Секреты тренировки дельт от Арнольда Шварценеггера

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального. Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений. В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты. Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками. За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп

Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя – все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, – заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

Силовые показатели Шварценеггера

Жим Шварценнегера

Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.

Становая тяга

Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполнял на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день

Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил

Приседания

Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Другие упражнения

О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка.

Система для второго уровня

Достигнув новой планки нужно согласовывать количество сетов и подходов с собственной целью или, например, с личным тренером, если такой есть.

Схема действий для первого дня, третьего, пятого:

приседания, выпады, пуловеры со штангой;
становое притягивание снаряда к себе;
положение лежа, отталкивание штанги;
подъем ног для прокачки икроножных мышц;
тренажер для загибки ног в коленях;
жим на лавке с уклоном;
наклонение с тягой;
подтяжка корпуса;
пресс.

Схема работы для второго дня, четвертого, шестого:

швунги;
французское отталкивание гантелей из-за головы;
сгибание рук, а затем запястий удерживая штангу, делать на вытянутых ногах;
в положении сидя сгибание двух рук с гантелями;
стоя разводить в стороны руки с гантелями;
жим штанги с узким захватом, а после высокая тяга просторного захвата;
тяга на прямых ногах;
отталкивание снаряда стоя;
передние наклоны, удерживая снаряд на плечах;
обратное сгибание корпуса.

Придерживаясь такой системы занятий можно получить огромный результат.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

спина
плечевой пояс
грудная клетка
бицепсы и трицепсы
предплечья (руки от локтя до кисти)
бедра и ягодицы
живот
мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

спина – длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс – размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь – большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы – верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы – развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья – развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы – развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия – полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс – верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени – икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

Биография: ранние годы

Ларри Скотт (Larry Scott) рожден 12 октября 1938 года в Блэкфуте, что в американском штате Айдахо. Его предки были выходцами из Шотландии. Родители Ларри имели собственную ферму. Помимо него, в семье росло еще пятеро детей. Вскоре они перебралась в город Покателло, где Ларри и окончил школу. Скотт с детства был весьма худым. Он заметно отставал по физическому развитию от своих ровесников. На этой почве Ларри сильно комплексовал, а сверстники не упускали возможности поиздеваться над ним.

В подростковом возрасте он решил заняться спортом. Так, Ларри увлекался прыжками на батуте. Это впоследствии помогло ему в тренировочном процессе, когда он пришел в бодибилдинг.

Тягать «железо» Скотт начал в 16 лет. Он пришел к этому увлечению случайно. Однажды ему попался на глаза старый журнал о бодибилдинге, на обложке которого был знаменитый атлет Джордж Пэйн. Ларри сильно впечатлили его мышцы, особенно трицепсы. Под фотографией атлета была надпись о том, что вы тоже можете достичь таких результатов всего за месяц. Ларри загорелся идеей стать таким же накаченным, как Пэйн. Он прочитал журнал на одном дыхании и сразу же приступил к тренировкам.

Он выполнял упражнения, четко следуя рекомендациям из журнала. Поскольку тренажеров у него не было, он начал заниматься с колесом от вагонетки. Спустя три месяца окружность его рук составляла уже 30 см. Скотту понравился результат, поэтому он стал заниматься еще активнее прежнего. Он до дыр зачитывал каждый выпуск журнала о бодибилдинге.

Вскоре он занял второе место на школьном конкурсе «Выпускник с наилучшим телосложением». Это изменило его жизнь. В интервью он вспоминал, что тогда впервые поверил в себя. С тех пор он старался не пропускать ни одной тренировки.

В те времена отношение к бодибилдингу в обществе было иное, чем сейчас. Атлеты наращивали мышцы «натуральным» путем. Стероиды в то время только начали появляться, и не все спортсмены решались на их прием. Ларри от «химии» отказался.

После окончания школы Скотт продолжил обучение в Колледже воздухоплавания, который находился в Калифорнии. В нем он изучал электронику. Его выбор был продуманным. В то время лучшие бодибилдеры проживали именно в Калифорнии. Рядом с колледжем располагался Оздоровительный центр Берта Гудриха. В его стенах Скотт и продолжил тренировочный процесс. Только темеперь он носил не любительский, а профессиональный характер.

Домашняя тренировка с Арнольдом Шварценеггером

Тренировочная программа, которой поделился с нами Арнольд, рассчитана на людей с самой разной физической подготовкой. Она предполагает, что каждое упражнение вы должны сделать 50 раз

Вы можете сделать это за один подход или за десять – не важно, главное сделать упражнение 50 раз. Если же вы тренированный атлет, то рекомендуется удвоить нагрузку, т.е. каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами

каждое упражнение вы должны сделать по 100 раз, количество подходов также выбирайте сами.

Отжимания на стульях

Это упражнение заменит отжимания на брусьях. Главное найти такие устойчивые стулья, как у Арни. Эти отжимания отлично проработают ваши плечи и трицепсы.

Подтягивания между стульями

Такие подтягивания практикуют в школе, чаще всего для девочек. Однако этот факт не должен останавливать нас, ведь именно это упражнение прекрасно прорабатывает грудные мышцы.

Отжимания

Шварценеггер рекомендует отжиматься с разной постановкой рук. На практике это выглядит так: 5 раз отжались с широкой постановкой рук, 5 с постановкой рук на ширине плеч и 5 с узкой постановкой рук. Такой подход помогает проработать грудные мышцы и трицепсы не хуже, чем в зале.

Наверное, лучшее упражнение со своим весом, для мышц спины, но к сожалению, не у каждого дома есть турник.

Глубокие приседания

Чем глубже присед, тем лучше проработка квадрицепса и ягодиц – это знают все завсегдатаи тренажерных залов. На фото Арнольд показывает действительно глубокий присед. Для лучшего эффекта можно под пятки подложить книгу, так приседание станет глубже, а проработка мышц лучше.

Подъем на носки

Отличное упражнение для икроножных мышц. Носком одной ноги необходимо встать на край возвышенности (ступеньки, книги и т.п.). Теперь вам нужно встать на цыпочки и опуститься вниз. Помним, что не менее 50 раз нужно сделать на каждую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Ну тут всё понятно. Где – нибудь фиксируем ноги и начинаем подъем корпуса. На фото этого нет, но для лучшего эффекта я рекомендую утяжелить упражнение, заложив руки за голову.

Обратные скручивания

Это упражнение также неплохо прорабатывает пресс. Вам необходимо лечь на пол, упереться руками в пол и тянуть ноги к груди.

Повороты корпуса в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц поясницы, а также увеличение гибкости позвоночника. Его не обязательно делать с палкой, достаточно расставить руки в разные стороны. Вам необходимо нагнуться и начать совершать вращательные движения, пытаясь коснуться левой рукой носка правой ноги, затем правой рукой носка левой ноги.

Просмотры: 1 073

Разрешенные продукты

Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.

Источники углеводов

Углеводы – «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:

Свежие или отварные овощи;
Фрукты и ягоды;
Различные крупы и бобы;
Зелень, салаты.

Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.

Источники жиров

Жиры – кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.

Источники белка

Белок – строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:

Яйца
Рыба;
Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
Молоко;
Бурый и белый рис;
Бобовые культуры.

Вода

Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

Положение тела во время выполнения упражнения.
Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Функции мышц груди

Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.

Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.

Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх. Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.

Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.