Найдите свою базу
Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.
Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.
Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:
- Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.
Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.
Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:
- Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
- Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
- Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.
Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.
Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.
- Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
- Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
- Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.
Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.
Тренировочные программы для накачки груди
Как накачать грудь? Неделя №1
Понедельник. Грудь+спина+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 10 | 1,5 | — |
Среда. Ноги+руки+плечи
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 10 | 2 | — |
Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 6 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Как накачать грудные мышцы? Неделя №2
Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 10 | 2 | — |
Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 7 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 7 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1,5 | — |
Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 6 | 10 | 2 | — |
Как накачать грудь? Неделя №3
Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 7 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 14 | 1,5 | — |
Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 28 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 23 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 10 | 2 | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
- Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.
Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.
Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Еженедельный прогресс
На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.
Следующий важный этап данной программы – линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.
К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.
Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.
Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.
Увеличение рабочего веса
Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.
Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.
Увеличение рабочего веса
Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.
То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.
Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.
Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.
Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.
Пример тренировочной программы с элементами периодизации
Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.
В домашних условиях
Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.
Тренировка №1:
- Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
- Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
- Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.
Тренировка №2:
- Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
- Разведение гантелей лежа – 4*10.
Французский жим с гантелью – 4*10.
Тренировка №3:
- Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
- Тяга гантели к поясу – 4*5.
- Подтягивания – 3 подхода до отказа.
- Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.
Так выглядит грамотно построенная недельная программа.
В тренажерном зале
Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.
Тренировка №1:
- Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
- Выпады с гантелями – 4*8.
- Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
- Жим ногами – 8-8-6-6.
Тренировка №2:
- Жим лежа – 12-10-8-6.
- Разведение с гантелями лежа – 4*10.
- «Хаммер» — 3*12.
Сведение в кроссовере – 3*10.
Отжимания – 3 подхода до отказа.
Тренировка №3:
- Становая тяга – 6-4-3-2.
- Горизонтальная тяга – 4*5.
- Махи гантелями в наклоне – 4*15.
- Тяга штанги в наклоне – 4*6.
- Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.
Это пример отличного микроцикла на силу.
Силовые тренировки и количество повторений
На сегодняшний день доминирует мнение, что оптимальным количеством повторений для гипертрофии мышц является диапазон 6-12 повторений.
Мне кажется, что такое мнение сформировалось у людей в результате их индивидуального опыта и поверхностных наблюдений.
Новички начинают тренировки с обычных отжиманий и подтягиваний. Неподготовленные люди быстро прогрессируют в силе и заметно увеличивают мышечную массу – до одного килограмма в неделю.
Затем наступает момент, когда не совсем новичок делает по 12 подтягиваний в подходе и замечает, что мышцы растут уже не так заметно.
Далее у атлета два пути развития: идти в тренажерный зал и тренироваться с отягощениями весом больше массы своего тела, сохраняя диапазон 6-12 повторов или продолжать наращивать число повторов со своим весом.
В конечном счете человек часто увлекается пауэрлифтингом с диапазоном 1-4 повтора в подходе или ставит рекорды в подтягиваниях с диапазоном до 50 повторов в подходе.
Есть и те, кто увлекаются бодибилдингом и сохраняют диапазон повторений в рамках 6-12 повторов.
После начального бурного роста мышц – активации мышечного потенциала, у любого человека наступает период, когда мышцы растут на толщину папиросной бумаги: в первый год старательных тренировок нарастает 10 кг мышц, во второй – 5 кг, в третий – 2 кг.
Такой прирост мышц наблюдается и у пауэрлифтеров, и у любителей турников и у натуральных бодибилдеров.
Однако среди бодибилдеров анаболики продают чаще, чем среди пауэрлифтеров или турникменов. Торговля эта незаметная для глаз большинства людей и сами атлеты не любят говорить о ней.
Из-за того, что бодибилдеры чаще покупают анаболики, их мышцы в среднем растут в 10 раз быстрее, чем у пауэрлифтеров и турникменов.
Я имею ввиду среднюю статистику: на 10 спортсменов у бодибилдеров будет 9 быстро растущих, а у турникменов или пауэрлифтров только 2 человека.
Отсюда диванные аналитики силовых тренировок делают вывод, что диапазон 6-12 повторений лучше растит мышцы, а другие крайние диапазоны повторов развивают только силу и силовую-выносливость.
Но все эти очевидные наблюдения портит скрытая статистика сделок купли-продажи анаболиков в разных видах спорта.
Если вы внимательно посмотрите на натурального бодибилдера, натурального пауэрлифтера и натурального турникмена, то с удивлением для себя обнаружите, что разные диапазоны повторов в силовых тренировках приводят к одинаковому результату.
Если турник и штанга дают одинаковую гипертрофию, то менее хлопотно наращивать мышцы не выходя из дома или со двора.
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
Как правильно тренироваться?
Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.
Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.
Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.
Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса. На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом. В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.
Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.
Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.
