«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

• BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
• Syntrax: Nectar (85% белка)
• Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

1. ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
2. Как правильно принимать протеин
3. ТОП 10 лучших протеинов для похудения
4. Обзор видов протеина
5. Как выбрать протеин?

КОММЕНТАРИИ

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Существует 4 вида белка:

• сывороточный;
• яичный;
• соевый;
• казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

Виды протеинового белка

Сывороточный

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы

Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

• снижает аппетит;
• обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
• полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

• богат глютамином и лизином;
• длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

Соевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

• концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
• изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
• гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.

Выбираем белок для снижения веса

Чтобы получить положительный результат, следует правильно подобрать продукты, богатые протеином.

Во время проведения опроса многие спортсмены согласились, что сывороточный вариант протеина является лучшим методом для уничтожения накопившегося жира. Это самый распространенный вид белка, который производится из сыворотки молока. Она имеет исключительно богатый состав, где есть все нужные для организма аминокислоты.

Достоинством протеина в форме сыворотки является быстрая скорость расщепления в желудочном тракте. Все аминокислоты попадают в организм в течение 30 минут. Пить его следует небольшими дозами.

Существует три вида протеина:

• гидролизат;
• концентрат;
• изолят.

Наилучшим для похудения является последний. В нем нет углеводов, жиров, лактозы и других элементов, которые будут мешать процессу избавления от лишних килограммов.

Если устранять жировые отложения без приема протеина, то организм будет испытывать острую нехватку последнего

Для уменьшения веса отличным способом будет употребление изолята сывороточного протеина. Он состоит из чистого белка, и организм человека быстро усваивает все нужные аминокислоты. Но чтобы от него была польза, необходимо регулярно тренироваться. Иначе, сывороточный изолят для похудения не принесет положительного результата.

Изолята сывороточный протеин для снижения веса в организм должен попадать в объеме приблизительно 1-1,2 г на 1 кг массы тела. Не стоит забывать, что это добавка, поэтому в рационе обязательно должна присутствовать простая пища.  Чтобы добиться положительного результата, изолят для похудения следует принимать по 12-15 г за один раз.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, нужно следовать двум правилам:

1. Уменьшить прием жиров и углеводов.
2. Оставить без изменений употребление белковой пищи.

Без достаточного количества сывороточного протеина мышцы будут дряблыми и процесс похудения замедлится. Поэтому изолят должен вовремя и в правильном количестве поступать в организм. Ведь именно он дает мышечной массе чистый белок без примесей.

В редких случаях протеин для снижения веса можно употреблять вместо основного приема пищи. Это можно сделать пару раз за месяц, увлекаться таким питанием не стоит.

Большой плюс сывороточного протеина – его уникальный богатый состав

Как принимать сывороточный протеин для похудения? Изолят представляет собой порошок. Для употребления удобней всего развести его в молоке или воде. Положительный эффект будет заметен, если принимать протеин для похудения за два часа до и после занятий в спортивном зале.

Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

   Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

3. ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции:: — 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.) — 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.) — 10 гр. сливочного масла — 1 ч.л. горчицы — 2 ст. л. молока — 1 ст.л. пшеничной муки — 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра

— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

• Злаки (пшеница, рис, гречка);
• Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
• Свежие фрукты (яблоко, банан);
• Мясо (курица, индейка, говядина);
• Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
• Рыба;
• Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Протеин девушкам для похудения

Девушки страдают от лишнего веса из-за множества причин, таких как: гормональный сбой менструального цикла, последствия беременности, привязанность к углеводным продуктам — мучному и сладкому, незначительная нагрузка при совершении физических упражнений.

Почувствовав потерю формы, большинство девушек начинают активно заниматься спортом, переходят на жесточайшие диеты, которые не только исключают из рациона углеводы и жиры, но и белки.

Без белка, даже при интенсивном тренинге, результата в снижении веса не будет, просто исчезнет жир, кожа повиснет некрасивыми складками, нарушатся обменные процессы.

Восполнить потребность в белке и не перегрузить организм калориями можно при помощи спортивного питания — протеинов.

Польза протеинов при похудении

Протеиновые добавки состоят из аминокислот природного происхождения, не способных при грамотном употреблении нанести вред здоровью. В отличие от обычной еды, протеины для похудения для девушек важны еще и потому, что они содержат минимальное количество углеводов и жиров.

Как протеин помогает росту мышц:

Белки, являясь стройматериалом мышц, участвуют в их формировании, росте и укреплении, а кроме того, они способствуют:

• Активации жиросжигания
• Замедлению усвоения углеводов
• Укреплению иммунитета
• Снижению холестерина
• улучшению метаболизма

Какой протеин лучше при похудении

Чтобы выбрать какой протеин лучше для похудения девушке, необходимо знать какой вид добавки обладает наивысшей биологической ценностью.

В зависимости от технологии получения, протеин делится на:

• Концентраты, содержащие примерно 80% белка, но при этом самые калорийные, так как оставшиеся 20% приходятся на углеводы, жиры и прочие компоненты.
• Изоляты, с процентом белка, достигающим 95, с минимальной долей жиров и углеводов в составе.
• Гидролизаты — самые чистые вытяжки белка с его содержанием от 95% до 99%.

Гидролизаты зачастую неприятны на вкус, да и стоимость их высока, поэтому изолированная форма протеина, наиболее востребована при работе на снижение веса.

Самыми идеальными белковыми добавками для худеющих, среди протеинов быстрого действия, считаются изоляты сывороточного протеина.

Они лучше других воздействуют на активацию жиросжигания, обладают полноценным аминокислотным составом, в том числе BCAA, при минимуме углеводов и жиров, а также, эффективно создают положительный баланс азота.

Обрати Внимание!

Если учитывать отзывы девушек, принимавших протеин для похудения, наилучшими считаются смеси брендов SAN (Platinum Isolate Supreme), Ultimate Nutrition (Isopreme), QNT (Metapure Zero Carb).

Казеин медленно усваивается, но он создает ощущение насыщения, и длительное время подпитывает мышцы в период покоя, например, во сне. Благодаря этому, им один раз в день можно заменять прием пищи, а также употреблять перед сном, что поможет избежать любителям ночного перекуса, походов к холодильнику.

Соевые изоляты хоть и не обладают полным аминокислотным составом, но для вегетарианок, отлично подходят в качестве основного белкового меню. Они также улучшают липидный обмен и состояние щитовидной железы. В спортпите, пожалуй, самой востребованной среди добавок на основе соевого белка для похудения, является смесь от PureProtein — Soy Protein.

Комплексные протеины, в похудении обладают наилучшим эффектом, быстрые белки мгновенно обеспечивают мышцы пиковой концентрацией аминокислот, в то время как медленные, продолжают питать их в течении дня и кроме того, помогают в снижении аппетита. Комплексными смесями, без вреда, можно заменить 1-2 приема пищи. Но нельзя забывать и о том, что половину суточной нормы белка, нужно получать из натуральной пищи.

Важно помнить, что любая протеиновая смесь, будет эффективно помогать в снижении веса, исключительно в комплексе с интенсивным тренажем. Перед применением, необходимо ознакомиться с аннотацией на упаковке продукта, где должно быть указано, как принимать протеин девушкам для похудения, в какое время и в каких количествах

Вы едите слишком мало

giphy.com Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны

Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

• Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Плюсы и минусы видов

Протеин можно получать не только из еды. Съедать столько в день просто невозможно, поэтому желающие похудеть употребляют специальные коктейли. В спортивных магазинах представлен широкий выбор. Отдавать предпочтение лучше тому сывороточному протеину для похудения, который содержит минимум жиров и углеводов. У каждого вида синтезированного белка есть свои плюсы и минусы.

Сывороточный

Этот тип содержит в себе только 60% протеина. Но зато он богат аминокислотами. Он отлично подойдет тем, кто хочет привести себя в форму, но нет времени на сложные и длительные тренировки в зале. Этот вид хорошо и быстро усваивается мышцами.

Благодаря сывороточному протеину для похудения нормализуется уровень глюкозы в крови, уменьшается голод, и дольше остается чувство сытости. Его могут применять женщины, которые хотят уменьшить объемы и улучшить фигуру. Но для похудения девушкам следует сократить дозировку сывороточного протеина по сравнению с мужской в два раза.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид белка проходит самую высокую степень очистки. Он пойдет тем, кто хочет хорошо проработать рельеф тела. В нем содержится около 90% белка, остальное — это жиры и углеводы. Изолят сывороточного протеина прекрасно подходит для наращивания мышечной массы, но меньше для похудения. Следует быть осторожнее с углеводами. Поэтому девушкам придется внимательно следить за рационом.

Казеин

Его главный плюс в том, что он усваивается довольно медленно, поэтому дает чувство сытости на долгое время. Казеин или сывороточный протеин для похудения рекомендуют принимать именно на ночь, так процесс восстановления будет проходить намного эффективнее. Но в нем содержится только 60% белков. Для наращивания серьезной массы он не подойдет.

Гидролизат сывороточного белка

В этом виде протеина содержится самый большой процент — более 95%. Его можно применять спортсменам, бодибилдерам. С его помощью хорошо формируется красивый рельеф мышц. Но без особенных рекомендаций со стороны тренера или врача девушка лучше выбирать другой вид. Кроме того, этот белок довольно дорогой.

Яичный

Преимуществом этого вида протеина является отсутствие углеводов и жиров, холестерина. Поэтому прием яичного белка безопасен для печени и сосудов. Но в то же время он достаточно дорогой.

Соевый

Этот протеин выбирают вегетарианцы, а также те, у кого аллергия на животных белок. Плюс цена более, чем доступная. Также соевый белок содержит минимум калорий. Однако у него есть существенные минусы: небольшое количество аминокислот, малый процент протеина — 50% и слабая питательность. А еще частое употребление сои и производных сказывается отрицательно на мужском здоровье.

Комплексный

Протеин с комплексным составом содержит все виды белка, которые имеют разное происхождение, это способствует лучшему усвоению. Именно благодаря составу он подходит как для наращивания мышц, так и для похудения. Но такой вид довольно дорогой.

Смотрите в этом видео о том, что собой представляет сывороточный протеин:

Общие рекомендации по выбору

Чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, худеющему следует помнить о таких моментах, как:

• Предпочтительнее быстрые белки, чем медленные, если нужен набор массы.
• Полезнее яичный или сывороточный протеин для похудения мужчинам, а не соевый, потому что он малопитательный и содержит небольшой процент.
• Среди сывороточного белка лучше выбирать изолят или гидролизату.
• Самым полезным и эффективным является комплексный.

Комплексный протеин

Однако гораздо важнее ориентироваться на свои собственные процессы и методы похудения. Быстрый протеин вызывает резкий скачок инсулина и повышение энергии, поэтому он легче и скорее усваивается организмом. Он подходит тем, кто стремится набрать именно мышечную массу. Им будут довольны мужчины.

Лучшие комплексные протеины

Напитки этого типа представляют собой смесь нескольких видов протеина. Сразу после употребления такого коктейля обеспечивается максимальная концентрация аминокислот в организме. В то же время, за счет медленного усвоения белка, происходит длительное питание мышечных волокон.

SynTrax «Matrix»

Популярный многокомпонентный состав для похудения от SynTrax. В основе комплекса содержится 4 основных ингредиента: сывороточный и молочный концентраты, яичный протеин и гидролизованный пшеничный белок, являющийся источником глютаминовых пептидов. Благодаря такому насыщенному содержимому, коктейль питает организм белком двух видов одновременно – растительным и животным. «Matrix» помогает стать обладателем сухой мышечной массы, восстановить мышечные волокна после активных занятий спортом. При регулярном употреблении напитка организм получает нужный объем вещества, без образования жировых накоплений. Кроме того, ингредиенты коктейля оказывают стимулирующее действие на иммунитет. В одной порции питательного напитка содержится 23 г белка, действие которого длится в течение 5-7 часов, поддерживая чувство сытости. Спортпит «Matrix» обладает следующими вкусами:

• арахис;
• крем;
• ваниль;
• печенье;
• шоколад;
• банан;
• апельсин;
• мята;
• клубника.

Средняя стоимость – 1 500 руб.

SynTrax «Matrix
Достоинства:

• высокое качество;
• эффективность, заметный рост мышц;
• доступная стоимость;
• содержит аминокислоты и полипептиды разного происхождения;
• комплексное действие на организм;
• хорошо растворяется в молоке или воде;
• минимум жиров и углеводов.

Недостатки:

не подходит тем, кто обладает аллергией на яичный белок.

USPlabs «Modern Protein»

Популярный многокомпонентный продукт от USPlabs – производителя спортивного питания. Порошок содержит исключительно молочный белок. Это сочетания нескольких видов протеина: изоляты сывороточного и молочного протеина, мицеллярный казеин, сывороточный концентрат и гидролизат. Благодаря такому богатому составу коктейль усваивается сразу после употребления, восполняя энергию организма, необходимую во время интенсивной нагрузки и в период строгих диет и похудения. Употребление насыщенного питательными веществами напитка способствует быстрому восстановлению и приросту сухой мышечной массы. Казеин в основе спортпита отвечает за длительное ощущение сытости, что позволяет избежать частых перекусов. В одной порции, объемом 35 г содержится 23 г белка, 3 г жиров и углеводов. Принимать коктейль можно вместо завтрака утром или сразу после тренировки. Выпускается с ванильным и шоколадным вкусом. Средняя стоимость составляет – 3 150 руб.

Видеообзор продукта:

USPlabs «Modern Protein
Достоинства:

• комплексный состав;
• приятный вкус;
• хорошо растворяется, без образования комочков;
• универсальность;
• не содержит ничего лишнего.

Недостатки:

сравнительно высокое содержание жиров и углеводов.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Принцип работы протеина

Вещество в больших дозах способствует быстрому набору мышечной массы, а также избавлению от лишних килограммов. Для достижения этих целей невозможно получить достаточное количество вещества, питаясь в обычном режиме. При чрезмерном же старании можно получить такие негативные последствия, как растянутый желудок и нарушение пищеварительных процессов. Поэтому спортсмены принимают в пищу специальные протеиновые напитки. Такой коктейль быстро усваивается, расщепляется на аминокислоты и всасывается в кровь. Кроме того, он способствует не только росту мышечной массы, но и восстановлению мышечных волокон, поврежденных во время интенсивных тренировок.

Что касается похудения, то в этом процессе вещество играет немаловажную роль. Дело в том, что при избавлении от лишнего веса путем строгих диет и тренировок можно получить чрезмерную худобу, так как нарушается белковый синтез. Для предотвращения этого и поддержания тонуса мышц в период активных спортивных занятий необходимо употреблять достаточный объем этого вещества.

Плюсы и минусы протеина

Разумное употребление протеиновых продуктов приносит пользу спортсменам и борющимся с лишним весом. Благодаря этому веществу можно добиться следующих результатов:

• ускоренное наращивание мышечной массы;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• повышение эффективности спортивных занятий;
• уменьшение аппетита (за счет снижения уровня сахара в крови);
• нормализация уровня инсулина (в том числе у людей, имеющих диабет второго типа);
• поступление в организм достаточного количества белка без нагрузки на пищеварительную систему.

При этом нужно отметить, что протеин не является полностью безвредным, поэтому обладает следующими недостатками:

• может стать причиной расстройства пищеварения (особенно при непереносимости лактозы);
• чрезмерное употребление может негативно повлиять на работу почек и печени;
• в состав продукта входят подсластители и ароматизаторы, так как изначально протеиновый напиток имеет неприятные вкусовые качества.

Противопоказания

Нельзя не сказать о существующих противопоказаниях к приему спортпита, и серьезными препятствиями могут стать следующие причины:

аллергия на белок;
почечные или печеночные заболевания;
пониженная выработка желудочного сока (прием с осторожностью).

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

• уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
• ускоряется метаболизм;
• сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
• предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
• снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.