Больше! Больше! Больше! Арнольд Шварценеггер

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

• В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
• Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
• В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
• В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
• В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

2) Упражнения на голени

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Программа тренировок men’s physique

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут

• Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
• Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
• Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

• Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
• Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
• Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
• Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

• Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
• Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
• Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

• Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
• Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
• Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
• Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
• Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления

Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лучшие достижения в бодибилдинге

Железный Арни, как называют Шварценеггера, стал олицетворением бодибилдера, вдохновляя своим примером тысячи молодых людей. На соревнованиях ему не было равных. Особенно эффектной стала его седьмая победа на «Мистере Олимпия», когда он вышел на сцену после пятилетнего перерыва. Сам Арнольд высказался, что не был в хорошей форме на своих последних профессиональных соревнованиях, но равных ему среди собравшихся атлетов не было. В 1969 году Шварценеггер завоевывал звания «Мистера Интернэшнл» и «Мистера Юниверс», но последний титул был для него своеобразным реваншем, поскольку годом ранее он занял только второе место. Ему не удалось стать первым на турнире «Мистер Олимпия» в 1969 года. Выигрыш на конкурсе «Мистер Вселенная» 1967 года сделал его самым юным победителем этих соревнований.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Джозеф Шварценеггер сейчас

На шестнадцатилетие Арнольд подарил будущему подражателю «терминатора» домашний тренажерный зал. Поэтому неудивительно, что парень занимается железным спортом, ведь у него лучший наставник к мире, к тому же – родной отец. Сын в инстаграм постоянно копирует лучшие позы своего отца в молодости. Семья часто проводит время вместе на прогулках, в тренажерном зале и на важных для семьи Шварценеггера событиях.

Арни в нем души не чает, это единственный родной ребенок, который увлечен спортом. Еще в подростковом возрасте Джозеф занимался плаванием и баскетболом, и уже в то время его тело было спортивным, а в отличной генетике, доставшейся от отца, сомневаться не приходилось. Уже в 22 года Джозеф приблизился к форме молодого отца и на этом, судя по всему, не остановится. Мало того, что сходство отца и сына налицо, так еще и их антропометрия почти идентична, рост парня составляет 186 см.

В прошлом году 22-летие парня совпало с открытием его собственного тренажерного зала под названием Joe’s Gym, конечно же, с помощью отца. Теперь Джозеф по-настоящему похож на Арнольда, но надеемся, что на этом парень, как и его отец, не остановится.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

• несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
• подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
• после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
• вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Рост, вес и другие параметры Арнольда Шварценеггера

Полное имя – Арнольд Алоис Шварценеггер. Родился 30.07.47 года. Родом из Австрии (Штирии, деревни Таль поблизости от г. Грац). Сначала известность приобрел в Штатах как культурист. Занимается предпринимательством, актерской деятельностью, политикой, был 38-м по счету губернатором штата Калифорнии.

Параметры телосложения:

Арнольд Шварценеггер

• Высокий рост – 180 см.;
• Вес – 105 кг.;
• Грудь в обхвате – 147 см.;
• Талия и бедра – 86 и 72 см. соответственно;
• Бицепс в обхвате – 56 см.;
• Носит обувь размера 11,5 (US).

Характерные черты внешности – светлые каштановые волосы и голубые глаза.

 Параметры Брюса Ли.

Карьера культуриста

Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе — теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.

Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.

Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.

Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.

Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал «Либернауэр», где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.

Принципы правильного питания от «Железного Арни»

Интенсивные тренировки требуют соответствующего питания. Арнольд Шварценеггер в сутки употреблял большое количество еды, при этом не забывал о ее качестве. Основные правила и рекомендации по составлению рациона выглядят так:

• Дневной рацион дробим на 5-6 приемов пищи, где 3 – основные трапезы, а 2-3 – легкие перекусы для поддержания обмена веществ.
• Потребление в сутки до 5000 калорий. Это число выглядит внушительно, но с учетом качественного, интенсивного тренинга становится ничтожным. Все калории уходят в качестве энергии на выполнение комплекса упражнений.
• Обязательно принимаем протеин – в день необходимо употреблять от 300 граммов.
• После тренировки, через полчаса употребляем углеводы.
• Дневную дозу протеина дополняем употреблением специальных протеиновых коктейлей.

Неизвестные факты о Шварценеггере

Несмотря на публичность, у Арнольда Шварценеггера осталось еще немало секретов. Журналисты смакуют сведения о семье, личной жизни актера, в пору его губернаторства «вытащили на свет» множество сплетен и наделали кучу скандалов. Но все же «Мистер Вселенная» еще может удивить, например, вы знали что:

1. Он любит секс. Это подтверждают друзья актера, да и он сам не скрывал своих пристрастий к дамскому полу. Для мужчины его возраста некоторые признания выглядят как хвастовство, но их подтверждение доказывает отличную физическую форму Шварценеггера.

2. Австрийцы недолюбливают актера. И это тоже факт. В родной Австрии Арнольду Шварценеггеру не очень то и рады. Актер здорово разозлил соотечественников своим решением на посту губернатора – он не помиловал заключенных, виновных в убийстве. Казалось бы, исполнение закона в силе, какие могут быть обиды? Но проблема в том, что один из «сидельцев» уже пару десятков лет искупал вину в местах заключения, успел стать писателем и номинантом на Нобелевскую премию. Весь мир хотел помилования Уильямса (так зовут убийцу), но «Железный Арни» был против и сиделец остался за решеткой.

3. Терминатором должен был быть стать другой актер. Если бы Дж. Кэмерон выбрал вместо «Арни» другого мастера, фильм точно потерял бы половину фанатов. По задумке режиссера Шварценеггеру была предназначена роль будущего мужа Сары, отца Шона. К счастью, Арнольд так переживал за роль Терминатора, придирчиво перечислял необходимые качества для кандидата на роль, что сам сыграл машину-убийцу. Так «Железный Арни» застолбил себе место на вершине кино-Олимпа.

Можно сколько угодно долго разбирать недостатки экс-губернатора Калифорнии, сомневаться в параметрах его бицепсов и прочих фактурных деталях. А можно сесть и пересмотреть фильмы с участием шикарного актера, насладиться его ролями в «Конане-варваре», «Неудержимых», «Хищнике» и понять что Шварценеггер – единственный, кому покорились все роли, от тупых героев до хитрющих отставных военных.

Старая гвардия не унывает и оставляет молодых далеко позади себя

Governator

2003 год. Арнольд Шварценнегер временно заканчивает актерскую карьеру и на 8 лет погружается в работу губернатора Калифорнии. Богатое актерское прошлое помогло Арнольду Шварценнегеру стать губернатором очень крупного штата США, ведь благодаря актерской карьере Арнольда хорошо знают не только в США, но и во всем мире.

Интересный факт. Прийдя к власти, Арнольд отказался от зарплаты губернатора, которая составляет внушительные 175 тысяч долларов в год. На тот момент Арнольд Шварценэггер уже являлся долларовым миллионером и ему не было интересно работать на зарплату. Например, гонорар Арнольда за съемке в фильме Терминатор 2 составил 15 миллионов долларов. В политической работе Арнольд стремился сокращать расходы штата и сокращать налоговое бремя. Он обещал урезать расходы в том числе и на социальные выплаты и он сделал это. Примечательно, что он порой очень остроумно доносил свои идеи. Так он сотрясал огромным ножом обещая урезать бюджетные траты. Многие посчитали это (соцращение социальных выплат) политическим концом, однако, Арнольда переизбрали на второй срок. Но после окончания второго срока по закону штата Калифорния на третий срок оставаться было уже нельзя.

Кстати, будучи губернатором штата, Арнольд приезжал в Россию в Сколково по пришлашению Дмитрия Медведева (который на тот момент был президентом России). Тут они катались с Медведевым на ретро автомобилях. Также запомнились фотографии, где Медведев и Шварценнегер выглядят будто бы одного роста, хотя известно, что Шварценэггер значительно выше Медведева.

Кстати, Дмитрий Медведев приезжал также в штат Калифорния, где встречался с тогда еще живым Стивом Джобсом.

После окончания политической карьеры Арнольд Шварценэггер хотел бы балотироваться на пост президента США, но этого не позволяет конституция Штатов, т.к. Арнольд родился не в Америке. Сейчас он продолжает карьеру киноактера.

В личной жизни Арнольд Шварценнегер также успешен. Благодаря выдающимся физическим данным, а также качествам характера он пользовался большой популярностью у женщин. У Арнольда Шварценнегера и его супруги Марии  Шравер четверо детей.

Как появился Джозеф

В 2011 году Арнольд с его женой развелись по понятной всем причине. Их брак длился 25 лет. До свадьбы пара встречалась еще 9 лет. Долгое время семья не могла общаться ни с бывшей домработницей, ни с самим Арнольдом. Оказывается, роман с домработницей длился десять лет. За это время семья Шварценеггера принимала и домработницу, и ее сына в своем доме как родных, даже не подозревая ни о чем до определенного времени. В детстве Джозеф дружил с детьми Шварценеггера, а Арнольда считал своим кумиром.

Конфликт, к счастью, исчерпан. Семьи дружат, а Арнольд проводит не меньше времени со своим внебрачным сыном, чем с родными.

Интересный факт в том, что парень пошел по стопам отца, он тренируется в тренажерном зале и все больше с каждым годом походит на молодого Арни. Джозеф гордится отцом, ровно, как и тот гордится своим внебрачным сыном. Когда мать набралась смелости сказать парню правду о настоящем отце, тот ответил: «Круто»! На тот момент парню было четырнадцать лет. Арнольд так же не стал отрицать своего отцовства и одарил парня не меньшей заботой и любовью, чем родных. Актер дал парню престижное образование, даже его мать не осталась в стороне, бывший любовник покрыл все ее расходы и долги.

Terminator: I will be back

В 1984 году был снят знаменитый фильм Джеймса Кемерона «Терминатор», в котором Арнольд Шварценэеггер играет главную роль. Фильм удался на славу и получил известность во всем мире. Более того, Терминатор нашел свое продолжение и впоследствии был снят Терминатор 2, Терминатор 3, Терминатор 4 и Терминатор 5. Арнольд участвовал в съемках 1,2,3 и 5 части. Есть информация о том, что Арнольд Шварценэггер планирует принять участие в съемках Терминатора 6.

Фильм Терминатор и его успех привел к тому, что Арнольда стали звать на главные роли во многие боевики. Было очень много хороших и не очень хороших боевиков. Всего же фильмография Арнольда составляет больше 40 фильмов. Причем, это не только боевики и фантастические фильмы такие как «Хищник» или «Неудержимые». Есть в фильмографии Арнольда и комедии. В конце концов Шварценэггер реализовал себя как актер в полной мере. Например, малозамеченным фильмом для широкой публики оказалась лента «Мэгги» — драма, фантастика, в которой Арнольд показал себя с очень непривычной стороны как актер.

Сосредоточение внимания

Арнольд всегда утверждал, что необходимо задействовать мышление в процессе тренировок. Это означает наличие связи между сознанием и телом. Шварценеггер призывает сконцентрироваться на работе определенной мышцы во время упражнения. По его мнению, это позволит увеличить мышечной рост в нужной области. Научные исследования подтверждают гипотезу атлета.

Данные электромиографии показали, что когда человек начинает сосредотачивать все свое внимание на работающей мышце, она растет значительно быстрее. Однако стоит концентрироваться не просто на самом напряжении, а именно на том месте, где это напряжение необходимо. Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу

Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета

Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу. Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета.

Тренировка бицепса

      1.Не бросайте вес на мышечном отказе

      Когда чувствуете, что мышцы достигли своего предела и вы уже не можете выполнить с правильной техникой больше ни единого повторения, включайте в работу читинг, он поможет перешагнуть через мышечный отказ и мышечную боль. Благодаря этому, вы выполните ещё 1-2 повторения, создавая для мышц сильный стресс и ощущения нагрузки, которую они ранее не испытывали, что в конечном итоге выльется в увеличении объёма.

 2.Набор массы благодаря сгибания рук со штангой

      Именно благодаря подъёму штанги на бицепс, Арнольд нарастил приличную массу бицепса и увеличил его в объёме. Используйте это упражнение применяя различную ширину хвата, чем уже тем больше нагрузка на внешнюю часть, чем шире, тем больше работает внутренний пучок. Используйте его на 4-8повторения, что позволит развить не только мускулатуру, но увеличить и силовые показатели.

3.Используйте гантели применяя супинацию

      Арни всегда тренируя бицепсы, включал как минимум одно упражнение с гантелями, при чём подъём гантелей на бицепс проводил с супинацией (проворачивание кисти рук внизу гантель ладонью к туловищу, а вверху ладонь смотрит вверх). Такиим образом лучше достигается пик сокращения, если оставлять гантель в нейтральном положении, в работу больше включается плечелучевая мышца, крадя нагрузку у бицепса.

 4.Применяйте большое количество подходов в некоторых упражнениях

      Обычно тренируя руки используется 1-2 разминочных подхода, далее следуют 3 рабочих и с приличным весом. Арни применял для некоторых упражнений другую схемы – он выполнял по 6 рабочих подходов тренируя бицепс, к таким любимым упражнениям, которые изолировано подходили для накачки он относил – изолированные сгибания на скамье Скотта, концетрированные подъёмы и поочередные подъёмы гантелей стоя.

Арнольд В 16 лет

Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.

Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.

Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.

Неизвестные факты о Шварценеггере

Несмотря на публичность, у Арнольда Шварценеггера осталось еще немало секретов. Журналисты смакуют сведения о семье, личной жизни актера, в пору его губернаторства «вытащили на свет» множество сплетен и наделали кучу скандалов. Но все же «Мистер Вселенная» еще может удивить, например, вы знали что:

1. Он любит секс. Это подтверждают друзья актера, да и он сам не скрывал своих пристрастий к дамскому полу. Для мужчины его возраста некоторые признания выглядят как хвастовство, но их подтверждение доказывает отличную физическую форму Шварценеггера.
2. Австрийцы недолюбливают актера. И это тоже факт. В родной Австрии Арнольду Шварценеггеру не очень то и рады. Актер здорово разозлил соотечественников своим решением на посту губернатора – он не помиловал заключенных, виновных в убийстве. Казалось бы, исполнение закона в силе, какие могут быть обиды? Но проблема в том, что один из «сидельцев» уже пару десятков лет искупал вину в местах заключения, успел стать писателем и номинантом на Нобелевскую премию. Весь мир хотел помилования Уильямса (так зовут убийцу), но «Железный Арни» был против и сиделец остался за решеткой.
3. Терминатором должен был быть стать другой актер. Если бы Дж. Кэмерон выбрал вместо «Арни» другого мастера, фильм точно потерял бы половину фанатов. По задумке режиссера Шварценеггеру была предназначена роль будущего мужа Сары, отца Шона. К счастью, Арнольд так переживал за роль Терминатора, придирчиво перечислял необходимые качества для кандидата на роль, что сам сыграл машину-убийцу. Так «Железный Арни» застолбил себе место на вершине кино-Олимпа.

Можно сколько угодно долго разбирать недостатки экс-губернатора Калифорнии, сомневаться в параметрах его бицепсов и прочих фактурных деталях. А можно сесть и пересмотреть фильмы с участием шикарного актера, насладиться его ролями в «Конане-варваре», «Неудержимых», «Хищнике» и понять что Шварценеггер – единственный, кому покорились все роли, от тупых героев до хитрющих отставных военных.

Старая гвардия не унывает и оставляет молодых далеко позади себя

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Ланч

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

1. Отжимания от пола.

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже. Также на нагрузку влияет постановка кистей рук

20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов

Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

1. Отжимание на стульях.

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

1. Подтягивания к перекладине с пола.

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

1. Приседания.

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

1. Подъемы на носочек.

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

1. Скручивание.

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

1. Обратные скручивания.

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

1. Подтягивания.

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

1. Повороты с палкой или «bent-over twists».

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.