Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют “приседаниями для верхней части тела”.
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
Какие упражнения необходимо выполнять
Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.
Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.
Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:
- Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.
Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.
День второй — проработка тяговых мышц:
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
- Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз.
День третий — проработка ног:
- приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
- выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.
Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.
О нехватке тестостерона
Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.
Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.
Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:
- Зелень и чеснок.
- Фрукты и ягоды.
- Орехи.
- Мёд.
- Морепродукты.
- Пряности.
Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.
Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.
Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.
Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!
Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.
Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.
Примерная тренировочная схема
Эффективным вариантом программы силовых тренировок для набора мышечной массы является тренировочная супер схема, включающая в себя проведение 3 занятий в неделю, между которыми 1-2 дня отводятся под отдых (но и не исключаются четырехдневные и пятидневные программы).
Подробно этот способ проведения трехдневных тренировок разбирается ниже; классическую программу для набора сухой мышечной массы можно дополнять упражнениями на пресс, отжимания, выполняя их каждое второе занятие, поскольку эта мышечная группа отличается повышенной скоростью восстановления после воздействия высоких нагрузок. Также можно выполнять сплит тренировку, которая по отзывам не уступает другим тренировкам.
Понедельник (качаем грудные мышцы и трицепсы)
В первый тренировочный день выполняются тяжелые базовые упражнения, направленные на проработку грудной мышечной группы, во время таких занятий дополнительно задействуются и трицепсы.
В программу на этот день можно включить следующие виды упражнений:
- Подъем штанги из лежачего положения – это упражнение, с которого следует начинать тренировку после проведенной разминки, направленной на разогрев мышц. Первый подход делается с использованием пустого грифа, после чего подбирается оптимальный вес с постепенным увеличением после каждого подхода.
- Подъем штанги или гантелей вверх в положении лежа на наклонной скамье. Обязательно выполняется по 4 подходов по 12 повторений для обеспечения максимальной нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
- Разведение рук с утяжелением в виде гантелей в стороны направленно на улучшение рельефа грудного отдела.
- Любой из вариантов французского жима обеспечит сильную нагрузку на обе целевые мышечные группы; для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться штангой с Z-грифом.
- Отжимания на брусьях отлично подойдут для завершения тренировки. Повторять отжимания следует максимально возможное количество раз.
Среда (качаем спину и бицепсы)
В среду особое внимание уделяется проработке спины и бицепсов, для этого подойдут следующие упражнения:
- Подтягивания тела с широким хватом – это базовое упражнение, оно выполняется после разминки. Всего требуется 4 подхода, во время каждого совершается максимальное количество повторений, но на этом этапе не следует допускать переутомления, поскольку основной тренировочный процесс еще впереди.
- Становая тяга – хороший вариант для продолжения тренировки в этот день, совершается 3 подхода по 12 повторений. Иногда программу можно разнообразить, заменив это упражнение поднятием штанги к поясу, количество подходов и повторений остается прежним.
- Подъем гантелей или штанги в положении стоя, во время выполнение основной упор делается на прокачку и развитие бицепса, поэтому необходимо стараться удерживать достигнутое рабочее напряжение в ключевых точках. Делается 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
- Выполнением упражнения «Молоток» можно завершить текущий тренировочный процесс.
Пятница (качаем ноги и плечи)
В пятницу потребуется обеспечение максимальной нагрузки на мышечные группы ног и плеч.
Для этих целей в программу обычно включаются следующие упражнения:
- Совершение приседаний с утяжелением в виде штанги позволяет качественно прокачивать целевые мышечные группы. Во время их выполнение необходимо соблюдать технику и держать спину в прямом положении для уменьшения риска получения травм позвоночника.
- Жим ногами позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц.
- Подъемы штанги из сидячего положения направлены на проработку плечевого пояса.
- Подъемы штанги к подбородку завершают третий день тренировки, они предназначены для достижения тех же целей, что и предыдущее упражнение.
Чудес не бывает
Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:
Привычки в питании, которые бесят
Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно
Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно
Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».
Автор в , , Instagram
iPhones.ru
Палю качковские секреты. Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать —…
Рассказать
Пример программы тренировок
Молодой человек отжимается
Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.
В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:
- Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
- Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
- Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.
Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!
