Питание бодибилдера
Питание бодибилдера почти всецело определяет
возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К
сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою
эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм
постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная
масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно. Но
ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, что нужно бодибилдеру.
Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь
пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004
годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что
мне нужно каким-то образом менять предсоревновательное питание, чтобы
достичь поставленной цели.
Дважды выиграв “Natural Mr.Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое
место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество
региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке.
Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные
трудности с возвращением себе былой формы. Мой организм начал
меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году.
ГлавнаяНовые статьиМагазинКнигиКонтактыОб автореПерсональные тренировки
Мои блогиBoostyПульсДзенTelegramПутешествияVictor Travel Blog
СтатьиТренировкиПитаниеТравмыРазное
ВопросыТренировкиПитаниеТравмыДругое
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%
Протеиновый коктейль MD PROTEIN 1,38 кг
4-х компонентная протеиновая смесь с содержанием белка 75% 3575 руб. Подробнее »»
Протеин №1 с креатином Junior 800 грамм
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 758 руб. Подробнее »»
Спортивное питание оптом со скидкой 20-38% и в розницу. Доставка по Москве и России.
Мое предсоревновательное питание перед “Natural Mr.Universe”
подразумевало высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное
количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30%
протеина и 10% жира. В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил
внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность
осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры
и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров.
Обе стратегии питания сработали замечательно. Каждой из них я следовал 12-16
недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования.
Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил
следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998
году. Я не купился на низкоуглеводное питание, которое, казалось,
захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в
прошлом. Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество
углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют
сохранить протеин, который в противном случае может быть использован
для получения энергии. Сэкономленный протеин отправляется на
строительство мышц.
Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводному питанию и
добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это
позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества
потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете
потерял бы довольно много мышечной массы.
Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были
разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо
медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на
то, что в распоряжении у меня было 20 недель.
Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил
сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот
раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира
накопилось немного.
Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до
турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю
планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю,
то вполне уложусь в сроки.
Правильное питание бодибилдера
Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.
“Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы”
Пример расчета жировой массы | |
| Общая масса тела | 90 кг |
| Процент жировой массы: | 21% |
| Расчеты… | |
| Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы. (90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы) | |
| Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма). | |
| Теперь нам известно… | |
| Общая масса тела: | 90 кг |
| Процент жировой массы: | 21% |
| Общая жировая масса: | 18,9 кг |
| Безжировая масса: | 71,1 кг |
Ичточники Протеинов
- рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
- яйца;
- грудка курицы и индейки;
- нежирная говядина и свинина;
- творог;
- белок молочной сыворотки.
Источники белка для бодибилдера
Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые
Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью “диета для роста мышц“
Источники углеводов для набора мышечной массы
- овощи;
- бобовые;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- овсяные хлопья;
- злаковые;
- хлеб из зернистой муки;
- небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
- рис басмати;
- картофель;
- сладкий картофель (батат).
Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму
Жиры
Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером
Внимание!!!
Белки
Белки нужны бодибилдеру для строительства сухих мышечных тканей. Когда в организме атлета достаточно белка, тогда мышцы быстрее восстанавливаются и растут, потому что белок — как лекарство для поврежденных мышц после жесткой тренировки. Нет белка — нет роста!
Очень важно потреблять белки животного происхождения, потому что в них содержатся незаменимые аминокислоты. В мышцах человека присутствует 22 аминокислоты, восемь из которых не могут образовываться организмом. Как раз эти аминокислоты и названы незаменимыми и поступают в организм с едой
Как раз эти аминокислоты и названы незаменимыми и поступают в организм с едой.
В растительных белках очень мало незаменимых аминокислот, поэтому белки животного происхождения — просто необходимость для питания бодибилдинга. В общем — ешьте мясо!
Но не стоит забывать, что потребляя много белковой пищи можно также потреблять и много жира. А это уже плохо для диеты бодибилдера! Поэтому следите за тем, чтобы получать белок из пищи с низким содержанием жира.
Когда готовите птицу, то всегда снимайте с нее кожу, потому что в ней много жира. Любое мясо желательно есть либо в отварном, либо в тушеном виде. Старайтесь не есть жареного!
Результаты и последствия диеты
Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие. Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений. Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.
https://youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q
С этим читают
Отзывы и комментарии
Полезные рецепты из куриного филе
Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.
Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами.
Куриные рулеты. Отбейте куриное филе специальным молоточком, чтобы они стали тонкими и легко сворачивались. Подготовьте начинку из нарезанных сырых шампиньонов, натертого низкожирного сыра, специй и йогурта низкой жирности. Получившуюся смесь выкладывайте ложкой на филе, сворачивайте в рулетик и скрепите шпажкой. После чего отправьте в духовку на полчаса.
Тушеное куриное филе. Нарежьте грудку полосками, отправьте в сковороду без масла, добавьте немного воды, чтобы курица протушилась. После этого добавьте к курице стручковую фасоль и шампиньоны, нежирную сметану. Тушите до готовности.
Филе, запеченное в рукаве. Куриную грудку нарежьте средними кусочками. Добавьте к ней нарезанную кружочками морковь и помидоры, перец соломкой, соль и специи по вкусу, перемешайте все и отправьте в пакет для запекания. За пять минут до готовности разорвите пакет, чтобы его содержимое немного зарумянилось.
Легкий салат с куриным филе. Отварите филе, нарежьте его соломкой. Порвите листья салата или нарежьте пекинскую капусту. Вареное яйцо нарежьте кубиками, отправьте к салату или капусте, смешайте с филе. Добавьте стручковую фасоль, предварительно тушеную с каплей соевого соуса. Салат можно есть без заправки. Если он вам покажется сухим, тогда заправьте его смесью из низкожирного йогурта, капли лимонного сока, дижонской горчицы, орегано и майорана.
Паровые куриные котлеты. Сделайте фарш из килограмма куриного филе (можно приобрести готовый, однако ручаться, что там именно фарш, не приходится. В готовый продукт часто добавляют перекрученные шкурку и жир). Грудки нужно перекрутить с тремя луковицами, пятью столовыми ложками хлопьев Геркулес, добавить к смеси два яйца и 100 мл молока низкой жирности. Как следует перемешать, добавить соль и черный перец, специи и пряности по вкусу. Из получившейся смеси сделать котлетки. Готовить на специальной сетке в пароварке в течение пятнадцати минут.
Куриная грудка – незаменимый продукт спортивного питания. И если вам кажется, что есть только куриное филе довольно скучно, поверьте, это не так. Вариантов его приготовления очень много. Нужно лишь включить фантазию. Но придумывая новые рецепты, учитывайте способы приготовления куриного мяса. Наилучшим гарниром к куриной грудке будут овощи. Кстати, куриная грудка на ужин – идеальный вариант.
Показатели роста до 11 лет
Если вы хотите узнать, соответствуют ли ваши дети возрастному нормативу, используйте специальную формулу.
Рост ребенка (см) = 5 x В + 75 (см).
Здесь В – это возраст, количество полных лет.
5 – среднегодовая прибавка для роста детей.
75 – усредненная длина тела, которой достигают малыши к году жизни.
Стоит учитывать, что эта формула верна только для детей младшего школьного возраста (до 11 лет включительно). Для ребят постарше расчеты будут уже некорректны. Также кроме формулы можно ориентироваться на табличку.
| Для девочек | Для мальчиков | ||||
| Возраст | Рост (см) | Вес (кг) | Возраст | Рост (см) | Вес (кг) |
| 0 месяцев | 47,5–51 | 3-3,5 | 0 месяцев | 48–51,5 | 3–3,5 |
| 6 месяцев | 63,5-68 | 6,5-8 | 6 месяцев | 65,6–69,5 | 7,5–8,5 |
| 1 год | 71,5-76,5 | 8-10 | 1 год | 73,5–78 | 9–10,5 |
| 2 года | 83-89,5 | 10-13 | 2 года | 85–90,5 | 11–13,5 |
| 3 года | 91–99 | 12–16 | 3 года | 92,5–99,5 | 13–16 |
| 4 года | 98,5–107 | 14–18 | 4 года | 99,5–107 | 14,5–18,5 |
| 5 лет | 104–114 | 16–21 | 5 лет | 101–109 | 16–21 |
| 6 лет | 110–120 | 18–23 | 6 лет | 112–120 | 18–23,5 |
| 7 лет | 115–126 | 19–26 | 7 лет | 117–127 | 20–26 |
| 8 лет | 121–132 | 22–30 | 8 лет | 122–133 | 22,5–30 |
| 9 лет | 126–139 | 26–33 | 9 лет | 127–139 | 24,5–33 |
| 10 лет | 132–145 | 30–38 | 10 лет | 132–144 | 27–37 |
| 11 лет | 138–151 | 34–42 | 11 лет | 138–150 | 32–44 |
Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела
Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка.
При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр
углеводов в день.
Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани.
Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным
Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира.
Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.
Питание в бодибилдинге для начинающих
Поговорим про правильное спортивное питание в бодибилдинге — это очень важный момент, который многие начинающие бодибилдеры и особенно полные новички и зачастую просто игнорируют, не придавая полноценному и правильному питанию большого значения, и при этом ожидая серьезных результатов в виде роста мышц тренируясь в спортивном зале. А это одна из самых больших ошибок у начинающих, так питание для набора массы в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.
Полноценное питание основа бодибилдинга
Ответ прост: мышечная масса после хорошей тренировки у вас будет расти только в случае положительного энергетического баланса и наличия в вашем организме строительного материала для мышц.
Поэтому только оптимальное, сбалансированное и богатое белком питание, при условии достаточного количества углеводов способно дать вам прирост мышечной массы, в противном случае все ваши тренировки просто пойдут насмарку.
Естественно иметь положительный энергетический баланс в организме не значит, что надо есть все подряд. Просто количество потребляемых калорий для роста мышц у бодибилдера, однозначно должно превышать количество затраченных.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.
Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.
Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).
Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.
Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.
Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.
Вот, что получилось:
Первый прием пищи: без измененийВторой прием пищи: убран бананТретий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого
картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного
больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив
его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим
индексом. Я также отказался от индейки чили, в которой было много
клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много. Ее
место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки,
но мало углеводов.Четвертый прием пищи: без измененийПятый прием пищи: без измененийШестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1
столовая ложка натурального орехового маслаВместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и
никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля
более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив
их ореховым маслом.Седьмой прием пищи: без измененийВосьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1
столовой ложкой льняного маслаЛьняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло
замедлить переваривание протеинового коктейля
Поскольку до утра
приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения
мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля.
Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед
сном был бы ошибкой
Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г
углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней,
соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на
100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в
день, и жиры с 55 до 70г.
Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую
потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без
изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек
натурального орехового масла должно было решить проблему.
Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно.
Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на
сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел
стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась
все уже.
К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен
“Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между
победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий
зачет на “Natural America’s Cup”. Я весил 94кг с талией 82,5см – очень
близко к пиковой форме.
Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил
жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг. За
последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не
похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании
было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы. Теперь я знал, что вполне
возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если
вы натуральный бодибилдер.
Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число
калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя
соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я
одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж. Иначе я бы
точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и
четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер,
то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует
увеличения протеина и жиров, и наоборот.
Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не
получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто
нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы
ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте
экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.
Журнал IronmanMagazine
Соотношение макронутриентов
Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:
- Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
- Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
| Показатели, ккал и г | Масса | Сушка |
| Ккал | 3,450 | 2,550 |
| Белки | 259–302 | 191–223 |
| Углеводы | 474–518 | 351–383 |
| Жиры | 58–77 | 43–57 |
Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.
Бессмысленность происходящего
Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.
Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.
И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:. Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Цель этой статьи – донести одну простую мысль:
Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.
К слову, о том
вы можете прочесть здесь
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний ().
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (, ).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний ().
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
