Как преодолеть плато. 7 советов

Эффект «плато» что это?

Как ни парадоксально, самый простой способ преодолеть в процессе похудения так называемое плато – ситуацию, в которой вес, объемы, соотношение жира / мышц / воды в организме не меняются в лучшую сторону на протяжении 2 и более недель, – одновременно является и самым сложным.

Нужно забыть о природной нетерпеливости, стремлении получить всё и сразу, мобилизовать волю по максимуму и… просто подождать. «Качели» в похудении – обычное явление, особенно в начале пути, когда быстро уходит лишняя вода, а жир еще не «топится».

Если вы тщательно придерживаетесь по калорийности и норме БЖУ своего жиросжигающего рациона, а также не даете себе спуску на тренировках, рано или поздно вы вновь начнете худеть – так, по крайней мере, утверждает Алан Арагон в статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» (2014 г.). Ведь, как известно, единственный «законный» путь избавления от жира – потреблять меньше энергии, чем тратится. А днем раньше или неделей позже это начнет происходить – вопрос вторичный.

Алан Арагон: «Плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. И по дороге к цели будет несколько плато. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и, только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.»

Что же делать, если «ничего не делать» – это не про вас? Что ж, вот вам алгоритм, придерживаясь которого вы непременно начнете вновь видеть желанный вес.

Основные признаки и причины возникновения тренировочного плато

Состояние атлета сопровождается отсутствием прогресса в:

• Силе.
• Выносливости.
• Массе.
• Скорости.

Основной причиной возникновения данного состояния является адаптация организма к нагрузке. Обычно, выполняя монотонную физическую работу, мышцы спортсмена становятся не восприимчивыми к физическим упражнениям. Организм атлета не подвергается эффектам стресса.

Обычно, чтобы избежать состояния «тренировочное плато», спортсмену достаточно регулярно, планомерно, но постепенно, увеличивать нагрузку на мышцы, например, путем увеличения рабочего веса или количества повторений и подходов. Но зачастую манипуляций в тренажерном зале бывает недостаточно, так как причиной «плато» могут быть несколько другие факторы, хотя они бывают реже. Ими являются переутомление и недостаточное питание.

Как преодолеть эффект плато: 7 Проверенных способов

Перезагрузить свой организм и поставить новую программу на похудение можно при помощи таких способов как:

1. Полностью меняем меню, либо вносим небольшие коррективы в привычный рацион (то есть кушаем то, чего не ели, либо дополняем свое меню диетическими специями, новыми крупами, овощами, фруктами и так далее), плюс не забываем пить чистую минеральную воду (не менее 3 литров день).

2. Устраиваем пару разгрузочных дней, так вы слегка встряхнете свой организм. Можно посидеть, например, на яблочках или кефирчике (1-2 дня), а также будет полезно пару дней попить мочегонный чай.

3. Выполняем действия, направленные на ускорение обмена веществ (кушаем 5 раз в день небольшими порциями, употребляем больше молочных продуктов, овощей, фруктов, каш и не забываем пить много чистой минеральной воды).

4. Меняем схему тренировок. Тут вы должны, во-первых, увеличить время занятий, либо разбить тренировку на два раза, например, 45 мин днем и 45 вечером, во-вторых увеличиваем количество раз и подходов, в-третьих, меняем ход занятий (если вы начинали с приседов, теперь начинаем с пресса и так далее), в-четвертых, дополняем свою программу новыми упражнениями, желательно, делая упор на кардио нагрузки.

5. Никаких стрессов. Стресс мешает похудению, поэтому впускайте в свою жизнь только положительные эмоции!

6. Соблюдайте режим сна. Отсутствие нормального режима сна тоже может спровоцировать застой в похудении, поэтому старайтесь высыпаться и больше гуляйте на свежем воздухе.

7. Задобрим организм! Это означат, что 1 максимум 2 дня можно побаловать себя чем угодно, так ваш капризный организм успокоится и снова начнет дружить с вами!

Если вы столкнулись с эффектом плато в похудении, то ни в коем случае не опускайте руки и не сдавайтесь, это не повод для того, чтобы прекратить худеть, данный эффект пройдет, просто необходимо время.

– 5 нужных предметов для тех, кто на диете

– 5 лучших способов совладать с голодом во время диеты

– Как подготовить организм к похудению

– 5 низкокалорийных ужинов

– Самые низкокалорийные продукты для похудения

Акция

ВСЕМ, КТО ОСТАВИЛ ЗАЯВКУ ДО 24 ноября

(ДА-ДА, ИМЕННО 2 ПОЛНОЦЕННЫХ 45 МИНУТНЫХ УРОКА, А НЕ ПРОБНЫХ, КАК У ДРУГИХ!)

1. В акции принимают участие все заполнившие заявку
2. Первый пробный урок (30 минут) проводится бесплатно.
3. При первой оплате 5 занятий студент получает 2 урока по 45 минут с выбранным преподавателем и по выбранному курсу бесплатно (1 урок с преподавателем – носителем языка).**
4. Акция не суммируется с другими действующими предложениями и скидками.*
* Например, студент оплативший первые три занятия по льготной цене, не принимает участия в данной акции.
** При оплате 30 минутных уроков студенту предоставляется 2 урока по 30 минут (1 урок 30 минут с носителем языка).

Как преодолеть плато

Если вы исключили все перечисленные грубые ошибки, которые совершают иногда худеющие, и уверены, что все делаете правильно, то нужно просто использовать поочередно или комбинируя методы, направленные на то, чтобы расшевелить организм и пробудить у него вновь стремление избавляться от залежей жира. Причем каждый организм уникален, и что сработает именно в вашем случае, не скажет никто.

Поэтому пробуйте все способы – и ваш вес снова тронется с мертвой точки.

1. Если вы не можете без диет, то попробуйте какую-нибудь необычную из них, которая предполагает неравномерное питание. Например, гибкую диету Лайла Макдональда.
2. Начните устраивать себе разгрузочные дни. Но такой день должен быть не чаще одного раза в неделю, и низкокалорийная пища, которую вы употребляете в этот день, должна быть для вас приятна.
3. Попробуйте новый вид физической активности. Если вы занимались йогой, начните ходить на аквааэробику, ходили только на танцы, – попробуйте табату.
4. Смените режим тренировок. Раскачать метаболизм можно и чередованием физической нагрузки: дайте себе неделю отдыха, затем увеличьте интенсивность или время ежедневной нагрузки минут на 20-30. Затем снова дайте организму отдохнуть несколько дней, и добавьте еще 20 минут активности каждый день.
5. Позвольте себе читмил. Это внеплановый прием пищи, которая не укладывается в ваш новый режим питания, но которую вы очень любите, хотя и отказались из-за нее ради похудения. Такая вольность должна быть всего одним приемом пищи один раз за неделю, – не чаще.
6. Косметические процедуры. Даже если для вас это звучит несерьезно, возможно, это то, что поможет вам лучше всего: пара сеансов лимфодренажа способна улучшить отток лишней жидкости довольно быстро. А профессиональная миостимуляция может дать такой эффект постройнения, о котором вы никогда не могли даже мечтать.

Способы преодоления плато можно пробовать по очереди или все вместе. Но в самое главное: вы должны помнить о том, что с этим явлением сталкиваются все худеющие. Чем спокойнее вы к нему относитесь, тем быстрее справитесь.

Займитесь устранением проблем

Если вы занимаетесь фитнесом самостоятельно или в группе, попробуйте обратиться к профессионалу для подбора индивидуальной программы тренировок. У квалифицированного тренера глаз наметан, и он быстро определит имеющуюся проблему и поможет ее исправить. Если такой возможности нет, то можно самостоятельно диагностировать имеющиеся неполадки. Для этого необходимо сравнить ощущения и отметить различия при выполнении упражнений правой и левой ногой, соответственно одной и другой рукой. Попросите кого-то из занимающихся понаблюдать за вами и сказать, нет ли каких-либо недопустимых перекосов и поворотов, как вы держите спину и т.п.

Если такие проблемы имеют место, необходимо приступить к их устранению. Кроме того, если занятия фитнесом приносят вам боль и дискомфорт, то эти места необходимо массировать хотя бы один раз в день. Восстановив здоровую подвижность, постоянство и симметрию развития, можно значительно улучшить достигнутый результат.

Существует ли «режим голода»?

Да. Но не в том смысле, в каком большинство людей его понимают.
Как вы знаете, наш организм реагирует на ограничение калорий и стремится остановить потерю веса с помощью метаболической адаптации. Но он никогда не «переключается в особый режим», который бы сделал невозможным дальнейшее снижение веса.

Ярким опровержением теории «режима голода» является одно из самых экстремальных исследований метаболизма человека, которое когда-либо проводилось: Миннесотский «голодный» эксперимент. Он начался в 1944 году, когда приближался конец Второй мировой войны, и его цель заключалась в том, чтобы найти самый здоровый и безопасный способ помочь миллионам голодающих людей в Европе вернуться к нормальной жизни.
И как вы понимаете, это исследование началось…с голода.
По-настоящему!

Ученые набрали 36 добровольцев, которым вместо отправки на фронт предложили поучаствовать в этом эксперименте. Чтобы воспроизвести условия лагеря для военнопленных их заставляли тяжело физически работать по несколько часов в день и проходить 35 километров в неделю. При этом рацион питания покрывал их затраты энергии где-то на 50%.
Все это длилось шесть месяцев.

Как вы понимаете, через некоторое время дела пошли довольно мрачно. Вот как выглядели мужчины к концу исследования…

Некоторые чуть не умерли от голода, а один участник даже отрезал себе несколько пальцев, чтобы закончить этот кошмар и прекратить участие в эксперименте.

А как насчет их обмена веществ? Был ли он настолько подавлен, как предсказывали бы сторонники теории режима голода и повреждения метаболизма?

Нет.

После потери в среднем 25% массы тела их основной обмен веществ был на 20% ниже, чем должен был быть в пересчете на вес тела. Другими словами, после 6 месяцев самого экстремального режима похудения, который вообще можно придумать, скорость метаболизма «отставала» примерно на 20% .

На следующем этапе исследования, испытуемые перешли на «реабилитационную диету», чтобы восстановить большую часть потерянного веса, и через 12 недель после этого снова оценили их уровень метаболизма.
На этот раз средняя скорость обмена веществ была лишь примерно на 10% ниже, чем должна была быть, а у некоторых участников уже вернулась в норму, как будто ничего и не произошло.

Не идеально, но совсем неплохо, учитывая, конечно, через что все они прошли. Например, если у испытуемых изначальная скорость метаболизма была 1800 калорий в день, то, когда они вернули потерянный после 6 голодных месяцев вес, их новая скорость метаболизма составляла в среднем 1600 калорий. Опять же, при таком уровне обмена веществ вполне возможно снова начать терять вес.

У этой истории также есть продолжение.

Согласно данным более позднего исследования, в долгосрочной перспективе (а не только в первые 12 недель) у всех мужчин метаболизм полностью восстановился.

У всех участников эксперимента все со временем вернулось в норму, но у некоторых на это ушло больше 12 недель.

Это исследование 1944 года также выявило еще один факт, который окончательно разрушил теорию «режима голода».

Участники продолжали худеть до самого последнего дня Миннесотского «голодного» эксперимента. Скорость потери веса, конечно, замедлилась, но так и не остановилась.
Более того, это исследование также опровергает все истории о людях, которые якобы не могут похудеть, несмотря на то, что съедают всего 1000 или меньше калорий в день и часами занимаются кардио. (Как вы помните, участники эксперимента потребляли ЦЕЛЫХ 1500 калорий в день!)
Если человек действительно придерживается такой диеты, то он гарантированно похудеет. И здесь можно поставить точку.

Многие люди просто неправильно оценивают потребляемые и сжигаемые калории.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
• Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
• Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
• При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
• Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.

Даунрегуляция андрогенных рецепторов

В российском аналоге это слово ещё звучит как «забивание» рецепторов и обвиняется этот процесс в том, что после 8ми – 10ти недель курса его обязательно нужно прервать или результативность резко снизится. Действительно, отдохнуть месяц-второй и эти самые рецепторы очистятся, и всё придёт в норму.

На самом деле никакого забивания, естественно, не происходит. Происходит снижение их количества. Термин даунрегуляция именно это и означает. Ну, вроде и разобрались. Рецепторов стало меньше, мы оборвали курс, отдохнули, а тем временем всё вернулось на свои места. Правда есть одно, но очень весомое НО. Даунрегуляции подлежат только те рецепторы, которые находятся на поверхности мышечной (в данном случае нас интересуют именно мышцы) клетки. А андрогенные рецепторы, это рецепторы внутри мышечной клетки, и их количество остаётся неизменным при любой продолжительности курса и дозировке ААС. Существует даже теория, согласно которой количество андрогенных рецепторов способно увеличиваться под воздействием высоких (относительно) доз ароматизирующихся ААС.

Тем не менее, доля истины в этом термине присутствует. Одним из механизмов воздействия ААС на организм является их способность повышать уровень ИФР – 1, как печенью, так и мышечными клетками. А рецепторы этого фактора роста находятся именно на поверхности мышечных клеток. Наиболее выраженными способностями увеличивать производство организмом ИФР – 1 обладают Тренболон (абсолютный лидер), Тестостерон и Станозолол.

Что же предпринять в случае снижения результативности (эта самая результативность, в данном случае, снижается на 35 – 40%) от этих, всеми любимых, препаратов? Станозолол и Тренболон не следует использовать дольше 8ми/10ти недель к ряду, с таким же перерывом между их курсами. Что касается тестостерона, то в случае, если вы исповедуете «вечный курс», после 12 недель рабочей дозировки, переходите на «мост». 250 мг тесто на 6 – 8 недель, позволят рецепторам ИФР – 1, восстановить своё количество.

Интересным свойством обладает антиэстрогенный препарат Тамоксифен. Он способен ощутимо подавлять организмом выработку ИФР -1. А чем меньше фактора воздействует на родственные рецепторы, тем быстрее эти рецепторы восстановятся в своём количестве. Ещё один повод использовать этот уникальный препарат на ПКТ.

Отдельно стоит сказать про Метандростенолон. Известно, что эффект от этого стероида существенно ухудшается по прошествии 6ти/8ми недель приёма. Дело в том, что метан взаимодействует именно со специфическими рецепторами на поверхности мышечной клетки. А они, как мы помним, имеют тенденцию уменьшаться в количестве. Так что, не кушайте меташку дольше 4х – 5ти недель и всё будет в порядке. Ещё и печень спасибо скажет. И делайте перерывы равные двум продолжительностям самого курса метана.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

Читать далее: Роль жиров в питании: все за и против — Школа тела

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.

Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.

Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.

Методы лечения

Главная задача терапии при данном синдроме — это коррекция поведения ребенка. Прием медикаментов назначается исключительно в крайних, запущенных случаях, если без этого не удается улучшить состояние малыша.

Беседа специалиста с ребенком. Малышу разъясняется основа его поведения

Важно, чтоб родители осознали, что их чадо не является балованным или испорченным, что всему виной неврологическая патология
Как только приходит осознание этого, отношения в семье изменяются, улучшается внимание ребенка, повышается самооценка. Когда необходима терапия для школьников и детей подросткового возраста зачастую применяется комплексный подход, который в себя включает, как немедикаментозную, так и медикаментозную терапию

Могут быть применимы различные методы.

1. Общение с психологом. Специалист объясняет, как необходимо улучшить коммуникативные способности ребенка, как снизить тревожность школьника, если таковая имеется. Если у ребенка присутствует нарушение речи, его направляют на общение с логопедом.
2. Народные методы. Медикаментозная терапия может иметь затяжной характер, поэтому врачи иногда заменяют прием медикаментов, назначаются натуральные успокоительные средства. В частности, это может быть мята, чай с мелиссой, валериана.
3. Физические нагрузки, движение. Для того, чтобы избавить ребенка от излишней энергии следует подобрать ему правильный спорт. Идеальными для данного случая будут плавание, аэробные нагрузки, катание на велосипеде.
4. Физиопроцедуры, в частности лечебный электрофорез, например с магнием, магнитотерапия, фотохромотерапия, также может назначаться точечный массаж, на который приходится 10 процедур, проводят его курсами (дважды или трижды в год), области массирование — ушные раковины, воротниковая зона.
5. Медикаментозная терапия. Может в себя включать следующие препараты:

психостимуляторы, влияющие на усиленную выработку нейромедиаторов, способствуют снижению импульсивности, агрессивности и проявлению депрессивного состояния; антидепрессанты — способствует снижению импульсивности, повышают внимание ребенка; ингибиторы норадреналина — влияют на усидчивость ребенка, делают его более спокойным; ноотропные препараты — способствуют улучшению памяти, снимают напряжение. Оказавшись в кабинете психолога или психотерапевта, врачом могут применяться определенные методы лечения

Оказавшись в кабинете психолога или психотерапевта, врачом могут применяться определенные методы лечения.

1. Когнитивно — поведенческая терапия. Специалисты объясняют пациенту, какие модели поведения можно формировать, какие из них являются правильными. Ребенок учится осознавать свои желания и эмоции. Данный тип терапии способствует облегчению процесса адаптации в обществе.
2. Арт-терапия. Занимаясь каким-то искусством, у ребенка снижается тревожность, происходит избавление от излишней эмоциональности, усталости, негативных мыслей. Кроме того, творчество позволяет повысить самооценку, когда ребенок видит, как собственными силами создает что-то красивое и прекрасное.
3. Игровая терапия. Влияет на формирование усидчивости и внимательности. Все достигается при помощи игр. Способствует контролю гиперактивности и повышенной эмоциональности. Игры подбираются, учитывая характерные проявления конкретного ребенка.
4. Семейная терапия. Работа психолога заключается в общении с родителями, которые должны изменить тип воспитания малыша. Это способствует уменьшению количества скандалов, конфликтов в семье, улучшает взаимоотношения между родственниками.

Причины возникновения застоя

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

1. Однообразие тренировок.
2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния

Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой

Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге

Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

Стресс

В принципе, этот последний пункт касается, что состояния на курсе, что вне его. Стресс- это Кортизол. Кортизол – это главный разрушитель нашего драгоценного мяса. На курсе тот же тестостерон заблокирует рецепторы этого гормона. Но на количество самого Кортизола никак не повлияет. Как только курс закончится, этот самый кортизол в мгновение ока уничтожит все ваши результаты. И никакое ПКТ не спасёт. Совет из личного опыта. Если вы по жизни часто пылите и нервничаете, тогда вам поможет Йога. Убедился на личном опыте.

Понятно, что в рамках одной статьи всего не рассмотреть. Но основные причины я обозначил абсолютно точно. Как видите, решения проблем с мифическим «плато» совершенно несложные. Главное, всегда искать причину в самих себе. Тогда всё у вас получится. Здоровья всем.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Влияние приёма стероидов на иммунитет
• Можно ли сохранить результаты после отмены стероидов?
• Обзор фирм-производителей стероидов
• 10 самых опасных стероидов и прочей «химии»
• Как применять антиэстрогены и ингибиторы пролактина на курсе стероидов

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Как возникает тренировочное плато

Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться

Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять. Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти

Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять». Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.

Будьте максимально активны

Хотя тренировки необходимы, на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, влияют и другие факторы.

Например, скорость вашего метаболизма увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти типы активности известны как термогенез активности без упражнений или NEAT.

Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота

Исследования показали, что NEAT может значительно повлиять на скорость метаболизма, хотя количество значительно варьируется от человека к человеку.

Одно исследование показало, что по сравнению с тем, кто лежит, скорость обмена веществ у людей увеличивается в среднем на 54%, когда они ерзают сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзают стоя.

Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий.

Я застрял! Или как преодолеть эффект плато в изучении английского +12

• 01.02.19 07:43

•
EnglishDom
•
#438430
•
Хабрахабр

•

•

6100

Читальный зал, Блог компании Онлайн школа EnglishDom
Рекомендация: подборка платных и бесплатных курсов создания сайтов – https://katalog-kursov.ru/

Изучение иностранного языка — это комплексный процесс, который зависит от многих факторов. Сложность в том, что мозг не может поддерживать эффективность обучения постоянно. Поэтому возникают периоды «учебного застоя», когда вы прикладываете такое же количество усилий, что и раньше, но результатов нет вообще или же они очень незначительны.
Подобные периоды застоя называют «эффектом плато». И через них проходят 90% всех учеников, которые изучают английский или любой другой иностранный язык.
Альберт Бандура, американский психолог в сфере социального научения, разработал график, который соответствует учебному процессу с точки зрения эффективности.
На нем можно выделить три точки, где наблюдается замедление. Будем рассматривать их сразу в контексте изучения английского языка.

Как можно исправить замедление метаболизма?

Наиболее распространенная схема устранения метаболических нарушений проста: немного увеличивайте ежедневное потребление калорий каждую неделю, обычно на 50-100 калорий в день, пока вы не достигнете своего суточного расхода калорий. В некоторых случаях даются очень точные инструкции и относительно процентного соотношения белков, жиров и углеводов. Этот процесс называют обратной (реверсивной) диетой.

Сторонники ее утверждают, что, медленно потребляя больше калорий, вы тренируете — «разгоняете» — свой метаболизм, чтобы сжигать больше энергии и тем самым предотвращаете увеличение веса после периода похудения.

В чем основная идея?
По мнению сторонников обратной диеты, первопричина замедления метаболизма кроется в гормональной дисфункции, и единственный способ восстановить ваш поврежденный обмен веществ — это есть больше пищи, которая нормализует уровень гормонов (особенно уровень лептина). Однако этот процесс требует времени, и до тех пор, пока гормоны не сбалансируются и метаболизм снова не заработает на полную мощность, ваше тело будет постоянно откладывать любые лишние калории в виде жира.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы увеличивать количество калорий в рационе питания с такой скоростью, чтобы ваш метаболизм успевал их должным образом перерабатывать, в противном случае вы будете постоянно набирать вес.
Во всяком случае, таков план действий…