Как отпустить ситуацию и не переживать?
Жизнь преподносит нам сюрпризы, и к сожалению, они, не всегда приятны. Когда речь идет о том, чтобы отпустить ситуацию и не переживать, то это означает, что есть проблемы и неприятные моменты, вынуждающие вас нервничать, думать и переживать о случившимся.
Итак, мы имеем ситуацию, которая для вас неприятна, и вам хочется перестать о ней думать и переживать.
На данный момент, эта ситуация, очень для вас важная, она, горит красным цветом и ваше внимание полностью на ней сфокусировано. Для того, чтобы отпустить ситуацию, необходимы 2 условия:
Для того, чтобы отпустить ситуацию, необходимы 2 условия:
1 условие – принятие ситуации:
2 условие – снижение важности ситуации;
Предлагаю рассмотреть эти 2 условия подробно по шагам, чтобы узнать, как же вы сможете отпустить ситуацию?
1 условие – принятие ситуации.
Это самое важное, потому что, нельзя отпустить того, чего не имеешь. А непринятие ситуации, говорит о том, вы отстраненны от нее, вы сопротивляетесь, вы не согласны и т.д
Поэтому, чтобы отпустить ситуацию, ее надо принять.
2 условие – снижение важности ситуации, события, проблемы и т.д. У каждого человека существует своя иерархия ценностей в жизни
Ценность или важность имеется во всем, что нас окружает. И само собой, что события, происходящие с нами, мы тоже делим на важные и не важные
У каждого человека существует своя иерархия ценностей в жизни
Ценность или важность имеется во всем, что нас окружает. И само собой, что события, происходящие с нами, мы тоже делим на важные и не важные
Чем важней и значимей для нас происходящее, тем больше сил и энергии, времени, мы в него вкладываем.
Посудите сами, если что-то произошло незначительное, то мы легко это забываем и выбрасываем из головы, но если, происходящее имеет свои последствия, и они окажут влияние на нашу жизнь, то мы старательно помним об этом.
В принципе, это заложено в нашей психике и чаще всего происходит автоматическое деление событий на важные и не важные.
Но иногда автоматика не срабатывает, поскольку человек своими мыслями, ожиданиями награждает событие излишней важностью. Есть еще один нюанс, это время
Со временем, любое событие теряет свою актуальность, потому что, все меняется и мы в том числе. Не зря существует выражение «Нельзя войти в воду дважды», это про изменения с нами и окружающим миром
Есть еще один нюанс, это время. Со временем, любое событие теряет свою актуальность, потому что, все меняется и мы в том числе. Не зря существует выражение «Нельзя войти в воду дважды», это про изменения с нами и окружающим миром.
Поэтому, для того чтобы отпустить ситуацию и не переживать, нужно убрать важность события или ситуации. Когда событие важное, то человек находится во взвинченном эмоциональном состоянии, в больших ожиданиях результата или исхода событий
Когда событие важное, то человек находится во взвинченном эмоциональном состоянии, в больших ожиданиях результата или исхода событий. А эмоции, это плохие помощники в решении проблем
Для того, чтобы найти наилучший выход из сложившейся ситуации, надо убрать эмоциональный фон и тогда, включатся мозги. Необходимо перенаправить психические процессы в сторону нахождения решения, из процесса переживаний
А эмоции, это плохие помощники в решении проблем. Для того, чтобы найти наилучший выход из сложившейся ситуации, надо убрать эмоциональный фон и тогда, включатся мозги. Необходимо перенаправить психические процессы в сторону нахождения решения, из процесса переживаний.
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Мантры, или аффирмации
В реальности для каждого из нас существует собственная мантра, которую можно использовать. Это фраза, которую нужно повторять в ситуации, когда идет энергетический спад и кажется, что мечта не реализуется никогда. Мантры исполнения желаний должны легко запоминаться и всплывать в голове автоматически. Со временем они могут меняться в зависимости от предпочтений. Например:
- «С каждым днем моя жизнь становится все лучше и лучше». Даже если вокруг происходит коллапс, повторяйте эту фразу, и постепенно мышление начнет меняться. Ведь даже самые сильные неудачи приносят нам уроки для саморазвития и несут добро.
- «Я нашел/нашла свое предназначение и успешно реализую его». Подходит тем, кто еще не разобрался, зачем он пришел в этот мир. Помогает настроиться на лучшее и искать возможности для развития.
- «Все, что я делаю, направлено на успех и процветание». Для тех, кто не уверен в собственных силах и не знает, как исполнять свои желания.
- «С каждым днем мои доходы растут». Позволяет настроить себя на продуктивность и заряжает энергией на финансовые желания.
- «Я люблю и принимаю себя». Подкрепляет уверенность в собственных силах.
- «Моя Вселенная любит меня». Когда кажется, что все оборачивается против вас. Эта мантра исполнения желаний направляет подсознание на поиск наиболее удачных вариантов для реализации задуманного.
Можно придумать какие-то свои аффирмации, которые лично вам приносят энергию и направляют деятельность в нужное русло
Их задача вернуть внимание к главной цели, отвлечь от лишних беспокойств и волнений. Заставить мозг генерировать идеи для исполнения намерения
Причины повторов негативных действий
https://youtube.com/watch?v=WlRzZMl8f6o
Поведение – это открытая книга, если уметь читать. Специалисты считают, что все можно объяснить, опираясь лишь на основы психологии. Человек снова и снова повторяется по нескольким причинам.
Причина – инстинкт самосохранения
У многих он очень хорошо развит, иначе наш вид не выжил бы в условиях разных столетий. Он заставляет понимать, что огонь – это больно и опасно, что острие ножа смертельно ранит, что темная ночь полна незнакомых теней. Люди со слабо развитым инстинктом сохранения воспроизводят действия из раза в раз, и даже из года в год, не задумываясь о безопасности.
Вторая – уровень интеллекта
Разумному субъекту общества свойственны обдуманные действия, чем выше интеллект, тем более взвешенным будут его поступки. Шаг за шагом, он изучает этот мир, запоминая все, что пригодиться ему в настоящем и будущем. Негативный опыт он анализирует, пересматривает и вычленяет из него ошибки. В дальнейшем он не станет повторять то, что причинило ему вред. Тот, чей мозг не способен анализировать, будет вести себя необдуманно, без каких-либо выводов, вновь ошибаясь на том же месте.
Третья – это уровень тревожности
Люди, с высоким уровнем тревожности, часто не имеют социального или жизненного опыта. Более того, они и не ищут его, так как страх получить негативную практику останавливает их. Как говорится: «Обжегся на молоке, дует на воду». У тех же, у кого уровень тревожности низкий, могут не просто повторять свои поступки, но и не обращать внимания на результат, даже отрицательный. Иными словами – страх нас бережет.
Четвертая – темперамент
Тип темперамента под названием «холерик», заставляет личность постоянно действовать. Независимо от полученного опыта, он будет продолжать совершать одни и те же ошибки, так как его активность не дает ему покоя. Противоположный тип, известный как «флегматик», либо вовсе не станет осуществлять действия, либо научиться делать это без вреда для себя.
Подводя итоги, можно понять, что при наличии развитого инстинкта самосохранения, активного мыслительного процесса, среднего уровня тревожности и спокойного темперамента возможно избежать своих ошибок.
Терапия и коррекция
Лечение пациентов с речевыми стереотипиями подразумевает следующие методики:
- фармакотерапия;
- лечебная физкультура;
- психотерапия;
- психологическая коррекция;
- физиотерапия;
- логотерапия;
- работа с дефектологами.
Необходимо начинать терапию с лечения основного провоцирующего заболевания. Возможность восстановить речевую функцию будет зависеть от главного диагноза.
При наличии у больного афазии основной акцент делается на автоматизированную речь, затем пациента постепенно обучают осмыслению и отделению главного от второстепенного
Если основным заболеванием является слабоумие, во время терапии акцентируют внимание на смысловое значение слов. Больных с легкой формой шизофрении учат корректному построению предложений, сохраняющих смысловое содержание
В Западных странах при лечении данных нарушений основной акцент делается на медикаментозный способ терапии. Наиболее широко применяются нейролептики. Они способствуют изменениям в патологических процессах работы головного мозга.
Речевые стереотипии и психоневрологические заболевания
Причины речевых стереотипий часто кроются в развитии неврологических и психологических заболеваний.
Причины персевераций
Причиной персеверации специалисты считают поражение нижних отделов премоторных ядер коры левого полушария у правшей, и правого полушария – у левшей.
Самой распространенной причиной возникновения персеверации считаются неврологические заболевания, возникшие из-за повреждений головного мозга физического характера. При этом возникает невозможность переключения между различной деятельностью, изменение хода мыслей и порядка действий при выполнении различных задач.
При неврологической природе заболевания причинами появления персеверации бывают:
- Черепно-мозговые травмы, при которых поражены боковые орбитофронтальные участки коры и ее префронтальные выпуклости.
- Афазия — появление нарушений в речи, сформированной на предыдущем жизненном этапе. Данные расстройства возникают вследствие физических повреждений речевых центров, как результат черепно-мозговой травмы, энцефалита, опухолей мозга.
- Патологии, относящиеся к области лобных долей коры головного мозга.
Психиатрия и психология относят персеверацию к признакам различных фобий и тревожных синдромов. Протекание данной речевой стереотипии в психологическом и психиатрическом направлении может быть вызвано:
- навязчивостью и селективностью отдельных интересов, что чаще всего встречается у людей с аутистическими отклонениями;
- недостатком внимания при гиперактивности, при этом стереотипия возникает, как защитный механизм, для привлечения к себе внимания;
- неуклонное стремление к обучению и познанию нового может приводить к зацикленности на одном умозаключении или деятельности;
- персеверация часто является одним из симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.
Не стоит путать персеверацию с обсессивно-компульсивным расстройством, привычками человека, склеротическими изменениями памяти.
Персеверации чаще наблюдаются у больных слабоумием (деменцией), которое вызвано сосудистым поражением головного мозга, а также при возрастных атрофических процессах в мозге. Интеллект больного нарушен, и он не может понять задаваемый вопрос и вместо логичного ответа повторяет ранее употреблявшиеся фразы.
Что провоцирует развитие вербигерации
При вербигерации нет связи с определенными нервно-психическими состояниями. Одной из особенностей вербигерации является то, что пациент произносит слова без проявлений аффекта. Как правило, словесные повторения сопровождаются активной мимикой и двигательными нарушениями.
Статья в тему: Что нужно знать о симптомах и лечении остеомиелита у детей и взрослых?
Чаще всего данные словесные итерации встречается у пациентов с деменцией и кататонической шизофренией.
Причины стоячих оборотов, палилалии и эхолалии
Появление в речи стоячих оборотов сигнализирует о снижении интеллекта, опустошении мышления. Нередко они появляются при таком заболевании как эпилептическое слабоумие. Также одним из заболеваний, при которых характерны стоячие обороты является болезнь Пика, а также другие атрофические заболевания мозга.
Палилалия является типичным проявлением при болезни Пика. Также нередко сопровождает такие заболевания как стриарная патология, стриопаллидарная патология (атрофическая, воспалительная, сосудистая), постэнцефалический паркинсонизм, псевдобульбарный синдром, кататония, синдром Туретта, шизофрения.
Возникновение эхолалии зачастую связывают с поражением лобных долей головного мозга. При наличии у пациента таких симптомов, как галлюцинации, нарушение координации, забывчивость, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Если поражение головного мозга не диагностировано, то причинами развития эхолалии могут быть имбецильность, шизофрения, аутизм, синдром Аспергера, синдром Туретта.
Способ из НЛП: «Мета-Да» и «Мета-Нет»
Несложные шаги позволяют изменить рассуждения на позитивные:
- Необходимо определить ограничивающий принцип и оценить его по шкале от 1 до 10.
- Представьте его в виде физического предмета – палатки, камня, билборда с надписью.
- Выберете любую вещь, по отношению к которой вы скажете твердое нет. К примеру, продадите ли вы свою душу?
- Потренируйте без криков произносить этот твердый отказ.
- Затем вернитесь к ограничивающему принципу, которому вы придали физическую форму и произносите ваш Мета-Нет. Делайте это до момента, пока он не окажется далеко за горизонтом.
- Далее, представьте человека, которому вы всегда говорите «да». Мама, папа, ребенок, муж, сестра.
- Своим Мета-Да приманивайте позитивную установку, чтобы она приближалась.
- Придайте этому «да» физический смысл и зафиксируйте в голове.
- Проверьте, насколько старое понимание актуально, по той же шкале от 1 до 10.
- При необходимости повторите пройденные шаги.
Второе открытие Америки[править | править код]
В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» — обрывки органических тканей, осколки молекул… Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.
Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.
Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.
Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.
ВИДЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ
Упражнения, сопровождающиеся растяжением мышцы, — негативными. А упражнения, при которых мышца сохраняет свою начальную длину — изометрическими.
Все эти методы по-разному влияют на скорость мышечного роста и силовых возможностей атлета, но, безусловно, все они эффективны. Для получения максимального результата рекомендуется использовать все перечисленные методики проведения тренировок, но не стоит делать это слишком часто. Оптимальным вариантом является проведение 3 тренировок из 5 с применением одного из вышеперечисленных методов тренинга, не забывайте, что нервной системе также нужен отдых, без которого вы рискуете получить перетренированность.
Читать далее: Каши для набора мышечной массы — Спортивный сайт
Общие сведения
Каждое повторение в подходе делится на две фазы: позитивную, когда мускул сокращается, преодолевая сопротивление, и негативную, когда мускул удлиняется под нагрузкой. Благодаря анатомическим особенностям человеческого организма наши мышцы гораздо лучше справляются с нагрузкой в негативной фазе, чем в позитивной. Получается так, что при выполнении одного полноценного повторения в позитивной фазе мускулы работают на максимум, а в негативной немного недорабатывают.
В связи с этим появилась теория, что ту или иную мышечную группу можно перегрузить в негативной фазе, используя больший рабочий вес (+10-20 %), чем в позитивной, то есть делать чистый негатив после позитивного усилия, которое проводится с помощью напарника.
12 вопросов о цели
Если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. Время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. Чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться простым упражнением. Если вы ответите на следующие 12 вопросов, то сможете наметить небольшие действия, которые станут частью вашего расписания.
1. «Может ли мелкая привычка помочь с выработкой большой?» (Почему бы не складывать тренировочный костюм с утра, чтобы он был наготове, когда вы вечером пойдете в спортзал.)
2. «Часто ли я расстраиваюсь в конце дня из-за того, что мне не удалось сделать важные вещи?» (Определите ключевые задачи на завтра и включите их в свой календарь.)
3. «Какие быстрые действия повышают мне настроение?» (Например, просмотр короткого мотивационного видео с утра.)
4. «Какие пять целей для меня наиболее важны?» (Какие ежедневные действия могут способствовать достижению этих пяти целей?)
5. «Какие занятия мне нравятся?» (Так можно выбрать хобби. Допустим, вам по душе бегать, вязать, путешествовать, читать.)
6. «Какие сферы моей финансовой жизни нуждаются в улучшении?» (Если вы в долгах, начните с этого. Если у вас лежат деньги в банке, следует заняться созданием инвестиционного портфеля.)
7. «Могу ли я улучшить отношения с людьми?» (Подумайте о связях с родителями и детьми, близкими и друзьями. Какие ежедневные поступки помогут этим отношениям?)
8. «Что доставляет мне радость?» (Делайте это каждый день или хотя бы каждую неделю.)
9. «Как мне повысить свою духовность?» (Вы можете, например, регулярно молиться, заниматься йогой или аутотренингом.)
10. «Каким навыком я всегда хотел овладеть?» (Пусть освоение и изучение этого навыка войдет в привычку. Это может быть пивоварение, игра на музыкальном инструменте, изучение нового иностранного языка, да мало ли что еще.)
11
«Что я могу сделать для своего района или какого-то важного дела?» (Все мы верим во что-то. Если вы решите каждый день уделять этому время, вам будет по силам помочь другим людям.)
12. «Как улучшить качество моей работы и получить повышение?» (Например, можно освоить навык, ценный для компании.)
Задайте себе эти вопросы, и они помогут вам найти привычки, адекватные вашим целям
Это не так сложно: нужно лишь понять, что для вас важно, и встроить это в свой график
У каждого из тысяч читателей книги будет собственный, уникальный ответ на эти вопросы. А значит, у каждого будет собственный, уникальный блок привычек.
Методы снижения важности
Существует множество различных вариантов по снижении важности. Рассмотрим некоторые из них
Выбирайте самые интересные для вас, и пользуйтесь всегда, как только почувствуете, что точка равновесия потеряна.
1. План Б. При стремлении к какой-то цели всегда имейте запасной вариант. А лучше несколько
Ответьте себе на вопрос: «А что я буду делать, если достичь этого не получится?» Зная альтернативы, важность будет уже не такой зашкаливающей
2. Сосредоточение на процессе. Отпустите свое желание скорее достичь результата. Научитесь радоваться самому процессу, пути, деятельности. Получайте удовольствие от этого. И не думайте, что будет там, в конце.
3. Не думать. Перестаньте обдумывать свое желание, цель. Выкиньте любые мысли об этом
И лучшим способом будет отвлечение внимание. Например, книги, кино, компьютерные игры, работа, текущие дела, занятия спортом
Любая другая деятельность, которая позволит вам забыть о желании и увлечься другим процессом полностью.
4. Визуализация. Закройте глаза и представьте, как вы наполняете воздушный шар энергией своей цели, желаемого результата или желания. Цвет и размер – выбирайте на свой вкус. Перевяжите шар красивой лентой и отпустите его. Смотрите, как он улетает все выше и выше, превращается в точку и исчезает. Знайте, он отправился на встречу с возможностями.
5. Моделирование
Если вам предстоит какая-то сложная встреча, то чтобы снять с нее важность, досконально представьте, как все будет проходить, что вы будете говорить, как говорить, как вести себя. Проиграйте ситуацию заранее
Это позволит набраться уверенности и снимет излишний потенциал.
6. Пишите! Возьмите ручку и бумагу, и начинайте писать свое желание, повторяя его много раз. Например: «хочу красную машину, хочу красную машину, хочу красную машину…». И так до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение спало и стало спокойнее. Такой способ помогает освободиться от излишнего потенциала и поспособствует появлению новых интересных идей. Но и здесь, главное, не переборщить. Чтоб желание совсем не исчезло.
7. Юмор
И самый главный способ – это юмор! Если вы способны посмеяться над ситуацией, то полдела сделано! Юмор хорошо разряжает обстановку и снимает всякую важность
А еще запомните — никогда, ни при каких обстоятельствах не хвалитесь даже тем, что совершенно справедливо заслужили. А уж тем более тем, чего еще не достигли. Это крайне невыгодно, потому что равновесные силы в этом случае будут действовать всегда против вас.
Ваши желания непременно сбудутся, если вы сможете добиться равновесия в своем отношении к ним
Снижайте важность, и успех не заставит себя ждать
Как отпустить ситуацию и не думать о ней?
Для того, чтобы не думать о проблеме или ситуации, нужно научиться наблюдать за своими мыслями. Не просто плыть по течению своих мыслей, а направлять их в ту сторону, в которую вам надо.
На первый взгляд, если вы никогда не задумывались о том, откуда берутся ваши мысли, задача кажется невозможной
Но как только вы обратите внимание на то, что вы можете сознательным усилием воли менять свои мысли, то у вас всё пойдет на лад
Первым шагом контроля своих мыслей, это остановка внутреннего диалога.
В этом видео, я рассказываю о 3-х способах остановки внутреннего диалога.
Как только у вас начнет получаться останавливать внутренний диалог, то переходите к следующему шагу – наблюдение за своими мыслями. Это не так сложно, и вы сами в этом убедитесь.
Все просто. Вы задаете себе вопросы:
- О чем я сейчас думаю?
- Какие у меня мысли?
- Я хочу об этом думать?
Таким образом, вы как будто отстраняетесь от того, что происходит в вашей голове и мыслительном пространстве.
Когда вы замечаете и понимаете, что ваши мысли приносят вам душевную боль, то принимаете решение, думать о чем-то другом.
Для того, чтобы переключить свои мысли на что-то позитивное или более актуальное на данный момент, необходимо придумать «дежурную мысль».
Что такое «дежурная мысль»? Это что-то приятное для вас, то, о чем вам хотелось бы думать, мечтать и т.д., например, поездка в какое-то место.
Но помните о том, что эта мысль никак не должна быть связано с той ситуацией, что вас беспокоит, даже если вы представляете исход ситуации в позитивном ключе. Это должно быть совершенно постороннее событие.
Итак, повторяю по шагам, как принять ситуацию и не думать о ней:
- Остановка внутреннего диалога;
- Наблюдение за мыслями и задавание себе вопросов;
- Создание «дежурной позитивной мысли»;
- Переключение на мысли о позитивном событии.
Чем чаще вы будете переключать свои мысли, тем быстрее ваш мозг приучится исключать проблему из мыслительного процесса.
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.
Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:
– подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;
– также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.
Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:
Если вы ставите мышечные объемы на первое место, а силу на второе, то тогда данный метод можно использовать двумя техниками (с использованием позитивной фазы и без её использования). Если кто не в курсе, то позитивная фаза – это когда мышца сокращается (например, при подъеме штанги на бицепс, движение вверх), а негативная – это когда мышца получает максимальное растяжение (например, при опускании штанги на бицепс, движение вниз).
С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:
В этом случаи вам нужно в быстром темпе сокращать мышцы (1 – 1.5 секунд) и в очень медленном темпе растягивать мышцы (4 – 6 секунд). Разберем на примере «подъема штанги на бицепс стоя»:
Поднимаете штангу вверх быстро (в течение 1 – 1.5 секунд) – опускаете штангу вниз медленно (в течение 4 – 6 секунд). В последних повторениях можно использовать читинг, чтобы забросить штангу вверх. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 45 секунд.
БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:
В этом случаи вам понадобится помощь партнера (или партнеров), который будет выполнять позитивную фазу вместо вас. Вам же только останется сделать негативную фазу. Такой вариант мне нравится больше, так как можно накидать на штангу веса по больше, что в итоге создать еще больший стресс для мышц. Давайте, на примере «подъема штанги на бицепс стоя» разберем, как все это происходит на практике:
Ваш партнер забрасывает штангу вверх (делает позитивную фазу), при этом вы не прилагаете к этому никаких усилий (только держите штангу в руках, чтобы контролировать данное движение). После того, как штанга оказалась вверху, начинается негативная фаза. Вот здесь партнер отпускает штангу, и весь вес ложится на ваши бицепсы. В течение 4 – 6 секунд вы подконтрольно (медленно) опускаете штангу, и когда ваши бицепсы достигают максимально растяжения, ваш партнер опять подхватывает штангу и максимально быстро забрасывает ее вверх и после опять отпускает. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 40 секунд.
Еще как вариант, можно поставить негативные повторения в конце подхода. Например, делаете 6 повторений самостоятельно (в обычном, среднем темпе) + 4 повторения негативами (без позитивной фазы, с помощью партнера)
Чтобы такая техника сработала максимально эффективно, важно, чтобы 6-е повторение было отказным. То есть, чтобы в 7-м повторении вы уже не смогли самостоятельно сделать позитивную фазу
Вот в этом случаи, ваши мышцы получат самый сильный стресс, так как вы их попросту перегружаете (они делают то, что в принципе не могут делать).
Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому. Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.
Чтобы было понятно, предлагаю разобрать, как все это выглядит на практике. Представьте, что в жиме штанги лежа, ваш максимальный вес на 1 повторение составляет 100кг (100кг = 100%). Если это так, то вам нужно поставить на штангу 105 – 120кг (105 – 120%) и сделать 1 – 3 повторения в медленном темпе. При этом, вы выкладываетесь только в негативной фазе. Позитивную фазу за вас выполняют партнеры.
Например, решили вы сделать 115кг (115%) на 2 повторения. Разместились под штангой, ваши партнеры (по бокам) помогли снять данный вес со стоек. Вы начинаете очень медленно опускать данный вес себе на грудь (в течение 5 – 10 секунд). Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают её вверх (вы не тратите силы на подъем … просто контролируете движение). Как только штанга оказалась вверху, партнеры отпускают штангу и вы опять, в медленном темпе, опускаете её на грудь. Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают штангу вверх и ставят её на стойки. Все! Подход окончен!
Данный метод очень крутой и эффективный. Рекомендую использовать его 1 – 2 раза в месяц (сам использую 1 раз в 3 недели). Негативы – это отличный способ шокировать свои мышцы и преодолеть плато!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? |
| 2. Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы! |
| 3. Предварительное утомление мышц |
| 4. Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать? |
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений. Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти. В своей практике я этот метод широко использую в . Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.
Выводы
Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса – это большой риск получения травмы.
И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто – этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
- Пампинг как средство восстановления мышц
- Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
