Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

• Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
• Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

HayDmitriy — depositphotos.com

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1

Почему нужно есть углеводы даже на диете

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах

При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища	Жиры	Углеводная пища
Свиное филе	Свиное филе	Черный хлеб грубого помола
Куриное филе	Орехи	Манная каша
Сыворотка	Кунжут	Овсяная каша
Протеиновые коктейли	Арахис	Гречневая каша
Нежирный йогурт	Земляной орех	Рисовая каша
Творог	Отваренная рыба	Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои	Оливковое масло	Салат
Яичный белок (без желтка)	Рыбий жир	Ямс
Творожная запеканка	Льняное масло	Макароны
Рыба	Крабовое мясо	Злаковые
Грецкий орех	Мясо раков	Мед
Грибы	Арахисовое масло	Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс (здесь подробнее о сушке для девушек).

• Белки 60%.
• Жиры – 10-15%.
• Углеводы – 25%.

Рецепты для здорового питания

Сэндвич крок-мадам

• 11,8 г

• 9,4 г

• 26,2 г

• 238.2

20 мин.

Другие рецепты

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

• Текущую калорийность питания.
• Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
• Интенсивность тренировок.
• Наличие кардионагрузок.
• Количество приемов пищи.
• Тип потребляемой пищи.
• Еду, из которой потребляются необходимые калории.
• Тип телосложения.
• Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно.

HayDmitriy — depositphotos.com

Дефицит можно создать двумя способами:

1. Урезать питание.
2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)ПримерПримерКак Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с  низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы. Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях. Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо  от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Выбор за Вами

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки.

Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме. Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения? В список таковых попадают:

1. Клетчатка;
2. Гликоген;
3. Пектины;
4. Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс. В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль.

Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

https://youtube.com/watch?v=W1daOxFY7B4

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена.

Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела.

Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы.

Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать , а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

• цельнозерновой хлеб или отруби;
• макаронные изделия;
• каши из зерновых культур;
• овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
• фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют , но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

• огурцы;
• брокколи;
• спаржа;
• грибы;
• помидоры;
• макароны;
• красная фасоль.

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека.  Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки и соки;
• манные и рисовые каши.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

• овсянка, ячмень;
• рис, гречка;
• бобовые (горох, фасоль).