Питание для пресса

Советы бывалых спортсменов

• Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
• Необходимо соблюдать режим питания;
• Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
• Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
• После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
• Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
• Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
• Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками. Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает. Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

• Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
• Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
• Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
• Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
• Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
• Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Запрещенные продукты

В первую очередь ограничивается прием пищи, вызывающей метеоризм, брожение и гнилостные процессы в кишечнике. Кроме того, она не должна раздражающе воздействовать на желудок. При спастических запорах ее готовят в виде пюре. Рекомендуется отказаться от употребления вязких каш и продуктов, содержащих много крахмала и танина, из-за медленного передвижения их в кишечнике. Избегайте блюд, «перенапрягающих» желчный пузырь, поскольку они усиливают нагрузку на пищеварительный тракт и ухудшают моторную функцию кишечника.

Откажитесь от употребления риса и макаронных изделий, которые вызывают закрепляющий эффект.

Список запрещенных продуктов:

• бананы;
• грибы;
• майонез;
• спиртные напитки;
• мясо и рыба жирных сортов;
• чеснок, редис, репа, лук;
• жареные яйца;
• бобовые (ограниченно);
• мучные блюда (особенно жареные пирожки, вареники, пельмени);
• выпечка из сдобного теста;
• черника, айва, кизил;
• рис (в избыточном количестве);
• копченые блюда, консервы;
• крепкий чай, кофе;
• шоколад, кремовые блюда;
• перец, хрен, горчица;
• кисели;
• желе, мармелад, пастила;
• слизистые каши.

Если по какой-то причине случилось так, что запрещенные продукты были употреблены, нужно предпринять меры по нейтрализации их крепящего эффекта. Можно воспользоваться слабительными препаратами, сделать клизму или включить в рацион пищу, рекомендованную для лечения запоров. Если пустить все на самотек, все усилия по устранению проблемы, которые достигались месяцами, сойдут на «нет».

Что можно и что нельзя делать после операции

Основные правила реабилитации после пластики живота дома:

• обязательно нужно носить компрессионное белье;
• спать и сидеть следует в немного согнутом состоянии, чтобы не натягивались швы, так ткани быстрее и лучше срастутся;
• когда можно ходить прямо? Через несколько недель (при условии, что процесс восстановления идет по плану, без осложнений);
• спать нужно на спине;
• в первые три месяца запрещены любые физические нагрузки и поднятие веса более трех килограммов;
• до момента снятия швов нельзя мыться;
• в течение двух месяцев запрещено принимать горячую ванну, посещать сауну, баню.

Почему нельзя загорать? Данное ограничение связано с тем, что под воздействием ультрафиолетового излучения в зоне операции могут развиться осложнения, поэтому загар под запретом в течение 6 месяцев.

Во время реабилитации большое значение имеет правильный режим питания. Принимать пищу следует дробно (5-6 раз в сутки, небольшими порциями). В первые недели после операции нельзя есть продукты, которые вызывают метеоризм.

Минимум до момента снятия швов запрещены половые контакты.

Внимание! Прием любых лекарств, даже простых анальгетиков, необходимо согласовывать с лечащим врачом

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

• поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
• прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
• две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга

Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс

Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс

Главные ошибки стремящихся к идеальной талии

Как говорят опытные тренеры: «Сколько пресс не качай, если он покрыт слоем жира, ничего заметно не будет». Это истина. Но многие барышни, мечтающие об идеальном животике, не знают о такой особенности и начинают фанатично заниматься специальными упражнениями. Безусловно, спустя время они разочаровываются, поскольку результат не появляется, и они все бросают, ругая авторов спортивных комплексов. Или начинают голодать, чтобы уж наверняка был эффект. Тем самым снижают уровень метаболизма, заставляя организм после возвращения к нормальному рациону накапливать жир про запас с удвоенным усердием.

Как вы поняли, если талия «украшена» лишними кило, действовать нужно грамотно. А именно – сначала растопить жирок при помощи диеты, затем начать качать пресс и перейти на специальное питание.

Если хотите увидеть мышцы на животе, от жирной еды придется отказаться

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как заставить кишечник работать?

В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.

Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:

• потребляйте не менее 2 литров воды в сутки;
• обогащайте рацион клетчаткой;
• будьте физически активны.

Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.

Интересный факт!

Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

• курс диеты 6 недель;
• 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
• перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
• соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
• после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
• соблюдение режима физических нагрузок;
• 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
• Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

• фасоль, чечевица, горох;
• все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
• предпочтение оливковому маслу;
• ягоды, особенно малина:
• орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
• кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
• сывороточные белки;
• овсяные хлопья на молоке или кефире;
• цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
• яйца;
• нежирная рыба;
• овощи, особенно шпинат;
• имбирь для ускорения метаболизма;
• корица для снижения чувства голода;
• красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
• горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов. В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Отдаленный период

Примерно через месяц после операции болевые ощущения у большинства пациентов полностью исчезают. Иногда возникает дискомфорт при резких наклонах, движениях, это нормально. Шов может увеличиться в объеме, покраснеть. Это физиологическая реакция организма на восстановление. Тем не менее, данный процесс нужно контролировать, чтобы не допустить развития таких осложнений, как гипертрофия и образование келоидного рубца.

Через 40-45 дней по назначению врача можно начать физиолечение. Это поможет ускорить регенерацию тканей, окончательно избавиться от синяков, отеков. Также показано выполнение несложных физических упражнений. С их помощью можно снять застойные явления в области операции, нормализовать обменные процессы и кровоток, ускорить заживление ран.

Для полного восстановления нужно несколько месяцев. Постепенно нагрузки можно аккуратно повышать, внимательно наблюдая, как на них реагирует тело. Если появляются боли, дискомфорт, то упражнения нужно немедленно прекратить. О дальнейших действиях следует проконсультироваться с лечащим врачом. Постепенно организм восстанавливается, дискомфорт исчезает. Первые выводы об успешности операции можно делать спустя 6 месяцев. Окончательные результаты оценивают спустя год.

Что можно есть, а от чего стоит отказаться

Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:

• кондитерские и мучные изделия,
• сахар,
• рафинированные масла,
• жареную пищу,
• животный жир (баранину, свинину и т. д.),
• сладкие газированные напитки,
• продукты, содержащие крахмал (например, картофель).

Включите в рацион:

• белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
• любые морепродукты;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
• овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
• крупы: коричневый рис, гречку.

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания.

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном

Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

1. 7.00 подъем.
2. 7.1–7.30: пробежка.
3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
4. 8.00: завтрак.
5. 11.00: второй завтрак (перекус).
6. 13.00: обед.
7. 16.00: полдник (перекус).
8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
9. 19.00: ужин.
10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса, делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.

Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:

Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!

Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания.

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном

Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?. Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания

Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

1. 7.00 подъем.
2. 7.1–7.30: пробежка.
3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
4. 8.00: завтрак.
5. 11.00: второй завтрак (перекус).
6. 13.00: обед.
7. 16.00: полдник (перекус).
8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
9. 19.00: ужин.
10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

• Сбалансированное и сытное питание;
• Возможность экспериментировать с продуктами;
• Доступность в покупках продуктов;
• Возможность соблюдать диету длительное время;
• Выработка правильных пищевых привычек;
• Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Правило 2. Больше жиров – меньше углеводов

Многие в погоне за идеальной фигурой уменьшают употребление жиров, считая, что каждый их грамм уходит в жировые отложения. Это не так, ведь ненасыщенные жиры считаются очень полезными. Они не просто насыщают организм, но и в хорошо замедляют скорость усвоения быстрых углеводов. Ненасыщенные жиры содержит авокадо и лосось, бобовые, орехи. Эти продукты необходимо есть в первой половине дня для правильного соотношения БЖУ.

Что же касается углеводов, то их норма не должна превышать указанных 40% от соотношения БЖУ. Максимальный объём углеводов должен приходиться на завтрак и обед – самые важные приемы пищи, которые поддерживают энергию в организме на протяжении всего дня. От вредных углеводов, содержащихся в фаст-фуде, газировках, лучше отказаться вовсе.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд. Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе. Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать. Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки. Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи

Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта. Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов. Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как работает диета?

Рацион состоит из семидневного плана питания, который рассчитан на 6 недель, после которых на животе появиться пресс ну или он станет плоским. Никакого подсчета калорий.

• Необходимо питаться 6 раз в день;
• Рекомендуется заменять более основательные приемы пищи перекусами, чтобы можно было перекусывать каждые 2 часа до ланча, каждые 2 часа перед и после обеда;
• Частые приемы пищи поддерживают уровень энергии и чувство сытости;
• Раз в неделю можно устраивать «чит мил», когда можно употреблять в пищу всё, что хочется. Однако, лучше избегать жирных продуктов, быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продуктов с высоким содержанием сахара.

Диета основана на потреблении энергетических продуктов, которые обогащают организм всеми необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, помогают в наборе сухой мышечной массы и запускают процесс жиросжигания. Запрещается употреблять простые углеводы, насыщенные и транс жиры, высокофруктозный кукурузный сироп.

Топ-12 энергетических продуктов

1	Миндаль и другие орехи
2	Фасоль и другие бобовые
3	Шпинат и другая зелень
4	Молочные продукты: обезжиренное или низкой жирности молоко, йогурт, сыр и творог
5	Овсяная каша: без сахара и вкусовых добавок
6	Яйца
7	Индейка и другое белковое мясо, курица, рыба
8	Арахисовое масло – натуральное, без сахара
9	Оливковое масло
10	Цельнозерновой Хлеб и злаки
11	Протеиновый порошок
12	Малина и другие ягоды

Правильное питание для пресса исключает подсчет калорий, соответственно организм в нужном соотношении насыщается всеми необходимыми веществами, такими как белок, кальций, клетчатка и хорошие жиры.

Нутриент	Концентрация питательных веществ
Жиры	27% калорий
Белок	10%-35% калорий
Углеводы	47% калорий
Соль	2200 мг
Клетчатка	32 г
Калий	2398 мг
Кальций	1522 мг
Витамин В-12	5 мкг
Витамин D	20 мкг

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом

Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой.

И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.

Важность регулярных тренировок

Регулярные занятия спортом являются не менее важным фактором чем питание. Следовательно, для достижения максимального результата, диета должна быть подкреплена 3-мя силовыми тренировками и 2-мя тренировками на пресс в неделю.

• Кардио упражнения отлично помогают сжигать калории и жировые отложения, не только на животе;
• В нетренировочные дни рекомендуется легкая активность, например, ходьба, а перед интенсивными тренировками в качестве разогрева бег, велотренажер, прыжки на скакалке и т.д. Это гарантирует быстрое восстановление мышц;
• Раз в неделю можно пропустить тренировку.

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные, копченые блюда;
• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

• мясо говяжье;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
• протеиновые коктейли и батончики;
• кисломолочные продукты;
• свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.