Тяга к подбородку для девушек
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку в тренажере Смита
Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.
Выполнение
Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
Преимущество
В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток
У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.
Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
- Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
- Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
- Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).
Преимущество тяги к подбородку со штангой
Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.
Недостаток тяги к подбородку со штангой
Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.
Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита
Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.
Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита
Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
Преимущество тяги к подбородку с гантелями
Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток тяги к подбородку с гантелями
Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.
Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере
- Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
- Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.
Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере
Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).
Варианты упражнения
Есть несколько способов заменить базовую тягу к подбородку, в которой отягощением выступает штанга. Что выбрать в конкретном случае, решает сам атлет в зависимости от целей и уровня подготовки.
Тяга гантелей
Наиболее безопасный, щадящий плечи вариант. Суть в том, что при работе с гантелями нет жесткой фиксации кистей, отсюда меньшая нагрузка на ротаторную манжету, травмы которой – бич всех залов мира.
С другой стороны, разорванная отсутствием грифа конструкция, требует для удержания гантелей более активного включения дополнительных мышц-стабилизаторов – трапеций, трицепсов, широчайших и зубчатых, хотя и снимает часть нагрузки с целевой группы – дельт.
Тяга в Смите
Обратная ситуация. В отличие от тяги с гантелями, работа в Смите позволяет отключить стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на дельтовидных мышцах. К тому же, использование тренажера дает возможность брать больший рабочий вес, не переживая за потерю контроля над техникой.
Еще один плюс Смита – возможность делать тягу одной рукой. Этот прием часто используют профессиональные спортсмены-бодибилдеры для концентрации на локальных мышечных группах, требующих изолированной проработки.
Тяга на блочном тренажере
Ценность блочного тренажера – постоянная нагрузка на плечи, которая не прекращается от начала первой фазы – подъема к груди, до конца второй – опускания отягощения к бедрам.
Как правило, на блочном тренажере опытные атлеты не работают на гипертрофию (в малом диапазоне повторений, с большим весом), но охотно используют его для накачки плечевых – «пампинга», в укороченной амплитуде на 15-25 повторов.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Советы и рекомендации
Придя в зал впервые, провести тренировку идеально — это практически нереальная задача. Ошибки сопровождают любого новичка. А избежать их можно, только если заранее знаешь, к чему готовиться.
Знаете ли вы? Первое время тяга штанги исполнялась только в рывковом стиле, что вело к увеличению риска получения травм. Перед этим стилем не стояла задача нарастить мышцы спины, оно было призвано помочь преодолеть нижнюю фазу движения.
Частые ошибки новичков
Наиболее часто спортсмены, которые сталкиваются с тягой штанги впервые, допускают несколько оплошностей:
- Чрезмерный вес. В таком случае ваше тело начнёт подёргиваться, а нормальный подъём штанги станет невозможным. Не следует переоценивать себя, а лучше снять несколько блинов со штанги.
- Осанка. То, что вы работаете с весом стоя, уже подразумевает прямую осанку. Положение тела нужно постоянно контролировать, поэтому перед началом выполнения тяги убедитесь, что осанка правильная.
- Штанга далеко от тела. Вес должен как бы скользить по телу во время поднятия и опускания снаряда, а ваш корпус не должен клониться в стороны. В противном случае слишком сильно будет нагружаться поясница и средние дельты, чего не случилось бы при правильном выполнении.
Важно! Новичкам достаточно произвести 3–4 подхода по 6–12 повторений. Постепенно их количество можно увеличить
Секреты и тонкости выполнения
Добиться желаемого результата вам помогут следующие рекомендации:
- корпус всегда должен располагаться ровно;
- большое значение имеет положение локтей — они должны располагаться максимально высоко над грифом;
- всегда на пару секунд задерживайте штангу в максимально высокой точке;
- штангу нужно опускать плавно, не бросая её;
- объективно оценивайте приемлемый для вас вес, иначе упражнение будет неэффективным;
- хорошей альтернативой штанге являются гантели, они менее травматичны;
- чтобы удержать гриф при использовании большого веса, допускается помощь лямок;
- для большей нагрузки на трапеции можно использовать узкий хват;
- широкий хват прокачивает дельтовидные мышцы и уменьшает риск возникновения травм плеча;
- перед выполнением тяги штанги тщательно разомните плечи.
Видео: тяга штанги к подбородку
Это упражнение прекрасно дополнит арсенал любого атлета.
Узнайте как правильно делать мёртвую тягу со штангой, поднимать штангу на бицепс, делать румынскую тягу со штангой и тянуть штангу в наклоне.
При правильном использовании оно поможет вам создать красивую осанку и линии спинных мышц, главное — отнестись к тренировке ответственно и постараться не допускать ошибок.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Советы
Рекомендуем вам ознакомиться с нашими рекомендациями, благодаря которым вы сможете сделать свою тренировку плеч безопаснее и эффективнее.
Если у вас есть проблемы с плечами, то от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Не забывайте о правильном дыхании
К сожалению, этой важной составляющей тренировочного процесса уделяют не так много внимания, как следовало бы. А зря: из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление, что, в свою очередь, приведет к снижению эффективности. Помните, что на выдох гантели нужно поднимать, а на вдох — опускать
Тот же принцип действует и в других упражнениях: в позитивной зоне — выдох, в негативной — вдох
Помните, что на выдох гантели нужно поднимать, а на вдох — опускать. Тот же принцип действует и в других упражнениях: в позитивной зоне — выдох, в негативной — вдох.
- Обязательно разминайтесь! Плечевые суставы очень уязвимы, а потому перед началом тренировки их следует очень хорошо размять. Многие новички пренебрегают разминкой, поскольку считают, что это лишняя трата времени и сил. К сожалению, рано или поздно такое отношение приводит к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уходит немало времени и ресурсов. Проводя разминку, человек подготавливает свои суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, а это в разы снижает риск получить серьезную травму. Стоит добавить, что это относится не только к тренировке плеч, но и ко всем тренировкам вообще.
- Делайте упражнение очень технично. Опять-таки, в целях безопасности, прежде чем добавить протяжку с гантелями в свою тренировочную программу, детально изучите технику выполнения данного движения. Идеально будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за тем, как вы его делаете. В случае чего, он сможет помочь вам и указать на недостатки, над которыми стоит поработать.
- Если вы начинающий спортсмен, то вам будет тяжело выполнять упражнение протяжка с гантелями. Лучше добавить его в свою тренировочную программу только после того, как вы научитесь выполнять это же движение, но со штангой.
Пример тренировки
Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:
- Жим гантелей сидя.
- Тяга к подбородку.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
- Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
Штанга в том виде, в котором мы её знаем, появилась на свет благодаря немцам в 1896 году. Это был разборный снаряд со сменным набором блинов.
Самые распространённые при выполнении тяги к подбородку ошибки:
- ширина рук больше ширины плеч;
- при подъёме штанги к подбородку узким хватом — слишком близкое расположение рук (должно быть вполовину меньше, чем широкий хват);
- прогиб тела в пояснице вперёд или назад;
- сильно опущенные локтевые сгибы;
- использование силы рук, а не спины.
О технике выполнения и ошибках:
- Без разминки к тренировке не приступайте.
- Не рвите вес, начните с малого, избегайте разрыва связок и мышечной ткани.
- Тяга выполняется больше усилием мышц спины, чем рук.
- Гриф штанги буквально должен скользить по телу, не нужно его оттопыривать.
- Контролируйте положение локтей. В этом поможет зеркало: тренируясь, смотрите, чтобы при узком положении рук локти поднимались, а при широком — находились на уровне плеч. Наблюдение за собой позволит заодно контролировать положение тела. Спину держите ровной.
- Движение проводится не спеша, и подъём, и возвращение в первую позицию делают мягко.
При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.
Перчатки защитят ваши руки от мозолей.
Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.
Вес штанги
Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.
Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.
При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.
Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.
Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.
Следите, в какой одежде и обуви вы делаете приседания. Лучше всего, если обувь будет спортивной, с плоской и не мягкой подошвой.
Будьте осторожны и успехов вам в спорте!
До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.
В тренажерном зале
- Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
- Протяжка – 3 подхода по 11.
- Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.
Тяга к подбородку для девушек
Тяга к подбородку
Выполнение
Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
Преимущество
В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток
У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.
Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
- Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
- Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
- Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).
Преимущество тяги к подбородку со штангой
Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.
Недостаток тяги к подбородку со штангой
Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.
Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита
Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.
Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита
Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
Преимущество тяги к подбородку с гантелями
Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток тяги к подбородку с гантелями
Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.
Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере
- Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
- Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.
Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере
Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).
Основные ошибки
Округление поясницы
Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?
Сгибание и разгибание коленей
С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°
Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы
Смещение акцента со спины на другие мышцы
В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.
Работа с чрезмерным весом
Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!
Вариации протяжек
Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.
Тяга EZ-грифа к подбородку
Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.
Протяжка в тренажере Смитта
Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.
Тяга к подбородку с гантелями
Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.
Протяжка на нижнем блоке кроссовера
Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.
Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
- Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
- Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
- Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
- Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.
