Система пилатес: упражнения и основные принципы

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Оборудование для пилатеса может потребоваться или не потребоваться в зависимости от класса. Например, для матового пилатеса вам не понадобится ничего, кроме вашего коврика. Конечно, вас могут попросить использовать реквизит, например, мячи для стабильности, тонизирующие мячи, кольцо для пилатеса, поролоновые валики и т.д.

Вы также можете заниматься на реформере для пилатеса. Существуют различные типы реформеров.

Если вы посещаете занятия в студии пилатеса, у вашего инструктора будут реформеры, которыми вы сможете пользоваться. И наоборот, если вы хотите приобрести его для дома, вам следует поговорить с инструктором о лучшем варианте.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок. Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса

Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, – это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

• Разминка.
• Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
• Планка.
• Упражнение на пресс.
• Планка.
• Махи ногами.
• Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Отличия от йоги

Йога – это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях

Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, – это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот

Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель

Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец

Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

Интеграция – концентрация внимания

Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания

Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
Правильное дыхание – естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

База

Пилатес – основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок – это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

• “Сотня”. Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов – 10.
• “Перочинный нож”. Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
• Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
• Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
• “Русалочка”. Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
• Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
• Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
• Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
• “Маятник”. Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
• Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

КЕМ БЫЛ ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС?

Он был основателем пилатеса. Вместе со своей женой Кларой Джозеф разработал эту практику после работы в британском госпитале. Там он помогал пациентам, которые не могли ходить во время Первой мировой войны.

Эмигрировав в Америку из Германии, супруги открыли студию пилатеса в Нью-Йорке в 1926 году. Поскольку английский не был их родным языком, они разработали уникальный практический подход к обучению, который используется и сегодня.

МОЖЕТ ЛИ КТО-НИБУДЬ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да! Самое замечательное в этой практике то, что заниматься ею может каждый. Пилатес подходит для мужчин, женщин, пожилых людей, детей – список можно продолжать и продолжать.

Вам необходимо убедиться, что вы начинаете с лучших упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Этого можно легко достичь, занимаясь с опытным инструктором по пилатесу.

Ваш инструктор сможет оценить вашу оптимальную начальную точку. Он также поможет вам научиться правильно использовать тренажер и другое оборудование для пилатеса и составить программу тренировок для нижней и верхней частей тела, которая будет направлена на достижение всех ваших целей.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это метод фитнеса, разработанный Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Эта практика направлена на улучшение прочности, гибкости и выравнивания осанки.

Пилатес для начинающих сосредоточен на изучении основ и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но пилатес можно легко использовать и для интенсивной тренировки всего тела.

ЧТО ТАКОЕ НАКЛОНЫ БЕДРА?

Впадины на бедрах – это небольшие углубления, которые иногда видны прямо под тазобедренными костями в силуэте человека.

Некоторым нежелателен изгиб бедер. Некоторые предпочитают иметь более непрерывный изгиб бедер наружу. Упражнения на прогиб бедер, основанные на пилатесе, могут помочь создать последний силуэт.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАГРУЗОК НА БЕДРА?

Упражнения на сведение бедер, основанные на учениях пилатеса, могут помочь избавиться от сведенных бедер. Основная цель этих упражнений – нарастить мышцы и объем в целевых зонах на бедрах, одновременно теряя жир в других зонах.

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕСОМ ПОБЛИЗОСТИ ОТ МЕНЯ?

Ищете студию пилатеса рядом со мной? Поскольку Anahana с гордостью предлагает ряд цифровых решений для пилатеса, у нас всегда есть пилатес рядом с вами!

Все наши инструкторы профессионально сертифицированы по пилатесу. Они имеют многолетний опыт обучения студентов всех уровней подготовки.

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это малотравматичная тренировка, но не думайте, что она не заставит вас попотеть! В зависимости от типа выбранного вами занятия пилатесом, вы можете получить что угодно – от мягкого введения в пилатес для начинающих до интенсивной тренировки основной части тела.

ПРЕДЛАГАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ?

Да! Мы предлагаем различные виды пилатеса для начинающих. Все наши занятия способствуют развитию сбалансированного ума, сбалансированного тела и сбалансированного дыхания. Вы получите тренировку всего тела.

Для мам, если ваша цель – поддержание прочности ядра во время беременности или улучшение мышц пресса с помощью упражнений для устранения диастаза прямой кишки после родов, мы можем помочь. У нас также есть несколько классов пилатеса для начинающих. Спросите о нашем 25-минутном классе по укреплению всего тела для женщин!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Да! На самом деле, пилатес может стать отличным способом эффективной тренировки во время беременности. Он идеально подходит для безопасной тренировки всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали занятия пилатесом или видеоролики пилатеса, которые направлены и безопасны для беременных. Пренатальный пилатес отличается от других видов пилатеса.

БЕЗОПАСЕН ЛИ ПИЛАТЕС ПРИ ДИАСТАЗЕ ПРЯМОЙ КИШКИ?

Да. Diastasis recti (расхождение мышц живота) – особенно распространенная проблема для молодых мам. К счастью, упражнения пилатеса при диастазе прямой кишки могут помочь, поскольку они направлены на улучшение прочности вашего ядра.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Пилатес – что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

• Занятия на полу.
• Тренировка на тренажерах.
• Занятия пилатесом со специальным оборудованием.