От чего зависит успех в бодибилдинге?

Что такое упорство в спорте

Можно сказать, что упорство в спорте — это стремления достичь цели. Данное определение подразумевает твердое намерение выполнить задачу, способность двигаться в направлении поставленной цели. В данном случае оценить упорство можно по «живучести» этого намерения. Сохранить его надолго не получается. И когда пропадает намерение (и более того нет мотивации), человек позволяется себе послабления, сдается, оставляет цели невыполненными.

Упорство в спорте, как намерение, непостоянно. Изменения можно проследить как в рамках тренировки, так и более продолжительной перспективе.

В начале занятий может накатить волна энтузиазма. Человек вдохновлен тем, каким сильным и красивым он будет. Но с появлением усталости и трудностей, угасает и энтузиазм. Спортсмен тренируется уже с долей сомнения и без особого намерения закончить план. И здесь твердость характера определяет, продолжатся ли тренировка, и будет ли следующая. Если спортсмен понимает, что сдаваться нельзя, и тренировки продолжаются, он добивается успеха.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Я запутался – что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины – это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры – это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок – строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры – благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры – белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень – высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа…. Получить вместе с “мясом” еще и отложения на животе и боках – не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью – то, что надо. Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки “Геркулес”

Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка – разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера – три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью. В итоге: 8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса) 10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба) 12:00 первый прием протеина 13:30 обед (мясо, рис) 16:00 второй прием протеина 17:30 полдник (творожная масса) 19:30 ужин Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше – это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил. Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Отклик организма на стероиды (фармакологию)

Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.

Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.

Отклик организма на стероиды

Как достичь профессионального объема?

Как добиться колоссального прогресса, как превратиться в ходячую кучу стальных мускул неописуемых размеров (если такова твоя цель)? Еще сильнее налегать на восстановление и тренировку? Нет, нужно обратить внимание на гормоны. Да, все крутые профессионалы сидят на гормонах. Чистого профессионального бодибилдинга не бывает, что бы тебе ни говорили

Поэтому трижды задумайся над тем, зачем оно тебе нужно, не самая удобная штука для жизни

Чистого профессионального бодибилдинга не бывает, что бы тебе ни говорили. Поэтому трижды задумайся над тем, зачем оно тебе нужно, не самая удобная штука для жизни.

У тебя есть два пути: либо разгонять свои гормоны, либо принимать их извне. Первый вариант более безопасный, но профессионалы привыкли рисковать и принимают их.

Если все-таки не хочешь рисковать, хватай тестобустеры — препараты, разгоняющие свой уровень тестостерона, и бустеры гормона роста — соответственно, разгоняющие гормон роста. Принимают курсом месяц через месяц в дозировках, указанных производителем.

А можно принимать синтетические гормоны, которые отличаются тем, что поступают извне. То есть это гормоны, полученные в медицине синтетическим путем. Знаменитые запрещенные законом стероиды как раз из их серии. Впрочем, есть вполне разрешенный спортпит, который в народе называется не иначе, как «дизайнерские стероиды». Звучит слишком изящно, но это анаболические стероиды с измененной структурой. У них снижены побочные эффекты, минимальный откат после курса, идентичный результат с традиционными стероидами и никаких проблем с законом.

Не стоит переживать за свою печень, ведь для особо сильных комбинаций выпустили поддержку в виде блокаторов эстрогена и защиты для организма. Так что вреда от нее не больше, чем от современной фармы. Не потому, что фарма плохая, просто рынок завален таким шлаком, что принимать ее опасно для жизни.

Мы специально не говорим про гормон роста. Про его эффективность можно рассуждать часами, но давай смотреть правде в глаза — уж слишком дорого. А про инсулин говорить не будем из принципа, поскольку не хотим, чтобы ты себя угробил.

Но не забывай, что с гормонами ты начнешь расти как тесто на дрожжах, и все прочие добавки будут давать двойной, а то и тройной эффект. В этом нет ничего криминального и смертельного, если действовать по науке и без особенного фанатизма.

Я надеюсь, что вопрос, как правильно принимать спортивное питание, исчерпан! Вывод же следующий. Сейчас спортивное питание вышло на такой уровень, что на нем можно и нужно прогрессировать и улучшать качество жизни! Главное, помнить, что благодаря большим деньгам, крутящимся в индустрии спортивного питания, число по-настоящему рабочих препаратов по отношению к гигантскому ассортименту пустышек не так уж и велико. Но тут мы готовы тебе помочь и выбрать то, что действительно работает!

Я обещал также объяснить один момент, который касается финансовой стороны вопроса. Ты уже заметил, что это весьма дорогой спорт. Что делать, если бюджет ограничен, и как вообще мыслить подрастающему поколению? Вот тут я и хочу поделиться своими размышлениями.

Что купить, если денег только на какую-то одну позицию? Я бы купил предтренировочный комплекс! Почему? Да просто одной позицией базис всё равно не построишь, и если ты купишь, например, банку БЦАА, то ты просто ничего не почувствуешь, а оно тебе надо? Предтрен же даст желание заниматься и двигаться дальше. Ты поймешь, что спортивное питание может работать, и станешь думать (я надеюсь) о том, как же заработать деньги, чтобы добиваться новых высот!

Если денег больше, то дальше идем по статье, а точнее по группам

Группировка специально была создана по важности. Получается сделать восстановительный базис — круто. Есть еще финансовая возможность? Делаем тренировочный базис

Есть еще возможность? Добавляем гормональные игры и так далее

Есть еще финансовая возможность? Делаем тренировочный базис. Есть еще возможность? Добавляем гормональные игры и так далее.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом)

При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели

В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла

Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение. К примеру:

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Моделирование ситуации

Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…

Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?

Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?

Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?

Критика натурального бодибилдинга

Стефан Чаповский также говорит:

«Первый наш чемпионат прошел под аккомпанемент скандальных обсуждений и потоков критики на тематических форумах в Рунете».

В литературе критиками становятся те, кто не может сам писать. Критикой натурального бодибилдинга занимаются те, кто много химичить боится, а натурально тренироваться ленится. Пусть критики сначала выйдут на уровень рост минус сто при семи процентах жира, а потом судят о том, какие дрищи натуралы и чем они хуже «нормальных мужиков» на заемном тестостероне.

Если вы хотите тренировки сделать незаметной частью свой жизни, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, попробуйте программу тренировок для начинающего натурала. Чтобы получить поддержку и консультацию бесплатно, примите участие в онлайн фитнес клубе. Чтобы понять, как он работает, посмотрите это видео:

Спорт — начни уже сегодня

В любом спорте нужна мощная мотивация, чтобы заставить себя пойти в спортзал и привести свое тело в порядок. Пока вы спите, кушаете, развлекаетесь, врем проходит не в вашу пользу. Пока вы раздумываете и решаете как добиться успеха, другие уже это делают за вас. В спорте, не главное одержать победу над соперником, победите сначала себя. Покажите на деле, чего вы стоите.

Просмотрите видеоролик как русские спортсмены мотивируют себя на тренировки. Как они занимаются, их сила воли и, конечно же, полученные результаты. Андрей Скоромный, Дмитрий Голубочкин, Михаил Сидорычев, Александр Щукин-это ребята, которые дадут вам действительно мощную мотивацию для занятия в спортзале.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Точка прикрепления мышцы

Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от точек ее прикрепления.

Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.

Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.

Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости. Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу). Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.

Начало и место прикрепления мышцы

Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц. Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.

Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Каждый новичок обязан усвоить три базовых упражнения:

1. Становую тягу.
2. Жимы лежа.
3. Приседания.

Но для получения эффекта этого недостаточно. Необходим комплекс, который определит специалист индивидуально. 

Самые эффективные упражнения, которые дадут результат, покажет ваш личный тренер. Не бойтесь задавать ему вопросы и показаться непродвинутым! 

Общие рекомендации:

1. Повторы в больших количествах — от 15 до 20 и до 30. 
2. Подходы — до 10. 
3. Базовые упражнения на все группы мышц. 
4. Короткий отдых — до 1,5 минут. По мере опыта интервалы уменьшают до 30–50 секунд. 
5. Постепенное увеличение нагрузок. Без этого мышцы не увеличатся. 

Спортивные костюмы с принтами

Три важных правила занятий для новичков:

• Сначала тщательная проработка крупных групп мышц (спина, ноги, грудь).

• Затем упражнения на малые мышцы. 

• Не забывать о темпе/скорости и дыхании!

Важно! В начале тренировки следует прорабатывать крупные мышцы, так это связано с большими энергетическими затратами и психическими усилиями. В идеале лучше всего заниматься с опытным и внимательным тренером. Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body

Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body

В идеале лучше всего заниматься с опытным и внимательным тренером. Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body.

Full Body представляет собой программу, суть которой — проработка всех мышц за одно занятие. Предусмотрена проработка тех мышечных групп, что и на сплите, но за один прием / тренировочный день. Отличие — более малый объем.

Как развить мышление победителя

Американский психолог Джон Кехо разработал рекомендации, позволяющие спортсмену перестроить свое мышление на позитивный лад. В основе его методики лежит ряд установок, без которых невозможно развитие веры в успех.

• Спортивный мир может предложить множество богатств. Регулярные тренировки приносят щедрые дары, и чтобы получить их, следует упорно работать. Победители не ищут оправданий для того, чтобы отлынивать от занятий или тренироваться вполсилы. У них тоже бывают травмы, болезни и плохое настроение. Но они не выбьют надолго из колеи того, кто стремится к золотой медали.
• Человек сам устанавливает границу своих возможностей. Неудачники считают, что у них нет шансов достигнуть чего-то выдающегося. Все рекорды уже установлены, все более-менее талантливые спортсмены получили славу. Лишь он один остался ни с чем. А значит, и стараться бесполезно. Но подобные мысли несправедливы, ведь спорт полон возможностей. Сколько вдохновляющих историй, когда люди становились чемпионами наперекор обстоятельствам. Успешные спортсмены продолжают двигаться вперед несмотря ни на что.
• Занятия спортом дарят удовольствие и удовлетворение. Тренировки кажутся неудачнику тяжелым бессмысленным трудом. Он ожидает, что вот-вот получит травму или повредит сухожилия. А когда это происходит, он чуть ли не радуется, ведь его опасения полностью подтвердились. Между тем для успешные спортсмены видят свою деятельность как способ самореализации. Они готовы к лишениям, потому что знают: все это стоит конечной цели. Победителями движет жажда поощрения и радости от соревнований.
• Все зависит только от самого спортсмена. Можно сколько угодно обвинять в своих поражениях внешние обстоятельства. Неудачник считает, что его подвел неопытный тренер, что соперник сыграл нечестно. Что судьи необъективны и предвзято относятся к нему. А когда неудачнику случается одержать победу, он считает ее результатом личных усилий. Разумеется, существуют обстоятельства, на которые никак нельзя повлиять. Но если человека преследует череда неудач, виноват в этом лишь он сам.

Когда спортсмен усвоит эти установки, он будет готов преобразить свое мышление. Этот процесс происходит в нескольких направлениях.

В заключение

После всего написанного обязательно найдутся недовольные, которые начнут возмущаться, что всё это очень дорого, и наверняка в мире есть вариант подешевле. Увы, в этом мире всё хорошее стоит очень дорого. Бодибилдинг никогда не был дешевым видом спорта. Он требует максимума вложений, но зато гарантирует тебе отдачу в виде совершенного тела. Так что реши для себя: ты либо просто качаешься и поддерживаешь себя в хорошей форме, либо занимаешься бодибилдингом. Если нет денег, то не советуем кидаться на первую попавшуюся добавку за 30 копеек — неизвестно, чего они туда намешают. Пусть бодибилдинг станет для тебя стимулом прокачивать не только мышцы, но и финансы. Но надеяться на роскошные мышцы, как у Арни в лучшие годы, без добавок — всё равно что строить дом без цемента и надеяться, что кирпичи не развалятся.