Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.
Во время упражнения основными движителями являются:
- Ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Длинные мышцы спины
Помогают движению:
- Трапеции, отчасти – широчайшие;
- Мышцы пресса;
- Камбаловидные;
- Мышцы предплечий;
- Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы
Преимущества
- В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
- Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
- Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
- Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
- Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
- Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой
Недостатки
- Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
- Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным
Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.
Watch this video on YouTube
Правильное положение
Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот
Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться
Ошибки
- Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
- Вставка коленей запрещена;
- Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
- Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
- При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение
Советы по эффективности
Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги
На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе
Румынская тяга: польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Видео выполнения становой тяги для девушек
Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.
Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм
. Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!
В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге
Что же делает румынскую становую тягу на одной ноге таким великолепным упражнением? Давайте рассмотрим несколько из его преимуществ:
Полное задействование «мышц задней цепи» – в сравнении с обычной мертвая становая тяга (второе название упражнения) требует большего контроля рабочих мышц, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, позволяя вам удерживать баланс и в полной мере управлять своим телом, когда вы поднимаете и опускаете вес. Посредством перенесения всей нагрузки на опорную ногу упражнение заставляет вас полагаться на собственное умение сохранения равновесия. Так, мышцы задней цепи работают еще усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.
Как показало одно исследование (ссылка под статьей), румынская становая тяга на одной ноге эффективно воздействует не только на мышцы задней поверхности беда и ягодичные, но и на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже на мышцы голени.
Развитие гибкости и улучшение осанки – Это нелегкое упражнение требует регулярной практики хотя бы для освоения правильной техники выполнения, не говоря уже о том, сколько сил и времени потребуется на укрепление мышц. Но это того стоит! Постоянная практика румынской становой тяги на одной ноге улучшает подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и фасеточных суставов, участвующих в процессе.
Поскольку в этом упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас приобщаться к своему телу и лучше осознавать, как оно движется, что в целом благоприятно влияет на ваше с ним взаимодействие. Исследования доказали, что более углубленное познание своего тела оказывает положительный эффект на двигательные умения и навыки, а соответственно – на вашу производительность
Вы должны уделять пристальное внимание своей осанке, чтобы поддерживать баланс в ходе выполнения, и в качестве приза получите правильную осанку в жизни
Более сложное выполнение – представленная вариация румынской становой тяги, без сомнения, обладает высокой эффективностью и сложностью реализации, для чего требуется время и непрерывная практика. Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные элементы, их возможности расширяются, а общая физическая форма улучшается.
Как отмечается в вышеупомянутом исследовании, сложные упражнения способствуют увеличению скорости их выполнения и развивают ваши силовые способности.
Ваши тренировки становятся более разнообразными – Если вы хотите немного преобразить программу вашей тренировки, то мертвая становая тяга на одной ноге разовьет вашу гибкость, делая мышечные волокна более эластичными, а также улучшит ваше умение балансировать – этим факторам тоже следует уделять внимание, помимо силы. Так вы будете чувствовать себя бодрым, полным энергии, а также такие новшества не позволят избежать эффекта «платов» в ваших тренировках
В конце концов, гибкость является одним из четырех важнейших столпов фитнеса. Многие бодибилдеры так сильно сосредотачиваются на мышечной массе и натренированности мышц, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. Выполняя наклоны с гантелей на одной ноге, вы модифицируете свое тело так, чтобы лучше держать равновесие и двигаться более плавно в процессе движения.
Отсутствие ограничений по весу – Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или имеют проблемы со здоровьем, что провоцирует слабость, не позволяя поднимать сильные тяжести, румынская становая тяга на одной ноге предлагает отличную альтернативу стандартной.
В обычной становой тяге некоторые терпят крах и не доводят подходы до конца из-за большого веса, предполагаемого в упражнении при поднятии. В румынской становой тяге количество используемого веса уменьшено, но даже в этом случае упражнение может не удасться еще до того, как вы успеете выполнить спуск.
Но где такого не произойдет, так это в румынской становой тягой на одной ноге!
Это упражнение намного сложнее из-за дополнительной особенности в виде баланса. По этой причине используется значительно меньший вес, ведь выполняющему нужно еще адаптироваться к неординарности упражнения. Тренировка с более легкими гирями или гантелями уменьшает риск сброса веса, позволяя задействовать «мышцы задней цепи» так, как надо.
Виды румынской тяги
Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы. Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).
Румынская тяга с гирями
Гири – отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.
В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.
Румынская тяга на одной ноге
Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности
Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры. Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм
Румынская тяга с широким хватом
Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.
Темповая румынская тяга
Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы)
Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация. При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение
Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх. И так несколько повторений.
Румынская тяга: польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
Описание упражнения
Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!
Нюансы
На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:
- небольшой вес снаряда;
- короткая амплитуда размаха движений;
- сохранение вертикального положения голени.
До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.
При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.
Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.
Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног
Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их
Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Техника выполнения
Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса
Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося
Подготовка к упражнению
Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.
Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.
Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.
- Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
- Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
- Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
- Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
- Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.
Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.
Занятие исходного положения
После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.
Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.
Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.
Проверка позиции
После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.
При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:
- Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
- Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.
Движение вниз
Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:
- Штанга опускается медленно на счет 3-4.
- Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
- Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
- Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
- Не допускается округления спины.
Движение вверх
Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.
Румынская (мертвая) тяга с гантелями
Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.
Техника выполнения с гантелями
Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:
- Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
- Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
- Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
- Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
- Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
- Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.
Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.
Какой вес гантелей брать?
Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.
Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику
Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг
Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!
Румынская тяга с гантелями или со штангой?
Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.
- Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
- Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.
Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала
