо перекрестить ноги, после этого вернуться в исходную позицию. Упражнение максимально простое, однако позволяет одновременно нагрузить голеностопный сустав и бедра, что в результате приводит к равномерному распределению усилий по всей ноге. |
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы
Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться
Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.
К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.
Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.
Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).
Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.
Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны
Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.
Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Как правильно растягиваться – практика и наука
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый
Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.
На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.
Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать. Дышите спокойно и плавно через нос.
Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.
В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение
Упражнения с резинкой для домашних занятий
Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.
Работа на сопротивление мускулатуры достаточно эффективна, поэтому в рейтинги наиболее популярных упражнений для стройных ног в домашних условиях входит и фитнес-резинка.
Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.
Подвиды спортивных резинок:
- скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
- с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
- амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
- округлый жгут помогает отработать отдельные движения.
Красные – для новичков крепкого телосложения, синие – продвинутый уровень.
Для физически слабых и имеющих избыточный вес лучше ограничиться «зеленкой».
Желтые и розовые – для детей и подростков, черные и фиолетовые – для максимальной нагрузки.
План тренировок ног в домашних условиях
Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно чередовать все упражнения на ноги, упомянутые выше. Очередность при этом не имеет значения, поскольку каждый может самостоятельно определить, какой порядок подходит ему больше всего.
Главное — не превышать количество повторений того или иного упражнения даже в том случае, если кажется, что для этого нет никаких препятствий. Лучшим решением в этой ситуации будет увеличение количества отдельных подходов. В среднем, для достижения максимальной эффективности достаточно 3-5 подходов за одну тренировку. Выполнять упражнения на ноги в домашних условиях рекомендуется ежедневно, время суток также остается на усмотрение занимающегося.
В среднем на всю программу будет уходить не более часа, и то при наличии длительных перерывов. При желании подходы можно разделить на весь день, и выполнять по одному циклу, к примеру, утром, в обед и вечером.
СТРОЙНЫЕ НОГИ | ХУДЫЕ ЛЯЖКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМА.
Растяжка сгибателей пальцев ног[править | править код]
Растяжка сгибателей пальцев ногЧто вы растягиваете:
Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Что вы сокращаете:
Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить:
10с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше…
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
| Диапазон | Положение на циферблате | Степень диапазона движения |
| Красный диапазон Слишком зажато | 12.00-11.00 | 0-З0 |
| Желтый диапазон Нормально | 11.00-10.30 | 30°-45° |
| Зеленый диапазон Норма спортсмена | 10.30-10.20 | 45°-55° |
| Синий диапазон Гипермобильность | 10.20-10.00 | 55°-60° |
Методика развития взрывной силы ног
Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.
Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.
Лучшие упражнения для взрывной силы ног
Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом:
- Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
- Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
- Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.
Упражнения с отягощением:
- Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
- Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
- Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;
Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног
Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
| Подъемы на носки с ускорением | 3 | 5-7 |
Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Без по лестнице | 3-4 ускорения |
Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.
При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях мужчинам
Для сильной половины больше подходят силовые сеты или те же движения с отягощением. Считается, что мужчинам лучше «тягать железо», чтобы обрести рельеф и сильную мускулатуру.
Для домашних занятий подходят базовые упражнения (мышцы ног и ягодиц), но их тоже можно варьировать.
Приседание, по 20-25 классических движений, далее 10-15 с отягощением (со штангой, грифом или гантелями). Также практикуют разведение стоп с разной амплитудой и тренажер Смита.
Становая тяга даст красивый «профиль» ягодиц и эффектные ноги, по 25 раз 3-4 подхода.
Выпады обеспечат достаточную жиросжигающую нагрузку и упругие ягодицы, на каждую ногу по 15 раз в 3 подхода.
Ягодичный мостик (для ягодиц и задней стенки ног). По 20-25 раз 3 подхода. Гантели под колено – хорошая дополнительная нагрузка.
Отжимания (с вариантами) – хорошее завершение, чтобы достичь гармоничного развития всех групп мышцы и закончить домашние занятия перед последней фазой – заминкой.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ
- Поскольку тренировки ног рекомендуется выполнять с большими весами, прежде всего нужно подумать о безопасности, во избежание получения травм. При работе с максимальными весами целесообразно использовать атлетический корсет, он поможет избежать лишней нагрузки на поясницу. В случаях травмы колен или слабых суставов для перематывания колен используют эластичные бинты. Стоит помнить, что пояс следует использовать непосредственно при выполнении подхода и не следует носить его постоянно.
- При выполнении упражнений на ноги, изменяя положение ступней, можно добиться смещения нагрузки на наружную или внутреннюю область мышц. В приседаниях или жимах ногами нагрузка сместится на внешнюю или внутреннюю область мышц в результате узко или широко расставленных ступней. В подъёмах на носки нагрузка изменяется, если носки направлены внутрь или наружу.
Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.
Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.
Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.
Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».
Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.
Тренировочная программа для начинающих
Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.
На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.
Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.
Тренировочная программа для начинающих
Построение тренировочных циклов
Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.
В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения
Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой
Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.
Фазы восстановления после регулярных тренировок
Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.
Программа упражнений для набора массы
Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подъем штанги на бицепс 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 4х8 (средний)
- Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы прямых ног в висе 4х20
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа 4х8 (средний)
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Подтягивания на перекладине 4х8
- Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа силовых упражнений для набора мышечной массы
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.
Как правильно выполнять круговой комплекс
«Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее
Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
