Чем полезна растяжка?
1
Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.
2
Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.
3
Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.
4
Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.
5
Расслабление нервной системы.
Какая разминка подойдёт именно вам
Возможно, я разочарую, но на этот вопрос должны ответить вы сами! И именно вы. Во-первых, исходя из своей цели. Что вы от неё хотите? Просто общую подготовку организма или же чёткое кровенаполнение совершенно конкретной группы мышц? Во-вторых, исходя из состояния своего здоровья. При большинстве тяжёлых хронических заболеваний есть ограничения на те или иные упражнения, совершенно безобидные для здоровых людей. В-третьих, в зависимости от ваших личных особенностей: хорошей или не очень подвижности суставов, типа телосложения, веса, возраста и так далее.
Помните и ещё об одном — в любом случае разминка перед тренировкой дома, на улице или в зале должна быть относительно интенсивной. Вялое выполнение упражнений послужит достижению обратного эффекта — вместо того, чтобы взбодрить организм и настроить его на нужный спортивный лад, оно «усыпит». И раскачаться на силовые упражнения после этого будет ещё сложнее.
Как вы понимаете, единого рецепта на все случаи жизни нет. Исходя из трёх упомянутых мною выше моментов, вы можете скорректировать весь процесс под себя. Я же хочу привести вам в качестве примера некоторые универсальные упражнения, которые могут подойти большинству.
Преимущества растяжки
Она имеет множество преимуществ в качестве заминки после силовой тренировки. Ниже приведены основные из них:
Восстановление сердечного ритма до уровня покоя. Если вы прекратили заниматься и не успели остыть, ваш пульс резко замедлится, а дополнительная кровь, которая была перекачана в нижнюю часть вашего тела (вследствие расширения кровеносных сосудов во время тренировки), останется там. Последствия этого — головокружение и даже обморок. Мышцы становятся теплыми и податливыми, благодаря чему их легче растягивать и достигать новых уровней гибкости. Растяжение часто недооценивают из-за той роли, которую оно играет в росте мышц. Однако наличие более гибких суставов позволит вам лучше выполнять базовые движения
Например, если вы растягиваете бедра после каждой тренировки, вы сможете приседать ниже и получать максимальную выгоду от такого важного движения для наращивания силы. Охлаждение и растяжение также являются ключом к уменьшению последствий отсроченной болезненности мышц
Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки. Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность.
Виды разминки с упражнениями
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, а также в домашних условиях, может быть условно разделена на 4 вида. Расскажу вкратце о каждом из них.
Общая
Её задача состоит в том, чтобы подготовить функционально весь организм в целом, подвести его к выполнению основных упражнений. При её выполнении повышается температура тела, увеличивается приток кислорода к мышцам. В среднем для этого требуется 10-15 минут. Сюда входит лёгкий бег (по залу или стадиону в случае занятий в большом помещении/на улице или же на месте в домашних условиях) или прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для суставов и любые упражнения на мышцы рук и ног.
Я занимаюсь дома и начинаю с 10-15-минутного бега на месте. Затем идут следующие упражнения:
Я делаю по 20 повторений, и добавляю ещё 2 любимых упражнения с разминки на физкультуре. Мы их делали и в школе, и в универе. Первое: двойные рывки в стороны руками, согнутыми в локтях, двойные рывки в стороны разогнутыми руками. Второе: кисти сжаты в кулаки, 2-е рывки, когда правая рука прямая и поднята вверх, а левая прямая и опущена вниз, а затем наоборот.
Растяжка
Общая разминка перед тренировкой в домашних условиях или в зале и растяжка — это не одно и то же. Не следует их путать. Последняя направлена именно на растягивание мышц. Поэтому ни с того ни сего к ней приступать не стоит. Нужно сначала выполнить разогревающие упражнения, а затем заниматься растяжкой.
Её можно подразделить на 3 вида: статическую, динамическую и баллистическую. Наверное, вы сориентировались уже по названию что есть что. Но на всякий случай поясню. Статика — фиксация в определённом положении. Динамика — медленные, подконтрольные движения. Баллистика — быстрые, хаотичные движения.
При желании можно сделать такую растяжку на стуле — по 5 раз на каждую руку/ногу/в сторону:
Специальная
Другое её название — подводящая. Она выполняется перед каждым основным упражнением, и имитирует их же, только с использованием минимального веса — 10-20% от максимального. Её цель — напомнить организму о правильной технике данных упражнений. Для этого достаточно 10 повторений.
Я такую подводку не делаю, а вы поступайте на своё усмотрение!
Заминка
Отвечая на вопрос как правильно тренироваться дома, на улице или в зале, важно говорить не только о корректном начале тренировки, но и о столь же грамотном её завершении. Так вот как раз заминка должна сгладить и сделать максимально естественным переход организма от возбуждённого состояния к спокойному
Она является обязательной. В её функции входит: снижение ЧСС и температуры тела, приведение в норму кровотока внутримышечных вен, удаление молочной кислоты из мышц.
Эти упражнения я выполняю в качестве заминки, после основных. Однако можно что-то из этого включить при желании и в растяжку после общей разминки. Каждое из этих положений я удерживаю в течение 15 секунд.
Думаю, теперь вы не будете спорить, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале или дома — нужна и полезна во всех случаях! Терпение и труд — всё перетрут!
Будьте здоровы и красивы!
Лебедева Юлия
Я обожаю выпечку! Раньше я думала, что поддерживать вес, употребляя мучное — просто невозможно. Но в 2018-м году за 4 месяца я похудела на ПП на 14 кг. И поняла, что главное — знать из какой муки испечь и сколько съесть Мне нравится экспериментировать — благодаря этому родился проект «ЛайнПП». Присоединяйтесь! Наше ПП не будет скучным!
Разминка и растяжка: для чего выполнять
Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.
Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.
Все о беге по утрам
Почему необходимо выполнять разминку и заминку:
- Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
- Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
- Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
- Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
- Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
- Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.
10 правил выполнения разминки и заминки:
Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.
Как делать разминку перед тренировкой
Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
- общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
- растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
- специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
- заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.
Растяжка
Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.
Специальная разминка
Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Упражнения для растяжки мышц спины
Растягивание широчайших с упоров в стену
Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.
Выполнение:
- Станьте любым боком к стене(стойке).
- Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену.
- Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную.
- Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
- Повторите то же самое на другую сторону.
Наклоны в сторону
После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч.
- Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой.
- Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем.
- В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд.
- Повторяем то же самое на вторую сторону.
Как «остыть» после тренировки?
Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку
То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения
- Отличная заминка после тренировки – это кардио.
- Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
- Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
- Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
- Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.
Правила разминки
Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:
Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
От того какие мышцы мы тренируем в данный день
То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете
И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.
Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.
Так же разминку, мы можем разделить на три типа:
- Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
- Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
- Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.
Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.
Разминка
Большинство разминок перед тренировкой не занимают много времени: всего две-три минуты, максимум пять минут и вы готовы даже к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Для того чтобы разминка принесла нам наибольшую пользу, она должна прорабатывать те мышцы, которые мы собираемся задействовать во время основной тренировки. Однако разминка должна включать более легкие упражнения или смягченный вариант тренировки.
Примеры
- Если вы занимаетесь бегом, лучшей разминкой станет легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разогрев также должен включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
- Если вы выполняете тренировки с собственным весом (шея, руки, туловище, ноги), то вращения помогут разогнать кровь.
- Если вы собираетесь тягать железо, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет: Если у вас мало времени, и вы выполняете тренировку с собственным весом в домашних условиях, можно отказаться от разминочных упражнений и выполнить первый круг основного комплекса, двигаясь в более легком темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, превращая первый круг в разогрев перед основной тренировкой.
Температура в месте, где вы тренируетесь, играет существенную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены.
Вы находитесь в разделе:
Спорт и красота > Общая рубрика > Для чего нужна заминка после тренировки
Хотите, чтобы ваши тренировки проходили более плодотворно? Тогда не забывайте делать заминку. Не знаете что это и для чего нужна заминка после тренировки? Тогда читайте внимательней, ведь статья будет вам полезной, и надеюсь интересной.
Если обратить внимание на спортсменов в зале, то можно заметить, что около 50% из них выполняет добротную разминку перед своими тренировками, и лишь единицы уделяют внимание заминке. Причин на это обычно бывает две: человек либо вообще не знает, что это такое, либо экономит свое драгоценное время
И если в первом случае – это нехватка информации, то во втором осознанная глупость. Ведь заминка является одной из главной составляющих успешных тренировок, и без разницы, были ли это кардио или силовые тренировки
Причин на это обычно бывает две: человек либо вообще не знает, что это такое, либо экономит свое драгоценное время. И если в первом случае – это нехватка информации, то во втором осознанная глупость. Ведь заминка является одной из главной составляющих успешных тренировок, и без разницы, были ли это кардио или силовые тренировки.
Давайте рассмотрим все более детально.
Что такое и для чего нужна заминка после тренировки?
Заминка – это комплекс простых упражнений после тренировки, направленный для перехода организма из возбужденного в состояние покоя. Другими словами, цель не разогреть, а наоборот постепенно остудить разгоряченные мышцы. Обычно на выполнение заминки уходит не более 10 минут.
Заминка необходима:
- Для снятия нагрузки с сердца и понижения температуры тела до нормального состояния. В случае разминки, наша цель наоборот повысить температуру тела;
- Для предотвращения застоя крови в сосудах;
- Для снижения стресса, ведь по факту любые силовые упражнения с выходом из зоны комфорта считаются стрессом для организма;
- Для восстановления давления и частоты сердечных сокращений;
- Для расслабления и быстрого восстановления мышц, что способствует их росту;
- Для меньших болей в мышцах (снижение крепатуры).
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
- Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
- Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
- Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес– предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.
Шейные отделы позвоночника
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.
Мышцы плеч
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.
Мышцы рук
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разминка грудных мышц
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.
Разминка мышц спины и кора
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Разминка ног
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Выводы
- Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
- Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
- Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.
- Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
- K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
- Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
- Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
- Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
- http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
- http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
- http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
- http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt
