Как рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов
Суточная норма калорий показывает какое количество энергии требуется организму для поддержания обмена веществ и правильного функционирования.
Калорийность и норма БЖУ зависят от личных параметров и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса рекомендуется соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
Попробуйте рассчитать свою норму калорий и БЖУ за три шага:
Шаг 1
Узнайте показатель Основного обмена веществ или базального метаболизма, basal metabolic rate (BMR). Результат покажет сколько калорий организм тратит в состоянии покоя для поддержания процессов жизнедеятельности. Показатель зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой.
Для расчета BMR воспользуйтесь онлайн калькулятором или формулой Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Шаг 2
Дневная норма калорий при дробном питании зависит от уровня физической активности. Умножьте ваш показатель на один из коэффициентов активности, которые разработала Всемирная организация здравоохранения:
- 1,53 — сидячий образ жизни без занятий спортом.
- 1,76 — умеренно активный образ жизни с легкими нагрузками и прогулками.
- 2,25 — активный образ жизни: спортсмены и люди с интенсивной физической нагрузкой не менее двух часов в день.
Полученный результат — ваша дневная норма калорий.
Теперь определитесь с целью и скорректируйте калорийность рациона:
- Поддерживать вес — количество калорий равно получившемуся результату.
- Снизить вес — создайте дефицит и уменьшите полученный результат на 10–30%.
- Набрать вес — добавьте к результату 10–30%.
Шаг 3
Определите дневную норму БЖУ, распределив калорийность в соответствии с вашим планом питания. Затем переведите БЖУ в граммы, учитывая содержание килокалорий в 1 грамме нутриента.
| Макронутриент | Энергетическая ценность на один грамм | Норма в суткина 1 кг веса |
| Белки | 4 ккал | 1,2–2 г |
| Жиры | 9 ккал | 0,8–1,1 г |
| Углеводы | 4 ккал | 2–6 г |
Пример расчета.
Ваша суточная норма: 1500 ккал
Соотношение БЖУ: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов
Переведем эти данные в калории и граммы:
40% углеводов = 600 ккал = 150 г
30% белков = 450 ккал = 112 г
30% жиров = 450 ккал = 50 г
Калорийность и содержание микронутриентов в продуктах проверяйте в специальных таблицах, их множество в интернете, или читайте данные на упаковках. Например, 100 г куриной грудки содержит 31 г белка, а в чашке приготовленного киноа — 8 г. В одном авокадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов. Распределяйте БЖУ в зависимости от образа жизни. Если ведете активные тренировки, то потребуется увеличить долю белка и снизить жиры.
Недостатки режима
Дробное питание требует терпения, ответственности и, в некотором роде, педантизма. Часто вы должны думать о диете, калориях, готовить части пищи и наблюдать за часами. Работать с жизнью не всегда легко.
Закуски в течение дня вызывают увеличение объема слюны и соляной кислоты, что увеличивает риск повреждения зубов.
Запомни личное мнение. Независимо от того, какая диета или режим не подходит для причинения дискомфорта, депрессии, летаргии или других плохих чувств, которые быстро приведут к «распаду». Противопоказания к растительному питанию. В некоторых случаях многократное питание небольшими порциями не рекомендуется.
Эти:
- анемия: вам нужны реальные дозы, потому что только они позволяют исключить обострение подобного заболевания;
- диабет: человек, страдающий диабетом, который должен быть особенно осторожен, потому что его организму необходимы адекватные питательные вещества и микроэлементы;
- вирусные заболевания с отягчающими обстоятельствами: организм особенно слаб в то же время, особенно потому, что он не должен доказывать свою силу с признаками дробной диеты.
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом такой диеты. Диагностируйте состояние вашего тела, чтобы увидеть, повреждает ли его питание. Только тогда вы сможете сбросить лишний вес с помощью нормальной и вкусной диеты.
Это основные особенности предложения частичной диеты. Если вы решили использовать идеальный характер, вы можете продолжить с этим питанием. Плод не заставит себя долго ждать, потому что диета быстро прогрессирует.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли недостатки у 5-разового питания?
Как и у любой диеты, у дробного питания тоже есть свои минусы. Они не существенные, и часто, мягко говоря, надуманные, но все же от них отмахиваться не стоит. Давайте разберемся.
Итак, противники пятиразовой диеты обычно называют такие «опасности»:
Бывает трудно совместить график работы или привычный режим с частыми приемами еды. К примеру, работодатели офисных работников не будут отпускать их на обеды каждые три часа. Однако, в действительности, даже у «белых воротничков» обычно есть 15-минутные перерывы. И именно в них можно или выпить чашечку кофе с шоколадкой, … или открыть заранее приготовленный контейнер с едой и поесть, к примеру, тушеные овощи с мясом и приятный салатик из свежих овощей. За 15 минут с 300 граммами еды можно легко справиться. Главное подготовиться, и не бояться выглядеть белой вороной, когда ваши пищевые привычки отличаются от общепринятых. Хотя сегодня сторонников здорового питания становится все больше, и обычно работодатели и коллеги это отмечают как положительный момент у человека.
Отказ от вредной пищи в виде гамбургеров и чипсов тяжело переносится. Также трудно избавиться от привычки попить чайку (кофейку) со сладостями в перерыв. Но и тут есть выход. Чтобы избежать сильной психологической ломки, от вредных продуктов нужно отказываться постепенно, по чуть-чуть заменяя их на полезные. А чай или кофе можно попить за компанию, если так хочется, но, к примеру, уже не большой стакан, а маленькую чашечку, и не с тремя пирожками или двумя пирожными, а с одним, а то и вовсе, используя вместо дополнения к напитку вкусные, красивые, ароматные финики, чернослив или курагу.
Новый порядок питания нужно соблюдать постоянно. Да, тут не идет речь, скажем, о 2-х недельном воздержании от сладкого. Однако именно за счет длительности процесса практически нет откатов назад, а польза огромная – как для похудения, так и для общего улучшения здоровья. Но если вы человек цифр, вам нужна конкретика в жизни и слова «теперь это на пожизненно» пугают, то решите для себя, что, например, такой диеты вы будете придерживаться всего 2 недели. А потом, если вам понравится, то вы продолжите. Если нет – то нет. Такой «самообман» обычно помогает. И уже через неделю человек без проблем с психикой решает, что питаться так здорово, и удивляется, почему раньше он не перешел на такой крутой вариант принятия еды.
Якобы наносится вред зубам, так как щелочной баланс нарушается чаще, что увеличивает риск появления кариеса. Однако при правильном питании, к примеру, переходе на полезные сладости, зубы, наоборот, скажут вам спасибо, и прослужат дольше. И кариес возникает не от количества раз принятия пищи, а имеет другие причины.
Для людей, страдающих диабетом, при частом питании тяжелее осуществлять контроль за показателями крови. Да, диабетикам переход на новый тип питания, конечно, нужно согласовать со своим лечащим врачом. Однако практика показывает, что, хотя контролировать уровень сахара в крови становится более затруднительно, за то самочувствие больного становится все лучше. К тому же тут резкие переходы и не приветствуются. Все должно проходить плавно и только при комфортном состоянии человека.
При дробном питании присутствуют более частые скачки инсулина. Однако тут они носят кратковременный характер и вреда нанести не могут
Но если человек имеет серьезные гормональные нарушения (метаболизм идет не правильно), то в любом случае на новый тип питания ему нужно переходить осторожно и, желательно, под наблюдением специалиста.
В конце дня уровень эндотоксинов сильно увеличивается. Это тоже верно отчасти
Объем эндотоксинов может возрасти, но только тогда, когда при последнем приеме пищи, которое было, к тому же, вероятнее всего, в позднее время, в еде присутствовало большое количество мучных продуктов или сладостей. Тут при любом типе питания будет наблюдаться удар в виде интоксикации человека. В остальных случаях многочисленные научные исследования утверждения про резкий выброс в организм эндотоксинов клинически не подтвердили.
Таблица меню дробного питания на неделю
При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.
Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.
Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.
Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.
Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.
Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».
Будьте здоровы!
- Раздельное питание — смешивать или не смешивать?
- Питание по группе крови. Таблицы по группам
- Интервальное голодание – чудо-метод для оздоровления и похудения?
- Разгрузочные дни для похудения — это плохо или хорошо?
- Здоровое, правильное питание для омоложения организма
Основные правила пятиразового питания
Количество приемов пищи должно составлять 5 раз в день. Через равные промежутки времени. Допускаются интервалы не более 3 часов.
Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Сначала будет непросто приучать себя есть по часам, но потом это быстро входит в привычку.
Каждый прием пищи должен являться полноценным. Это не перекусить чем-нибудь и не попить чайку с печенькой. Перекусы тут вообще не желательны. Только сели и хорошо поели. Мечта всех худеющихJ.
Порции – небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи.
Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете.
Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это может быть рыба, курица, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше.
Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким. Наиболее калорийные блюда лучше есть днем. Сырые салаты – утром. А тушеные овощи – вечером.
Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Чтобы блюда были вкусными и желанными
Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов, и естественно, витаминов и минералов.
Рекомендуется пить больше воды
Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека
В среднем это 1,5-2,5 литра
И выпивать ее желательно в первой половине дня. Чтобы не нагружать почки на ночь, и не бегать всю ночь в туалет.
Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды или чашечку зеленого или травяного чая. Если не помогает, нужно поесть. При неправильном метаболизме, возможно, сначала нужно сделать шести-разовую диету, а только потом переходить и на пяти-разовый формат. Также стоит подумать, почему вы не наедаетесь. Вероятнее всего, вам не хватает получаемого количества калорий, и тогда стоит добавить в рацион больше белков и жиров.
Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные.
Сахар и соль снизьте до минимума. Также как и исключите из рациона рафинированные продукты.
Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие.
Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.
Соблюдая эти нехитрые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Что такое дробное питание
Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.
Общие советы по варке овощей
Общие советы по варке овощей будут полезны каждому кулинару. Все они направлены на то, чтобы правильно приготовить овощи посредством варки, заботясь об их вкусе. Итак, основные рекомендации следующие:
- Не стоит варить подгнившие овощи. Их необходимо как минимум обрезать. Если же продукт имеет большую часть гнили, то лучше его выбросить. Если же попытаться отварить подгнивший овощ целиком, то его вкус вряд ли покажется приятным. Как результат, блюдо будет испорчено.
- По желанию овощи можно отварить заранее. Это особенно рационально для приготовления салатов. Но при этом желательно готовить продукт не более чем за пять-шесть часов до момента сборки блюда, чтобы оно было аппетитным. Готовое кушанье можно хранить в течение двух-трех дней в холодильнике.
- Замороженные овощи тоже можно отварить. Их необязательно размораживать. Речь идет о мелких или нарезанных овощах, которые можно задействовать для создания первых блюд. Если заморозили картошку, кабачок или баклажан целиком, то его нужно предварительно разморозить. Для этого овощи помещают в пакет и отправляют на нижнюю полку холодильника (это правильный и наиболее щадящий способ разморозки).
- Практически все корнеплоды, в частности картошка, морковь, свекла, репа и т. д., лучше варятся, если их сначала закладывать в холодную воду. Это обеспечивает их постепенное нагревание. Как результат, продукты будут более устойчивыми к термической обработке, что исключает переваривание. Овощи останутся плотными и упругими, но полностью проварятся.
- Кочан цветной капусты перед тем, как сварить, стоит положить в соленую холодную воду и выдержать около десяти минут. Это позволяет избавиться от загрязнений и насекомых.
- Шпинат перед приготовлением перебирается несколько раз и тщательно моется. Килограмм этого овоща нужно варить в двух литрах воды, в которые добавляется около трех граммов соли. Восстановить красивый вид шпината (если он утрачен при хранении в холодильнике) поможет ложка столового уксуса, которая добавляется в холодную воду для вымачивания овоща. Помните, что шпинат должен достичь состояния альденте, то есть быть полуготовым, иначе он попросту разварится.
- Если используется картофель с глазками, то их нужно вырезать заостренным кончиком ножа. Кстати, для супа и вареных блюд лучше всего подходит желтая картошка, белая – для создания пюре, а вот розовый картофель – для жарки. Учитывайте это при выборе картофеля для варки.
- Все овощи должны вариться в подсоленной воде. Исключение – свекла, горох и фасоль, которые быстрее варятся в несоленой воде.
- Для сохранения питательных элементов овощи можно варить в кожуре (способ варки называется «в мундире»). Это рационально для продуктов, которые варятся в салат.
- Под закрытой крышкой нужно варить картошку, морковь, молодую крапиву и шпинат. Любые добавки (например, томатную пасту, уксус, лимонную кислоту) нужно добавлять уже в готовое блюдо, так как кислота задерживает варку, делая этот процесс более долгим.
- Во время варки овощей для первых блюд не закладывайте все продукты сразу (исключение – готовка в мультиварке или требование по рецепту). Учитывайте длительность варки каждого продукта.
- При варке белой фасоли нужно заменить воду по истечении двадцати минут от начала варки на свежую. Причем в нее нужно добавить две-три ложки растительного масла. Этот простой ход позволит сделать фасоль более вкусной и нежной.
Ниже найдете полезную кулинарную шпаргалку, в которой указано время варки овощей. Ориентируйтесь на нее во время приготовления, чтобы не переварить продукты.
Теперь знаете, как правильно выполняется варка овощей в домашних условиях посредством разных способов и приспособлений. Выбирайте наиболее подходящий для себя метод и приступайте к готовке. Не забывайте о необходимости учитывать общие рекомендации, чтобы овощи получались вкусными, сохраняли твердость и имели приятный вкус.
Меню на день
8.00. На завтрак лучше всего употреблять медленные углеводы и белок.
Первый вариант: овсяная каша долгого приготовления, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. любых ягод.
Вариант второй: 100 грамм нежирного творога или 5% жирности или натурального йогурта, посыпанных корицей.
Третий вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.
11.00. На полезный перекус отлично подойдет питьевой йогурт без красителей и добавок, невысокой жирности. Также могут пригодится цельнозерновые хлебцы.
Вы можете сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом, можно добавить еще пару хлебцев.
13.00. На обеденный перекус вам стоит запастись блюдами, содержащими клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.
Первый вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или мясной, из нежирного мяса. Разрешается рыбный суп. Можно бросить в него ложку нежирной сметаны, съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.
Второй вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Пришло время второго перекуса.
Первая идея перекуса — приготовьте себе необычный салат (100 грамм) с авокадо и морковью – это не просто вкусно, но и полезно.
Второй вариант перекуса — полакомится горстью орешков или парочкой сухофруктов.
Третий в списке вариантов — чай с парой ломтиков домашнего сыра или же порция любого овощного салата.
19.00. На ужин лучше всего употреблять белки с овощами.
1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант: если еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус. Пред сном.
На этот прием пищи разрешается выпить лишь стакан кефира низкой жирности. Кроме данного молочного продукта не стоит употреблять ничего.
Что значит дробное питание, меню на день, полезные правила вы узнали. Теперь у Вас нет больше отговорок от работы над собой. Желаем удачи!
Интересные статьи
20.01.2017
Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы
Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее …
20.01.2017
Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты
Интервальное голодание — методика циклического питания, …
20.01.2017
Кето-диета: эффективный метод похудеть или опасная игра со здоровьем
Кето-диета ежедневно обретает все больше последователей. Ее …
20.01.2017
Правила питания при гастрите
Самой распространенной патологией ЖКТ сегодня является воспаление …
Рацион питания
Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?
Режим дробного питания
Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:
- Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
- Первый перекус примерно в 10 часов утра.
- Обедать лучше всего в 13:00 дня.
- Второй перекус около 16-17 часов.
- Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
- За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.
Меню на неделю
Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.
| Завтрак | Перкус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин | |
| Понедельник | овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. | питательный батончик с хлопьями. | овощной томатный суп. | 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. | тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира. |
| Вторник | омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. | горсть орехов и яблоко. | бурый рис с овощами. | творожная запеканка с манкой и фруктами. | курица без шкурки и тушеные овощи. |
| Среда | овсянка с молоком и фруктами. | 1 вареное яйцо и огурец. | запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. | обезжиренный творог. | рыба на пару и 2-3 помидора. |
| Четверг | рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. | нежирный йогурт и хлебцы | бурый рис с овощами на гриле. | творожная запеканка с изюмом. | морепродукты с овощами на гриле. |
| Пятница | гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. | творог с сухофруктами. | филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. | овощной салат, заправленный несладким йогуртом. | рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой. |
| Суббота | пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. | киви, банан и кофе. | овощная запеканка, запеченная рыба, чай. | морепродукты и стакан морса. | курица, запеченная в фольге, и морская капуста. |
| Воскресенье | обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. | сухофрукты с кефиром | грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. | натуральный йогурт без добавок и яблоко. | запеченная куриная грудка с яблоками без масла. |
В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
Подготовка к диете
С первого дня рацион не меняется, но порции должны постепенно уменьшаться в течение недели. Количество приемов пищи может остаться таким же, как и до дробного питания.
После того как порции уменьшились, необходимо увеличивать количество приемов пищи до пяти раз.
Через неделю начинается замена питания и исключение вредных продуктов. Меню дробного питания на неделю для похудения составляется после того, как произошла смена рациона.
Пищу лучше накладывать в маленькие тарелочки, а брать еду рекомендуется маленькой ложкой. Чем меньше кусочки, тем быстрее они будут усваиваться, замедляя наступление чувства голода.
Для контроля размера порций можно использовать стакан в 200 граммов. Такое одноразовое количество пищи идеально для диетического курса.
Чтобы привычка питаться дробно полностью сформировалась, должно пройти не меньше месяца.
При нарушении режима дробного питания потребуется начинать сначала.
Как посчитать БЖУ
На своем канале систему дробного питания для похудения популяризирует блогер Базилио, предлагая базовый расчет калорийности блюд. За основу берет эталонное БЖУ − соотношение белков, жиров, углеводов, соответствующее сбалансированному питанию: 30-10-60.
Базилио утверждает:
- жир уйдет, если за день на 1 кг массы тела потреблять 26-29 ккал;
- вес не изменится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 33-35 ккал;
- масса тела увеличится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 40-45 ккал.
Для экономии времени блюда готовят заранее и перекладывают в контейнеры
Получается, для худеющего мужчины весом 100 кг базовая калорийность пищи, съеденной за день составляет 2600 ккал, базовый расчет БЖУ:
- белки 195 г – ((2600 * 30)/100)/4;
- жиры 29 г − ((2600 * 10)/100)/9;
- углеводы 390 г − ((2600 * 60)/100)/4.
Для худеющих женщин алгоритм расчета такой же, суточная норма у каждой индивидуальна, зависит от массы тела. Составляя меню на день, учитывают калорийность каждого блюда, в расчет берут БЖУ всех ингредиентов, входящих в рецепт.
