Добавки
Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.
Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.
Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.
Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.
Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.
Слишком частые тренировки
Мнение о том, что чем чаще вы будете посещать тренажерный зал, тем быстрее вырастут ваши мышцы, является большим заблуждением. После серьезных физических нагрузок нашим мышечным волокнам и нервной системе требуется не менее 48 часов на восстановление. Именно по этой причине обычному человеку будет вполне достаточно 3–4 стандартных тренировок в неделю. То есть обычный трехдневный сплит из понедельника, среды и пятницы будет оптимальным вариантом
Как правило, в первый день полное внимание уделяется тренировкам груди, во второй – спине, а в третий – ногам. То есть за одну тренировку хорошо нагружается одна базовая мышечная группа
И недели для полного восстановления между такими тренировками будет вполне достаточно.
Конечно же, необходимо упомянуть и о таком важном элементе восстановления, как сон. Ведь наши мышцы растут не во время тренировок, а именно в период сна
По этой причине необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а еще лучше – около 9–10 часов.
Недостаток восстановления и сна
Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.
Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.
Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:
- спать минимум 7-8 часов в день;
- засыпать и просыпаться в одно время;
- не ложитесь спать голодными;
- перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
- не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;
Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.
Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы
1. Неправильный тренировочный процесс
Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.
Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.
2. Неправильное питание
В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания
Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни
3. Переутомление
Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.
Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?
Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.
Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.
Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.
Например, можно сделать так:
- понедельник – спина + бицепс;
- среда – грудь + трицепс;
- пятница – ноги + плечи.
Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.
О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.
Ошибка 4: пренебрежение проработкой задней поверхности бедра
Возможно, у вас сложилось впечатление, что приседаний и жимов ногами достаточно для того, чтобы задняя поверхность бедра получила необходимую для роста нагрузку. Это не так. Исследователь мышечного роста Брэд Шенфельд, доктор наук, в статье «Научный подход к тренировке задней поверхности бедра» убедительно доказывает, что приседания в принципе не способствуют развитию этой области.
Лучший способ: тренируйте заднюю поверхность бедра так же сильно, как и квадрицепсы! Шенфельд говорит, что вам нужно как минимум два упражнения: движение на растягивание, например, румынская тяга или мёртвая тяга на прямых ногах, и вариация сгибания ног.
Если вы разделите тренировки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, как было предложено ранее, всё станет намного проще! Хотя «легко» — не самый точный способ в целом описать тренировку ног.
Как отследить рост мышц под слоем жира?
После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.
У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.
После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.
Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.
Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?
Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.
Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.
программа тренировок
Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут
Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.
1. Вы употребляете мало белка
Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.
2. Вы не принимаете протеин после тренировки
Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.
Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.
3. Вы получаете мало углеводов
Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.
Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.
4. Вы не делаете растяжку после тренировки
Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.
Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).
5. Вы плохо высыпаетесь
Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья
Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились
Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.
6. Мышцы не успевают восстановиться
Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.
Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!
Вред фитнеса для здоровья человека
Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.
Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий
Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса
При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда
Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.
Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму
Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.
Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.
Противопоказания для занятий фитнесом
Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.
Неправильная техника
Зачастую замедленный рост мышц является следствием неправильной техники выполнения упражнений. Нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которую вы так старательно прорабатываете. Соответственно от такой тренировки нет никакого толка. К тому же возрастает риск травмирования.
Нарушение техники нередко случается на последних повторениях, когда силы уже на исходе, а взять вес хочется любой ценой. Со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку, и организм уже на автомате каждую тренировку повторяет заложенную программу. Специалисты рекомендуют для начала поставить технику с небольшим весом, отточить каждое движение, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
Тренируйтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!
Отсутствие прогрессии нагрузок
Для того чтобы ваши мышцы постоянно увеличивались в размерах и становились сильнее, необходимо постепенно повышать уровень нагрузок на тренировках. К примеру, если вы подтягиваетесь 30 раз, то наверняка у вас весьма неплохо развиты широчайшие мышцы спины. Но от того, что вы будете постоянно подтягиваться по 30 раз на каждой тренировке в течение года, вы лишь будете поддерживать свою форму, но никакого прогресса не будет. В данном случае, чтобы запустить механизмы роста, необходимо хотя бы на пол раза стремиться делать больше. И так на каждой тренировке. В случае с тренажерным залом имеется ввиду постоянное увеличение рабочих весов на штанге. Желаете узнать больше о том, почему не растут мышцы тела? Тогда читайте далее.
Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой
Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.
Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки Effect of a gluteal activation warm‑up on explosive exercise performance . В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.
Тренировка D
Отжимания на брусьях
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Жим штанги сидя
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Подъем на носки со штангой
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Приседания со штангой
- 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.
Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.
Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.
В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:
| Сывороточный протеин | Является наиболее популярной добавкой для роста мышц, источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Креатин | Позволяет увеличить ваши силовые показатели, обеспечить приток креатинфосфата к мышцам. |
| BCAA | Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а также дает строительный материал для роста сухой мышечной массы |
| Аргинин | Вымывая из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц. |
| Тестобустер | Увеличивает выработку собственного тестостерона, необходимый для роста и развития мышечной мускулатуры, а также увеличения силовых показателей. |
Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь
Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.
Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».
Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.
Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).
Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.
Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.
Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.
Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?
Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.
Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.
Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.
Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.
Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.
Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.
Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?
На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.
Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.
Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.
Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.
