Становая тяга в Смите

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

• Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
• Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
• Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
• Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

• Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
• Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
• Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
• Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
• Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

• На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
• На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед.  Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области.  Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.  Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги

Так вы можете травмировать шейные позвонки.  Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт.  В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.  Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.  Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная

Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.  Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.  Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью

В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг. Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все

Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение

Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера — установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в :вне конкурса ()Дата: 2015-09-20Просмотры: 81 873Оценка: 5.0Основные мышцы — ,Дополнительные — ,Сложность выполнения — высокая

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад

Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты

Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов

Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной. «Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов

Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу. Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести

Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм

Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа

Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.