Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Заминка – переход к спокойному состоянию
Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.
Заминка преследует следующие цели:
– Снижение мышечного напряжения.
– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
– Восстановление ЦНС.
– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).
Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.
В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.
Самомасстаж с помощью фоам-роллера.
“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.
Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.
Упражнения для общей разминки
Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.
Шейные отделы позвоночника
Наклоны головы
Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.
Круговые вращения головой
Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.
Мышцы плеч
Подъем плеч
Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.
Вращения плечами
Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.
Круговые вращения руками
Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.
Мышцы рук
Вращения предплечий
Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.
Вращения в кистях
Тут можно выполнять два варианта:
- Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
- Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.
Так же делаем по 20-30 повторений.
Разминка грудных мышц
Разведение рук в сторону с поворотом
Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.
Разминка мышц спины и кора
Наклоны в четыре стороны
Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.
Круговые движения тазом
Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.
Разминка ног
Вращение бедром
Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.
Вращение коленей в наклоне
Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.
Приседания без веса
Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.
Подъем на носки
Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.
Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.
Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:
Общая
Новичкам в спорте подойдёт базовая разминка, которая отличается простотой выполнения упражнений и последовательной проработкой всех частей тела. Время — 7-10 минут. Темп — нарастающий, без резких увеличений и скачков.
Основные упражнения для разминки:
Голова
Повороты в разные стороны. Наклоны вперёд и назад. Вращения, начиная от подбородка с последующим запрокидыванием.
Руки
Ножницы. Вращения кистями, при согнутых локтях. Круговые вращения выпрямленными. Разведение в стороны. Потягивания вверх.
Корпус
Повороты в разные стороны. Наклоны. Вращения. Потягивания. Скручивания. Обратный мостик.
Ноги
Махи. Ножницы. Бег с подниманием колена. Велосипед. Прыжки. Приседания.
Классическая разминка перед выполнением упражнений
Вышеприведённые базовые разминочные упражнения можно выполнять абсолютно перед любой тренировкой — силовой или кардио, групповой или интервальной, дома или в зале.
Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.
Особенности разминки перед силовым тренингом
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам
Как делать разминку перед тренировкой
Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.
В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений
Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу. Основные типы разминки:
Основные типы разминки:
- Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
- Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
- Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.
Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.
Домашняя разминка перед тренировкой
Понятно, что сделать разминку дома, а потом ехать или идти в тренажерный зал — это абсурд. Правда такой вариант приемлем перед беговой тренировкой, когда на улице идет дождь. Но поскольку дома обычно занимаются какой-либо разновидностью ритмической аэробики, стретчингом, гимнастикой с гантелями или йогой, то разминка перед тренировкой дома может выгодно отличаться от традиционных стандартов, применяемых в спортзале или на улице.
Разминка перед растяжкой или другим домашним тренингом может быть вот такой:
- 90 сек — ходьба на ягодицах: вперед, назад, вбок, «вокруг неподвижных пяток»;
- 75 сек — сидя на полу: носки на себя\от себя + вращения;
- по 2 раза для каждой ноги — лежа в упоре сзади на предплечьях: быстрое черчение зигзагов вниз\вверх, натянутым носком согнутой ноги, касаясь пола слева\справа от неподвижной;
- по 5 раз поочередно в динамике + по 1-й статике на 15-30 сек — лежа на спине, руки в стороны: скрутка поясницы касанием пола согнутым коленом;
- 6 раз — из положения лежа на животе, ладони в упоре возле груди: прогибы спины и шеи, при помощи выпрямления рук;
- по 3 повтора в каждую сторону — из коленно-кистевого упора с округленным позвоночником: выпрямление спины и отведение в сторону противоположной руки и ноги;
- 75 сек — растяжка икр и ахиллов у стены;
- 10 раз — движения из упора сидя согнувшись в упор стоя согнувшись, в конце задержаться с прямыми коленями на 15-30 секунд;
- по 6 раз, поочередно — наклоны в сторону, сцепляя пальцы «медвежьим замком»;
- 10-15 раз — приседания;
- 3 мин — интенсивные танцевальные движения, подскоки и прыжки.
Упражнения для подготовки тела к нагрузкам
Наклоны шеи и головы
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Повороты головы
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Вращение головы
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Для трапециевидной мышцы
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Для грудных мышц
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
Для живота и спины
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Для трицепса
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Для плечевого сустава
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Для дельт
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Для ног
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное – выгибать спину и тянуть ноги.
Для коленного сустава
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Программа упражнений на разминку
Первые 5-7 минут разминки посвятите легкому кардио — велотренажеру, прыжкам со скакалкой или выполнению упражнения бёрпи
Важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. По завершению — выполните упражнения для активации мышц пресса
// Читать дальше:
- кардио тренировка для дома
- упражнение бёрпи — техника
- как худеть на велотренажере?
1. Выпады с разведением рук
Исходное положение: стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне пояса, мышцы трицепса и мускулатура пресса напряжены. Для того, чтобы увеличить напряжение мышц, рекомендуется оставить вытянутыми вперед указательный и средний пальцы, словно изображая пистолет.
Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже.
2. Выпады вбок
Исходное положение: ладони вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
3. Наклоны вперед на одной ноге
Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.
Правила и рекомендации проведения разминки
- Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
- Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
- Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
- Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
- Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
- Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.
Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения Наклоны головы из стороны в сторону Шейные мышцы Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет. Вращение головы по кругу Шейные мышцы Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Шраги без веса, с вращением в ключичной кости Трапециевидные мышцы Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты. Вращение плечевого сустава Дельты и трапеции Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания. Вращение локтевого сустава Мышцы плеч и предплечий Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе
Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга
Вращение кистевого сустава Мышцы предплечий Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости
Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону. Наклоны из стороны в сторону Мышцы кора и пресса Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону
Ноги должны оставаться прямыми. Мельница с касанием руками пальцев ног Косые мышцы живота + растяжка корпуса Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице. Наклоны туловища на прямых ногах Мышцы поясницы + растяжка корпуса Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения. Вращение тазом Мышцы тазобедренного сустава Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки. Наклоны таза в разные стороны Мышцы тазобедренного сустава При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями. Махи ногами Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома. Растяжка (вертикальный шпагат) Растяжка мышц задней поверхности бедра Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра. venus-escort
Вращение ног в коленом суставе Квадрицепсы + икроножные Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой. Вращение голеностопного сустава Икроножные + камбаловидные Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять. Разминочные подходы Все мышечные группы Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле
Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.
https://youtube.com/watch?v=Y1N603iyT3A
Продвинутые динамические упражнения для общей разминки
На видео вы посмотрели продвинутый комплекс динамической разминки. А вот и список упражнений для разминки:
- Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
- Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
- Классические приседания -20 повторений
- Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
- Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
- Вращение бедер- 5 на каждую ногу
- Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
- Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
- Отжимания-10-20 повторений
- Шаги Человека-Паука-10 повторов
Желательно соблюдать последовательность упражнений в разминке. Выполнение этих движений может стать потруднее, чем сама тренировка, если вы занимаетесь тренировками для начинающих.
Здесь есть много движений, разогревающих ноги, бедра, ягодицы и пресс. Эти места являются, как правило, наименее активными мышцами. И более восприимчивыми к травмам.
Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:
- Размахивание руками (держите руки прямо в стороны, а затем размахивайте ими и скрещивайте их перед грудью)
- Вращение плеч (держа руки прямо в сторону, двигайте их круговыми движениями, делая каждый раз все большие круги)
Вот еще одно продвинутое динамическое видео разминки от фитнесс- тренера Энтони, которое также охватывает большую мобильность:
Если впереди вас ждет силовая тренировка со штангой, гирями или гантелями, сделайте несколько раз комплекс разминки. Перед тем, как приступать к занятиям с весами. Или заменить их эффективными упражнениями с резиновым эспандером в домашних условиях
Всегда начинайте силовые упражнения, используя только штангу, чтобы поработать над своей формой и заставить свое тело привыкнуть к тренировочному движению.
Затем сделайте несколько подходов из нескольких повторений с увеличением веса. А затем начните свою тренировку.
Основные правила
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
- Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
- Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
- Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
- В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
- После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
- Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
- При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Разминка перед занятием бегом
Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.
Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.
Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.
Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.
Как рассчитать свой пульс на разминке
Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.
Рассчитаем по формуле:
МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;
максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.
Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.
Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.
Заключение
Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы
Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне. Разминка позволит надолго сохранить здоровье
После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
Автор статьи: Шалухин Александр Александрович
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.
Комментарии для сайта Cackle
