ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал
- Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
- Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
- Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
- Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
- Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.
И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.
У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:
- Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
- Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
- Программа тренировок на увеличение силы
- Программа тренировок для девушек новичков
- Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
- Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела
Рискованные упражнения
Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.
Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:
• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
Правила занятий
При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:
- разминка;
- основная часть;
- заминка.
Разминка
Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.
15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах
Основная часть
Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело
Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку
Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.
Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.
Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс
Завершение тренировки
Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.
Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.
Заминка — обязательная часть любой тренировки
Первые тренировки. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:
• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам. На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание)
С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует
На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия
Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже
Выдержка из текста
В настоящее время программы и методические основы занятие в тренажерном зале требуют внесения коррективов, усовершенствования.Целью работы является изучение теории и методики занятий в тренажерном зале. Предмет теория и методика занятий в тренажерном зале.
Актуальность моей работы: современный человек мало двигается, т.к. его труд на производстве заменяется специальной техникой, развиваются ……………..
Однако, культ здоровья и здорового образа жизни, является жизненно важным делом, к сожалению, лишь для очень небольшого количества людей, в основном энтузиастов. На сегодняшний день современный спорт принято делить на две основные группы: массовый спорт (так называемый «спорт для всех») и спорт высших достижений. Уровень спортивных достижений общества зависит от развития массового спорта и физической подготовленности детей, подростков и молодежи, поскольку это развитие определяет потенциал состава занимающихся в специализированных спортивных учреждениях, возможность поиска талантливой в спортивном отношении молодежи, ее способность переносить современные физические и психические нагрузки
Поэтому, неоспоримо, пристальное внимание должно уделяться физической культуре в рамках работы учебных заведений. Именно сама форма и система физической культуры в учебных заведениях России, на мой взгляд, не является идеальной
Что мешает дальнейшему продвижению отечественного физического воспитания.
Раскройте значение искусства в жизни общества, его место в познании. Представьте средства музыкальной выразительности, покажите их значение в музыкальном искусстве.
Теория и методика преподавания культурологии
С возрастом человек все более существенно ощущает недостаток в движении. При дряблых скелетных мышцах с большим количеством разрушившихся волокон и капилляров ухудшается микронасосная работа внутримышечной периферии, она становится плохой помощницей сердца. Мышцы не только являются потребителями крови, но и выполняют, работая, роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечить усиленную циркуляцию крови по кругу кровообращения.
Николаевой (1996) представляет собой нормативно-регулятивный документ в области экологического образования детей дошкольного возраста. Концепция позволяет определять перспективы его развития, создавать конкретные программы и технологии, организовывать практическую деятельность различных дошкольных учреждений
Как начальное звено экологическое воспитание детей дошкольного возраста имеет важное социальное значение для всего общества: своевременно закладываются основы экологической культуры в человеческой личности, одновременно к этому процессу приобщается значительная часть взрослого населения страны — работники сферы дошкольного воспитания и родители детей, что, безусловно, имеет значение для всеобщей экологизации сознания и мышления
Под выкладкой товаров понимаются технологические процессы, связанные с расположением, укладкой и показом товаров на торгово-технологическом оборудовании. Привлекательная, удачно разработанная и поддерживаемая в порядке выкладка товаров способствует тому, что посетители, пришедшие в магазин, приобретают товар и тем самым обеспечивают магазину прибыль.
В работе использованы теоретические и практические разработки зарубежных и отечественных специалистов. Рассмотрена учебная литература по дисциплинам «Организация торговли», « Торгово – технологические процессы», Коммерческая деятельность», «Менеджмент», «Маркетинг», «Коммерция», «Основы предпринимательской деятельности», «Основы мерчендайзинга», «Торгово-технологическое оборудование».
Легкая атлетика — вид спорта, который объединяет естественные для человека физические упражнения: метания, прыжки, бег. Одновременно с этим легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, рассматривающую вопросы тактики, техники, обучения, тренировки.
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
Интенсивность выполнения упражнений
Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу.
А вот если цель – похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и заниматься быстро. В результате такого тренинга частота сердечных сокращений должна повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать плиометрические кульбиты – достаточно просто выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.
Как составить программу тренировок, и какую выбрать интенсивность выполнения упражнений – решает каждый атлет. В зависимости от целей занятий можно ускорять или замедлять темп выполнения.
VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.
Увеличиваем силу без массы
Есть люди, у которых достаточно быстро растет масса, но при этом не увеличивается сила. Так, существует программа для занятия в тренажерном для набора силы без массы. Разгруппируем виды упражнений на три дня. Отдельно работаем мышцами спины в один день. Во второй день необходимо делать упражнения на руки и трапецию. На третий день – на все остальные группы мышц.
Как показала практика – это наиболее эффективная тренировка, но при этом стоит учитывать, что необходимо делать сначала только базовые упражнениями, а потом переходить к комплексным. Не забываем делать разминку перед каждой тренировкой.
Тренировка в зале для начинающих
Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.
1. Разминка
Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.
// Кардио — сколько калорий сжигается?
2. Жим ногами в тренажере
Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Сгибания ног лежа в тренажере
Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.
// Лучшие упражнения на ягодицы
4. Тяга верхнего блока к груди
Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
5. Тяга блока к поясу
Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне
Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук
При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.
// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид
6. Сведения рук в тренажере
Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.
// Как правильно качать грудь?
7. Жим гантелей на грудь лежа
Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.
// Жим лежа — пошаговая техника
8. Трицепс на блоках
Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.
// Как качать трицепс?
9. Бицепс на нижних блоках
Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.
// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений
10. Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.
// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?
Упражнения на пресс
Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.
При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота
Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.
// Читать дальше:
- как накачать пресс до кубиков
- лучшие упражнения на пресс
- планка — результат через 30 дней
Сколько отдыхать между подходами?
В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:
1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше
Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.
Какое должно быть количество повторений
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!
Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е
если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно
Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.
Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.
Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:
Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).
Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.
Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.
Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!
Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.
Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:
- Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
- Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
- Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)
Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.
Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!
Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.
Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.
Бабочка
Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:
изолированная проработка мышц верха груди
- Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
- На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
- На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Жим в тренажёре Хаммера
Упражнение на проработку мышц нижней части груди.
Техника выполнения:
- Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
- На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
- В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере, видео
Упражнения для плечевого пояса и рук
Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:
- Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
- На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
- На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук на бицепс-машине
Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.
- Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
- Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
- Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.
Упражнения со снарядами
Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.
Жим лёжа со штангой
Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:
базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук
- Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
- Берём гриф прямым хватом.
- На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
- На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга
Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:
- Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
- Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
- Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
- Берём гриф ладонями к себе.
- На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
- На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);• Кроссоверы;• Бабочка;• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;• Концентрированный подъём на бицепс;• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);• Разгибание рук на верхнем блоке;• Разгибание руки в наклоне;• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;• Разведение рук в стороны в тренажёре;• Поднятие гантелей перед собой (штанги);• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);• Подъём на икры стоя.
Включите в свою программу золотую тройку – становую тягу, приседания и жим лёжа!
