II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
| тренировка №1понедельник | тренировка №2вторник | тренировка №1среда | тренировка №2четверг | тренировка №1пятница | тренировка №2суббота |
| грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья | грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья | грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсы |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) – 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
“Доброе утро” – наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман)
Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище
Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы “связки” между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны
Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц
Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).
вешалки купитьБесплатно подать объявление
Тренировочный возраст
Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.
Тренировка плеч Арнольда
«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).
Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.
К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.
Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.
Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.
Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 5 | 8 – 10 |
| Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны | 5 | 6 – 8 |
| Разведения гантелей в стороны (дропсет) | 1 | 50 |
Повторяйте нужные действия многократно
В фитнесе и бодибилдинге упражнения выполняются в нескольких подходах и множестве повторений. Мы поднимаем штангу или гантели не один и не два раза. Мы делаем это многократно. Делаем это несколько раз в неделю на каждую мышцу. Одно повторение ничего не дает! Результат приходит от многократного интенсивного повторения нужного действия.
Именно так ставится техника упражнений, сложных трюков, боксерский удар, техника передвижений, гибкость. Да что там! Даже тонкие интеллектуальные навыки и полезные привычки всегда ставятся многочисленными подходами повторениями. И очень желательно – под большой нагрузкой.
Поэтому если хотите добиться своего, делайте нужные и правильные действия многократно. И мало у кого получается что-то с первого и даже со второго раза. Привычка отказываться от чего-либо после первой же неудачи – это путь в неудачники.
“Сильным Вас делает не победа. Сильным Вас делает борьба.”
Арнольд многократно упоминает об использовании принципов бодибилдинга в других своих делах: бизнесе, кинокарьере, политике. Он просто ставит цель, визуализирует ее, выбирает правильные действия и многократно их повторяет. Постоянно и с большой нагрузкой. Так и делаются все серьезные дела.
Тренировка отстающих мышц
В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения
Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно. Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы
Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать»
Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».
Разводка гантелей лежа
В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.
- Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
- Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.
Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.
По теме:
- За столом и в тренажерном зале: как звезды «Форсаж-8» готовились к съемкам фильма
- Как поддерживают форму знаменитые мужчины после 40
- Потом и кровью: секреты крепкого тела от Стэйтема, Пореченкова, Уолберга и других знаменитых актеров
Бицепсы
10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
11. Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.
12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.
Какие мышцы задействует жим Арнольда?
Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:
- Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку (начальная фаза). Потом она смещается насреднюю головку (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет назаднюю головку (стабилизация плеча в верхней фазе).
- Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная ,подостная ,подлопаточная ималая круглая.
Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:
- Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
- Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.
При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
- Пресс
- Разгибатели спины
- Ягодичные
- Мышцы бедра(передней и задней группы)
- Мышцы голени
Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.
ПОМОГАЙТЕ
Мы никогда не были бы там, где мы есть, без помощи. Нам всем помогают так или иначе. Мы не делаем все сами. Все, что я сделал – в шоу-бизнесе, политике, деньги, которые я заработал, мои инициативы, организации по защите окружающей среды – я сделал с помощью других людей.
Так как мне помогали, и я должен помогать! Поэтому я начинаю программы по детским тренировкам, организовываю Специальные Олимпийские игры, забочусь об экологии. Я хочу очистить окружающую среду и создать прекрасное будущее, чтобы мир стал лучшим местом для тех, кто его унаследует.
Мы должны помогать людям. Есть миллионы детей, нуждающихся в помощи, живущих в бедных семьях. Помогите им научиться читать! Вдохновите людей заниматься спортом! Присоединитесь к благотворительной организации, где вы сможете обнять ребенка, надеть медаль ему на шею и сказать – “ты победитель. Мы в тебя верим. Мы заботимся о тебе”.
Меньше повторений, больше вес
Шварценеггер уделял огромное значение не только выбору упражнений, но и выбору подходящего веса. Ведь 10 повторений приседаний с 160 кг — эффективнее, чем 40 повторений с намного меньшим весом.
Тренироваться, считал Арнольд, нужно так:
- Сперва нужно выполнить несколько легких подходов для разминки. Не стоит грузить мышцы сразу по максимуму.
- Далее — идти к тому, чтобы взять больше вес, уменьшив при этом количество подходов.
- Выполнять упражнения нужно до отказа.
Здесь важно, говорил Шварценеггер, чтобы рядом с вами был тот, кто поможет преодолеть “мертвую точку” при подъеме и сможет забрать вес когда достигните точки отказа. Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12
Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода
Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода
Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода.
НЕ РАЗДУМЫВАЙТЕ СЛИШКОМ ДОЛГО
Если вы никак не можете принять решение, оставьте на некоторое время свои попытки. Знания часто мешают действовать. Чем больше вы ломаете голову над проблемой, тем больше погрязаете в ней. Новички часто добиваются успеха потому, что не знают о массе проблем, которые у них должны возникнуть. Они делают, и у них все получается, в то время как те, кто более опытен, топчутся на месте до тех пор, пока не начинают видеть одни лишь проблемы и не раздумывают что-либо делать.
Если бы Шварценеггер был слишком осторожным, вряд ли бы ему удалось стать таким удачливым инвестором. В дальнейшем финансовая независимость позволила ему осуществить свою мечту — начать сниматься в кино. В тот момент это не приносило ему сколько-нибудь солидных средств, да и вообще казалось невозможным, что он когда-то станет звездой. Но он не стал слишком долго раздумывать, а просто последовал зову сердца.
Программа упражнений второй ступени
Основная тренировочная программа
Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
ГрудьЖим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамье«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
СпинаПодтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)Тяга штанги к поясу в наклонеСиловой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
БедраПриседанияВыпадыСгибание ног в коленях лежа на животе
ГолениПодъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Брюшной прессПодъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
ПлечиПодъем штанги на грудь и жим над головойПодъем рук с гантелями через стороныСиловой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»
Нижняя часть спиныСиловой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Верхние части предплечийСгибание рук со штангой в положении стояСгибание рук с гантелями в положении сидяЖим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье«Французский жим» из положения стоя
Нижние части предплечийСгибание рук в запястьях хватом снизуСгибание рук в запястьях хватом сверху
Брюшной прессПодъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.Для натуралов программы выглядят так:
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
НИ В ЧЕМ НЕ ВИНИТЕ СВОИХ РОДИТЕЛЕЙ
Возможно, ваши родители, воспитывая вас, совершили серьезные ошибки, и это негативно повлияло на вас. Но не стоит забывать и о хороших вещах, которые они сделали для вас. Если же, несмотря на старания, вы не можете найти ничего положительного, нужно сменить угол зрения.
Так, например, отец в семье Шварценеггеров был очень суров к детям и никак не мог принять увлечение сына культуризмом, называя это занятие мусором. Но все это сподвигло юношу работать изо всех сил, чтобы доказать, что он чего-то стоит. Позже Арнольд не раз размышлял над этим и укрепился во мнении, что если бы отец был более понимающим и мягким, у него бы не было причины уехать из дома. А если бы этого не случилось, то будущие события тоже бы не произошли и он, скорее всего, остался бы обычным парнем в австрийской деревушке.
Рекомендации общего характера
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
2. Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
3. Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
5. Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Советы для максимальной эффективности
Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела
Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения
Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.
Всем успехов в тренировках!
Вам не должно быть комфортно во время подхода
Шварценеггер постоянно менял упражнения, оставляя при этом саму структуру тренировки. Упражнения, которые Арнольд добавлял, “шокировали” мышцы, благодаря чему удавалось избежать стагнации роста. Каждый раз, когда он понимал, что упражнение больше не способствует росту мышц, он подыскивал замену.
Поэтому важно перестать бояться новых упражнений. Можно “баловаться” и с целыми методиками. Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее
Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее.
Если зациклились на одной программе — тратите время, силы и деньги на абонемент зря. Если не вносить изменения в комплекс упражнений, будет снижаться эффективность каждой тренировки.
Как качался Арнольд Шварценеггер
Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые — не значит легкие. Ключевой момент — интенсивность их выполнения.
Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.
Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы
Важно делать их без грудной поддержки
Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.
Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.
Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:
- разведение гантелей в положении лежа;
- поднятие штанги лежа горизонтально;
- поднятие штанги на наклонной скамье под переменными углами.
Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.
Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.
Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.
Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов — прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.
Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.
Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим — любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.
Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.
Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».
Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.
Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.
Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.
Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.
НИ В ЧЕМ НЕ ВИНИТЕ СВОИХ РОДИТЕЛЕЙ
Возможно, ваши родители, воспитывая вас, совершили серьезные ошибки, и это негативно повлияло на вас. Но не стоит забывать и о хороших вещах, которые они сделали для вас. Если же, несмотря на старания, вы не можете найти ничего положительного, нужно сменить угол зрения.
Так, например, отец в семье Шварценеггеров был очень суров к детям и никак не мог принять увлечение сына культуризмом, называя это занятие мусором. Но все это сподвигло юношу работать изо всех сил, чтобы доказать, что он чего-то стоит. Позже Арнольд не раз размышлял над этим и укрепился во мнении, что если бы отец был более понимающим и мягким, у него бы не было причины уехать из дома. А если бы этого не случилось, то будущие события тоже бы не произошли и он, скорее всего, остался бы обычным парнем в австрийской деревушке.
Используйте продвинутые техники
В своих статьях Арнольд описывал продвинутые техники тренировок где усиливал те части тела, которые по каким-то причинам отставали в плане роста.
Тестируя продвинутые техники, Арнольд выбирал для себя те, которые приносили максимум пользы именно ему.
Основные продвинутые методики Шварценеггера:
- Форсирование повторений.
- Дроп-сет.
- Рест-пауза.
- Негативные повторения.
Есть множество других методик, которые смело можно использовать в своих тренировках. Следите за тем, как себя чувствуют ваши мышцы после выполнения каждой из техник. Не стоит выполнять каждый подход до стопроцентного отказа мышц. Только на практике возможно определить, что работает, а что лучше оставить другим.
ВЕРЬТЕ В СЕБЯ
У вас должно быть четкое видение, чем вы – а не папа с мамой – хотите быть. Я еще ребенком знал, что хочу быть чемпионом по бодибилдингу. Я хотел стать величайшим бодибилдером – не просто выиграть одно соревнование, а стать бодибилдером всех времен и народов.
Мои родители хотели для меня другого. Они хотели, чтобы я стал офицером полиции, как отец, женился на девушке по имени Хайди и имел много детей, как у семьи фон Траппов в “Звуках музыки”. А я хотел уехать из Австрии, приехать в Америку, стать чемпионом. Я был полностью уверен в своем решении и добился всего этого. Верьте в себя, создавайте свое видение и следуйте ему. Если у вас есть сильное внутреннее видение, вы будете работать как проклятый, чтобы добиться его.
