Карьера культуриста
Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе – теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.
Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.
Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.
Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.
Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал “Либернауэр”, где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.
Теоретические сведения в тренировке рук.
Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).
Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.
По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.
Зависимость нагрузки от положения локтей.
1. Бицепс
Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:
1) Прижаты к корпусу.
2) Спереди корпуса.
3) Сзади корпуса (за спиной).
4) Разведены в стороны.
Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса
Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса. Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны
Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.
2. Трицепс
Положения локтей в упражнениях на трицепс:
1) Локти прижаты к корпусу.
2) Локти впереди корпуса (над головой).
3) Локти сзади корпуса.
Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.
Положение кистей и хват.
Хват может быть пронированный и супинированный.
1) Пронированный:
2) Супинированый:
Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).
Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).
Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.
Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.
Лучшие продукты для приготовления домашних протеиновых коктейлей
Напитки можно быстро изготовить дома. Они обладают рядом преимуществ перед покупным спортивным питанием. И дело не только в цене.
Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта
Учитывая калорийность пищи и индивидуальную потребность в ценных аминокислотах, витаминах и элементах, спортсмен самостоятельно составляет смеси на свой вкус из свежих и натуральных компонентов:
- Молочные производные. Базовый компонент, из которого готовят напиток на основе белка – молоко или кефир. Продукты должны содержать минимальное количество жира, оптимальным считается 1%. Разрешается применять порошковые варианты изделий.
- Яйца. Часто используется только белок, в составе содержатся все нужные аминокислоты. Чтобы снизить риск сальмонеллеза, рекомендуется покупать пастеризованный продукт в бутылках.
- Углеводы. Объем восполняется за счет быстрых углеводов: фруктов, меда, ягод или джема, медленных – овсянки, гречки.
- Добавки. Применяются для улучшения вкуса: какао, замороженные кубики кофе. Как природные жиросжигатели подходят корица, гвоздика, ваниль.
Для повышения калоража добавляют орехи, лучший выбор – грецкие, арахис, миндаль. В них присутствуют омега-3 жирные кислоты, что благотворно сказывается на работе сосудов и сердца.
Для набора массы и роста мышц
Для атлета, работающего на мышечную массу, результативность тренинга на 60% зависит от правильного питания.
Из привычной еды получить все питательные вещества невозможно, большой объем пищи перегружает пищеварительную систему, доля продуктов просто не усвоится, другая часть отложиться в виде жира.
Для мышечного роста требуется составлять коктейли на основе животного белка и углеводов: меда, фруктов, ягод, соков, геркулеса и гречки.
Особенности использования
Готовые протеиновые смеси имеют сбалансированный состав по белкам и углеводам.
При самостоятельном приготовлении для эффективности использования коктейлей следует учитывать важные особенности:
- Температура. Для лучшего усвоения не стоит принимать напиток холодным, температура должна быть около 36 °C.
- Состав. Содержание белков следует рассчитывать исходя из 1,5-2,5 г/кг веса спортсмена.
- Калорийность. Чтобы не превысить объем углеводов и не получить излишнюю жировую массу, требуется контролировать количество калорий. Максимальный порог калоража напитка – 500 ккал, оптимальный объем – 300 г.
- Углеводы. Количество органического соединения в коктейле зависит от особенностей анатомии человека: эктоморфам допускается увеличить углеводную составляющую, обладателям эндоморфного телосложения требуется повысить долю белкового компонента.
Идеальный вариант времени приготовления напитка – непосредственно перед приемом.
Если такой возможности нет, чтобы не пропали полезные свойства, смесь необходимо выпить в течение 5 часов, допустимое время хранения холодильнике – 10 часов.
Для похудения и сжигания жира
Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу.
Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу
Обычно такие напитки используют девушки, которые занимаются фитнесом или силовым тренингом.
При использовании коктейля уменьшение весовых показателей происходит за счет:
- улучшения метаболических процессов;
- ощущения сытости;
- сохранения и увеличения мышечного каркаса.
Для приготовления напитка подходят не только мясо и рыба, но и орехи, растительное масло, семена тыквы, подсолнечника. Также основой выступают молочные продукты, но при строго диете лучше за основу взять чистую воду, минимизировать объем углеводов.
https://youtube.com/watch?v=33qM2MKB-rY
Те, кто прошел через Окрестина и другие места заключения, те, кого избивали в автозаках и РУВД, и до сих пор не обратился за помощью, они придут через несколько лет – кто с чем.
Придут и те, кто ходил на марши, родственники и друзья всех этих людей. Эти люди будут обращаться за помощью несколько лет после того, как все успокоится. Дальше я думаю, что есть вероятность (но это надо обсуждать с детскими психологами) мы можем сталкиваться с последствиями для тех, чье детство пришлось на это время.
В их психических проблемах сама эта ситуация, возможно, не будет звучать, но все-таки она будет источником проблем. Это тот фон, в котором дети выросли. И он не очень благоприятный. То есть это косвенно, но будет влиять на психическое состояние. Я думаю, что понадобится несколько лет
— Историки, политологи проводят аналогии между ситуацией в Беларуси с временами фашизма, сталинских репрессий. Германия прошла через денацификацию. На постсоветском пространстве, за исключением стран Балтии, мало где провели подобную работу.
Как выздороветь потом белорусам? Какая работа предстоит, чтобы общество почувствовало себя здоровым, учитывая, что вы сказали, что нынешняя ситуация затронула почти сто процентов жителей Беларуси?
— Вернемся к метафоре с домашним насилием. Ребенок, выросший в атмосфере насилия, с высокой вероятностью будет его реплицировать в своей семье, которую он создаст. И на постсоветском пространстве, в частности, в Беларуси мы это получили.
Сталинские репрессии до сих пор преступлениями не названы. Как в семье — папа бил, это нехорошо, но он же папа, так и здесь. Это все приводит к тому, что толерантность к насилию высокая. И сейчас, — когда в Беларуси избивают и сажают, — есть люди, которые не видят в этом ничего такого уж страшного. Да, нехорошо, но, в общем, — нестрашно. Это и есть одна из предпосылок того, что сейчас происходит.
Рецепт – тот же, который использовали в Германии. Нужно назвать вещи своими именами, когда все это закончится. Нужно назвать насилие – насилием, жестокость – жестокостью, неприемлемое – неприемлемым.
Последствия раскола будут долгосрочные
— Как долго придется преодолевать белорусскому обществу все эти проблемы? Кажется, что количество людей, живущих с мыслью «не забудем, не простим» ежедневно только увеличивается.
— Последствия будут долгосрочные
Очень важно преодолевать расщепление. В психологических терминах мы говорим расщепление. В общеупотребительном языке можно говорить раскол
Я не знаю, возможно ли его преодолевать сейчас, когда ситуация никак не успокаивается. Важно, чтобы была интеграция, чтобы люди не делились на «наших» и «ваших»
В общеупотребительном языке можно говорить раскол. Я не знаю, возможно ли его преодолевать сейчас, когда ситуация никак не успокаивается
Важно, чтобы была интеграция, чтобы люди не делились на «наших» и «ваших»
Если, например, человек участвует в протестах активно, то расщепление может быть не только на мы и они (условно – протестующие и силовики). Но и на мы, которые активно боремся, и они, которые тихо сидят по домам, ничего не делая. Сейчас можно ставить задачу преодолеть хотя бы это расщепление, потому что в этом случае по обе стороны непримиримые позиции.
Что делать с глобальным расщеплением на тех, кто стал жертвой и тех, кто был (и продолжает быть) насильником, это уже второй вопрос, я не знаю. Вероятно, об этом стоит беседовать с теми, кто занимается социальной психологией и работает с большими группами населения. Белорусы не первые, кто проходит такую историю.
Тренировка рук на пределе концентрации
Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.
Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.
Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках
Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна
Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.
450 грамм йогурта; 7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»); Щепотка ванильного сахара; 200 грамм творога обезжиренного. Способ приготовления: Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин. Перемешайте и употребите за 20 до тренировки. Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.
Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.
Источник
Тонкости супинации
Супинацию сам Арнольд описывает на примере сгибаний с гантелями. Вначале руки опущены вниз, ладони и большие пальцы направлены друг к другу для полного растяжения бицепсов. Затем, по мере подъема гантелей, следует поворачивать большие пальцы в противоположные стороны. В момент окончания подъема руки – полностью согнуты, а кисти – максимально вывернуты (по возможности, конечно). Супинационным движением называется именно выворачивание запястий и кистей рук.
Сгибания со штангой по мнению Шварценеггера, являются наиболее эффективными упражнением в строительстве массы. Сам он начинает двигать штангу от бедер (с классическим хватом, определяемым шириной плеч), немного подталкивая ее телом для придания инерции; инерция дает время, чтобы сконцентрироваться. После полного сокращения мышц снаряд медленно опускается в исходное положение. В момент поворота ладоней кверху и происходит супинационное движение. Такая техника позволяет возвысить внешние головки бицепсов в течение всего времени их сокращения; к тому же, она способствует развитию всей центральной части мышц, именуемой шарами.
Победы на соревнованиях
В 1955 году Арнольд Палмер выиграл Canadian Open, заработав 2400 долларов. Затем он выиграл три турнира в 1956 году и четыре в 1957 году. Череда побед продолжалась, когда гольфист стал чемпионом трех турниров в течение каждого из следующих двух сезонов. Одной из его побед 1958 года был престижный турнир Masters, проводимый каждый год в Огасте, штат Джорджия.
В 1960 году, когда гольф начал регулярно освещаться на телевидении, впечатляющие победы Палмера на Masters и U.S. Open сделали его национальным героем. Тогда же он принял участие в рекламных кампаниях. Это произошло благодаря агентству IMG, которое создал юрист Марк Маккормак. Именно он придумал продвижение продукции на голубых экранах с помощью спортсменов. Вскоре этот же человек создал культовое модельное агентство IMG Models.
Будучи уже настоящей звездой гольфа, Арнольд Палмер выиграл British Open в 1961 и 1962 годах, а Мастерс — в 1962 и 1964 годах. В то время гольфист даже пробовал себя в кино и писал книгу. Палмер стал самым богатым спортсменом в мире с годовым доходом более миллиона долларов. У него была целая армия поклонников, которую так и называли «Армия Арни». Тогда же была основана компания Arnold Palmer Enterprises, символом которой стал цветной зонтик.
В 1970 году Associated Press назвал Арнольда Атлетом Десятилетия. Он полностью оправдал этот титул, вновь выигрывая турниры PGA. В 1980 году Палмер принял участие в туре Senior PGA и выиграл чемпионат PGA Seniors. Его последняя победа состоялась в 1988 году. Спустя 6 лет гольфист последний раз вышел на поле. На US Open в Окмонте, штат Пенсильвания, его провожали бурными овациями, спортсмен даже пустил слезу. То же самое произошло во время его последнего выступления на British Open в 1995 году.
Травма свидетеля. Почти стопроцентная вовлеченность
— Читать или не читать, смотреть или не смотреть рассказы и видео, в которых описываются истязания, раны (о которых врачи говорят, что видели их только на картинках учебников по военно-полевой хирургии), разные ситуации, в которых оказывались и продолжают оказываться протестующие при задержании и после, отбывая сутки ареста?
— Свидетельства должны быть. Как минимум для будущего. С точки зрения психики читать или нет, смотреть или нет – это индивидуально.
Тем, кто реагирует сильным страхом, лучше не читать. То же самое, если человек скорее деморализован и чувствует себя растерянным, потерявшим почву под ногами. Не надо свое неустойчивое состояние еще больше раскачивать.
Но есть люди, которые относительно спокойно реагируют на такой контент. Более того, социально эти истории в свое время очень сильно всколыхнули волну возмущения и протеста. Может быть, если бы их не было, не было бы этих 100 дней протеста.
— Многие родители сегодня в растерянности, как им реагировать на поведение детей, которые играют во дворе, в детском саду в марши и задержания, говорят об этом в школе, а школьники постарше устраивают уже какие-то свои акции.
— Это повод для отдельного разговора с детским психологом. Я могу сказать, что родители должны обеспечить безопасность ребенка, объяснить ребенку, что происходит, чтобы была ясность происходящего.
Надо ухитриться и не врать, и дать какую-то картинку, которая для него понятна и не чрезмерно драматична, и не втягивать ребенка во взрослые истории, хотя, к сожалению, дети уже втянуты, потому что они живут в этом.
— Страх, который сегодня испытывают белорусы, связан, в частности, с тем, что на роль жертвы часто назначают абсолютно случайно. Как вы оцениваете сегодняшний уровень страха в обществе. Чем он обусловлен, обоснован, подогреваем?
— Истории о том, что необязательно участвовать в протестах, чтобы попасть в автозак, конечно, уровень страха повышают и делают критерии риска неясными.
Уровень страха подогревается размахом насилия, это само по себе страшно, тем более, когда этого много и все так интенсивно. И заявления типа «мы найдем каждого» не способствуют успокоению.
— Насколько велики круги вокруг каждого задержанного, истерзанного, какая часть белорусского общества получила эту психологическую травму?
— Думаю, что процентов 80 или больше. Это можно будет оценить, когда все закончится и будут проведены исследования. Есть понятие «травма свидетеля» – травмируется не только подвергшийся насилию, но и его близкие, а также свидетели, на глазах которых это происходит.
Когда мы говорим про почти тотальную травмированность общества, надо понимать, что кого-то это затронуло больше, кого-то – меньше.
Литература[ | ]
- Л. В. Беловинский. Кизлярка // Иллюстрированный энциклопедический историко-бытовой словарь русского народа. XVIII — начало XIX в / под ред. Н. Ерёминой. — М.: Эксмо, 2007. — С. 279. — 784 с.: — ил. с. — 5 000 экз. — ISBN 978-5-699-24458-4.
- Д. Ю. Пучков. Самогон. — СПб.: Питер, 2020. — С. 159. — 272 с. — ISBN 978-5-4461-0490-1.
| Алкогольные напитки | |
| Высокоалкогольные (66—96 %) |
|
| Крепкие (31—65 %) |
|
| Среднеалкогольные (9—30 %) |
|
| Слабоалкогольные (1,5—8 %) |
|
Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ
Цель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:
- Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
- Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
- После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
- Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
- Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.
Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.
Продвинутая тренировка рук Арнольда
Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук
Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день
— Предплечья
| Упражнение | Подходы | Повторение |
| Разгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях | 4 | 10 |
| Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной | 4 | 10 |
— Бицепсы и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторение |
| Суперсет: | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 10 |
| Французский жим лежа | 4 | 10 |
| Суперсет: | ||
| Молоток | 4 | 10 |
| Жим к низу | 4 | 10 |
| Суперсет: | ||
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4 | 10 |
| Разгибания из-за головы в блоке | 4 | 10 |
| Суперсет: | ||
| Концентрированный подъем на бицепс | 4 | 10 |
| Разгибания из-за головы с гантелью | 4 | 10 |
| Обычные сеты | ||
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 25 |
Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке
Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов
В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.
На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!
Источник
Строим бицепс «по рецепту» Арнольда Шварценеггера
Времена меняются, а с ними претерпевают изменения и критерии оценки определенных достижений, что хорошо прослеживается на развитии стандартов культуризма. Тем не менее, в этой сфере есть классика, не потерявшая своей реальной актуальности в современности. Речь идет в целом о руках и, в особенности, о бицепсах Арнольда Шварценеггера. Их форма, размер, выразительность, структура, резкость очертаний вполне могут рассматриваться в качестве эталонов сегодняшнего дня.
Чем это объяснить? Шварценеггер – личность многогранная (спортсмен, актер, политик – во всем далеко не последний). Его успехи в разных сферах жизни во многом обусловлены наличием стратегического мышления, умения комплексно оценить проблему, способности предвидеть будущие тенденции. Все это проявилось в его методологии тренировки бицепсов, в которой Арнольд учел тонкости психологии и технологии, объединил интенсивность и разнообразие тренинга, применил действительно интеллектуальный подход. Его базовые принципы далее вкратце излагаются.
Разбор рациона Арнольда 1967 года.
Арнольд Шварценеггер нарастил себе огромную мышечную массу, когда ему было 18-21 лет.
В эти времена Арнольд набрал 115 кг при росте 188 см. Рацион, который использовал Арнольд в 20-летнем возрасте, был жестким и мы его обсудим.
Для начала Арнольд представил нам рецепт бургера:
- — 450 грамм фарша говяжьего;
- — 3 цельных яйца с желтками;
- — 8 солёных крекера;
- — зеленый лук.
Все это нужно смешать и перемешать. Выкладываем на сковороду в виде отбивных (котлет) и жарим до готовности.
Так как Арнольд тренировался 2 раза в день, потому что он работал в спортзале тренером, в Мюнхене, поэтому он имел постоянный доступ к тренажерам. Но обычному человеку, не профессионалу, рацион Арнольда Шварцнеггера не подойдет. На мое усмотрение, такой бургер будет актуальным после вечерней тренировки.
I . 7:30 Завтрак: 3 яйца, 225 грамм жареного мяса, 2 куска хлеба с маслом, 2 стакана цельного молока,
II. 10:00: ½ сэндвича с мясом, 1 яйцо вкрутую, 1 стакан цельного молока,
III. 12:30: Бутерброд с мясом, бутерброд с сыром, 2 стакана молока, фрукт,
IV. 15:00: 1 яйцо вкрутую, 3 куска сыра, 2 стакана молока,
V. 18:00: Бургер – 4 штуки, овощи,
VI. Протеиновый коктейль (40 грамм протеина).
В сумме в таком рационе получился 330 грамм белка — суточная норма Арнольда. Но если подсчитать съеденные жиры, которые выпиты в молоке, в яйцах, не считая бутерброды и бургеры, составляет около 200 граммов жиров, а это значит 1800 кКл только за счет жирной пищи.
На сегодняшний день по нормам спортивного питания – это совсем не приемлемое количество. И при всем уважении, не копируйте рацион Арнольда Шварцнеггера, так как времена изменились. Изменилась абсолютно ситуация в продуктовом мире, сейчас вокруг нас соблазнов столько по сравнению с 60-ми годами. В целом, ситуация еды во всем мире кардинально иная.
По поводу рациона Арнольда Шварцнеггера, так он подойдет тем, кто профессионально этим занимается и живет в спортзале.
Ели вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно будет совсем другой тип питания с меньшим количеством кКл.
Так как спортивное питание в те годы еще не было так развито, Арнольд подобрал себе протеиновый коктейль из обычных продуктов питания.
Предлагаю рецепт протеиновый коктейля от Арнольда 60-тых годов:
- — сухое молоко 100 грамм;
- — цельное молоко 250 грамм;
- — сырое яйцо 1 штука;
- — мороженное.
Все смешивалось. Если подсчитать все ингредиенты, то в нем содержится: 40 грамм белка, жиров 40-42 грамма, 17 грамм углеводов.
Арнольду удалось построить такое ошеломляющее тело. И вы ищите свою систему питания и тренировок, которая даст вам в ближайшие сроки качественный результат.
Питание Арнольд Шварценеггер Личности Рацион знаменитостей
Источник
Результаты употребления добавки
В каждой порции высокоэффективного продукта мышечные волокна получают основные незаменимые кислоты в традиционной пропорции 2:1:1, признанной учеными наиболее оптимальной для набора мускулатуры.
Компоненты обеспечивают ускорение анаболических процессов и напрямую влияют на производство протеинов. В случае повышения концентрации лейцина в крови одновременно растет и уровень анаболического агента mTOR, который ускоряет синтез протеинов. Организм должен получать лейцин в достаточном количестве, даже большем, чем других аминокислот.
Результаты употребления аминокислотного комплекса
Также ВСАА в составе сухой добавки BCAA Powder замедляют катаболизм в мышечной ткани, ведь белки при определенных условиях могут расходоваться для обеспечения организма энергией. Такая помощь необходима для спортсменов в период активной сушки перед соревнованиями. В условиях дефицита углеводов (жесткая диета) организм начинает расходовать на топливные (энергетические) потребности белок, чему препятствуют аминокислоты ВСАА.
Подведем итоги всех полезных свойств биокомплекса BCAA Powder от спортивного бренда Maxler:
Обзор добавки
- значительное ускорение роста мускул;
- борьба за катаболизмом;
- повышение качества набираемой сухой массы;
- обеспечение лучшей выносливости во время продолжительных и тяжелых нагрузок;
- ускорение восстановления мышечных волокон;
- уменьшение крепатуры после интенсивных упражнений;
- укрепление иммунитета.
Благодаря своим положительным свойствам ВСАА долгие годы удерживают популярность не только у профессиональных атлетов и тренеров, но также у людей, любящих активный образ жизни.
Универсальная добавка BCAA Powder подойдет спортсменам в период жесткой сушки перед соревнованиями по фитнесу/бодибилдингу или в просто в период изнурительных тяжелых аэробны/анаэробных физических нагрузках. Она не содержит никаких лишних наполнителей или балластных добавок, углеводов и жиров, а только чистые незаменимые аминокислоты.
Чача: польза и вред
В умеренных количествах, грузинский дистиллят является прекрасным согревающим и противопростудным средством. Хотя, следует признать, что при борьбе с простудой гораздо целесообразнее добавлять крепкий алкоголь в чай с медом и лимоном, нежели употреблять его в чистом виде.
Помимо того, этот напиток, опять же в разумных дозах, способен оказать противоотечное и антивоспалительное воздействие.
Также упомянутый вид бренди способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
И наконец, умеренное употребление этого крепкого напитка будет способствовать повышению тонуса сердечно-сосудистой системы, путем поднятия артериального кровяного давления.
Что же до вреда закавказского эликсира для нашего организма, то помимо обычных предостережений, связанных с употреблением алкоголя, стоит учитывать такую особенность, как кустарное производство напитка. Дело в том, что при его дистилляции местные виноделы не разделяют получаемый спирт на фракции. Соответственно, в напиток попадают высокотоксичные сивушные масла, содержащиеся в хвостовой фракции дистиллята. И даже последующая очистка не в состоянии полностью исправить ситуацию. Поэтому, откупорив заветную бутылку, некогда привезенную из солнечного Закавказья, будьте умеренны и благоразумны.
Ошибка или есть что добавить?
18.02.2017
Идеальная техника выполнения упражнений
Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.
Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.
Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.
Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.
Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу. Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой
Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.
Рецепт №1
Для приготовления протеинового напитка необходимо:
- 2 порции спортпита;
- для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
- 20 мл льняного масла;
- пол-литра молока.
Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.
Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
- 10 г пивных дрожжей;
- белок Grovo – 70 г
- 1 стандартная норма сывороточного продукта;
- 3 кубика льда;
- горсть ягод или ломтики фруктов.
Составляющие взбивают до гомогенного состояния.
Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
- 500 г мюслей;
- 2 л. йогурта;
- 160 г изолята из сои.
Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
- Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
- добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
- 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
- Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
- Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
- добавляют 2 банана;
- ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7
Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:
- пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
- 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
- для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
Рецепт №8
Ингредиенты:
- 1 банан;
- стакан измельченных листьев шпината;
- 150 г миндального молочка;
- сухой концентрат – мерная порция;
- по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
- полстакана йогурта и молока;
- 5 г любого сывороточного концентрата;
- 2 л арахисовой смеси;
- стакан свежей или замороженной земляники.
Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.
В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №11. Смузи фруктовый
- 200 мл разведенного изолята;
- 5 клубник;
- 15 черники;
- пол-литра йогурта;
- пара кубиков фруктового льда.
Это интересно: Яичница в шампиньонах, рецепт с фото
