Техасский метод
Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Неделя «А»
Понедельник (объемная тренировка):
- Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
- Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
- Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
Среда (легкая тренировка):
- Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
- Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
- Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
- Гиперэкстензия – 5х10.
Пятница (тяжелая тренировка):
- Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
- Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
- Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).
Неделя «В»
Понедельник (объемная тренировка):
- Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
- Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
- Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
Среда (легкая тренировка):
- Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
- Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
- Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
- Гиперэкстензия – 5х10.
Пятница (тяжелая тренировка):
- Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
- Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
- Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).
Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».
Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.
Как правильно разминаться перед тренировкой?
Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:
- Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
- 60 кг – 2х5;
- 85 кг – 1х3;
- 105 кг – 1х2;
- 125 кг (рабочий вес) – 3х5.
Как увеличить рабочий вес?
Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.
Время отдыха между подходами
Отдыхайте 2–5 минут между подходами.
Что делать, если прогресс не идет?
Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.
Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.
Чем опасен недельный запор
С каловыми массами организм избавляется от продуктов распада и токсинов. Если они не выводятся своевременно, наступает интоксикация. Во время запора в толстом кишечнике скапливаются токсины, обладающие канцерогенными свойствами. Вредные вещества повреждают эпителиальные клетки, всасываются в кровоток и провоцируют отравление. Новая пища, поступающая в желудок, может быть отвергнута — с этим связаны такие симптомы запора, как тошнота и рвота. В результате необходимые микронутриенты не поступают, что может создать дефицит витаминов, минералов, аминокислот.
Исследования, проведенные в медицинских центрах Японии, показали, что запор увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний в два раза. Нарушение дефекации уменьшает толщину защитного слизистого слоя в толстом кишечнике. Внутриполостная слизь создает защитный слой и защищает толстый кишечник от механических и химических повреждений.
Кроме того, кишечник принимает участие в обмене холестерина, выводя его ежедневно. Если этого не происходит, холестерин начинает скапливаться в сосудах, повышая риск формирования атеросклеротических бляшек. Накапливаясь в желчном пузыре, он может провоцировать образование конкрементов и калькулезного холецистита.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Найти Фитомуцил с выгодой
Скопление токсинов в толстом кишечнике становится причиной повреждения эпителия и повышает вероятность развития колоректального рака, опухолей поджелудочной железы, желчного пузыря.
Недельный запор, кроме отсроченных серьезных последствий, еще и сильно снижает качество жизни человека. Возникают симптомы общей интоксикации и плохое самочувствие, самыми частыми проявлениями отравления являются головокружение, потливость, нервозность, беспокойный сон, потеря аппетита. Запор нередко сопровождается головными болями, нервозностью, слабостью. В результате снижается работоспособность, портиться настроение, нарушается сон.
Также при застое кала возникают повышенное газообразование, боли, рези в животе. Именно поэтому доводить ситуацию до недельного отсутствия опорожнения кишечника ни в коем случае нельзя, а если это уже произошло, нужно принять срочные меры.
Таблица периодизации и цикличности
Все это можно расписать в виде таблицы, в которой указываем всё вплоть до упражнений, которые необходимо делать в определенный день, периодов отдыха и т.д. И уже в процессе тренировок редактируем, исходя из прогрессии. Все это применимо не только на спортсменах, но и на людях, просто увлекающихся спортом и работающих на определенный результат.
Данный метод периодизации и цикличности можно применить не только в спорте, но и в других сферах жизни, где необходимо достичь определенного результата. Можно, конечно, действовать методом тыка, авось получится, но практика показывает, что чем лучше выстроен план, тем меньше будет соблазнов его не соблюдать, и больше шансов достичь наконец долгожданной цели.
Эффекты блоковой периодизации
Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:
- аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
- трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
- реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.
Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.
Вред фитнеса для здоровья человека
Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.
Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий
Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса
При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда
Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.
Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму
Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.
Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.
Противопоказания для занятий фитнесом
Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.
Бодибилдинг как образ жизни
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.
Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.
Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!
Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.
Шаг #2. Выберите подходящий сплит.
В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами
Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышечной массы
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.
Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.
Верх тела. Понедельник и четверг
А1 Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.
- Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B1 Вертикальная тяга широким хватом
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B2 Жим штанги стоя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C1 Отжимания на брусьях
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C2 Подъем гантелей на бицепс сидя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
D Скручивания
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.
Эффекты блоковой периодизации
Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:
- аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
- трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
- реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.
Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.
Низ тела. Вторник и Пятница
A Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
B “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C1 Зашагивания на платформу
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C2 Гиперэкстензия
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
D Обратные скручивания
Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Организация макроцикла
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Жим лежа
1. (50%-10)-5 2. (54%-9)-5 3. (58%-8)-5 4. (62%-7)-5 5. (66%-6)-5 6. (70%-5)-5
Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.
Жим лежа
1. (70%-6)-3 2. (73%-5)-4 3. (76%-4)-5 4. (79%-4)-5 5. (82%-3)-6 6. (78%-4)-5 7. (75%-5)-5 8. (72%-6)-4 9. (76%-4)-5 10. (80%-3)-6
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.
Как планировать тренировки при волновой периодизации
При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.
Тренировки без надрыва.
Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.
Стабильное сохранение результата.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.
Рост адаптационных способностей.
Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.
Кому нужна тренировочная периодизация
Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.
Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?
Нужна ли тренировочная периодизация вообще?
Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится. А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.
Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.
Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.
Цель периодизации
Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.
И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат
Пример периодизации
Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:
Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:
- каждые 2 месяца идет силовой режим
- каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.
Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!
Примерная схема для новичков!
Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему
- 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
- 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
- 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
- 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
- 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.
Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе
Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.
Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.
Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).
Прогрессия силовой нагрузки
Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:
- увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
- уменьшаем время отдыха между подходами
- увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
- увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
- применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)
При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.
Эффективность программы
Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.
Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.
Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:
| 1 день. Ноги | 2 день. Верх тела |
| Приседания | Жим штанги лежа |
| Выпады | Разводка гантель лежа |
| Разгибания ног | Тяга верхнего блока |
| Сгибания ног | Тяга нижнего блока |
| Жим ногами | Армейский жим |
| Бицепс со штангой стоя |
