Подготовка к программе
Большинство людей, посещающих спортзал, стремятся улучшить форму тела. Однако, не все так просто. Загвоздка в том, тренинг это палка о двух концах. Люди постоянно спорят о том, что невозможно сбрасывать вес и одновременно увеличивать мышцы, так как для этого требуется взаимоисключающие действия (невозможно употреблять калории в избыточном количестве и в то же время испытывать их недостаток, и наоборот).
Чтобы улучшить форму тела, нужно чередовать периоды — наращивание массы, а потом сбрасывать вес. Проще говоря, сначала человек подкачивается, затем худеет, потом этот цикл повторяется — это проверенная и рабочая схема.
Таким образом, весь процесс напоминает перетягивание каната между набором массы и похудением. И если вы улучшаете один показатель, непременно ухудшается второй. Пожалуй, это и есть величайший камень преткновения для всех, кто когда-либо занимался в тренажерном зале. К сожалению, даже с биодобавками ускорителей метаболизма бесполезно пытаться одновременно достичь и увеличения мышц и потери веса (разве что вы нарушите естественные законы термодинамики вашего тела, в чем я очень сомневаюсь). Как вариант можно держаться середины, т.е. просто поддерживать форму: не наращивать и не терять мышечную массу, при этом не изменяя вес.
Может показаться, что тучному человеку лучше сначала похудеть. И хотя это и будет правильным, но, как и везде, бывают исключения, и некоторые полные люди только выиграют, накачивая мышцы, не сбрасывая лишний вес.
Учитывая все это, данное руководство по улучшению формы тела поможет людям с лишним весом и даже с ожирением. Мы также коротко обсудим, что такое телосложение, что происходит в процессе потери веса и наращивании мышц, а также о необходимости тренировки сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и правильного питания.
Как накачаться толстому человеку?
О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!
- Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
- Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
- Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
- Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
- После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
- Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
- После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
- Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
- Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.
Как накачаться толстому человеку? Кому легче накачаться худому или толстому? Программа для новичка.
Алгоритм:
- Избавится от излишек жира (сушка)
- Массонабор
Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира – их недостаток.
Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.
Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому? Начать следует с сушки тела.
Это Важно!
Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.
Фаза массонабора – вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.
Что не так?
Тренировки
Силовые
Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.
- 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
- 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
- 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
- 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
- 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
Аэробные
Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.
Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.
Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.
Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Как худеть и качаться одновременно
На самом деле одновременно эффективно сжигать жир и увеличивать мышечные объемы практически невозможно. Правда есть одно исключение, но о нем чуть позже.
Дело в том, что рост мышечной массы и сжигание жира – это два взаимоисключающих процесса.
В организме существует два уравновешенных явления – анаболизм (синтез тканей) и катаболизм (их расщепление). Анаболизм преобладает днем, катаболические процессы – ночью. В итоге масса тела остается стабильной.
Когда вы стремитесь увеличить мышечные объемы и делаете все правильно, создаются условия с преобладанием анаболизма. В первую очередь растут мышцы, но и синтез жировой ткани тоже увеличивается. Это неизбежный “побочный эффект” работы на массу.
С излишками жира борются с помощью цикла тренировок на рельеф (сушка), который следует после массонаборного.
В этот период специально создаются условия с преобладанием процессов катаболизма. Запускается процесс жиросжигания. Но вместе с тем сжигается и определенное количество мышц, что тоже неизбежно.
На массе человеку необходим избыток калорий, на сушке — нехватка.
Худеть и наращивать мышцы одновременно физиологически невозможно как минимум по этой причине.
Теперь о полных людях, которые хотят уменьшить вес тела.
Если заниматься в тренажерном зале, регулярно делать кардио и придерживаться диеты с дефицитом калорий, то толщина жировой прослойки уменьшается и мышцы становятся видны.
К тому же, тренируясь с отягощениями, мышцы становятся более “наполненными” и приобретают тонус. Не вдаваясь в подробности скажем, что это происходит благодаря их большей наполненности гликогеном (форма хранения энергии) после начала регулярной физической активности.
Но среди соревнующихся бодибилдеров есть убеждение, что набирать “сухую” мышечную массу можно. Оно основано на опыте некоторых профессиональных спортсменов, демонстрирующих такой феномен.
Правда таких культуристов за всю историю бодибилдинга можно пересчитать по пальцам одной руки.
Они и сами не знают свой секрет, ведь подробно делились всеми особенностями предсоревновательной подготовки, которую многие пытались повторить. Но ни у кого не получалось добиться такого результата.
Скорее всего, здесь два объяснения:
- Уникальная генетика
Природный метаболизм, который отличается от 99% людей. Благодаря ему такие бодибилдеры и становятся звездами спорта.
- Обязательный прием стероидов, которые еще больше изменяют обмен веществ
Анаболические стероиды – это именно та “волшебная палочка”, которая помогает сотворить чудо и одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Но опять же, у малого количества профессионалов.
Что касается большинства, то практически все соревнующиеся билдеры в период сушки употребляют стероиды. Это помогает им еще лучше худеть и не терять мышцы в критических объемах. В этом проявляются антикатаболические свойства гормональных стероидных препаратов.
Тонкая настройка программы
Предложенный план прекрасно подходит людям со средней интенсивностью обмена веществ, которые и не страдают от экстремальной худобы, и не слишком быстро набирают вес. Если же вы только что завершили фазу набора массы, во время которой получали по 6000 калорий в день, с помощью этой программы набрать дополнительную мышечную массу будет очень проблематично, однако, можно сместить акцент на сохранение мускулатуры во время сушки. И наоборот, если вы только что подсушились до 5% жировой массы, вы вряд ли скинете вес при помощи предложенного плана, зато сможете набрать мышечную массу и при неизменном содержании жира.
В стандартной ситуации успешным результатом программы можно считать более плотное, мускулистое и рельефное телосложение при стабильной общей массе тела. Это говорит о том, что организм избавляется от жиров и при этом продолжает наращивать мускулатуру. Если же весы сигнализируют о снижении общей массы тела, значит, дефицит калорий слишком велик, и нужно либо сократить наиболее энергозатратную часть тренинга (кардио, ВИИТ), либо поднять калорийность рациона во время низкоуглеводной фазы. Кто-то обнаружит, что он вообще может отказаться от кардио и просто придерживаться диеты, но большинству понадобится, как минимум, 3 кардио сессии в неделю. А если количество кардио и ВИИТ нужно урезать, лучше сделать это за счет дней силового тренинга (обычные кардионагрузки), а не за счет дней отдыха (ВИИТ).
Теперь что касается роста мускулатуры. Если вы удерживаете жиры в узде и при этом продолжаете набирать мышечную массу, общий процент жира в организме снижается, и это идеальное состояние. Если же вы набираете жировую массу при буквальном следовании моим рекомендациям, значит, питание в фазе загрузки следует пересмотреть в сторону понижения калорийности. Люди по-разному реагируют на высококалорийное питание
Также важно заметить, что после высококалорийной фазы в организме задерживается некоторое количество воды, что, вероятнее всего, негативно отразится на таком показателе, как объем талии. Поэтому важно сравнивать этот показатель с аналогичным периодом (после загрузки), а не с днем низкокалорийной диеты, так как цифры могут отличаться
Также вы должны понимать, что независимо от успешности методики, существует точка, после которой одновременный набор мускулатуры и потеря жиров уже невозможны, и приходит черед узкоспециализированных программ. Однако большинству людей с 10-15% жировой массы удастся добраться где-то до 8% при помощи предлагаемой методики, при этом они будут продолжать наращивать мускулатуру без гормональных препаратов. Сообщите мне о своих результатах, смело пишите и задавайте любые вопросы!
Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица
| Сухой массонабор без жира | |
| Прием пищи | 3000 ккал |
| № 1 – 7:00 | 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6 |
| № 2 – 10:00 | Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5 |
| № 3 – 13:00 | 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2 |
| № 4 — 15:30 | Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16 |
| Тренировка – 17:00 | — |
| № 5 – 19:00 | 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9 |
| № 6 — 21:30 | Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1 |
| Итого | 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3 |
Что такое телосложение и как его улучшить?
Согласно определениям фитнесса и бодибилдинга, телосложение – это определенный процент жировых тканей от общей массы тела. Здесь, кажется, нет ничего сложного, но почему же так трудно улучшить форму собственного тела!?
В идеале, нам нужно оптимизировать сжигание жиров и накачивание мышц. Но, к сожалению, как прежде упоминалось, обе эти цели всегда будут взаимоисключающими. Однако это вовсе не означает, что вам никогда не удастся улучшить телосложение.
Улучшение телосложения – это увеличение процента мышц по отношению к жировым тканям (то есть уменьшение процентного соотношения жира в вашем теле). Например, если господину Иванову прибавить 2,5 кг мускулов к его мышечной массе, и в то же время добавить всего 1кг жира, то это улучшит его телосложение. Также, если господин Иванов сбросит 2,5 кг жира и потеряет только 0,5кг мышечной массы, он также улучшит свое телосложение.
Другими словами, мы или по максимуму увеличиваем мышцы с минимальным отложением жира, или ускоряем сжигание жира, максимально ограничивая при этом катаболизм. Надеемся, что на этих примерах принцип улучшения телосложения стал более понятен.
Как происходит рекомпозиция тела?
Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) – вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.
Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше
тем больше вероятность его уменьшения
Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.
Силовой тренинг
Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы
В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов.
На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.
Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.
Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.
Понедельник
Рывок штанги
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Среда
Подъем штанги на грудь
3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Подъем ягодиц («Мост»)
3 подхода по 10 повторений
Прыжки с выпадами
3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
Заход на скамью со штангой
3 подхода по 10 повторений
Пятница
Толчок и жим штанги стоя
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой
3 подхода по 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой
3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 10 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.
Почему это сработает?
Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.
Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.
Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.
Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.
Большинство культуристов импотенты
Этот миф в определенной степени связан с предыдущим, поскольку при слове “стероиды” почти тут же на ум обывателю приходит слово “импотенция”. Хочу заметить, что, хотя вследствие длительного злоупотребления стероидами, действительно, снижается выработка организмом собственного тестостерона, этот процесс обратим практически в 100% случаев, и через некоторое время после отказа от препаратов эндокринная система приходит в норму. Что же касается тех занимающихся, которые не употребляют никаких стероидов, а их абсолютное большинство, то их сексуальные возможности порой даже выше, чем у среднестатистического мужчины! Это связано, например, с тем, что у культуристов лучше развита система кровообращения, что благотворно влияет на потенцию. Кроме того, тренировки с “железом” подхлестывают выработку организмом собственного тестостерона! Конечно, бывает, что ударно прокачав ту или иную группу мышц парень едва доползает до дома и ему уже не до секса, но согласитесь, так бывает после любой тяжелой работы.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы
Определитесь с целями
Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».
К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).
Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.
Итог: сделайте выбор между массой и сушкой
Избыток калорий
Важно осознать, что должен быть профицит. В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда
В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.
Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.
Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.
Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти
Сконцентрируйтесь на углеводах
Если Вы набираете сухую мышечную массу, то для Вас в большей степени важны не белки, а углеводы. Начальная цифра – от 4 грамм на килограмм веса в сутки – может быть и больше, вплоть до 10 гр/кг.
Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день
Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.
Итог: употребляйте в пищу много углеводов
Комплексное питание в течение суток
Важно думать не о каком-то конкретном периоде, когда Вам нужно успеть съесть необходимое количество питательных веществ, а думайте о сутках в целом. На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется
На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.
Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.
Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы
Чем сушка тела отличается от похудения
Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:
- Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
- В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.
То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.
Как подготовить себя к сушке тела?
Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.
В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.
