Пищевые добавки, повышающие силу и массу атлета

Спортивное питание для набора мышечной массы

Гейнер

Начинающие атлеты часто думают, что им нужно перенасытить тело белком, чтобы подтолкнуть мышечную массу к росту. Такой подход не совсем верен. Перед тем, как в дело вступят протеины, следует зарядить тело энергией для долгой тренировки. С этой целью отлично справляются углеводы, содержащиеся в гейнерах. Благодаря сбалансированному составу, они подают в мышцы готовое питание, которое быстро усваивается и придает атлету дополнительные силы.
Практически незаменимая добавка для худощавых людей (эктоморфов), а также в ситуациях, когда нет времени или возможности для полноценного приема пищи.

Протеин

О коктейлях с содержанием этого вещества слышали даже люди, далекие от спорта. Протеин — это белок в чистом виде, он снабжает клетки «строительным материалом» и заставляет их расти быстрее. Употреблять протеинсодержащие препараты рекомендуется как до, так и после тренировок. Это обеспечивает спортсмена питательными веществами на должном уровне и позволяет гораздо быстрее создать тело своей мечты. Не стоит забывать и о том, что белки способствуют похудению и сжиганию жировых отложений.

Аминокислоты (BCAA)

Многим бодибилдерам знакомы такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав BCAA и выполняют в организме важную функцию — участвуют в восстановлении мышц

Особенно важно принимать подобные препараты людям, активно занимающимся в спортзале. BCAA не только позволят быстрее нарастить мышцы, но и снизить боль и неприятные ощущения после тренировок. Также вещества увеличивают выносливость организма и понравятся пешим туристам, любителям горных видов спорта и другим людям, выполняющим тяжелые физические нагрузки

Креатин

Этот препарат является одним из самых популярных среди профессионалов и любителей самых разных видов спорта. Доказана его эффективность, как средства, увеличивающего уровень энергии и позволяющего продлить время тренировки. Благодаря этому, происходит не только улучшение физических характеристик организма, но и активизация набора мышечной массы. При этом, чем регулярнее тренируется человек, тем быстрее он добьется видимых результатов. Большим плюсом креатина моногидратаявляется практически полная безопасность для здоровья спортсмена. Однако следует строго соблюдать дозировку.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

С чего начать?

Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать на грече и грудках =). Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.

Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.

Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.

• Протеин. Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов
• Гейнер. Этот продукт часто рекомендуется людям склонным к худобе. Таких людей называют хардгейнерами (эктоморфам). Гейнер объединяет в себе белки и углеводы. Как правило он эффективен для увеличения калорийности рациона
• Креатин. Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!

• BCAA. Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом
• Витаминно-минеральные комплексы. Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.

Рассмотренное спортивное питание будет хорошим подспорьем для повышения ваших достижений в телостроительстве.

Эффективные добавки в питание для мышечной массы

Креатин

Креатин популярен не без причины. Он стимулирует белковый синтез в мышцах и повышает силу, что позволяет лучше стимулировать мышечный рост.

Как работает креатин? Когда запасы вещества, необходимого для осуществления сокращений мышц, во время тренировки подходят к концу, запасы креатина в организме восстанавливают его. Другими словами, креатин дает вашим мышцам чуть больше энергии.

Прием креатина сопровождается прибавкой в весе на 2-5 кг в результате удержания креатином воды в мышечной ткани. В наполненных водой мышечных клетках лучше протекают процессы, ведущие к увеличению мышц в объеме. Новички получают больше пользы от креатина, так как они еще даже не приблизились к своему генетическому потолку в плане роста мышц. Однако и опытные атлеты могут получить пользу от приема креатина.

Креатин, как добавка в спортивное питание для набора мышечной массы, дешев, безопасен и даже может быть полезен для здоровья (так как обеспечивает клетки тела энергией). Хотя, не все люди положительно реагируют на прием креатина, некоторые не наблюдают у себя никаких изменений. Те, кто активно занимается спортом, с большей вероятностью получат пользу от приема креатина, чем люди ведущие малоподвижный образ жизни.

Порошковый протеин в спортивном питании для набора мышечной массы

Протеиновые порошки — это весьма популярная добавка. По своей биологической ценности и аминокислотному профилю, протеин ничуть не хуже, а то и лучше, чем многие другие источники белка. Сывороточный и казеиновый протеин производятся из молока и могут считаться обезвоженной пищей. А еще, в них много кальция.

Как видите, в протеине нет ничего особенного, но он может помочь вам набрать требуемую суточную норму белка.

Октакозанол

Эта добавка представляет собой разновидность природного спирта, находящегося в пчелином воске. Многочисленные испытания показали, что это вещество увеличивает силу и массу спортсмена. Объяснить это действие ученые так и не смогли, однако производители спортивного питания взяли ее на заметку. Позже была выдвинута гипотеза, согласно которой октакозанол повышает проводимость нервных путей, что положительно сказывается на силе и массе спортсмена.

Октакозанол следует принимать по 1-10 мг в капсулах или таблетках 1 – 2 раза в день вместе с едой. Не рекомендуется превышать суточную дозировку в количестве 20 мг. В день тренировки данный препарат следует принимать за 4 часа до похода в качалку.

Еда для силы

Силовому атлету может быть не совсем понятно как питаться для повышения производительности. Надеюсь, что эта статья прояснила несколько моментов. В течение первой недели или двух, взвешивайте и измеряйте все что вы едите. Это поможет вам определить размеры порций. После вам можно будет менее строго взвешивать и измерять порции. Я настоятельно рекомендую всегда замерять количество жиров, поскольку они очень калорийны. 

Всегда ведите дневник при помощи приложения (типа My Fitness Pal) или сайта. Если вы прежде никогда не отслеживали свой рацион питания, поверьте мне – это совсем не так сложно как звучит. Пусть вас не пугают цифры. Придерживайтесь плана и вы увидите результат!

Кайл Хант, тренер

перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz

Лучшие витамины для подростков спортсменов

Расход полезных микронутриентов у детей в период активных тренировок значительно выше, чем у взрослых. По этой причине врачи рекомендуют обязательный прием аптечных мультикомплексов. Какие витамины для подростков спортсменов лучше, определяют после обследования их физического состояния. В таком возрасте основное правило приема заключается в соблюдении дозировки, так как неконтролируемый прием может привести к необратимым последствиям. С учетом критериев выбора из 5 заявленных номинантов лучшими в категории признаны 2 препарата.

Nature’s Plus, Source of Life

Производитель позиционирует комплекс как детские поливитамины. В состав пищевой добавки входит 10 минералов, 10 витаминов, фитоэкстракты моркови, брокколи, черной смородины, примулы вечерней. Компоненты обеспечивают естественную выработку энергии, улучшают общее самочувствие. Принимают препарат по 2 таблетки 1 раз в сутки. Упаковка содержит 180 элементов.

Достоинства

• Качество;
• Безопасность;
• Хороший эффект;
• Полный набор необходимых микронутриентов для организма подростка;
• Быстро усваивается;
• Отсутствуют красители, глютен, консерванты в составе.

Недостатки

• Запрет на прием детям до 6 лет по причине наличия железа в составе;
• Высокая цена.

По форме и размеру витамины напоминают аскорбиновую кислоту. Они приятны на вкус, но запах понравится не всем. Подростки отмечают хороший прилив энергии по утрам, отсутствие усталости даже после интенсивной тренировки.

Алфавит Тинейджер

Производитель позиционирует средство как БАД, оно не является лекарством. Назначают витамины для детей спортсменов в возрасте 12-18 лет, выпускают в форме цветных жевательных таблеток. Компоненты состава предполагают плавный переход от детских комплексов к взрослым. Основное действие направлено на нормализацию работы эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов в период полового созревания.

Достоинства

• Хорошая биодоступность;
• Низкая цена;
• Приятный вкус;
• Отсутствие красителей, консервантов в составе;
• Укрепляет иммунитет;
• Стабилизирует работу органов ЖКТ.

Недостатки

Наличие противопоказаний.

Расцветка таблеток облегчает употребление БАДа. Состав компонентов в каждой из них определяет время приема. Вишневые драже оказывают тонизирующее действие, поэтому их пьют утром. Вечером выбирают белые с успокаивающим эффектом. Оранжевые драже рекомендуют принимать днем. Они укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Другие важные факторы

1. Клетчатка. Играет ряд полезных функций в организме. Но не нужно с ней перебарщивать. Если потребление клетчатки будет на уровне 80-100 граммов, вы рискуете получить проблемы с желудочным трактом и усвоением некоторых микроэлементов. Моя рекомендация – потребляйте около 10-20% от общего потребления углеводов, минимум 20 грамм и максимум 80 грамм. Если вы на низкоуглеводной диете, ориентируйтесь на верхний диапазон (80 грамм), если на низкоуглеводной – наоборот (20 грамм). 

2

Питание до, во время и после тренировки: это трио не так важно, как общее суточное потребление питательных веществ. Силовому атлету не требуется прием быстрых углеводов сразу же после тренировки

Вам даже не обязательно есть сразу после тренировки. Просто потребляйте еду, содержащую белки и углеводы за несколько часов до и после тренировки. Это могут быть регулярные приемы пищи, или протеиновый коктейль – не имеет значения.

3. Время приема пищи: как и с приемом питательных веществ, время приема пищи не имеет значения. Нет никакой реальной разницы между двумя приемами пищи в день и восемью приемами пищи в день, если общая калорийность и микроэлементы в итоге совпадают. Это все дело вкуса и особенностей организма спортсмена. Для большинства людей наиболее удобно делать 3-5 приемов пищи в течение дня.

Витамины и минералы в бодибилдинге[править | править код]

Практика показывает, что в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге или других видах спорта невозможно добиться хороших результатов, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.

Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В то же время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.

Зная это, начинающие бодибилдеры сталкиваются со следующей проблемой – выбор оптимального комплекса. На рынке представлены сотни мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как уже говорилось выше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. В довершение всего, спортивные витаминно-минеральные комплексы делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов.

Следует обратить внимание на то, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении

Рейтинг витаминно-минеральных комплексовправить | править код

Сравнительная таблица составов витаминно-минеральных комплексов

В данном рейтинге представлены лучшие витаминно-минеральные комплексы, которые хорошо подходят как начинающим,так и профессиональным спортсменам.

• Daily Formula от Universal Nutrition – хороший комплекс по приемлемой цене
• Animal Pak от Universal Nutrition – витамины, минералы и комплекс восстановителей
• Opti-Men от Optimum Nutrition – комплекс для мужчин
• Opti-Women Optimum Nutrition – комплекс для женщин
• Activite Sport от MHP
• Super Multi (Dymatize)
• Daily One Caps (Twinlab)
• Multi Pro от AST
• MUSCLETECH Vitakic Hardcore

Рейтинг по версии bodybuilding.com

1. Optimum Nutrition Opti-Men
2. MuscleTech Platinum Multivitamin
3. JYM Vita JYM
4. Universal Nutrition Animal Pak
5. Optimum Nutrition Opti-Women
6. Controlled Labs Orange Triad
7. RSP Nutrition BioVite Multivitamin
8. MusclePharm Armor-V
9. Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack
10. Labrada Jamie Eason Signature Series Multi-Vitamin

Режим приемаправить | править код

Соблюдайте рекомендации данные производителем. Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев, затем делайте перерыв в течение 1 месяца. Постоянный прием не рекомендуется, в связи с тем, что организм теряет способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, а также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Периодизация позволяет поддерживать организм здоровым, и профилактирует развитие толерантности.

Препараты для женщин

Есть препараты, созданные специально для женщин-спортсменок. Подробнее о них будет рассказано далее.

Дюфастон

Этот препарат считается универсальным. Некоторые врачи включают в его в терапию для беременных. Препарат задерживает жидкость в организме, и способствует набору массы. Он нормализует менструальный цикл, поэтому вы сможете создать эффективный план тренировок.

Принимать Дюфастон нужно вместе с правильным спортивным питанием для приобретения желаемых форм, чтобы не спровоцировать увеличение жировой прослойки. Перед курсом приема посетите гинеколога и сдайте анализы.

Хлое

Этот препарат разработан на основе гормонов, и имеет противозачаточный эффект. Он будет провоцировать набор веса, т. к. влияет на функции яичников. Хлое снижает болезненность менструаций, а также нормализует цикл.

Прием должен осуществляться под наблюдением врача, чтобы не спровоцировать гормональный сбой.

Альвезин

Этот препарат можно использовать, если у вас в организме нарушен обмен белков. Он позволяет наращивать мышечную массу, а также быстрее восстанавливаться после тренировок. Колоть инъекции нужно не более 3 недель.

Болденон

Основные свойства:

• усиление аппетита;
• улучшение кровоснабжения;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение белкового обмена.

Омнадрен

Недорогой репарат способствует набору веса и улучшению силовых показателей. Потребляемые белки будут лучше усваиваться, что  улучшит регенерацию мышечной ткани.

Имеет такие побочные эффекты:

• прыщи;
• гинекомастию;
• отеки.

Небидо

Этот препарат разработан на основе тестостерона. Он помогает набрать вес, а также сделать занятия спортом более эффективным. Курс приема должен быть минимальным, чтобы не спровоцировать выработку женских половых гормонов.

Элькар

Этот препарат был создан для набора веса. Он безопасный, и нередко применяется педиатрами. Элькар помогает ускорить обмен белков. Работает довольно долго, но, мягко. Подойдет для спортсменов-новичков.

Как видите, есть много препаратов, позволяющих увеличить набор мышечной массы. Принимать их нужно под наблюдением врача, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

https://youtube.com/watch?v=RkG0jQdD4SI

Исключите прием всяческой химии, лучше больше занимайтесь спортом, правильно питайтесь и употребляйте витамины для здоровья и спортивной формы.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Рейтинг витаминов для спортсменов

Специальные комплексы питательных элементов подбирают с учетом возраста, пола, вида физической нагрузки. По типу оказываемого воздействия выделяют средства для наращивания мускулатуры, улучшения мышечного тонуса, энергетического обмена, профилактики травм суставов и связок. Мужчинам рекомендуют покупать комплекс витаминов для спортсменов, который адаптирует организм к большим нагрузкам. В составе добавок для женщин должна присутствовать комбинация токоферола, ретинола, аскорбиновой кислоты. Такое сочетание позволяет поддерживать нормальный гормональный фон. При выборе препаратов в обзор были учтены следующие характеристики:

• Тип;
• Форма выпуска;
• Чистота состава;
• Оказываемое воздействие;
• Объем;
• Удобство применения;
• Наличие и количество противопоказаний;
• Цена.

При анализе аптечных добавок обязательно учитывалось наличие, вид побочных эффектов, взаимодействие с другими препаратами, влияние на психофизические функции человека. Лучшие витамины для спортсменов разбиты в обзоре на 3 категории. В первых двух представлено описание, отмечены плюсы и минусы препаратов разного типа. Отдельным разделом выделены добавки для подростков и детей.

Лучшие витамины для подростков

О чем нужно помнить, выбирая витаминный комплекс

Прием витаминов для спортсменов отличает усиленная формула – в зависимости от состояния здоровья могут быть противопоказания (некоторые комплексы противопоказаны беременным женщинам, больным сахарным диабетом, при аллергии на определенные компоненты состава и некоторые другие ограничения).

Перед применением запишитесь на прием к врачу-диетологу – это не только поможет сохранить здоровье, но получить от витаминов максимальную пользу в период тренировок.

Врач подберет препарат индивидуально, включая способ применения – прием внутрь или внутримышечные инъекции (актуально для профессиональных спортсменов, поскольку метод приема и дозировка отражаются на увеличении спортивных показателей).