Упражнения в тренажёре «бабочка»
Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.
Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.
Сведение рук
Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:
- Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
- Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
- Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
- Количество повторов: от 10 до 15 раз.
Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук
- Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
- Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
- Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
- Количество «взмахов»: 10–15.
Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди
Разведение рук (обратная бабочка)
«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.
- Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
- Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
- Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
- Повторять до 15 раз.
Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)
Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:
При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно. Во время тренировки спина держится прямо
Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.
Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.
Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга
Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой
Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.
Разведение рук на тренажере
Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
Средство для создания бразильской попы
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Программа тренировки предплечий
Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.
Сгибание запястий со штангой
Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.
Как качать предплечья с помощью сжимания блинов
Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.
Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках
С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.
Эспандер для тренировки предплечья
Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день
Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Как накачать предплечья на турнике
Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:
- подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
- вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)
Как накачать мышцы предплечья, используя канат
Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.
Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий
Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями и штангой
Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.
Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.
Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья
При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.
Кинезиотерапия плечевого сустава
Специальные физические упражнения, созданные доктором Сергеем Михайловичем Бубновским, направлены на восстановление подвижности не только отдельных суставов, но всего костно-мышечного аппарата.
Кинезиотерапия плеча, то есть лечение движением, может быть использована людьми всех возрастов и с любой тяжестью заболевания. Большое значение имеет ежедневные занятия этим несложным комплексом упражнений и постепенное увеличение количества повторений.
Правила гимнастики по методу доктора Бубновского
На время обострения заболевания плечевого сустава, которое может проявляться отеком, покраснением, особенно сильной болью в пораженной области, необходимо уменьшать или совсем исключать физические нагрузки на плечо, то есть выполнение упражнений.
После этого периода, когда боль уменьшается, можно медленно начинать процесс восстановления сустава и мышц. Начинают выполнение упражнений постепенно, отмечая внутренние ощущения. Если человек ощущает болезненность и неприятные ощущения, не стоит прекращать гимнастику, нужно преодолевать это, увеличивая при этом нагрузку. Если же внезапно возникает резкая суставная боль в плече, упражнения необходимо временно прекратить.
Упражнения
Гимнастика для плечевых суставов, разработанная доктором Бубновским, применяется в специализированных центрах. Но эти упражнения с легкостью можно использовать для лечения в домашних условиях.
Каждое утро больные должны выполнять специальную зарядку. Сразу после сна, не вставая с постели, необходимо размяться — потянуться вверх, развести руки в стороны, за голову, вперед. После разминки человек встает и занимается упражнениями. В первое время достаточно 15—20-минутной гимнастики.
Доктор Бубновский говорит о том, что больно будет только первые занятия. Он советует уменьшать болевые ощущения с помощью контрастного душа или ледяного компресса на область плеча. Все движения рекомендуется выполнять на выдохе, что расслабляет грудной отдел и уменьшает давление крови на пораженные ткани. После длительного времени регулярных занятий должно наступить облегчение.
Спортивные снаряды
Для гимнастики в домашних условиях можно использовать различные гантели весом 1, 2, 5, 10 кг. С их помощью человек выполняет упражнения, которые укрепляют мускулатуру, увеличивают кровоток в области плеча, и разрабатывают объем движений в суставе.
Одно из самых простых упражнений, которое можно делать дома — это поднятие стоя или сидя гантелей над собой. Их вес зависит от возможностей плечевых суставов. Со временем нужно увеличивать нагрузку. Число подъемов каждый раз одинаковое – 20 раз за 1 подход. С этими же гантелями можно выполнять упражнение, которое предполагает их поднятие в стороны.
Вместо этого инвентаря также используются специальные резиновые бинты. Во время тренировки руки поднимаются вверх, через стороны и из-за головы.
«Боль – друг организма со знаком минус». Так говорит доктор Бубновский. Благодаря ей люди узнают о проблемах с плечевым суставом. Преодолевая болевые ощущения и выполняя эти несложные упражнения, которые направлены на восстановление гипертрофированных мышц и пораженного сустава, вполне самостоятельно избавиться от этой проблемы.
Список литературы:
- https://surgicalclinic.ru/lechenie/plechevogo-sustava-metodu-bubnovskogo
- https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/top-5-u-pri-artroze-plechevogo-s-po-metodike-doktora-sergeya-bubnovskogo.html
- https://dialogpress.ru/lechenie/plechevogo-sustava-metodu-bubnovskogo
- https://medotvet.com/vosstanovlenie-sustavov/uprazhneniya-dlya-plechevogo-sustava-po-bubnovskomu.html
Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи
Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).
Порядок выполнения:
отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно, попробуйте найти ту, которая в верхней своей части шире скамьи);
возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
продолжая стоять, для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи, ноги поставьте за линию спины;
начинайте тянуть рукоять к нижней части живота, слегка прогнув спину, держа локти близко к телу, грудную клетку — высоко поднятой;
контролируйте силу тяги так, чтобы лопатки были максимально сведены.
Зачем это делать? Выполнение упражнения, когда скамья установлена под таким углом, позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там, где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того, наклонная скамья вынуждает применять узкий хват, что стимулирует рост целевых мышц в толщину.
Виды
Тренажеры для таких упражнений представляют собой блочные конструкции с металлическими основаниями, натянутыми тросами, на концах которых крепятся утяжелители. В спортивных залах тягу делают в тренажере хаммер. Несмотря на то что при выполнении таких упражнений требуется больше времени для получения видимого результата, они ценятся за безопасность, удобство. Тяга в хаммере делается плавными движениями по заданным траекториям, нагрузки регулируются. Такие тренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной тягой.
Упражнения с вертикальным блоком позволяют сделать рельефными мышцы спины и груди, увеличивают выносливость. Сиденье и рукоятки тренажера надо отрегулировать под свой рост, мышцы спины, живота напрячь как можно сильнее. На выдохе руки согнуть локтями назад, рукоятки притянуть к себе, на выдохе разогнуть руки.
При выполнении вертикальной тяги на тренажере укрепляются, становятся рельефнее такие мышцы:
- широчайшие (крылья), расположенные в нижней и боковой части спины;
- трапециевидные — верхняя и средняя части спины;
- большие круглые — на верхних боковых участках спины;
- ромбовидная — посередине спины;
- большая и малая грудные мышцы.
Степень нагрузка на разные группы мышц, когда выполняется тяга верхнего блока:
- верх спины — высокая;
- широчайшие мышцы — высокая;
- задняя дельта — средняя;
- предплечья — слабая;
- бицепсы — средняя.
Упражнения на тренажерах с горизонтальной тягой развивают широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Выполняются сидя, напоминают тягу гантели рукой стоя в наклоне. Положение в тренажере хаммер для проработки спины надо занимать так, чтобы рука оказывалась на уровне талии. Если она будет выше, то нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на широчайшие мышцы.
Чтобы получить максимум эффекта, надо правильно выполнять горизонтальную тягу в рычажном тренажере:
- на уровне солнечного сплетения упираться в подушку тренажера;
- поясница и верх спины должны находиться в естественном прогибе;
- во время притягивания рычагов к себе делать выдох, приближать друг к другу лопатки;
- локти при выполнении рычажной тяги на тренажере должны быть плотно прижаты к торсу;
- при возвращении в исходное положение медленно, плавно распрямлять руки, делать вдох.
Работа мышц при выполнении рычажной тяги
Чаще всего для выполнения рычажной тяги используется тренажер Хаммер
Вертикальная рычажная тяга
Горизонтальная рычажная тяга
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя
Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя
Характеристики упражнения
- Изолированное/односуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С гантелью
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
- Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения
| Анализ движения | Сустав |
| Суставы | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь |
| Мобилизирующие мышцы | Подостная мышца Надостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Базовые упражнения на накачку больших предплечий
В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.
Сгибание запястий с утяжелением
Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.
Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.
Сгибания запястий ладонями вниз
Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.
Техника и виды разгибаний
При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.
Классические разгибания
Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).
Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.
- Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
- От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
- Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
- Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
- Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.
Лесенка на блоке
Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.
И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.
Разгибание с изогнутым грифом
Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.
Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла
Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока
Другие варианты разгибания рук
Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».
- Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
- Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
- Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
- Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
- Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.
Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.
Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.
Место упражнения в программе
Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.
Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.
Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.
Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц
В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).
Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
- Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
- Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
- Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
- Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.
Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.
При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад.Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.
Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений. Людям, которые занимаются по моей методике, я рекомендуют выполнять 1 разминочный сет по 15 повторений и 3 сета по 6-8 повторений. Это обусловлено тем, что увеличение весов и уменьшение количества повторений приводят к росту силы, а именно через рост силовых показателей я советую растить мышечную массу, так как это дает гипертрофию мышечных волокон.
