Подъем на носки стоя

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
• Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Какие мышцы работают

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото. Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

• Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
• Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа

с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении

повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене

приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене

, то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы

(не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц

, сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
• Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
• Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
• Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
• Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
• Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Форсированные» и резкие подъемы.
• Неполная амплитуда движения.
• Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
• Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
• Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
• Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
• Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
• В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
• При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
• Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Подъем на носки стоя

Watch this video on YouTube

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

Упражнения на икры.Подъем на носки со штангой

Watch this video on YouTube

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу

Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

| | | |

Техника выполнения

Исходное положение

• Для начала надо научиться держать спину нейтральной в положении упор лежа. Для этого принимается упор лежа как для отжимания, и подтягивается пресс. Лопатки необходимо опустить к тазу и чуть привести к позвоночнику, но не так сильно, чтобы спина как бы заваливалась. Положение корпуса должно оставаться максимально близким к нейтральному. Необходимо больше задействовать преимущества ровной осанки. Пресс подтягивается, статически напрягается. За счет этого спина принимает нейтральное положение;
• Упор в ладони должен быть таким, чтобы локти оставались прямыми, а плечи – уведенными от ушей. Не следует поднимать их к затылку и напрягать трапециевидные мышцы;
• Ноги полностью прямые, упираются в пол носочками, колени разогнуты, квадрицепсы напряжены;
• Дыхание спокойное.

Движение

• Оторвите от пола правую ногу и за счет сокращения мышц ягодиц поднимите ее вверх. Выполните точное, не маховое движение, не увеличивайте естественный прогиб поясницы;
• Поднимайте прямую ногу назад-вверх до полного сокращения ягодичной мышцы;
• Опустите ее на пол;
• Повторите со второй ноги, не забыв перед этим перенести центр тяжести на правую ногу и руки.

подьем ног поочередно стоя в упоре на руках

Watch this video on YouTube

Внимание

Важно не перекашивать таз в стороны, и не смещать его в сторону опорной ноги во время работы. Смысл упражнения не в том, чтобы максимально высоко поднять ногу, а в том, чтобы качественно нагрузить мышцы. Не рекомендуется высокий подъем ноги, так как он смещает нагрузку на поясницу;
Во время выполнения движения не следует смещать центр тяжести и на одну из рук

Смысл упражнения в том, чтобы сохранять его примерно распределенным между обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также смещаться вправо или влево.

Не рекомендуется высокий подъем ноги, так как он смещает нагрузку на поясницу;
Во время выполнения движения не следует смещать центр тяжести и на одну из рук. Смысл упражнения в том, чтобы сохранять его примерно распределенным между обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также смещаться вправо или влево.

Советы для максимальной эффективности

• Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
• Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное.
• Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
• В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
• Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
• Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
• Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
• Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!