Выполнение упражнения
Приняв правильное начальное положение, атлет начинает выполнять упражнение. Техника выполнения становой тяги для ягодиц дома или в тренажерном зале заключается в том, чтобы, используя начальные усилия квадрицепсов (мышцы верхней поверхности бедра) и опираясь на пятки стоп, оторвать снаряд от пола и начать его поднимать.
Становая тяга — это базовое упражнение, то есть при его выполнении должны гармонично и согласованно работать все части тела. Поэтому после первоначального усилия ног в работу вовлекается мускулатура пресса, спины, бедер и плеч. В итоге скорости разгибания коленных и бедренного суставов, разведения плеч и подачи груди вперед должны быть одинаковыми. Если этого не соблюдать, то возникнет дополнительная вредная нагрузка на позвоночник, что может привести к его изгибу, а значит, создаст травмоопасную ситуацию.
Во время выполнения тяги для ягодиц гриф должен подниматься вертикально и плавно, он должен буквально скользить по ногам. Недопустимо возникновение каких-либо его колебаний.
Техника выполнения тяги сумо
Техника выполнения становой тяги сумо
Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.
Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
Отведите плечи назад и сделайте выдох.
При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
Частые ошибки
Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?
Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
Дышим
Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек
Движения плавные, без резких рывков.
Настроить
Во-первых, вам нужно выбрать достаточно легкую штангу, чтобы вы могли с комфортом выполнить от 8 до 12 повторений, но достаточно тяжелую, чтобы вы по-прежнему испытывали трудности.
Затем вы должны убедиться, что ваше положение правильное. Для этого упражнения вам нужно будет удерживать штангу широким хватом. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, а ступни слегка развернуты.
Чтобы определить правильное положение рук на перекладине, сначала поднимите локти так, чтобы они находились на уровне плеч. Ваши руки должны быть направлены вниз под углом 90 градусов. Затем полностью вытяните руки. Это правильное положение ваших рук для тяги рывковым хватом.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза
Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина
Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Преимущества и анатомия упражнения
Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер. Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.
Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.
Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:
- подходит для новичков;
- можно заниматься дома, без специального оборудования;
- удается исправить технику классической тяги;
- нагрузка распределяется равномерно;
- позвоночник не перегружается;
- укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
- способствует развитию хвата.
У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.
Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга
Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).
Техника выполнения классической становой тяги:
- – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
- – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
- – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
- – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
- – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.
Правильная техника выполнения становой тяги сумо
В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.
Подготовка
Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.
Подсед
Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.
Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.
В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:
Отрыв штанги от пола
Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.
Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.
О ненужности кистевых лямок для тяги и важности развития хвата.
Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.
И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.
И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
 | Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. |
 | Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. |
 | Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. |
 | Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. |
 | Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! |
 | Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Какие мышцы работают
Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:
- В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
- При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
- Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
- При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
- Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.
Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:
- Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
- А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
- В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
- тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.
Основные виды становой тяги
Существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
- «Сумо» или лифтерская;
- Румынская, именуемая «мертвой»;
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Классическая
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Лифтерская — «сумо»
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Румынская — «мертвая»
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
С трэп-штангой
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Выводы
Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.
Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.
Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.
Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.
Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.
Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
