Развитие силы мышц: основные методы

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей в наклоне
• 3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Приседания в плие
• 3. Выпады с гантелями
• 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 1. Становая тяга
• 2. Тяга штанги в наклоне
• 3. Тяга верхнего блока в тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим штанги на наклонной скамье
• 3. Жим штанги узким хватом
• 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

• 1. Фронтальные приседания со штангой
• 2. Сумо
• 3. Выпады со штангой
• 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 1. Становая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга на рычажном тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

СОБЕРИТЕ ТЕПЕРЬ ВСЕ ЭТО ВМЕСТЕ И РАЗЛОЖИТЕ ПО ПОЛОЧКАМ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать воедино все компоненты — приемы развития силы, так чтобы вы могли выполнять и применять их в тренажерном зале. Помните, чтобы выстроить каждый тренировочный день вокруг главного жима/подъемов, т.е. базового упражнения, — сохраняйте уровень объема работ достаточно низким, чтобы компенсировать высокую интенсивность, и тренироваться специально  на силу для того, чтобы увеличить свои показатели на базовых подъемах (жимах) в течение не менее двух месяцев. После такого цикла тренировок на силу, вы будете настроенный на то, чтобы набрать больше общей мышечной массы всего тела!

Используя становую тягу в качестве базового упражнения, вот пример тренировки для начала пути к супер силе и супер объемам:

2. ОРГАНИЗОВЫВАЙТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ВОКРУГ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДЪЕМОВ/ ЖИМОВ)

Тут никаких сюрпризов: базовые движения пауэрлифтинга — жим лежа, присед, и становая тяга. Мы добавим еще одно мультисуставное упражнение для верхней части тела — жим над головой стоя, в группу выше перечисленных базовых упражнений, для обеспечения развития всего тела.

Делайте эти требующие очень больших затрат сил мультисуставныхе движения в начале тренировки, когда ваш запас сил высокий. Для выполнения этих упражнений требуется задействовать несколько групп мышц, причем так, чтобы все они работали согласованно. Эти движения также вызывают ваш естественный выброс тестостерона и гормона роста, оба из которых помогают вам поддерживать и развивать силу и увеличивать массу мышц.

Если вы тренировались в бодибилдинг стиле в прошлом, вы, наверное, привыкли прорабатывать каждую часть тела по отдельности (изолированно каждую мышцу). Вам нужно изменить образ мышления. При целенаправленных тренировках на силу, цель — увеличить значения весов, которые вы можете поднять, выжать на приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жимах над головой.

Вспомогательные упражнения (разлиные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание) включены для укрепления слабых звеньев среди мышц, участвующих в основных, базовых упражнениях, а не чтобы наращивать мышечную массу путем применения движений под различными углами. Это приводит к довольно тонким различиям в понимании того, как организовать тренировки и упражнения, которые вы в них включаете.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Важно развивать силу по всему диапазону движения

Многие тренирующиеся – и даже тренеры – путают назначение силового спорта и тренировок для развития силы мышц.

Смысл тяжелой атлетики (и пауэрлифтинга) – перемещение отягощения в соответствии с правилами вида спорта. А суть тренировок для развития силы мышц – отягощение движений нашего тела.

Хотя при этом может выполняться одно и то же упражнение, разница – в иллюстрации из книги Эверетта Аберга «Биомеханически верно» 1996 года (“Biomechanically Correct” by Everett Aaberg).

Для пауэрлифтинга важнее акцент внимания на штанге (рис. слева), для бодибилдинга в том же самом упражнении – концентрация на теле.

Если целью является улучшение общей спортивной формы, набор мышц и предотвращение травм, то развивать силу необходимо во всем активном диапазоне движения.

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем

Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их

Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

9. МНОГО ЕШЬТЕ И УСИЛЕННО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ

В данном случае не тот случай, когда нужно думать о том, чтобы стать супер-рельефным и приобрести рельефную мускулатуру для бодибилдинга

Вместо этого, ваше внимание должно быть направлено на то как лучше всего дополнительно подпитательной поддержки вашей постоянно растущей силы. Система питания с высокой общей калорийностью, высоким содержанием белков и углеводов будет лучшей поддержкой и, если так можно сказать, приемом для развития силы

Пищевых добавок, так же важны как и протеиновые добавки, такие как iSatori гипер-gro является абсолютно необходимым. Использование протеина в сочетании с усилителем белкового синтез настроит вас на успех в развитии силы..

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью.

В спорте, как правило, выносливость – это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.).

Разновидности выносливости

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как:

• силовую;
• скоростную;
• скоростно-силовую;
• координационную;
• выносливость к статическим усилиям.

Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость.

• Общая выносливостью – способность в течение продолжительного времени с высокой эффективностью выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
• Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины, избранной как предмет специализации. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.).

Проявление выносливости всегда связано с понятиями утомления и усталости.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы

Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

1. статическую и динамическую;
2. локальную (с участием небольшого числа мышц) и глобальную (при участии больших мышечных групп — более 50% всей массы);
3. силовую;
4. анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости.

• Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.
• Интервальные нагрузки требуют и развивают импульсивную концентрированность волевого усилия. Спортсмен преодолевает трудности относительно кратковременными, но интенсивными, повторяющимися усилиями. Проявление воли носит импульсивный интервально-варьирующий характер. Следовательно, интервальная тренировка развивает волевое усилие специфической структуры, нужное для достижений в дискретных упражнениях и малоэффективное для достижений в длительных соревновательных упражнениях.

Средства и методы развития выносливости

Развитие и совершенствование выносливости можно проводить:

1. по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы;
2. по соревновательному принципу.

Методы развития выносливости:

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

• Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
• Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

• Пресс;
• Сгибание и разгибание ног в тренажере;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей над головой;
• Подъемы гантелей на бицепс;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

• Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
• Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
• Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
• Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Усильте вашу тренировку со становой тягой используя следующую схему:

Разгибание/сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 

Делайте подход становой тяги на одно повторение, используя вес немного тяжелее, чем рабочие веса ваших подходов на 4-6 повторения. Добавьте 10 кг к вашим последним 2-м подходам.

Финальное повторение каждого подхода должно быть очень сложным, но важно помнить, что при работе на развитие и увеличении силы, подходы не должны доводиться до отказа. Если финальное повторение подхода слишком легко удается, увеличьте вес на последующем подходе, но не выполняйте больше повторений в текущем подходе, относительно того количества, которое предлагается в данной тренировке

Для рабочих подходов становой тяги, применяйте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех других упражнений, отдых 2-3 минуты.

Реальный силовой диапазон движения

Все всегда говорят о том, что надо выполнять упражнение 1. С хорошей техникой, 2. В полном диапазоне движения. Но есть нюанс: многие люди вообще не знают, каков реальный диапазон движения и как нагружать мышцы по всей амплитуде.

Чтобы полноценно развивать силу во всем активном диапазоне движения каждого сустава, необходимо сосредоточиться на том, что упражнение делает с телом, а не на том, что тело делает со снарядом.

Учитывая это, имеет смысл классифицировать упражнения в зависимости от того, какой участок активного диапазона движения они нагружают. Как? Используя две силовые зоны в качестве базы для выбора упражнения, чтобы составлять полноценные программы силовых тренировок.

3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА, УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Подходы с умеренным, средним количеством повторений важны при тренировке на объем мышц, которая напрямую увеличивает объем тренировок.Тем не менее, чтобы развить силу, вы должны вознамериться тренироваться с более тяжелыми весами, что означает, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждый день тренировки — ваше базовое упражнение (первое и единственное в данной тренировке) — основной жим или подъем. Всегда начинайте с разминки, выполняя пирамиду в весе, но никогда не приближаясь близко к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выбирайте вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), которые немного тяжелее, чем может использовать бодибилдер в рабочем подходе. Что соответствует весу который вы можете поднимать или выжимать всего на 4-8 повторений. Общее количество повторений в одном упражнении, которое вам следует соблюдать, должно находиться в пределах диапазона 10-20 повторов.

Это означает, что вы могли бы организовать свои подходы следующими способами:

• 2 подхода по 8 повторов, или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 подхода по 6 повторений
• 3-4 подхода по 5 повторений
• 3-5 подходов 4, или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы будете следовать определенной программе на силу, с течением времени вы сможете использовать вес более 90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), который соотносится с весом, который вы можете жать или поднимать на 4 повторения, или меньше. При очень тяжелых тренировках с подходами всего лишь на 2-4 повторения каждый, сократите общее число повторений упражнения на тренировке в рабочих подходах до не более чем 10-ти.

Следовательно, схема повторений в подходах для одного упражнения будет выглядеть одним из следующих образов:

• 3 подхода на 3 повторения
• 4 подхода по 2 повторения

7. ИНТЕГРИРУЙТЕ КОМПЛЕКСНЫЙ ДВУХМЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ НА СИЛУ В ВАШИ ТРЕНИРОВКИ

Важно помнить, что циклы на силу, как этот не статические — вам не следует придерживаться в точности одного и того же комплекса упражнений с одними и теми же количеством подходов и повторений каждую неделю. Пока

возможно, вы используете вес около 80% от вашего одного максимального повторения в жиме лежа первые несколько недель, вы захотите увеличить до 90% позже, когда последние повторения вашего рабочего подхода будут даваться вам слишком легко. Просто убедитесь, что снизили объем тренировки, когда вы начинаете добавлять больше веса. Вот почему важно придерживаться выверенной тренировки и тщательно делать заметки, а не придерживаться случайного или бессистемного подхода.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

5. НЕ ТЕРЗАЙТЕ СЕБЯ В ПОДХОДАХ ДО ОТКАЗА

Как у бодибилдера, понятие и даже убеждение, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, ведь целью ваших тренировок для роста мышц — является максимальное разрушение мышечных тканей. Но это не так, при тренировках на силу.

“Тренировка до отказа может выглядеть хардкорно, но на самом деле это только задерживает ваш прогресс при условии, что вы сосредоточены на развитии силы», — говорит YouTube тренер и iSatori спонсируемый спортсмен Ник Райт.

Чтобы подчеркнуть свою мысль, Райт любит думать о теле как о машине. “Чем больше вы повышаете число оборотов в минуту, тем жестче работает двигатель,» говорит он. “Очень тяжелая тренировка — это как выжимать из своего двигателя очень высокие обороты. Двигатель будет оставаться в безопасности, но это осуществляет колоссальный нажим на каждый механический компонент. Работая на тренировках до отказа и более того — это как повысить ваши обороты до критического максимального уровня — redline. Это просто опасная зона. Ваша центральная нервная система (ЦНС) адаптируется к мучениям (изнашиванию) и отказам, и Вы заметите, как легкий вес начнет ощущаться намного тяжелее для вас.”

Крэйг Стивенсон, вице-президент по маркетингу компании iSatori, решает этот вопрос с научной точки зрения. “В большинстве случаев, мышцы отказывают из-за накопления соли молочной кислоты и водорода ионов», — говорит он. “Когда вы развиваете силу, вам нужно сохранять уровень молочной кислоты низким, чтобы каждое повторение не влияло негативно, что в свою очередь, позволяет поднять максимально возможный вес в каждом подходе.

Использование меньшего количества и более тяжелых повторений будет сдерживать (контролировать) уровень молочной кислоты и вы сможете продолжить свою погоню за силой.”

Ключевое при тренировках на развитие силы — это сохранять дополнительное повторение или два в запасе. Наличие страховщика (партнера по тренировкам) — это всегда отличная идея на тяжелых подъемах и жимах, его роль никогда не должна быть в том, чтобы побудить вас приблизиться к отказу или делать форсированные повторения.